อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันจริงหรือ?

“อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน” ในบรรดาวลีที่ทรุดโทรมของพ่อแม่ที่ห่วงใย เรื่องนี้คลาสสิกพอๆ กับ “ซานตาคลอสไม่ให้ของเล่นแก่เด็กที่ประพฤติตัวไม่ดี” ส่งผลให้หลายคนโตมากับแนวคิดที่ว่าการงดอาหารเช้าไม่ดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอน ในเวลาเดียวกัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าในสหราชอาณาจักร มีเพียงสองในสามของประชากรผู้ใหญ่ที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำ และในอเมริกา – สามในสี่

ตามเนื้อผ้าเชื่อว่าจำเป็นต้องมีอาหารเช้าเพื่อให้ร่างกายได้รับการหล่อเลี้ยงหลังการนอนหลับในระหว่างที่เขาไม่ได้รับอาหาร

“ร่างกายใช้พลังงานสำรองจำนวนมากในการเติบโตและซ่อมแซมในชั่วข้ามคืน” Sarah Elder นักโภชนาการอธิบาย “การรับประทานอาหารเช้าที่สมดุลจะช่วยเพิ่มระดับพลังงาน เช่นเดียวกับการเติมโปรตีนและแคลเซียมที่เก็บที่ใช้ในตอนกลางคืน”

แต่ยังมีข้อโต้แย้งว่าอาหารเช้าควรอยู่ด้านบนสุดของลำดับชั้นอาหารหรือไม่ มีความกังวลเกี่ยวกับปริมาณน้ำตาลในซีเรียลและการมีส่วนร่วมของอุตสาหกรรมอาหารในการวิจัยในหัวข้อนี้ และนักวิชาการคนหนึ่งถึงกับอ้างว่าอาหารเช้านั้น “อันตราย”

แล้วความจริงคืออะไร? อาหารเช้าสำคัญต่อการเริ่มต้นวันใหม่หรือไม่… หรือเป็นเพียงกลเม็ดทางการตลาดอย่างหนึ่ง?

แง่มุมที่การวิจัยมากที่สุดของอาหารเช้า (และการงดอาหารเช้า) คือการเชื่อมโยงกับโรคอ้วน นักวิทยาศาสตร์มีทฤษฎีที่แตกต่างกันว่าทำไมการเชื่อมต่อนี้จึงมีอยู่

ในการศึกษาหนึ่งในสหรัฐอเมริกาที่วิเคราะห์ข้อมูลสุขภาพจากคน 50 คนในช่วงเจ็ดปี นักวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าเป็นมื้อใหญ่ที่สุดของวันมีแนวโน้มที่จะมีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่าผู้ที่รับประทานอาหารกลางวันมาก หรืออาหารเย็น นักวิจัยอ้างว่าอาหารเช้าช่วยเพิ่มความอิ่ม ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน และปรับปรุงคุณภาพทางโภชนาการ เนื่องจากอาหารที่รับประทานเป็นอาหารเช้าแบบดั้งเดิมมักมีไฟเบอร์และสารอาหารสูง

แต่เช่นเดียวกับการศึกษาใดๆ ก็ตาม ยังไม่เป็นที่แน่ชัดว่าปัจจัยอาหารเช้ามีส่วนทำให้เกิดสถานการณ์หรือไม่ หรือคนที่ข้ามไปมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินในตอนแรกหรือไม่

เพื่อหาคำตอบ ได้ทำการศึกษาโดยผู้หญิงอ้วน 52 คนเข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนัก 12 สัปดาห์ ทุกคนบริโภคแคลอรี่เท่ากันตลอดทั้งวัน แต่อาหารเช้าครึ่งหนึ่งและอีกครึ่งหนึ่งไม่ได้กิน

พบว่าสาเหตุของการลดน้ำหนักไม่ใช่อาหารเช้า แต่เป็นการเปลี่ยนกิจวัตรประจำวัน ผู้หญิงที่รายงานก่อนการศึกษาว่าปกติแล้วพวกเขากินอาหารเช้าจะลดน้ำหนักได้ 8,9 กก. เมื่อหยุดกินอาหารเช้า ในเวลาเดียวกันผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารเช้าก็ลดน้ำหนักได้ 6,2 กก. ในบรรดาผู้ที่งดอาหารเช้าเป็นประจำนั้น ผู้ที่เริ่มกินจะลดไป 7,7 กก. ในขณะที่ผู้ที่งดอาหารเช้าต่อไปจะลดไป 6 กก.

