การวิ่งจ็อกกิ้งในตอนเช้า: การใช้งานและประสิทธิภาพกฎพื้นฐานและคุณสมบัติ

วิ่งมาตั้งแต่สมัยโบราณ (อาจจะเป็นสมัยโบราณและก่อนหน้านี้) เป็นที่รู้จักของมนุษยชาติในฐานะก ยาชูกำลังฟื้นฟูและตัวแทนฟื้นฟู จนถึงทุกวันนี้การออกกำลังกายประเภทนี้ยังคงอยู่โดยไม่มีการพูดเกินจริงซึ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมและเข้าถึงได้มากที่สุดในโลก การวิ่งในการออกกำลังกายของพวกเขาใช้เป็นนักกีฬาและผู้สนับสนุนการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีการได้รับจากเขานอกเหนือจากการฝึกร่างกายแล้วยังมีผลดีต่อสุขภาพอีกมากมาย

มีการวิ่งหลายประเภทและสาขากีฬาหลายประเภทซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายด้วยการวิ่งด้วย ในบทความนี้เราจะพูดถึงการวิ่งในตอนเช้าเกี่ยวกับข้อดีข้อเสียของช่วงเวลาเฉพาะของวันนี้สำหรับการฝึกวิ่งของคุณเกี่ยวกับลักษณะและเคล็ดลับทางจิตวิทยาสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้ง

ต้องเจอ:

• วิธีเลือกรองเท้าวิ่ง: เคล็ดลับและรุ่นที่ดีที่สุด
• รองเท้าวิ่งผู้หญิงที่ดีที่สุด 20 อันดับแรกสำหรับการวิ่งที่สบาย

ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับการวิ่งในตอนเช้า

Morning Jogging เหมาะกับผู้คนจำนวนมากที่กำลังมองหาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและรักษารูปร่างที่ดี มักเลือกวิ่งเพื่อพัฒนาความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือดและต่อสู้กับไขมัน การวิ่งจ็อกกิ้งในตอนเช้าคุณไม่มีความผูกพันกับเพศและอายุของการออกกำลังกายอย่างแน่นอนการวิ่งสามารถทำได้ทุกคน

เราสามารถแยกแยะได้หลายอย่าง ประเภทของผู้ที่แนะนำการเขย่าเบา ๆ ตอนเช้า:

• ผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน การวิ่งจ็อกกิ้งเพียงอย่างเดียวอาจไม่สามารถแก้ปัญหาได้อย่างสมบูรณ์ แต่จะช่วยให้ก้าวแรกบนเส้นทางนี้
• ผู้ที่ถูกบังคับ (อาจเนื่องมาจากลักษณะเฉพาะของ) มีวิถีชีวิตอยู่ประจำเพื่อต่อสู้กับการไม่ออกกำลังกายและการดำรงชีวิตและอารมณ์
• นักกีฬาสมัครเล่น ("สปอร์ต") ฝึกสาขาออกกำลังกายที่หลากหลายและมุ่งมั่นที่จะนำวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
• นักกีฬาขั้นสูงและเป็นมืออาชีพความจำเพาะของการฝึกซึ่งแสดงถึงภาระการวิ่ง
• ผู้ที่เกี่ยวข้องกับอาชีพของตน (ทหารตำรวจกู้ภัย ฯลฯ ) ควรรักษารูปร่างให้ดี

ประโยชน์ของการวิ่งในตอนเช้า:

1. การวิ่งในตอนเช้ามีผลต่อการบำรุงกล้ามเนื้อและความคิดในช่วงบ่าย การวิ่งจ็อกกิ้งช่วยขจัดสิ่งที่เหลืออยู่ของความง่วงนอนหลังจากไปทำงานได้ง่ายขึ้น
2. การวิ่งในตอนเช้าทำให้กระดูกสันหลังเกิดความเครียดน้อยลงเมื่อเทียบกับการวิ่งตอนเย็น ระยะห่างระหว่างกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้นอีกสองสามครั้งหลังจากการนอนหลับตอนกลางคืนในตอนเย็นหมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน "SAG" และเพิ่มความเสี่ยงที่จะทำให้กระดูกสันหลังไม่สบาย
3. ในตอนเช้าการวิ่งขณะท้องว่างร่างกายจะ "เต็มใจ" มากขึ้นที่จะเริ่มใช้ไขมันสำรอง
4. การกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญในตอนเช้าจะเร่งการเผาผลาญให้เร็วขึ้นผลกระทบนี้จะคงอยู่ตลอดทั้งวัน
5. ในเมืองตอนเช้าอากาศมีมลพิษจากฝุ่นละอองและไอเสียจากรถยนต์น้อยลง
6. หลังจากจ็อกกิ้งในตอนเช้ามีความปรารถนาที่จะรับประทานอาหารเช้าซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่มีความอยากอาหารในตอนเช้าลดลง
7. มี "การสะสม" ของ biorhythms ตามธรรมชาติของมนุษย์: การฝึกซ้อมข้ามประเทศในตอนเช้าจะกลายเป็นความเหนื่อยล้าที่น่าพอใจในตอนเย็นช่วยให้หลับสบายขึ้น

