เนื้อหา
เกี่ยวกับกฎเกี่ยวกับสารสำคัญต่างๆ - วิตามินและแร่ธาตุ - เราเคยได้ยินหลายครั้ง อาจเป็นไปได้ว่าเราแต่ละคนทานวิตามินในช่วงหนึ่งของชีวิต สารเหล่านี้เรียกว่า "ธาตุอาหารรอง" เนื่องจากมีจำนวนน้อยมากเมื่อเทียบกับปริมาณอาหารและไม่มีเศษอาหารหรือสมดุลของพลังงานในร่างกาย แต่สิ่งที่มี“ ธาตุอาหารหลัก” - โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นอย่างไร? มีค่า "ที่เหมาะสม" สำหรับสารอาหารเหล่านี้หรือไม่? มีขั้นต่ำหรือสูงสุดที่บังคับหรือไม่? การทานคาร์โบไฮเดรตแบบ“ กินมากเกินไป” มีอะไรดีหรือไม่ดี? “ ขาดสารอาหาร” อ้วน?
น่าแปลกที่ข้อยกเว้นของมาตรฐานขั้นต่ำของโปรตีนและกรดอะมิโนที่จำเป็นและไขมันจำเป็นสองประเภทและคุณค่าอื่น ๆ ทั้งหมดของการบริโภคธาตุอาหารหลักนั้นอยู่ระหว่างการวิจัยด้านความรู้เกี่ยวกับโภชนาการซึ่งทำให้เกิดข้อพิพาทร้ายแรง จนถึงปัจจุบันวิทยาศาสตร์อย่างเป็นทางการไม่สามารถแนะนำอัตราส่วนที่เหมาะสมสำหรับทุกคนของ P / C / F ได้ ตัวเลขใด ๆ ที่คุณพบในวรรณกรรมอาจเป็นได้ทั้งคำแนะนำส่วนตัวหรือขนาดที่กำหนดโดยเฉลี่ยทางสถิติและสำหรับบุคคลอื่นอาจยอมรับได้ในระดับที่แตกต่างกัน โดยแนวคิดเดียวคือแคลอรี่นั่นคือความสมดุลของพลังงานทั้งหมดจะเป็นตัวกำหนดว่าในระยะยาวน้ำหนักจะเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรโดยแทบไม่คำนึงถึงสัดส่วนของส่วนประกอบแต่ละส่วนของอาหาร ด้านล่างนี้เราจะบอกเกี่ยวกับประเด็นหลักที่เกี่ยวข้องกับปริมาณและประเภทของธาตุอาหารหลักที่แตกต่างกันและให้กฎบางอย่างที่มีอยู่ในโลก ผู้ที่สนใจเพียงผลสรุปและตัวเลขสามารถข้ามไปยังจุดสิ้นสุด
โปรตีน
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าโปรตีนเป็นส่วนสำคัญที่สุดของธาตุอาหารหลัก หากไม่มีความเสียหายอย่างมีนัยสำคัญต่อสุขภาพของบุคคลอาจเกิดจากการทานคาร์โบไฮเดรตหรือไม่มีไขมันเลย (โดยมีข้อยกเว้นเล็กน้อย) การขาดโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเป็นเวลาสองสามสัปดาห์บางครั้งหลายวันก็ส่งผลกระทบต่อทุกระบบ ของร่างกายรวมถึงสิ่งที่จะสังเกตเห็นได้ทันทีเกี่ยวกับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันองค์ประกอบของเลือดคุณภาพของผิวหนังกระบวนการบำบัด / ฟื้นฟู
กำหนดมาตรฐานขั้นต่ำสำหรับการบริโภคโปรตีนรวมและกรดอะมิโนแต่ละตัว เป็นเวลานานพวกเขาใช้รูปแบบของกฎบังคับในทุกประเทศและในระดับสากล ในประเทศส่วนใหญ่พวกเขามีโปรตีน 0.8-1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวโดยมีเงื่อนไขว่าประโยชน์ของโปรตีนนั้น (ในรูปแบบต่างๆจะกำหนดไว้แตกต่างกัน) ตามมาตรฐานของอาหารโปรตีนเต็มรูปแบบในประเทศของเราถือว่าเป็นอาหารที่อย่างน้อย 50% ของโปรตีนมาจากแหล่งสัตว์
