แน่นอนว่าจำเป็นต้องกำจัดสาเหตุของการนอนหลับไม่ดี ไม่ใช่ผลที่ตามมา แต่จะทำอย่างไรถ้าตอนนี้ผลที่ตามมานี้สามารถรบกวนการพักผ่อนของคุณได้?
James Ph.D. และผู้อำนวยการโครงการคลินิกเวชศาสตร์การนอนหลับของมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนีย Perelman กล่าวว่า "บ่อยครั้งที่ผู้คนบอกว่าพวกเขาเหนื่อยแต่ไม่สามารถทำให้จิตใจสงบได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาวิตกกังวลหรือกังวลเกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่าง ไฟนด์เลย์.
อย่างไรก็ตาม ตามข้อมูลจาก Findley มีเทคนิคบางอย่างที่สามารถช่วยให้สมองของคุณยกเลิกการ "พบปะกันตอนกลางคืน" และสงบลงเพื่อให้คุณได้พักผ่อน นำพวกเขาเข้ารับบริการและสมัครหากคุณมีอาการนอนไม่หลับกะทันหัน
ทำรายการสิ่งที่ต้องทำ
“ความวิตกกังวลปลุกผู้คนให้ตื่นขึ้น และไม่จำเป็นต้องเป็นประสบการณ์เชิงลบ” ไฟนด์เลย์กล่าว “มันอาจจะเป็นสิ่งที่ดีที่คุณวางแผน เช่น การเดินทางหรืองานใหญ่ที่มีหลายสิ่งหลายอย่างที่คุณต้องจำไว้”
ใช้เวลาในช่วงกลางวันหรือเย็นเพื่อแก้ไขปัญหาเหล่านี้ เขียนรายการสิ่งที่ต้องทำลงในสมุดบันทึกหรือแผ่นจดบันทึก แต่อย่านั่งลงตอนกลางคืนเพื่อให้สมองมีเวลาประมวลผลข้อมูลนี้และปล่อยมันไป
การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าการทำรายการสิ่งที่ต้องทำสำหรับอนาคตช่วยให้ผู้คนหลับได้เร็วกว่าคนที่เขียนเกี่ยวกับงานประจำวันของพวกเขาถึง XNUMX นาที ยิ่งกว่านั้น ยิ่งรายการงานที่ใกล้เข้ามามีรายละเอียดมากขึ้นและยาวขึ้น คุณก็ยิ่งหลับเร็วขึ้นเท่านั้น อาจดูเหมือนขัดกับสัญชาตญาณที่มุ่งไปที่หน้าที่รับผิดชอบในวันพรุ่งนี้จะนำไปสู่การนอนหลับพักผ่อน แต่นักวิจัยมั่นใจว่าถ้าคุณถ่ายทอดจากหัวของคุณไปยังกระดาษ จิตใจของคุณจะปลอดโปร่งและหยุดการไหลของความคิด
ลุกออกจากเตียง
หากคุณรู้สึกเหมือนกำลังนอนราบและนอนไม่หลับเป็นเวลานาน ให้ลุกจากเตียง การฝึกนอนบนเตียงระหว่างที่นอนไม่หลับสามารถฝึกสมองโดยเชื่อมโยงทั้งสองอย่างใกล้ชิด หากคุณนอนไม่หลับเกิน 20-30 นาที ให้ย้ายไปที่อื่นและทำอย่างอื่น ทำอย่างอื่นจนเหนื่อยเพื่อจะได้เข้านอนและนอนหลับอย่างสงบสุข
มีความเชื่อว่าเพื่อการพักผ่อนที่ดี คนเราต้องนอนแปดชั่วโมง อย่างไรก็ตาม ทุกคนมีความแตกต่างกัน และหกหรือเจ็ดชั่วโมงอาจเพียงพอสำหรับร่างกายของคุณ ข้อเท็จจริงนี้อาจเป็นสาเหตุของอาการนอนไม่หลับได้เช่นกัน ดังนั้นอย่าใช้เวลาก่อนนอนแต่ทำอย่างอื่น
อ่านหนังสือ
“คุณไม่สามารถหยุดความคิดในสมองของคุณได้ แต่คุณสามารถเบี่ยงเบนความสนใจได้ด้วยการมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่เป็นกลาง” ไฟนด์เลย์กล่าว
จำไว้ว่าหนังสือบางเล่มทำให้คุณหลับ อาจเป็นเรื่องทางวิทยาศาสตร์ แต่อย่าอ่านหนังสือที่มีเนื้อเรื่องน่าตื่นเต้นในตอนกลางคืน อ่าน 20-30 นาทีหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วง
ฟังพอดแคสต์
พ็อดคาสท์และหนังสือเสียงสามารถช่วยคลายความกังวลของคุณได้ อาจเป็นทางเลือกที่ดีในการอ่านหนังสือ หากคุณไม่ต้องการเปิดไฟหรือทำให้ตาเมื่อยล้าไปวันๆ หากคุณไม่ได้อยู่คนเดียวในห้องให้ฟังด้วยหูฟัง
อย่างไรก็ตาม กฎสำหรับพอดแคสต์และหนังสือเสียงยังคงเหมือนเดิมสำหรับหนังสือ หาหัวข้อที่ไม่น่าตื่นเต้นหรือทำให้ไม่สบายใจเกินไป (อย่าเลือกการอภิปรายทางการเมืองหรือการสืบสวนคดีฆาตกรรม) ลุกจากเตียงและฟังที่อื่น เช่น บนโซฟาในห้องนั่งเล่น
หรือลองเสียงที่ผ่อนคลาย
ไม่มีการศึกษาที่ดีเกี่ยวกับการบำบัดด้วยเสียง แต่อาจใช้ได้สำหรับบางคน คนนอนไม่หลับบางคนฟังเสียงของมหาสมุทรหรือฝนและทำให้พวกเขาหลับจริงๆ