อันตรายจากการทำงานในตอนเช้า:

1. ความรู้สึกไม่สบายในการวิ่งจ็อกกิ้งจะทำให้“ นกเค้าแมว” ตื่นขึ้นมาเช่นคนที่ตื่นขึ้นมาในตอนเช้าได้ยากและร่างกายจะ“ เปิดเครื่อง” อย่างช้าๆเพื่อทำงานในตอนเช้า
2. การวิ่งตอนเช้าขณะท้องว่างจะทำให้ผลที่ตามมาของกล้ามเนื้อสลายตัวในตอนกลางคืนแย่ลง: จะช่วยลดความก้าวหน้าในการรับมวลกล้ามเนื้อ
3. Morning Jogging สามารถสร้างความสับสนในองค์กรให้กับผู้ที่เริ่มต้นวันทำงานเร็วขึ้น การเร่งรีบการลดเวลานอนจะไม่เพิ่มความสะดวกสบายในชีวิตและอาจทำให้เสียงานและส่งผลให้เกิดผลทางการเงิน
4. เป็นที่เชื่อกันว่าสำหรับผู้ที่เป็นโรคตับ ไต และระบบหัวใจและหลอดเลือด การวิ่งจ๊อกกิ้งที่ไม่พึงประสงค์ เป็นการดีกว่าที่จะเปลี่ยนภาระการวิ่งในตอนเย็น มันยากที่จะบอก

วิ่งตอนท้องว่างหรือหลังอาหารเช้า?

โดยรวมแล้วคำแนะนำทั้งหมดเกี่ยวกับเรื่องนี้ไม่มีอยู่ทั้งหมดขึ้นอยู่กับเป้าหมายและการฝึกฝนสภาพร่างกาย

หากเป้าหมายของนักวิ่งคือการเผาผลาญไขมันให้วิ่งจ๊อกกิ้งในขณะท้องว่าง: ร่างกายจะเก็บสะสมไกลโคเจนและดูดไขมันออกไปอย่างรวดเร็ว มีข้อเสียเปรียบอย่างมากในแนวทางนี้: ทั้งหมดนี้ไม่ได้มีประโยชน์มากนักสำหรับการพัฒนาของกล้ามเนื้อ - หลังจากคืน catabolism ของกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่ให้การสนับสนุนดังนั้นจะโหลดและวิ่งได้มากขึ้น เป็นที่ชัดเจนว่าการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อในโหมดคำถามนี้ (อีกประเด็นหนึ่งคือไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการ)

ผู้ที่มีความกังวลในการดูแลรักษากล้ามเนื้อจะดีที่สุด ก่อนรับประทานอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตโปรตีนเบา ๆ และคาร์โบไฮเดรตที่ "เร็ว" ไม่ควรกลัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากการวิ่งพวกเขาจะไป "เข้าเตาเผา" อย่างรวดเร็ว อาหารเล็กน้อยก่อนวิ่งจะช่วยได้ถ้าไม่เพิ่มขึ้นอย่างน้อยก็รักษาปริมาณของกล้ามเนื้อ

แนะนำให้รับประทานอาหารเช้าก่อนวิ่งออกกำลังกายในตอนเช้าและคนผอม: ปัญหาเกี่ยวกับน้ำหนักส่วนเกินในอนาคตอันใกล้ไม่ได้คุกคาม แต่พลังงานที่ได้จากอาหารดังกล่าวจะมีประโยชน์มาก

วิ่งเช้าหรือเย็น?

ข้อเท็จจริงที่ทราบกันดี: ผู้คนแบ่งออกเป็น "นกฮูก" และ "นกเค้าแมว" Zhavoronki เป็นเรื่องง่ายมากที่จะตื่นในตอนเช้า (ตื่นตอน 6 โมงเย็นไม่ใช่ปัญหาสำหรับพวกเขา) มีพลังและมีสุขภาพดีในตอนเช้าหลังอาหารกลางวันกิจกรรมจะลดลงและ 10 น. Zhavoronki มักจะเข้านอน ใน "นกเค้าแมว" นั้นแตกต่างกัน: การลุกขึ้นในตอนเช้าเป็นไปด้วยความยากลำบากครึ่งแรกของวันจะเป็น "การแกว่ง" และในช่วงครึ่งหลังของวันเท่านั้นที่พวกเขารู้สึกถึงพลังงานความปรารถนาที่จะทำงานและสร้าง .