แต่สำหรับขีด จำกัด ของการบริโภคโปรตีนนั้นยังไม่มีความแน่นอน กฎสำหรับการใช้โปรตีนช่วงที่ปลอดภัยเรียกว่า 100-160% ของปกติ WHO สรุปว่าปริมาณโปรตีนอย่างน้อยสองเท่าเมื่อเทียบกับค่าปกตินั้นปลอดภัย ในมาตรฐานของอเมริกาการบริโภคโปรตีนที่ยอมรับได้จะถือว่าอยู่ในช่วง 10-35% ของการใช้พลังงาน (โดยถือว่าเป็นอาหารที่ดี)
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผู้คนจำนวนมากบริโภคโปรตีนในปริมาณมากกว่า 2 กรัม / กิโลกรัมโดยไม่มีผลอันตรายใด ๆ ในทางกลับกันในกรณีที่ไตวายหรือความผิดปกติในระบบทางเดินอาหารโปรตีนในปริมาณที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ สิ่งสำคัญที่ควรทราบสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับการเพาะกายและการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงอื่น ๆ เนื่องจากแม้ว่าการทดลองจะพิสูจน์แล้วว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า 2G / kg ไม่ได้ช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อและสมรรถภาพทางกีฬา (และในกีฬาที่ไม่หักโหมมากกว่า 1.5 ก. / กก.) ซึ่งเป็นความเชื่อที่นิยมกันมากว่า“ ยิ่งกินโปรตีนมากเท่าไหร่กล้ามก็จะโต”
มีการศึกษาแยกต่างหากเกี่ยวกับผลเสียของการบริโภคโปรตีนจำนวนมากต่อไตการเจริญเติบโตและการบำรุงกระดูกให้แข็งแรงนิ่วในไตและโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่ผลลัพธ์ส่วนใหญ่ยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่และยังไม่มีการสรุปที่ชัดเจนในขณะนี้อย่างน้อยก็อยู่ในช่วงข้างต้น
แต่จำเป็นต้องจำไว้เกี่ยวกับการให้น้ำปริมาณมากแก่ร่างกายในขณะที่บริโภคโปรตีนจำนวนมากซึ่งแตกต่างจากธาตุอาหารหลักอื่น ๆ โปรตีนไม่สามารถเผาผลาญโดยร่างกายได้เต็มที่ดังนั้นไนโตรเจนที่ไม่ได้ใช้จะถูกผูกไว้ในยูเรียและขับออกจากเลือดผ่านทาง ไตและกระบวนการนี้ต้องใช้น้ำจำนวนมาก
นอกจากนี้ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถดูดซึมโปรตีนจำนวนมากได้ สำหรับคนที่กินโปรตีน 200-300 กรัมต่อวันเป็นเรื่องง่ายบางคนย่อยไม่ดีถึง 150 กรัม มีรายงานว่าบางส่วนความสามารถในการย่อยโปรตีนในปริมาณมากนั้นถูกกำหนดไว้ล่วงหน้าทางพันธุกรรมและสำหรับชาวเหนือบางส่วน - มากกว่า 99% ของประชากรสามารถทนต่อปริมาณโปรตีนจำนวนมากตามมาตรฐานสมัยใหม่ได้อย่างง่ายดาย
เกี่ยวกับการใช้อาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับการลดน้ำหนัก อาหารดังกล่าวได้พิสูจน์ข้อดีสองประการ:
- โปรตีน - ธาตุอาหารหลักที่ "อิ่มตัว" ให้ความอิ่มนานที่สุดและให้ "ผลความร้อน" สูงสุด
- โปรตีนในส่วนแบ่งที่เพิ่มขึ้นในอาหารที่ขาดพลังงานจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก
วิธีการลดน้ำหนักหลายวิธีจึงใช้อาหารที่มีโปรตีนเปอร์เซ็นต์สูงเป็นวิธีที่สบายที่สุดหรือ“ ได้ผล” มากกว่าในการลดน้ำหนัก แม้ว่าการทดลองที่แน่นอนจะแสดงให้เห็นว่ากรณีหลักยังอยู่ในแคลอรี่ความอิ่มและการรักษากล้ามเนื้อ แต่ปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่ส่งผลทางอ้อมต่อประสิทธิผลในระยะยาวของอาหาร
