อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ได้แก่ ผักใบเขียว ถั่ว เมล็ดพืช ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี อะโวคาโด โยเกิร์ต กล้วย ผลไม้แห้ง ดาร์กช็อกโกแลต และอาหารอื่นๆ ปริมาณแมกนีเซียมต่อวันคือ 400 มก. แมกนีเซียมถูกขับออกจากร่างกายอย่างรวดเร็วด้วยแคลเซียมออกซิไดซ์ในปริมาณที่มากเกินไป (พบในนม) เนื่องจากทั้งสองแข่งขันกันเพื่อให้ร่างกายดูดซึม มีธาตุนี้น้อยมากในเนื้อสัตว์
รายการอาหารจากพืชที่มีแมกนีเซียมสูง
1. สาหร่ายทะเล สาหร่ายทะเลมีแมกนีเซียมมากกว่าผักหรือสาหร่ายชนิดอื่น: 780 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค นอกจากนี้ สาหร่ายเคลป์ยังอุดมไปด้วยไอโอดีน ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพต่อมลูกหมาก สาหร่ายชนิดนี้มีคุณสมบัติในการชำระล้างที่ยอดเยี่ยมและมีกลิ่นเหมือนทะเล สาหร่ายเคลป์จึงสามารถนำมาใช้แทนปลาในสูตรอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติได้ สาหร่ายทะเลอุดมไปด้วยเกลือทะเลธรรมชาติ ซึ่งเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดที่รู้จักกัน 2. ข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และโพแทสเซียมที่ดีเยี่ยม 3. อัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์เป็นหนึ่งในถั่วที่ดีต่อสุขภาพ เป็นแหล่งของโปรตีน วิตามิน B6 โพแทสเซียม และแมกนีเซียม อัลมอนด์ครึ่งถ้วยมีประมาณ 136 มก. ซึ่งดีกว่าคะน้าและผักโขม เม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังมีแมกนีเซียมในปริมาณสูง เช่นเดียวกับอัลมอนด์ เช่นเดียวกับวิตามินบีและธาตุเหล็ก 4. โกโก้ โกโก้มีแมกนีเซียมมากกว่าผักและผลไม้ส่วนใหญ่ ปริมาณแมกนีเซียมในโกโก้แตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ นอกจากแมกนีเซียมแล้ว โกโก้ยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก สังกะสี และมีเส้นใยอาหารจำนวนมาก มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ 5 เมล็ดพันธุ์พืช กัญชง, เจียขาว (เสจสเปน), ฟักทอง, ทานตะวันเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีที่สุดในอาณาจักรถั่วและเมล็ดพืช เมล็ดฟักทองหนึ่งแก้วช่วยให้ร่างกายได้รับปริมาณที่ต้องการ และโปรตีนจากเมล็ดป่าน XNUMX ช้อนโต๊ะให้คุณค่าทางโภชนาการรายวันถึงหกสิบเปอร์เซ็นต์ เมล็ดเจียและเมล็ดทานตะวันมีประมาณร้อยละสิบของมูลค่ารายวัน
ปริมาณแมกนีเซียมในอาหาร
ผักโขมดิบ แมกนีเซียมต่อ 100 กรัม – 79 มก. (20% DV);
1 ถ้วยดิบ (30g) – 24 มก. (6% DV);
ปรุงสุก 1 ถ้วย (180 กรัม) – 157 มก. (39 เปอร์เซ็นต์ DV)
ผักอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม
(% DV สำหรับแต่ละถ้วยที่ปรุง): บีทรูท (38%) คะน้า (19%) หัวผักกาด (11%) ถั่วและเมล็ดของบวบและฟักทอง แมกนีเซียมต่อ 100 กรัม – 534 มก. (134% DV);
1/2 ถ้วย (59g) – 325mg (81% DV);
1 ออนซ์ (28g) – 150 มก. (37% DV)
ถั่วและเมล็ดพืชอื่นๆ ที่อุดมด้วยแมกนีเซียม:
(% DV ต่อครึ่งถ้วยปรุง): เมล็ดงา (63%), ถั่วบราซิล (63%), อัลมอนด์ (48%), เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (44% DV), ถั่วไพน์ (43%), ถั่วลิสง (31% ), พีแคน (17%) วอลนัท (16%) ถั่วและถั่ว (ถั่วเหลือง) แมกนีเซียมต่อ 100 กรัม – 86 มก. (22% DV);
ปรุงสุก 1 ถ้วย (172 กรัม) – 148 มก. (37 เปอร์เซ็นต์ DV) พืชตระกูลถั่วอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม (% DV สำหรับแต่ละถ้วยที่ปรุง):
ถั่วขาว (28%) ถั่วฝรั่งเศส (25%) ถั่วเขียว (23%) ถั่วทั่วไป (21%) ถั่วชิกพี (garbanzo) (20%) ถั่วเลนทิล (18%)
เมล็ดธัญพืช (ข้าวกล้อง): แมกนีเซียมต่อ 100 กรัม – 44 มก. (11% DV);
ปรุงสุก 1 ถ้วย (195 กรัม) – 86 มก. (21 เปอร์เซ็นต์ DV) ธัญพืชไม่ขัดสีอื่นๆอุดมไปด้วยแมกนีเซียม (% DV สำหรับแต่ละถ้วยที่ปรุง):
quinoa (30%), ข้าวฟ่าง (19%), bulgur (15%), บัควีท (13%), ข้าวป่า (13%), พาสต้าโฮลวีต (11%), ข้าวบาร์เลย์ (9%), ข้าวโอ๊ต (7% ) .
อโวคาโด แมกนีเซียมต่อ 100 กรัม – 29 มก. (7% DV);
1 อะโวคาโด (201g) – 58 มก. (15% DV);
น้ำซุปข้น 1/2 ถ้วย (115 กรัม) – 33 มก. (9% DV) โดยทั่วไป อะโวคาโดขนาดกลางมี 332 แคลอรี อะโวคาโดบดครึ่งถ้วยมี 184 แคลอรี โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา แมกนีเซียมต่อ 100 กรัม – 19 มก. (5% DV);
1 ถ้วย (245 กรัม) – 47 มก. (12 เปอร์เซ็นต์ DV) กล้วย แมกนีเซียมต่อ 100 กรัม – 27 มก. (7% DV);
1 สื่อ (118g) – 32 มก. (8% DV);
1 ถ้วย (150 กรัม) – 41 มก. (10 เปอร์เซ็นต์ DV)
มะเดื่อแห้ง แมกนีเซียมต่อ 100 กรัม – 68 มก. (17% DV);
1/2 ถ้วย (75) – 51 มก. (13% DV);
1 มะเดื่อ (8g) – 5 มก. (1% DV) ผลไม้อบแห้งอื่นๆอุดมไปด้วยแมกนีเซียม:
(% DV ต่อ 1/2 ถ้วย): ลูกพรุน (11%) แอปริคอต (10%) วันที่ (8%) ลูกเกด (7%) ช็อคโกแลต แมกนีเซียมต่อ 100 กรัม – 327 มก. (82% DV);
1 ชิ้น (29g) – 95mg (24% DV);
ช็อกโกแลตขูด 1 ถ้วย (132g) – 432 มก. (108% DV)