นักกีฬาต้องการ เพื่อประเมินอย่างเป็นกลางว่ามีหรือไม่มีความสามารถในการตื่นเช้าและการฝึกอบรมตอนเช้า: ถ้าตื่นนอนตอนเจ็ดโมงเช้าจะได้รับความยากลำบากอย่างมากและความคิดของการวิ่งจ็อกกิ้งทำให้ความกลัวผ่านกระดูกสันหลังของฉัน - จะดีกว่าที่จะไม่ทรมานตัวเองและวิ่งในตอนเย็น ความคิดที่จะตื่น แต่เช้าอาจทำให้นอนหลับไม่สนิทความวิตกกังวลในการรอสัญญาณเตือนจะไม่ทำให้การพักผ่อนในคืนปกติ การวิ่งตอนเช้า (เช่นเดียวกับตอนเย็น) ไม่ใช่สำหรับทุกคนทุกอย่างขึ้นอยู่กับ“ โปรแกรม” ที่มีอยู่ในตัวมนุษย์ “ การได้รับการฝึกฝน” จาก“ นกฮูก” เป็น“ ความสนุกสนาน” นั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย

ถ้าคุณตื่น แต่เช้าจะได้รับถ้าไม่ใช่เรื่องง่าย แต่อย่างน้อยก็พอทนได้การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นวิธีที่เหมาะสมมากและด้วยวิธีการฝึกที่เหมาะสมจะได้รับประโยชน์

ข้อห้ามสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้ง:

• ผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดร้ายแรง
• โรคของอวัยวะภายในเฉียบพลันและเรื้อรัง (ตับไต ฯลฯ ) ซึ่งไม่เพียง แต่วิ่ง แต่โดยทั่วไปแล้วกีฬามีข้อห้าม
• การบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก (โดยเฉพาะกระดูกสันหลังข้อเข่าเท้า ฯลฯ ) จนกว่าจะฟื้นตัวเต็มที่
• การตั้งครรภ์ (ไตรมาสที่ 2 และ 3)
• โรคติดเชื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งมาพร้อมกับอุณหภูมิสูง
• ระยะเวลาพักฟื้นหลังการผ่าตัดการบาดเจ็บ ฯลฯ

จะบังคับตัวเองให้วิ่งได้อย่างไร?

คำแนะนำง่ายๆสองสามข้อที่จะช่วยในการเริ่มต้นการจ็อกกิ้งในตอนเช้าและอย่าโยนทิ้ง:

1. ปรับเวลาเข้านอนตอนเย็น: เข้านอนเร็วและตื่นตอนเช้าแล้ววิ่งเหยาะๆจะง่ายขึ้น
2. การออกกำลังกายสองสามครั้งแรกควรวางแผนสำหรับวันหยุดสุดสัปดาห์ระยะยาว (หลายวัน)
3. ก่อนการซักผ้าให้อาบน้ำทำตามขั้นตอนสุขอนามัยตามปกติทั้งหมดซึ่งจะช่วยขับไล่สิ่งที่เหลืออยู่ของการนอนหลับ
4. ก่อนออกไปข้างนอกให้ออกกำลังกายเพื่ออบอุ่นร่างกายเล็กน้อย (สำคัญอย่างยิ่งในฤดูหนาว)
5. คุณสามารถดื่มน้ำหรือชาสักสองสามแก้ว – น้ำจะลดความหนืดของเลือดและช่วยแก้ไขการควบคุมอุณหภูมิระหว่างการวิ่ง
6. แรงจูงใจ: ต้องจำไว้ว่าเป้าหมายซึ่งจะช่วยให้กีฬาบรรลุผลสำเร็จ

กฎทำงานในตอนเช้า

มาดูเคล็ดลับง่ายๆในการสร้างระยะเริ่มต้นของการฝึกอบรมและ“ การถอยกลับ” ในกระบวนการฝึกอบรม:

1. จำเป็นต้องตรวจสอบวิธีการตรวจสอบตนเองที่ง่ายที่สุดนั่นคือการวัดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยตนเอง (อัตราการเต้นของหัวใจ) กฎง่ายๆสำหรับอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุดเมื่อคำนวณการวิ่งจ็อกกิ้ง: HR = อายุ 180 ปี ในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจและกิจกรรมประจำวันการใช้สร้อยข้อมือฟิตเนสจะสะดวกมาก
2. คุณต้องกำหนดเส้นทางการวิ่งล่วงหน้าโดยจำไว้ว่าไพรเมอร์เป็นที่นิยมสำหรับระบบกล้ามเนื้อและกระดูกมากกว่าพื้นผิวที่เป็นของแข็ง
3. เริ่มวิ่งจ็อกกิ้งค่อยๆเพิ่มจังหวะไม่รีบ "ออกจากไม้ตี" และเมื่อสิ้นสุดการวิ่งควรลดความเร็วลงทีละน้อยเดินไปจนสุดเส้นทาง
4. คุณสามารถแบ่งชั้นเรียนออกเป็นช่วง ๆ ได้: วิ่ง 10 นาที 10 นาทีเดินอย่างกระปรี้กระเปร่าอีกครั้งการวิ่ง 10 นาทีเป็นการฝึกตามช่วงเวลาซึ่งรายละเอียดเพิ่มเติมจะกล่าวถึงด้านล่าง
5. จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเรียนรู้ที่จะหายใจทางจมูกขณะวิ่ง: การหายใจทางปากเป็นอันตรายและนำไปสู่การขาดออกซิเจน
6. ในขณะที่จ็อกกิ้งคุณต้องตรวจสอบสุขภาพ: การออกกำลังกายไม่ควรกลายเป็นการทรมานหากมีความรู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรงควรลดอัตราลง

เวลาและตารางการฝึกอบรม

นักวิ่งมือใหม่ที่มีระดับความฟิตต่ำสามารถเริ่มด้วยการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์: สองคลาสในระยะเริ่มต้นจากนั้นเมื่อคุณปรับตัวให้เพิ่มอีกคลาสหนึ่ง การเผาผลาญไขมันการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญที่สำคัญในร่างกายสามารถทำได้ในการออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์

ระยะก้าวเริ่มต้นอาจเป็น 30 นาที มีสิ่งที่เรียกว่า“ กฎ 25 นาที” ตามทฤษฎีแล้วในช่วงเวลานี้ร่างกายจะระบายไกลโคเจนออกมาอย่างเต็มที่และเริ่มเผาผลาญไขมัน

เมื่อคุณดำเนินการฝึกคุณสามารถเพิ่มจำนวนการวิ่งเป็นสี่ครั้งต่อสัปดาห์และระยะเวลาเป็น 45-60 นาที

เทคนิคการวิ่ง

มีวิธีการหายใจที่ช่วยให้คุณครอบคลุมระยะทางไกล: หายใจเข้าสองขั้นตอนสอง - หายใจออก แม้ว่าจะเข้าไม่ถึงจังหวะการหายใจโดยตรง แต่ก็ยากที่จะคุ้นเคยกับจังหวะนี้

เทคนิคการวิ่งก็เหมือนกันไม่ว่าผู้ฝึกจะเคลื่อนไหวด้วยอัตราใด: หลังควรตรงลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย หลีกเลี่ยงการแกว่งลำตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง (แม้ว่านักวิ่งบางคนที่เห็นจากการบันทึกวิดีโอการแข่งขันจะไม่เห็นสิ่งที่น่ากลัวในนั้น). ควรจ้องมองตรง (โดยมีความลาดเอียงลงไม่เกิน 30 องศา) ไม่ใช่เท้า เมื่อเวลาผ่านไปนักวิ่งเกิดการมองเห็นรอบข้างทำให้พวกเขายอมรับมุมมอง "ด้านข้าง" ของอุปสรรคต่างๆ

นักวิ่งต้องช่วยตัวเองด้วยมืองอทำมุม 90-120 องศาให้ชิดลำตัว การเคลื่อนไหวของมือและเท้าควรตรงกันข้าม: มือซ้าย - ขาขวาและในทางกลับกัน ควรเก็บใน "กุลละอ่อน" ด้วยมือ ไม่ควรเกร็งไหล่และคอมากเกินไป

การกำหนดรูปแบบของเท้าที่ถูกต้องในระหว่างการวิ่งเรียกว่า "ล้อจ็อกกิ้ง": เท้าจะวางส้นเท้าก่อนจากนั้นค่อยๆม้วนถุงเท้า จากนั้นเตะส้นเท้าขึ้น มีการวิ่งจ็อกกิ้งด้วยถุงเท้า (สำหรับนักวิ่ง) และวิ่งการผลิตที่ด้านนอกของเท้า อย่างไรก็ตามผู้เริ่มต้นเรียนรู้ทักษะข้ามประเทศด้วย "วงล้อ" จะดีกว่า ยิ่งนักกีฬาวิ่งเร็วเท่าไหร่เข่าก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

วิ่งยังไงให้น้ำหนักลด?

ความสำเร็จของการฝึกข้ามประเทศเพื่อลดน้ำหนักประกอบด้วยส่วนประกอบต่างๆดังนี้

1. การฝึกอบรมที่เหมาะสมตามระเบียบวิธี: หากสภาวะสุขภาพเอื้ออำนวยขอแนะนำให้ใช้การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ซึ่งจะกล่าวถึงเพิ่มเติมด้านล่าง การวิจัยพิสูจน์แล้วว่า HIIT มีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่งจ็อกกิ้งทั่วไป
2. การฝึกที่เหมาะสมต้องตรงกับพลัง: เพื่อเร่งการสูญเสียไขมันในอาหารโดยไม่ต้องทานคาร์โบไฮเดรตที่“ เร็ว” และเพิ่มปริมาณโปรตีน
3. การฟื้นตัวอย่างเหมาะสมระหว่างการออกกำลังกาย: พักผ่อน 24-48 ชั่วโมงยึดมั่นในแต่ละวัน
4. แรงจูงใจในการขยายเวลา: ออกกำลังกายเป็นประจำและโภชนาการที่เหมาะสมโดยไม่ "หยุดชะงัก"
5. ไม่มีการแข่งขันประเภทพิเศษ“ ลดสะโพกหรือหน้าท้อง” การสูญเสียไขมันในท้องถิ่นเป็นตำนานการบริโภคไขมันอยู่รอบ ๆ ร่างกายในเวลาเดียวกัน