นอกจากนี้ยังมีอาหารยอดนิยมที่สามารถรับประทานโปรตีนในปริมาณที่ไม่จำกัด และคุณไม่สามารถกินอย่างอื่นได้อีก อาหารเหล่านี้ได้ผลจริง ๆ เพราะปริมาณโปรตีนสูงสุดต่อวันที่สามารถแปรรูปตับและไตได้คือ 250-400 กรัม ซึ่งน้อยกว่าค่าปกติของแคลอรีต่อวัน (2000 – 3000 กิโลแคลอรี)
อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่พยายามรับประทานอาหารดังกล่าวควรทราบเกี่ยวกับอาการของโปรตีนเป็นพิษและตรวจสอบสุขภาพไตของตนเอง สิ่งที่น่าขำคือโปรตีนเป็นพิษในภาษาอังกฤษมักเรียกว่า“ กระต่ายอดตาย” มีการอธิบายครั้งแรกในชาวอินเดียนในอเมริกาเหนือที่ถูกบังคับให้กินเนื้อกระต่ายที่มีไขมันต่ำในบางช่วงของชีวิต หากในระหว่างสัปดาห์พวกเขาหาอาหารที่มีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตไม่ได้อีกต่อไปพวกเขาจะถูกข่มเหงท้องเสียปวดศีรษะอ่อนเพลียและไม่สามารถควบคุมความหิวได้
ดังนั้นการกำหนดอาหารของคุณให้คำนึงถึงสิ่งที่กล่าวมาทั้งหมดและเลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณ
ไขมัน
ปัญหาของการบริโภคไขมันอย่างเพียงพอแบ่งออกเป็นหลายคำถาม:
- ให้กรดไขมันที่จำเป็น (โอเมก้า 6 และโอเมก้า 3)
- การให้อาหารที่เพียงพอ
- การเพิ่มประสิทธิภาพความเสี่ยงของโรคต่างๆ
เริ่มจากข้อเท็จจริงที่ว่าไขมันบางชนิด (โอเมก้า 6 และโอเมก้า 3) มีความจำเป็นร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ด้วยตัวเองและต้องได้รับจากอาหาร แม้ว่าข้อเท็จจริงนี้จะได้รับการพิสูจน์อย่างแน่นอน แต่ก็ไม่ได้กำหนดขนาดที่แม่นยำของความต้องการของมนุษย์ในสารอาหารเหล่านี้ตามคำแนะนำของ WHO norm นั้นต่ำเพียงพอ (AI - Adequate Intake) สำหรับโอเมก้า 3 คือ 0.5% ปริมาณแคลอรี่ (ต่อไปนี้จะอ้างถึงทุกที่ หากไม่ได้ระบุไว้เป็นอย่างอื่นเปอร์เซ็นต์หมายถึงสัดส่วนของการบริโภคพลังงานทั้งหมด) สำหรับโอเมก้า 6 2.5% ความล้มเหลวที่ร้ายแรงมักเกิดขึ้นเมื่อการบริโภคมีปริมาณน้อยลงหลายเท่าและการขาดโอเมก้า 6 จะสะท้อนให้เห็นก่อนอื่นในผิวหนังและตับและโอเมก้า 3 ในอาการทางระบบประสาท
ประเทศต่างๆมีค่าที่แตกต่างกันเล็กน้อยสำหรับค่าต่ำสุดที่อนุญาต แต่ตามที่จะกล่าวต่อไปปริมาณที่มากเกินไปเหล่านี้มีประโยชน์มากดังนั้นจึงมักกำหนดช่วงที่แนะนำไว้
จากมุมมองของอิทธิพลต่อการย่อยอาหารไขมันส่งเสริมการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันและชะลอการเคลื่อนย้ายอาหารผ่านทางเดินอาหารซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมอาหารที่ย่อยไม่ได้ การลดปริมาณไขมันให้ต่ำกว่า 20% เป็นสิ่งที่อันตรายเพราะจะทำให้เกิดการดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ ได้ไม่ดีและขาดกรดไขมันที่ขาดไม่ได้
ให้เราหันไปใช้การกระทำทางสรีรวิทยาของไขมันต่างๆและผลกระทบต่อความเสี่ยงที่แตกต่างกัน