หากอาหารเช้าเพียงอย่างเดียวไม่รับประกันการลดน้ำหนัก เหตุใดจึงมีความเชื่อมโยงระหว่างโรคอ้วนกับการงดอาหารเช้า?

อเล็กซานดรา จอห์นสตัน ศาสตราจารย์ด้านการวิจัยความอยากอาหารของมหาวิทยาลัยอเบอร์ดีน กล่าวว่า สาเหตุอาจเป็นเพราะผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้าไม่ค่อยมีความรู้เกี่ยวกับโภชนาการและสุขภาพ

"มีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคอาหารเช้ากับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่เป็นไปได้ แต่เหตุผลก็อาจเป็นเพราะคนที่กินอาหารเช้ามีแนวโน้มที่จะมีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น" เธอกล่าว

การทบทวนผลการศึกษา 10 เรื่องในปี 2016 ที่ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างอาหารเช้าและการควบคุมน้ำหนักพบว่า "มีหลักฐานจำกัด" เพื่อสนับสนุนหรือหักล้างความเชื่อที่ว่าอาหารเช้าส่งผลต่อน้ำหนักหรือการรับประทานอาหาร และจำเป็นต้องมีหลักฐานเพิ่มเติมก่อนจึงจะสามารถเชื่อถือได้ตามคำแนะนำ เกี่ยวกับการใช้อาหารเช้าเพื่อป้องกันโรคอ้วน

การอดอาหารเป็นช่วงๆ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการไม่กินข้ามคืนและกินในวันถัดไป กำลังได้รับความนิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก รักษาน้ำหนัก หรือปรับปรุงผลลัพธ์ด้านสุขภาพ

ตัวอย่างเช่น การศึกษาชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในปี 2018 พบว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ ช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความไวของอินซูลิน และลดความดันโลหิตลง ผู้ชายแปดคนที่เป็นโรค prediabetes ได้รับหนึ่งในสองสูตรอาหาร: กินแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับระหว่างเวลา 9 น. ถึง 00 น. หรือกินแคลอรี่เท่ากันภายใน 15 ชั่วโมง ตามที่ Courtney Peterson ผู้เขียนศึกษาและผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านโภชนศาสตร์แห่งมหาวิทยาลัยอลาบามาในเบอร์มิงแฮมกล่าวว่าผู้เข้าร่วมในกลุ่มแรกมีความดันโลหิตลดลงอันเป็นผลมาจากสูตรการรักษา อย่างไรก็ตาม ขนาดเจียมเนื้อเจียมตัวของการศึกษานี้หมายความว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลประโยชน์ระยะยาวที่เป็นไปได้ของระบบการปกครองดังกล่าว

หากการงดอาหารเช้ามีประโยชน์ แสดงว่าอาหารเช้าเป็นอันตรายหรือไม่? นักวิทยาศาสตร์คนหนึ่งตอบว่าใช่สำหรับคำถามนี้ และเชื่อว่าอาหารเช้านั้น “อันตราย”: การกินในตอนเช้าจะเพิ่มระดับคอร์ติซอล ซึ่งนำไปสู่ความจริงที่ว่าร่างกายจะดื้อต่ออินซูลินเมื่อเวลาผ่านไป และเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2

แต่ Fredrik Karpe ศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์การเผาผลาญที่ Oxford Center for Diabetes, Endocrinology and Metabolism ให้เหตุผลว่านี่ไม่ใช่กรณี และระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นในตอนเช้าเป็นเพียงส่วนหนึ่งของจังหวะตามธรรมชาติของร่างกายมนุษย์