ใช้ไปกี่แคลอรี่

ในการวิ่งจ็อกกิ้งตามปกติ (ในแง่ของการออกกำลังกายเป็นประเภทที่ง่ายที่สุด) คุณสามารถบริโภคแคลอรี่ 200-250 ต่อครึ่งชั่วโมง ผู้ที่ฝึกฝนประเภทที่ซับซ้อนเช่นการวิ่งบนพื้นที่ขรุขระสามารถใช้จ่ายครึ่งชั่วโมงได้ 300-350 กิโลแคลอรี

หากคุณฝึกเทคนิคขั้นสูงเช่น HIIT คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการวิ่งจ็อกกิ้งทั่วไปประมาณ 7% เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง ดูเหมือนจะไม่มากนัก แต่การเผาผลาญไขมันจะดำเนินต่อไปในช่วงเวลาที่เหลือของ mithranarkanere และนี่คือระดับประสิทธิภาพที่แตกต่างกัน

ช่วงเวลาทำงานในตอนเช้า

การออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยม เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันของการวิ่งตอนเช้าในขณะที่ประหยัดเวลาในการฝึก การฝึกประเภทนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นตั้งแต่เริ่มต้นคุณต้องมีประสบการณ์ด้านกีฬามาบ้าง ในขณะนี้ได้ออกแบบตัวเลือกการฝึกตามช่วงเวลาไว้ค่อนข้างมาก: โปรโตคอล TABATA, HIIT (การฝึกช่วงความเข้มสูง) และอื่น ๆ

สาระสำคัญของ HIIT คือการสลับเฟสความเข้มสูง (แบบไม่ใช้ออกซิเจน) โดยปกติจะใช้เวลา 10-15 วินาทีและระยะความเข้มต่ำ (แอโรบิค) ยาวนานกว่า 3-5 เท่า การฝึกอบรมอาจประกอบด้วย 5-15 รอบ วิธีการฝึกนี้ช่วยเร่งการเผาผลาญอย่างมีประสิทธิภาพและการเผาผลาญไขมันไม่เพียงเกิดขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายเช่นเดียวกับการวิ่งปกติ แต่ในช่วงการฟื้นตัวของมิธรานาร์คาแนร์

สำหรับการวิ่งตอนเช้าคุณสามารถจัดสรรรูปแบบการฝึกตามช่วงเวลาได้สามรูปแบบซึ่งสองแบบนั้นคล้ายกับ HIIT แบบ "คลาสสิก":

1. การวิ่งซ้ำระยะทางทั้งหมดแบ่งออกเป็นช่วง 1 ถึง 5 กม. นักกีฬาเอาชนะพล็อตดังกล่าวด้วยความเร็วที่เข้มข้นทำให้ตัวเองมีช่วงเวลาพักผ่อน รอจนกระทั่งอัตราการเต้นของหัวใจลดลงถึง 120 ครั้งต่อนาที (นี่คืออะนาล็อกของเฟสความเข้มต่ำใน HIIT) เขาจะเรียกใช้ไซต์ต่อไปนี้
2. Interval sprint: วิ่งสไตล์สปรินต์ 150-200 ม. นักกีฬาวิ่งส่วนต่อไป (โดยปกติจะมากกว่าเล็กน้อย) น้ำหนัก จากนั้นอีกครั้งวิ่งและเขย่าเบา ๆ อีกครั้ง ฯลฯ
3. การวิ่งแบบ Tempo (ประเภทที่ค่อนข้างซับซ้อน): ระยะทางทั้งหมดแบ่งออกเป็นหลายส่วนและนักกีฬาแต่ละคนจะวิ่งด้วยความเร็วสูงกว่าช่วงก่อนหน้า นี่ไม่ตรงกับ HIIT แต่มีรูปแบบอื่น ๆ อีกมากมาย

กินอะไรก่อนจ็อกกิ้งตอนเช้า

ก่อนวิ่งตอนเช้า ให้ออกกำลังกายเบาๆ อาหารเช้า: ตัวอย่างเช่น กล้วยกับถั่ว โยเกิร์ตส่วนเล็กกับน้ำผึ้ง ชาหรือกาแฟกับผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ น้ำผลไม้ คุณสามารถดื่มเวย์โปรตีนซึ่งเหมาะสำหรับมื้อเช้า อาหารหนักที่มีโปรตีนและไขมันสูงควรแยกออกจากมื้ออาหารดังกล่าวโดยสมบูรณ์