จากมุมมองของการลดคอเลสเตอรอลในเลือดโดยเฉพาะ LDL จะมีประโยชน์ในการลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและ TRANS ในอาหาร ในบรรทัดฐานสากลร่วมสมัยระบุว่าเป็นไขมันอิ่มตัว 10% และไขมัน TRANS 1% แต่ถ้าเป็นไปได้ขอแนะนำให้ลดจำนวนลงเพื่อรักษาสมดุลของอาหาร
ในขณะที่กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนช่วยลดปริมาณ LDL และเพิ่ม HDL ได้อย่างมีนัยสำคัญ ภายใต้ข้อ จำกัด ซึ่งจะกล่าวถึงด้านล่างขอแนะนำให้เพิ่มส่วนแบ่งในอาหาร โอเมก้า 3 ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนช่วยลดการก่อตัวของก้อนเลือดดังนั้นการเพิ่มขึ้นของส่วนแบ่งจึงถือว่ามีประโยชน์ในบริบทของการลด CVD
แต่ข้อจำกัดในจำนวนสูงสุดของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โดยเฉพาะโอเมก้า 3 นั้นแข็งแกร่งกว่ามาก ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเมื่อบริโภคในปริมาณที่มากเกินไปจะนำไปสู่การเสริมสร้างกระบวนการลิปิดเปอร์ออกซิเดชันซึ่งทำลายเยื่อหุ้มเซลล์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทบต้นสถานการณ์คือการขาดวิตามินอี ปริมาณสูงสุดที่อนุญาตโดยมาตรฐานสากลในปัจจุบันคือ 9% สำหรับโอเมก้า 6 และ 2% ถึงโอเมก้า 3 ในรูปของกรดอัลฟาไลโนเลนิก (จำไว้ว่านี่คือ "ผัก" โอเมก้า-3 จากเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันถั่วเหลือง วอลนัท ฯลฯ) นอกจากนี้ ยังอนุญาตให้มีโอเมก้า-2 ที่มีสายโซ่ยาวถึง 3 กรัม (ตามมาตรฐานของสหรัฐอเมริกาและบางประเทศถึง 3 กรัม) (โอเมก้า 3 จากปลาที่มีน้ำมัน, DHA+EPA, โดโคซาเฮกซาอีโนอิก+กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก)
ยกเว้นสิ่งที่กล่าวมาข้างต้นสำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดีวิทยาศาสตร์สมัยใหม่ไม่มีพื้นฐานสำหรับคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณไขมันที่เฉพาะเจาะจงใด ๆ ในอาหาร WHO และประเทศส่วนใหญ่ตัดสินให้ไขมันเป็นที่ยอมรับซึ่งอยู่ในช่วง 20-35% ของพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน แต่สำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่งอาจได้รับการแนะนำค่าอื่น ๆ หากสิ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ถึงประโยชน์ของอาหารและความปลอดภัย
สั้น ๆ เกี่ยวกับความสำคัญของไขมันในการลดน้ำหนัก การทดลองได้พิสูจน์แล้วว่าสำหรับการลดน้ำหนักปริมาณไขมันในอาหารนั้นไม่มีคุณค่าเพียงแคลอรี่ บ่อยครั้งที่ปัญหาเกี่ยวกับผิวหนังตับและอวัยวะสืบพันธุ์ของผู้หญิงคือการลดความอ้วนโดยไม่รู้ตัวลดปริมาณไขมันลงจนเกือบเป็นศูนย์เนื่องจากจะส่งผลในเชิงบวกต่อไขมันของตัวเอง มันเป็นความเข้าใจผิดที่เป็นอันตรายมากไขมันในอาหารไม่ได้ "ไปที่ด้านข้างโดยอัตโนมัติ" และการขาดไขมันในลักษณะเดียวกันนั้นเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้!