ยิ่งไปกว่านั้น Carpe มั่นใจว่าอาหารเช้าเป็นกุญแจสำคัญในการเร่งการเผาผลาญของคุณ “เพื่อให้เนื้อเยื่ออื่นๆ ตอบสนองต่อการบริโภคอาหารได้ดี จำเป็นต้องมีการกระตุ้นเบื้องต้น รวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่ตอบสนองต่ออินซูลิน นั่นคือสิ่งที่อาหารเช้ามีไว้สำหรับ” Carpe กล่าว

การศึกษากลุ่มควบคุมในปี 2017 ในผู้ป่วยเบาหวาน 18 รายและผู้ป่วย 18 รายที่ไม่พบว่าการงดอาหารเช้ารบกวนจังหวะชีวิตชีวาของทั้งสองกลุ่ม และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว นักวิจัยสรุปว่าอาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนาฬิกาธรรมชาติของเราในการทำงานอย่างถูกต้อง

Peterson กล่าวว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้าสามารถแบ่งออกเป็นผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้าและรับประทานอาหารเย็นตามเวลาปกติ ซึ่งได้ประโยชน์จากการขนถ่าย และผู้ที่งดอาหารเช้าและรับประทานมื้อดึก

“ผู้ที่กินช้ามีความเสี่ยงสูงต่อโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจ แม้ว่าอาหารเช้าดูเหมือนจะเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน แต่อาหารเย็นก็ทำได้เช่นกัน” เธอกล่าว

“ในช่วงเริ่มต้นของวัน ร่างกายของเราจะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีที่สุด และเมื่อเราทานอาหารเย็นดึก ร่างกายจะเปราะบางที่สุด เพราะการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดต่ำอยู่แล้ว ฉันแน่ใจว่ากุญแจสำคัญของสุขภาพคือการไม่อดอาหารเช้าและไม่ทานอาหารเย็นตอนดึก”

พบว่าอาหารเช้ามีผลมากกว่าแค่น้ำหนัก การงดอาหารเช้ามีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น 27% และความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 เพิ่มขึ้น 20%

เหตุผลหนึ่งอาจเป็นคุณค่าทางโภชนาการของอาหารเช้า เนื่องจากเรามักจะทานธัญพืชในมื้อนี้ ซึ่งเสริมด้วยวิตามิน การศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับนิสัยการรับประทานอาหารเช้าของคนหนุ่มสาวชาวอังกฤษ 1600 คน พบว่าการบริโภคไฟเบอร์และสารอาหารรอง เช่น โฟเลต วิตามินซี ธาตุเหล็ก และแคลเซียม จะดีกว่าสำหรับผู้ที่ทานอาหารเช้าเป็นประจำ การศึกษาในออสเตรเลีย บราซิล แคนาดา และสหรัฐอเมริกาได้แสดงผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน

อาหารเช้ายังเชื่อมโยงกับการทำงานของสมองที่ดีขึ้น รวมทั้งมีสมาธิและการพูด การทบทวนผลการศึกษา 54 ชิ้นพบว่าการรับประทานอาหารเช้าช่วยเพิ่มความจำได้ แม้ว่าผลกระทบต่อการทำงานของสมองส่วนอื่นๆ ยังไม่ได้รับการพิสูจน์อย่างแน่ชัด อย่างไรก็ตาม Mary Beth Spitznagel หนึ่งในนักวิจัยของการทบทวนกล่าวว่ามีหลักฐานที่ "หนัก" อยู่แล้วว่าอาหารเช้าช่วยเพิ่มสมาธิได้ เพียงต้องการการวิจัยเพิ่มเติม

“ฉันสังเกตเห็นว่าในการศึกษาที่วัดระดับความเข้มข้น จำนวนการศึกษาที่พบว่ามีประโยชน์นั้นเหมือนกันทุกประการกับจำนวนการศึกษาที่ไม่พบ” เธอกล่าว “อย่างไรก็ตาม ไม่มีการศึกษาใดที่พบว่าการรับประทานอาหารเช้าทำลายสมาธิ”