ดื่มในปริมาณเล็กน้อย (หนึ่งถึงสองเครื่องดื่ม) และควรเป็นในขณะวิ่งจ็อกกิ้ง: อาจเป็นแค่น้ำหรือไอโซโทนิกที่ทำเองที่บ้านกับเกลือ น้ำตาล (น้ำผึ้ง) และน้ำมะนาวหรือไม่ก็ได้

กินอะไรหลังจ็อกกิ้ง

หลังการฝึกคุณสามารถดื่มน้ำผลไม้สักแก้วหรือไอโซโทนิกาที่กล่าวถึงแล้ว หลังจากกินไปประมาณ 30 นาที “อาหารเช้ามื้อที่สอง” นี้ควรเป็นโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ ขอแนะนำให้ใช้โปรตีนที่ย่อยง่าย เช่น ปลา ชีส ไข่ นม ฯลฯ โปรตีนจากพืช คุณสามารถใช้ถั่ว หลังจากวิ่งอีกครั้งควรได้รับเวย์โปรตีนบางส่วน

ส่วนที่เป็นแป้งของอาหารอาจประกอบด้วยขนมปัง (ขนมปังข้าวไรย์ปิ้งก็ได้) และซีเรียลหนึ่งเสิร์ฟ (ข้าวโอ๊ต ข้าว ฯลฯ) นอกจากอาหารเช้าแล้ว คุณยังสามารถทานวิตามินรวมและวิตามินที่แช่หลังจากเขย่าเบา ๆ ในตอนเช้าได้

การสะสมเหรียญ: เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

1. รับข้อมูลจากอินเทอร์เน็ตบนเว็บไซต์และฟอรัมนักวิ่งเส้นทางที่น่าสนใจมากมาย Jogging วิดีโอ "บทแนะนำ" คำแนะนำที่เป็นระบบและอื่น ๆ อีกมากมาย
2. รับอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์สำหรับการนับระยะทางจำนวนก้าวการวัดอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งจะช่วยปรับปรุงการควบคุมตนเองและเพิ่มแรงจูงใจ
3. เปลี่ยนเส้นทางการวิ่งและรูปแบบการฝึก: ทำให้จิตใจสดชื่นและช่วยไม่ให้เสียความสนใจในการฝึก
4. หากสภาพอากาศไม่เอื้ออำนวยต่อการวิ่ง (เช่นลูกเห็บตกหนักฝนตกหนัก ฯลฯ ) - ขอความช่วยเหลือจากเครื่องคาร์ดิโอ (เทรนเนอร์รูปไข่หรือจักรยานออกกำลังกาย) เพื่อไม่ให้พลาดการออกกำลังกายเป็นประจำ ทันทีที่อากาศแตก - กลับสู่เส้นทาง
5. การวิ่งจ็อกกิ้งในตอนเช้า - ชั้นเรียนที่ยอดเยี่ยม แต่ไม่ จำกัด เฉพาะพวกเขาเท่านั้น เริ่มต้นด้วยการวิ่งเมื่อเวลาผ่านไปกระจายการฝึกกีฬาและค้นพบวินัยการออกกำลังกายใหม่ ๆ

วอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อก่อนจ็อกกิ้ง

การอุ่นเครื่องก่อนวิ่งจ็อกกิ้งเป็นหนึ่งในพื้นฐานของการฝึกที่มีคุณภาพ การวอร์มอัพจะเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อให้พร้อมรับน้ำหนักและทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นซึ่งไม่เพียง แต่จะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ แต่จะทำให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น การเดินเป็นประจำไม่ใช่การวอร์มอัพก่อนวิ่งให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกายแบบพิเศษเพื่อเตรียมความพร้อม

การยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งเป็นเหตุการณ์ที่สำคัญไม่แพ้กัน หากไม่มีการยืดกล้ามเนื้อจะสูญเสียความกว้างดังนั้นเมื่อเวลาผ่านไปประสิทธิภาพของการฝึกจะลดลง นอกจากนี้การอบอุ่นร่างกายหลังการวิ่งจ็อกกิ้งเพื่อไม่ให้เกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ การผูกปมหลังวิ่งยังช่วยให้ชีพจรและลมหายใจสงบลง

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อก่อนจ็อกกิ้ง

ก่อนออกกำลังกายตอนเช้าต้องวอร์มอัพซึ่งจะเตรียมข้อต่อกล้ามเนื้อและเอ็นให้พร้อมสำหรับการทำงานข้างหน้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับรูปแบบการฝึกอบรมข้ามประเทศที่ซับซ้อนมากขึ้นเช่นการวิ่งแบบ "peresechenke" หรือการฝึกแบบเว้นช่วง ในฤดูหนาวและไม่รบกวนการทาครีมร้อน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีข้อต่อที่บอบบาง) การอุ่นเครื่องควรใช้เวลาอย่างน้อย 5 นาที

ในการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพคุณสามารถใช้ squats ปอดไปข้างหน้าและไปข้างหน้าการเคลื่อนไหวแบบหมุนของมือและศีรษะการหมุนเชิงกรานเป็นวงกลมและการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ที่คล้ายคลึงกัน ในการเริ่มต้นการเดินทางด้วยการเดินอย่างมีพลังค่อยๆออกไปวิ่ง เราขอเสนอตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับการยืดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่งในภาพ ทำแบบฝึกหัดทั้งสองทิศทาง (ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา) ทำซ้ำที่ขาหรือแขนด้านขวาและซ้าย

1. การหมุนเพื่ออุ่นแขนและไหล่: 10 reps ในแต่ละทิศทาง

2. ลาดเพื่อวอร์มขาและแขน: 10 reps ในแต่ละด้าน

3. หมอบและงอหลัง: 15 ครั้ง

4. หมุนเพื่ออุ่นเข่า: 10 ซ้ำในแต่ละทิศทาง

5. การหมุนข้อต่อสะโพก: สำหรับการทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

6. การหมุนขาเพื่ออุ่นเครื่อง: 10 reps ในแต่ละทิศทาง

7. ปอดเพื่อวอร์มขา: 10 reps ในแต่ละทิศทาง

8. ปอดด้านข้างเพื่อวอร์มขา: 10 reps ในแต่ละทิศทาง

9. ยืดเอ็นร้อยหวาย: 10 ซ้ำในแต่ละทิศทาง

10. การออกกำลังกายข้อเท้าอุ่นเครื่องโดยการหมุน 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

แบบฝึกหัดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง

ความหมายของการผูกปมคือการทำให้ระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกและหัวใจและหลอดเลือดอยู่ในสภาวะ "เงียบ" potrenirovatsja ในช่วงขาสุดท้ายของเส้นทางจำเป็นต้องเปลี่ยนเป็นวิ่งจ็อกกิ้งแล้วจึงเดิน ระยะเวลาของการล่าช้าอาจประมาณ 10 นาที หากการวิ่งทั้งหมดเป็นการเขย่าเบา ๆ ความหมายในทางปฏิบัติของการผูกปมที่นั่น

เช่นเดียวกับการผูกปมการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายยืดได้หลายแบบและดำเนินการหลังการวิ่งของคุณ เรายกตัวอย่างแบบฝึกหัดดังกล่าว อยู่ในแต่ละท่าทางเป็นเวลา 15-20 วินาทีในแต่ละข้าง

1. ความลาดชันของร่างกาย

2. การยืดของ quadriceps

3. รอยพับแนวตั้ง

4. ให้เท้าลาดด้วยมือของคุณ

5. เอียงไปที่เท้า

6. แทงข้างลึก

7. การยืดผนัง

8. การหมุนในหมอบลึก

มีอะไรสำคัญอีกบ้างที่ต้องรู้เกี่ยวกับการวิ่งตอนเช้า

1. เท่าไหร่ที่จะวิ่งในตอนเช้า?

คำแนะนำเดียวที่นี่ เพียงแค่วางแผนการวิ่งในตอนเช้าของคุณเพื่อจับและวิ่งและรับประทานอาหารเช้าและอาบน้ำโดยไม่ต้องสายเพื่อให้สิ่งนี้ได้ผล เป็นที่ชัดเจนว่าต้องตื่น แต่เช้าถึง 1.5-2 ดังนั้นโหมดที่ถูกต้องของวันทำให้เสียเวลานอนคืนก่อนหน้านี้

"นกเค้าแมว" หนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์และคนที่เริ่มวันทำงานเร็วมาก (ในร้านค้าของโรงงานหลายคนมาถึง 7 โมงเช้า) จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่ทรมานตัวเองและเลื่อนการฝึกอบรมไปในตอนเย็น การอดนอนไม่ดีต่อการทำงานและการวิ่งจากความสุขกลายเป็นการทรมาน

2. เสื้อผ้าและรองเท้าอะไรให้เลือกวิ่ง?

รองเท้าควรสวมใส่สบายระบายอากาศได้ดีและสามารถขับไล่ความชื้นได้ (สำหรับการฝึกในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว) มีรองเท้าวิ่งรุ่นพิเศษ เมื่อเลือกให้คำนึงถึงประเภทการวิ่งที่ชอบการฝึก: สำหรับการจ็อกกิ้งบนพื้นที่ขรุขระรุ่นที่เหมาะสมกับพื้นรองเท้าที่ยึดเกาะกับพื้นได้ดีและสำหรับ Sprinter - รองเท้าที่มีพื้นรองเท้าบางยืดหยุ่น

ข้อกำหนดที่คล้ายกันนี้ใช้กับชุดชั้นในและเสื้อผ้า: เป็นที่พึงปรารถนาที่พวกเขาทำจากวัสดุธรรมชาติที่ไม่ปล่อยให้ผิวหนังหายใจและความร้อนส่วนเกินไม่ จำกัด การเคลื่อนไหวและไม่ถูผิวหนังที่ต้นขาด้านใน

3. กินก่อนวิ่งหรือเปล่า?