สำหรับผู้ชายอาจเป็นเรื่องสำคัญที่ปริมาณไขมันในอาหารจะเพิ่มระดับเทสโทสเตอโรนซึ่งโดยทางอ้อมจากผลกระทบต่อกิจกรรมและมวลกล้ามเนื้อในระยะยาวมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ
และสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักทุกคนควรทราบด้วยว่าการเพิ่มไขมันลงในอาหารโดยเฉพาะโปรตีนจะช่วยยืดความรู้สึกอิ่มโดยการชะลอการเคลื่อนย้ายอาหารผ่านทางเดินอาหาร
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่การบริโภคโดยคนต่างกันนั้นแตกต่างกันมาก แนวคิดเรื่อง“ จำเป็น” เช่นในกรณีของโปรตีน (กรดอะมิโนจำเป็น) หรือไขมัน (กรดไขมันจำเป็น) ในกรณีของคาร์โบไฮเดรตก็มี ไม่มีระดับขั้นต่ำของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดหรือประเภทเฉพาะ ไม่มีการบริโภคปกติน้อยกว่าที่จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคนส่วนใหญ่
อย่างไรก็ตามเพื่อให้มั่นใจถึงความต้องการในแต่ละวัน (โดยหลักคือสมอง) ร่างกายต้องการกลูโคสประมาณ 100 กรัมซึ่งโดยปกติมาจากคาร์โบไฮเดรตและไกลโคเจนของตับ การบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอเป็นเวลานานนำไปสู่กรณีที่น้ำตาลกลูโคสถูกสร้างขึ้นในตับจากโปรตีนในกระบวนการกลูโคโนเจเนซิสเช่นเดียวกับกลูโคสที่ใช้บางส่วนแทนร่างกายของคีโตน
กระบวนการนี้ได้รับการยอมรับแตกต่างกันไปในแต่ละคนบางคนแทบจะไม่สังเกตเห็นการขาดคาร์โบไฮเดรตในอาหารและบางคนรู้สึกไม่สบายอย่างมีนัยสำคัญจนกระทั่งกลิ่น "อะซิโตน" เล็ดลอดออกมาจากคนเมื่อคีโตซีส ดังนั้นตามมาตรฐานหลายประการจึงไม่แนะนำให้ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำกว่าค่าประมาณ 100 กรัมแม้ว่าคนส่วนใหญ่จะไม่มีปัญหากับการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปบางส่วนก็มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
แต่ในกรณีของคาร์โบไฮเดรตยังมีอีกปัญหาหนึ่งที่อาจเป็นปัญหาหลักเรียกว่า“ น้ำตาล” อย่างแม่นยำยิ่งขึ้นคือน้ำตาลกลูโคสและซูโครสในตอนแรก มนุษย์ปรับตัวเข้ากับการบริโภคน้ำตาลบริสุทธิ์ได้ไม่ดีนักวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานและความผิดปกติของระบบเผาผลาญอื่น ๆ ปริมาณน้ำตาลกลั่นในอาหาร
ในขณะที่มีความยากลำบากในการชี้นำของบรรทัดฐาน เหนือผลการเผาผลาญของคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมอย่างรวดเร็วโดยตรง (ความเร็วการดูดซึมจะแสดงเป็นตัวเลขบนดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด — GI) และไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเสมอไป หากทอดมันฝรั่งเป็นเวลานานหรือทำให้พาสต้านุ่ม - เนื่องจากการดัดแปลงทางความร้อนจะมี GI ที่แย่กว่าน้ำตาลที่มีอยู่ในแครอทหรือแอปเปิ้ลมาก แม้ว่าอย่างเป็นทางการแล้ว แป้งในมันฝรั่งก็ถือเป็น " คาร์โบไฮเดรตช้า แต่ฟรุกโตส กลูโคส และซูโครสในแอปเปิ้ลถือเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ "เร็ว"