ความเชื่อทั่วไปอีกประการหนึ่งคือสิ่งที่สำคัญที่สุดคือสิ่งที่เรากินเป็นอาหารเช้า

จากการวิจัยของ Australian National Research and Development Association พบว่าอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงมีประสิทธิภาพในการลดความอยากอาหารและลดปริมาณการรับประทานอาหารในตอนท้ายของวัน

ในขณะที่ซีเรียลยังคงเป็นอาหารเช้าที่ผู้บริโภคชื่นชอบในสหราชอาณาจักรและสหรัฐอเมริกา ปริมาณน้ำตาลในซีเรียลอาหารเช้าล่าสุดแสดงให้เห็นว่าซีเรียลบางส่วนมีน้ำตาลมากกว่าสามในสี่ของปริมาณน้ำตาลฟรีที่แนะนำต่อวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และน้ำตาลเป็นอันดับสองหรือ ที่สามในเนื้อหาส่วนผสมใน 7 ใน 10 แบรนด์ของธัญพืช

แต่การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าหากมีอาหารหวาน จะดีกว่า – ในตอนเช้า หนึ่งแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนความอยากอาหาร – เลปติน – ในร่างกายในระหว่างวันขึ้นอยู่กับเวลาของการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาล ในขณะที่นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยเทลอาวีฟเห็นว่าความหิวจะถูกควบคุมได้ดีที่สุดในตอนเช้า ในการศึกษาผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 200 คน ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารเป็นเวลา 16 สัปดาห์ โดยครึ่งหนึ่งกินของหวานเป็นอาหารเช้า และอีกครึ่งหนึ่งไม่กิน ผู้ที่กินของหวานจะน้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ย 18 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม การศึกษาไม่สามารถระบุผลกระทบระยะยาวได้

การศึกษา 54 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าในขณะที่ยังไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ว่าอาหารเช้าประเภทใดที่ดีต่อสุขภาพ นักวิจัยสรุปว่าอาหารเช้าประเภทนั้นไม่สำคัญมากนัก แค่กินอะไรซักอย่างก็สำคัญ

แม้ว่าจะไม่มีข้อโต้แย้งที่น่าเชื่อถือเกี่ยวกับสิ่งที่เราควรกินและเมื่อใด เราควรฟังร่างกายของเราเองและกินเมื่อเราหิว

“อาหารเช้ามีความสำคัญมากสำหรับผู้ที่รู้สึกหิวทันทีหลังจากตื่นนอน” จอห์นสตันกล่าว

ตัวอย่างเช่น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีภาวะก่อนเป็นเบาหวานและเบาหวานอาจพบว่าพวกเขามีสมาธิเพิ่มขึ้นหลังจากรับประทานอาหารเช้าที่มีค่า GI ต่ำ เช่น ซีเรียล ซึ่งถูกย่อยได้ช้ากว่าและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้ราบรื่นขึ้น

Spitznagel กล่าวว่า "ร่างกายทุกคนเริ่มต้นวันใหม่แตกต่างกัน และความแตกต่างของแต่ละคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับการทำงานของกลูโคส จำเป็นต้องได้รับการสำรวจอย่างใกล้ชิดมากขึ้น"

ในที่สุด คุณไม่ควรมุ่งความสนใจไปที่อาหารมื้อเดียว แต่ให้คำนึงถึงโภชนาการตลอดทั้งวัน

“อาหารเช้าที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญ แต่การรับประทานเป็นประจำมีความสำคัญมากกว่าในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดทั้งวัน และช่วยควบคุมน้ำหนักและระดับความหิวได้อย่างมีประสิทธิภาพ” เอ็ลเดอร์กล่าว “อาหารเช้าไม่ใช่มื้อเดียวที่คุณต้องใส่ใจ”