ปัญหานี้ได้รับการกล่าวถึงข้างต้นแล้วในข้อความคำตอบเดียว หากคุณต้องการลดน้ำหนักก็ควรออกกำลังกายตอนท้องว่าง หากคุณออกกำลังกายในขณะท้องว่างคุณจะรู้สึกไม่สบายตัวหรือต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อให้รับประทานอาหารเช้าหรืออาหารว่างแบบคาร์โบไฮเดรต

พลังขึ้นอยู่กับเป้าหมายของผู้เข้ารับการฝึกอบรมและความชอบส่วนบุคคลของเขา ไม่ว่าในกรณีใดคุณต้องจำไว้ว่าการลดน้ำหนักไม่ได้หมายถึงการอดอาหาร แต่มันผิด การรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่เขียนดีเป็นกุญแจสำคัญในการเผาผลาญไขมัน

4. สิ่งที่ต้องเตรียมสำหรับตอนเช้า เขย่าเบา ๆ ?

คุณสามารถซื้อเข็มขัดพิเศษสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งเพื่อพกพาน้ำขวดเล็กสมาร์ทโฟนและวิธีการรักษาบาดแผลในกรณีที่หกล้มและบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังเป็นที่พึงปรารถนาอย่างยิ่งที่จะได้รับสายรัดข้อมือพิเศษสำหรับตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจเวลาและระยะทางหรืออุปกรณ์อื่น ๆ สำหรับนักวิ่ง

5. วิ่งที่ไหนดีที่สุด?

ควรเลือกสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งในโซนสีเขียวโดยเลือกใช้รางสกปรกเพื่อปูพื้นแข็ง การวิ่งในสภาพแวดล้อมที่เป็นธรรมชาติไม่เพียง แต่ให้ผลในการฝึกซ้อมเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดอารมณ์เชิงบวกอีกด้วย แน่นอนว่าคุณไม่ควรเลือกสถานที่ที่หูหนวกและร้างโดยเฉพาะเด็กผู้หญิงการดูแลความปลอดภัยของตัวเองก็ยังไม่ถูกยกเลิก

6. ต้องวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อหรือไม่?

การออกกำลังกาย - แน่นอนว่ายืด - เป็นที่ต้องการอย่างมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูใบไม้ร่วง - ฤดูหนาวและการฝึกตามช่วงเวลา

7. ฉันสามารถดื่มขณะวิ่งได้หรือไม่และราคาเท่าไหร่?

ใช่. การดื่มระหว่างวิ่งระยะไกลจะช่วยได้ดี: ต้องดื่มน้ำ (SIPS) ในปริมาณเล็กน้อยหรือไอโซโทนิคเมื่อจำเป็น

8. หากแทงข้างในขณะวิ่งจะทำอย่างไร?

ในวรรณคดีให้คำอธิบายที่แตกต่างกันเกี่ยวกับสาเหตุของอาการปวดในภาวะ hypochondrium ด้านขวาหรือด้านซ้าย สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดทางด้านขวา - การกระตุกในกะบังลมและส่งผลให้เลือดในแคปซูลตับล้น

ในการรับมือกับปัญหานี้คุณต้องไปเดินเล่น (อย่าหยุดกะทันหันมันจะทำให้ความเจ็บปวดแย่ลงเท่านั้น) ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกาย หายใจเข้าอย่างสงบ. การดึงกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องหลาย ๆ ครั้ง - วิธีนี้สามารถช่วยในการทำให้เลือดหยุดนิ่งได้

9. เป็นไปได้ไหมที่จะเดินถ้าเหนื่อย?

ใช่คุณทำได้ไม่มีอะไรที่เป็น "อาชญากร" ในเรื่องนี้ ยิ่งไปกว่านั้นการออกกำลังกายแบบแบ่งช่วงเวลาบางประเภทเกี่ยวข้องกับการวิ่งร่วมกับการเดินที่แข็งแรง คุณต้องให้ความสำคัญกับสุขภาพของคุณ

10. รับมือกับอาการเจ็บกล้ามเนื้อหลังวิ่งอย่างไร?

วิธีที่ดีที่สุดในการลดอาการปวดหลังออกกำลังกาย - แก้ไขการผูกปมและการยืดกล้ามเนื้อ เมื่อเวลาผ่านไปการเพิ่มความฟิตของความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อจะไม่ค่อยเด่นชัด ยังช่วยนวดและอาบน้ำอุ่น โดยทั่วไปผลของอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (อาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า) เป็นเรื่องปกติ

See also:

• Crossfit คืออะไรประโยชน์และอันตรายการฝึกวงจรและวิธีเตรียมตัว
• การฝึกอบรมตามหน้าที่: มันคืออะไรข้อดีข้อเสียคุณสมบัติและแบบฝึกหัด
• วิธีขจัดไขมันหน้าท้อง: กฎพื้นฐานเคล็ดลับคุณสมบัติและแบบฝึกหัด