แต่แล้วอีกครั้งถ้าจากแครอทหรือแอปเปิ้ลเหล่านี้คั้นน้ำผลไม้แล้วในแง่ของการโจมตีระบบอินซูลินน้ำตาลดังกล่าวจะไม่แตกต่างจากเครื่องดื่มรสหวานมากนัก ในบริบทนี้ บางครั้งด้วยการแบ่งประเภทของน้ำตาลที่เรียกว่า "ภายนอก" และ "ภายใน" กล่าวคือ แยกพิจารณาว่าละลายในอาหารและซ่อนอยู่หลังผนังเซลล์ แต่แลคโตสในนมก็เป็นน้ำตาลประเภทหนึ่งที่ละลายน้ำได้เช่นกัน แต่ค่า GI ของมันต่ำมากจนปลอดภัย แม้ว่าตามการจำแนกประเภทแล้ว น้ำตาลแลคโตสเป็นน้ำตาลและละลายแล้วก็ตาม
ดังนั้นคำแนะนำคือ - อย่าชื่นชมยินดีกับข้อบ่งชี้ว่าผลิตภัณฑ์ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม อาจเป็นน้ำตาลของตัวเองในรูปแบบที่เข้าถึงได้ง่าย (ลูกเกด อินทผลัม น้ำผึ้ง) หรือแป้งที่ย่อยได้ ซึ่งผ่านการอบชุบด้วยความร้อน (มันฝรั่งทอด มันฝรั่งทอด ขนมอบ) จำไว้ว่าน้ำผลไม้ธรรมชาติสำหรับกุมารแพทย์เด็กอ้วนมีความเสี่ยงเท่ากับโคคา-โคลา หากคุณมีเหตุผลที่จะกลัวการทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ (ก่อนเป็นเบาหวาน โรค MS หรือโรคอ้วน) อย่ามองที่องค์ประกอบและค่า GI ของผลิตภัณฑ์
อย่างไรก็ตามเราควรพูดถึงว่าตามคำแนะนำที่แตกต่างกันเปอร์เซ็นต์ของน้ำตาลที่เติมไม่ควรเกิน 5 … 20% ของพลังงานในอาหาร กฎมักจะ จำกัด การบริโภคน้ำตาลที่เติมไว้ที่ 10% องค์การอนามัยโลกกล่าวว่าประมาณ 10% ซึ่งรวมถึง“ น้ำตาลที่ไม่ใช่นมจากต่างประเทศ” เป็นเรื่องจริงเนื่องจากน้ำตาลที่ละลายได้ยกเว้นแลคโตสจะมีอันตรายพอ ๆ กับ GI ที่สูง
โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ติดน้ำตาล: พวกเขามักจะคิดว่าโดยการแทนที่น้ำตาลและลูกอมเป็นวันที่และน้ำผึ้งหรือดื่มน้ำผลไม้สดแทนโคล่า พวกเขาหลีกเลี่ยงอันตรายจากน้ำตาล แน่นอนว่ามันเป็นการหลอกลวงตัวเอง: ตรงกันข้ามกับโฆษณาใน "อาหารธรรมชาติ" หรือในนิตยสารผู้หญิง น้ำตาลไม่ใช่สิ่งที่ไม่ดีที่ข้อเท็จจริงที่ว่ามันผ่านการกลั่นแบบ "ทางเคมี" และข้อเท็จจริงที่ว่ามันมีค่า GI สูงมาก
ดังนั้นน้ำตาลทรายแดงจึงเป็นอันตรายเช่นเดียวกับสีขาวและน้ำผึ้งหรืออินทผาลัมก็อยู่ไม่ไกลจากเขา แต่ถ้าเป็นน้ำผลไม้หรือน้ำซุปเราจะได้น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ประมาณเดียวกัน (สาระสำคัญของการกลั่นการละลายน้ำตาลโดยการต้ม) ดังนั้นแม้ว่าจะไม่มีกฎเกณฑ์ที่ชัดเจนเกี่ยวกับการทานคาร์โบไฮเดรต แต่ก็มีคำแนะนำที่ชัดเจนในการลด GI ของอาหารคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบุคคลนั้นมีความเสี่ยงที่เหมาะสม (ทุกคนที่มีค่าดัชนีมวลกาย> 25) สำหรับการลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องรู้ด้วยว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงจะกระตุ้นความอยากอาหารและการกินมากเกินไปในภายหลัง