ดาวน์โหลดแอปเพลงสำหรับนอนหลับหรือซื้อระบบเสียงพิเศษเพื่อลองใช้วิธีนี้ สิ่งนี้จะช่วยสร้างสภาพแวดล้อมการนอนที่ดียิ่งขึ้น เสียงยังสามารถนำความทรงจำที่สนุกสนานกลับมาจากอดีตและช่วยให้คุณลืมสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณในปัจจุบันได้
จดจ่ออยู่กับลมหายใจของคุณ
อีกวิธีหนึ่งในการทำให้ความคิดสงบลงคือการฝึกหายใจแบบง่ายๆ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าจิตใจของคุณจะกลับไปสู่ความคิดอื่น ๆ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจดจ่ออยู่กับลมหายใจอยู่เสมอ การหายใจลึกๆ และช้าๆ อาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง ซึ่งจะเป็นประโยชน์หากคุณกังวลเกี่ยวกับบางสิ่ง
ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและปริญญาเอก Michael Breus แนะนำเทคนิคการหายใจต่อไปนี้: วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกมือวางบนท้องของคุณ หายใจเข้าทางจมูกประมาณสองวินาที รู้สึกว่าท้องของคุณขยายออก จากนั้นกดเบา ๆ เมื่อหายใจออก ทำซ้ำจนกว่าคุณจะรู้สึกสงบ
อีกเทคนิคหนึ่งนั้นเรียบง่ายแต่ได้ผลมาก ทำซ้ำกับตัวเองด้วยการหายใจเข้า "หนึ่ง" และการหายใจออกแต่ละครั้ง "สอง" หลังจากทำซ้ำ 5-10 นาที คุณจะไม่สังเกตว่าตัวเองหลับไปอย่างไร
ลองนั่งสมาธิ
“แนวคิดอีกครั้งคือการมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่คุณไม่กังวล” ไฟนด์เลย์กล่าว “คุณสามารถดื่มด่ำกับลมหายใจหรือจินตนาการว่าคุณกำลังเดินบนชายหาดหรือว่ายน้ำในก้อนเมฆ”
ยิ่งคุณฝึกสมาธิและจินตภาพมากเท่าไร การทำสมาธิก็จะยิ่งส่งผลต่อการนอนหลับของคุณมากขึ้นเท่านั้น คุณสามารถใช้แอปเฉพาะหรือวิดีโอ YouTube เพื่อเริ่มต้น แต่ทางที่ดีควรฝึกสมาธิในระหว่างวันเพื่อให้จิตใจปลอดโปร่งและผ่อนคลายในตอนเย็น
กินคาร์บ
อาหารมื้อหนักก่อนนอนสามารถชะลอการย่อยอาหารและทำให้นอนหลับไม่สนิท และน้ำตาลบริสุทธิ์ที่มากเกินไปจะทำให้ดวงตาของคุณหลับไม่สนิท แต่อาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตที่เบาและดีต่อสุขภาพนั้นมีประโยชน์สำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น อาจเป็นข้าวโพดคั่ว (ไม่มีน้ำมันและเกลือจำนวนมาก) หรือแครกเกอร์ธัญพืชไม่ขัดสี
คาร์โบไฮเดรตมีส่วนช่วยในการผลิตเซโรโทนินซึ่งควบคุมโดยสมอง หากอาหารมื้อสุดท้ายของคุณนานเกินไปและคุณรู้สึกหิวแต่ไม่อยากอิ่มในตอนกลางคืน ให้ทานของว่างเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจของสมองจากการท้องว่าง
พูดคุยกับแพทย์ของคุณ
เรามีคืนนอนไม่หลับเป็นครั้งคราว แต่ถ้าสิ่งนี้กลายเป็นกระบวนการถาวร ก็ถึงเวลาพูดคุยกับแพทย์ของคุณ ผู้เชี่ยวชาญสามารถประเมินได้ว่าคุณกำลังใช้ยาหรือนิสัยของคุณมีส่วนทำให้เกิดสิ่งนี้หรือไม่ เขาจะแนะนำวิธีการใหม่ในการแก้ปัญหาหรือให้คำแนะนำทางการแพทย์ที่ดี
แพทย์ของคุณอาจแนะนำเซสชั่นการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา ซึ่งนักบำบัดโรคสามารถช่วยคุณระบุและเอาชนะปัญหาที่รบกวนการนอนหลับของคุณได้
“เรามีคนคอยติดตามการนอนหลับของพวกเขาด้วยบันทึกการนอนหลับ และเราใช้สิ่งนั้นเพื่อให้คำแนะนำ” ไฟนด์เลย์อธิบาย
ไม่แนะนำให้ใช้ยารักษาอาการนอนไม่หลับเนื่องจากไม่ได้มีไว้สำหรับการรักษาระยะยาว ยิ่งกว่านั้นหลังจากยกเลิกยาแล้ว คุณจะไม่สามารถหลับได้อีก ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะจัดการกับสาเหตุของการนอนไม่หลับเพื่อไม่ให้เกิดผลที่ตามมา
โดยวิธีการที่ตอนนี้เรามี! ติดตาม!