คาร์โบไฮเดรตยังรวมถึงไฟเบอร์ (ใยอาหาร) มีหลายประเภทตอนนี้เราจะไม่พิจารณาโดยละเอียด เราเตือนคุณว่าส่วนใหญ่จะไม่ย่อย แต่ช่วยแก้ไขลำไส้ ขอแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ตามปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำซึ่งประกอบด้วยอาหารจำนวนเล็กน้อย นอกเหนือจากการปรับปรุงการบีบตัวและป้องกันอาการท้องผูกแล้วยังมีข้อมูลเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของการบริโภคไฟเบอร์กับการลดมะเร็งลำไส้อีกด้วย เช่นเดียวกับกรณีของสารอาหารจำนวนมากความทนทานต่อไขมันจำนวนมากนั้นแตกต่างกันมากระหว่างคน อย่างไรก็ตามไม่มีหลักฐานว่าการบริโภคใยอาหารในปริมาณมากเป็นประโยชน์และปริมาณมาก ๆ อาจทำให้ระบบย่อยอาหารแย่ลง
สรุปสั้น ๆ และข้อสรุป
จากข้อ จำกัด ที่เข้มงวดสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามบรรทัดฐานการบริโภคโปรตีน (และแยกกรดอะมิโนที่จำเป็นแต่ละชนิดออกจากกัน) และกรดไขมันจำเป็น 6 ชนิด ได้แก่ โอเมก้า 3 และโอเมก้า XNUMX ส่วนที่เหลือเป็นเรื่องที่เปิดกว้างสำหรับทางเลือกโดยพลการในวงกว้าง
โปรตีน. บริโภคไม่น้อยกว่าเกณฑ์ปกติ เพิ่มเติม - สภาพร่างกายและตามคำแนะนำของแพทย์หรือผู้ฝึกสอน คำแนะนำของรัสเซีย - 100-160% ของคนอเมริกัน - 10-35% ของแคลอรี่ (ขึ้นอยู่กับประโยชน์ของอาหาร) WHO พิจารณาว่าปลอดภัยถึง 200% ของโปรตีนปกติ
คุณควรได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด หากคุณกินโปรตีนจากสัตว์เป็นหลักคุณจะได้รับโปรตีนนั้นโดยอัตโนมัติ หากคุณเป็นมังสวิรัติก็ควรปรับสมดุลของกรดอะมิโนให้เหมาะสม มาตรฐานต้องการอย่างน้อย 50% เพื่อให้ได้โปรตีนจากแหล่งสัตว์ซึ่งรับประกันได้ว่ามีกรดอะมิโนทั้งหมดเพียงพอ
เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก: การเพิ่มสัดส่วนของโปรตีนให้ข้อดีบางประการสำหรับการลดน้ำหนักในแง่ของการเพิ่มความอิ่มและลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ แต่ถึงแม้นักกีฬาจะไม่ได้รับประโยชน์จากโปรตีนมากกว่า 2G / kg และภาระเพิ่มเติมในตับและไตก็มีความสำคัญ
ไขมัน. จำนวนทั้งหมดเป็นที่พึงปรารถนาที่จะรักษาให้อยู่ในช่วง 20-35% ของพลังงานรายวัน สัดส่วนไขมันส่วนเกินอย่างมีนัยสำคัญอาจเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาเนื่องจากการบริโภคไขมันอิ่มตัวที่เพิ่มขึ้นและการบริโภคที่ไม่เพียงพอทำให้การดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ ลดลงและการขาดกรดไขมันที่จำเป็น
คุณต้องได้รับกรดไขมันที่จำเป็นทั้งหมด (โอเมก้า 6 และโอเมก้า 3) การบริโภคมาตรฐาน: 8-10 กรัม / วันของω-6 และ 0.8-1.6 กรัม / วันของω-3 อย่างไรก็ตามการได้รับอัตราที่ไม่ต่ำสุดและมีประโยชน์มากขึ้นจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด หากอาหารของคุณมีไขมันพืชและปลาในสัดส่วนที่มากคุณสามารถมั่นใจได้ว่าไขมันจำเป็นที่คุณได้รับเพียงพอ
เนื่องจากในปริมาณเล็กน้อยω-6 และω-3 มีอยู่ในไขมันในอาหารเกือบทั้งหมดหากคุณกินไขมันมากปัญหาของไขมันที่จำเป็นไม่เพียงพอก็ไม่ถูกคุกคามเช่นกัน ช่วงที่แนะนำโดย WHO: ω-6 - ประมาณ 2.5-9% (5 … 20g สำหรับอาหาร 2000 kcal), ω-3 - 0,5 … 2% E (1 … 4 g ของพืช + มากถึง 2 g ของ ปลาสำหรับอาหาร 2000 กิโลแคลอรี) การบริโภค“ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ” มากเกินไปก็เป็นอันตรายเช่นกัน แต่หากคุณไม่ได้ดื่มน้ำมัน Flaxseed หรือน้ำมันปลาโดยเฉพาะก็ยากที่จะเกินขีด จำกัด
ควรบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ให้น้อยที่สุด อัตราสูงสุด: FA อิ่มตัวไม่เกิน 10% ไขมันทรานส์ไม่เกิน 1% ไขมันอิ่มตัวพบมากในไขมันสัตว์และไขมันพืชที่เป็นของแข็ง ไขมันทรานส์มาหาเราจากขนมชนิดพิเศษ มาการีน และไขมันทอด
เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้อดอาหาร: ไขมันทำให้การเคลื่อนย้ายอาหารช้าลงผ่านทางเดินอาหารซึ่งจะทำให้ความรู้สึกอิ่มนานขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารที่มีโปรตีนสูง สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอาหารที่มีไขมันจำนวนน้อยมากนั้นเป็นอันตรายและปริมาณไขมันในอาหารนั้นไม่ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก
คาร์โบไฮเดรต. ขอแนะนำให้ลดจำนวนลงเหลือน้อยกว่า 100 กรัมซึ่งมักเกิดขึ้นภายใต้อาหารปกติ แต่ในกรณีส่วนใหญ่ แม้จะน้อยกว่านั้นก็ปลอดภัย ปรึกษาแพทย์หรือผู้ฝึกสอน และรับคำแนะนำส่วนตัวจากคุณ แนะนำให้ลดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง GI แนะนำให้บริโภคน้ำตาลไม่เกิน 10% ของปริมาณแคลอรี่และโดยทั่วไปยิ่งน้อยยิ่งดี อย่าลืมว่าผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติอาจมีน้ำตาลที่ย่อยง่ายจำนวนมาก ซึ่งไม่เป็นอันตรายน้อยกว่าน้ำตาลที่เติมเข้าไป
เส้นใยควรบริโภคไม่น้อยกว่ามาตรฐานที่กำหนด
เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก: ยิ่ง GI (การดูดซึมอย่างรวดเร็ว) ของคาร์โบไฮเดรตสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งนำไปสู่การปรับปรุงความอยากอาหารความรู้สึกหิวและการกินมากเกินไปในภายหลัง ดังนั้นสำหรับอาหารที่ขาดพลังงานจึงเป็นที่พึงปรารถนาอย่างยิ่งที่จะลดอาหาร GI ลงหรืออย่างน้อยก็ควรลดการทานคาร์โบไฮเดรตเร็วเพียงครั้งเดียว นอกจากนี้อาหารจำนวนเล็กน้อยที่มีความสำคัญเป็นพิเศษคือการบริโภคใยอาหารอย่างเพียงพอ