ลดน้ำหนัก อาหาร DASH คืออะไร และทำไมมันถึงช่วยคุณลดน้ำหนักได้?

ลดน้ำหนัก อาหาร DASH คืออะไร และทำไมมันถึงช่วยคุณลดน้ำหนักได้?

อาหาร DASH ซึ่งเดิมสร้างขึ้นเพื่อลดความดันโลหิตสูงสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพดี

Laอาหาร DASH มีวัตถุประสงค์เพื่อช่วยควบคุม ความดันเลือดสูง (ตัวย่อย่อมาจาก “แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง”) และถูกสร้างขึ้นในยุค 90 โดยสถาบันสุขภาพแห่งอเมริกา แต่ความจริงก็คือหนึ่งในลักษณะเฉพาะของอาหารนี้ก็คือ ในรูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไม่เพียงแต่ใช้ได้สำหรับการรักษาความดันโลหิตสูงเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์สำหรับ บางโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของผู้ที่มีนิสัยการกินที่ไม่ดีเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงเช่นที่เสนอโดย DASH diet จะช่วยให้ ลดปริมาณแคลอรี และปรับให้เข้ากับความต้องการของคุณ «เมื่อใดก็ตามที่มีการจำกัดแคลอรี่ น้ำหนักจะหายไป ความท้าทายคือการทำในลักษณะที่สมดุลและยั่งยืนในระยะยาว และทั้งสองเงื่อนไขสามารถบรรลุได้ด้วยอาหาร DASH ” ดร. María Ballesteros ผู้ประสานงานกลุ่มโภชนาการที่ SEEN (Spanish Society of Endocrinology and โภชนาการ).

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าอาหารที่พยายามทำคือพยายามลดโซเดียมในอาหารและในทางกลับกัน เพิ่มปริมาณโพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่อาจช่วยเพิ่มความดันโลหิตสูง ดังนั้น Dr. Ballesteros อธิบายว่าอาหาร DASH เน้นอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม และไฟเบอร์ ซึ่งเมื่อรวมกันแล้วจะช่วยลดความดันโลหิตได้

และคุณควรกินอะไรถ้าคุณทำตามอาหารนี้? แพทย์อธิบาย ประการแรก การลดการบริโภคผลิตภัณฑ์แปรรูปเป็นสิ่งสำคัญ รวมถึงการใส่ผักและผลไม้ในเมนูของเราด้วย นอกจากนี้ จำเป็นอย่างยิ่งที่ซีเรียลที่เรากินเข้าไปจะต้องไม่ผ่านการขัดสี และเราต้องใส่ถั่วจำนวนเล็กน้อยในอาหาร เช่นเดียวกับปลาและเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ

กินอะไรดีถ้าอยากไดเอ็ชไดเอท

พูดถึงผลไม้ Dr. Ballesteros แนะนำให้ทานอย่างน้อย ผลไม้สามชิ้นดีขึ้นทั้งตัวในหนึ่งวันรวมถึงผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำสองหรือสามชิ้น ในทางปฏิบัติเราสามารถมีผลไม้ประมาณ 150 กรัมเป็นของหวานในมื้อกลางวันและมื้อค่ำ

ในทำนองเดียวกัน เราต้องควบคุมปริมาณเกลือสำหรับทำอาหาร (น้อยกว่า 3 กรัม/วัน): ชาหนึ่งช้อนชา) และเพื่อชดเชยที่เราทำได้ ใช้เครื่องปรุงรสทั่วไปในการปรุงอาหาร และให้รสชาติอาหารมากขึ้น (พริกไทย ปาปริก้า หญ้าฝรั่น น้ำส้มสายชู มะนาว กระเทียม หัวหอม …) และสมุนไพรที่มีกลิ่นหอม (ผักชีฝรั่ง โหระพา ยี่หร่า ใบกระวาน ออริกาโน …)

เมื่อใช้ปลากระป๋องสำหรับสลัดหรืออาหารอื่น ๆ ควรใช้ปลาธรรมชาติ (เกลือ 0%) แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ มากเกินไป, หลีกเลี่ยงการใส่ก้อนหรือน้ำซุปเนื้อก้อน เนื้อสัตว์หรือปลาเป็นอาหาร

จะนำไปใช้ เทคนิคการทำอาหารแบบไร้ไขมัน: รีด, ย่าง, เตาอบ, ไมโครเวฟ, อบไอน้ำ, แปปิลโลต … และหลีกเลี่ยงการทอด ชุบเกล็ดขนมปัง และอาหารที่ชุบแป้งแล้ว

แนะนำให้ดื่ม น้ำ 1,5 หรือ 2 ลิตรต่อวัน (8 แก้ว/วัน). ในปริมาณนี้พวกเขาจะนับเงินทุนและน้ำซุป ในทางกลับกัน เครื่องดื่มอัดลมและสารกระตุ้นจะไม่ถูกบริโภคและ

สำหรับการบริโภคเนื้อสัตว์ แนะนำให้บริโภคปลาบ่อยครั้ง การบริโภคเนื้อไม่ติดมัน (ควรเป็นสัตว์ปีก) และการบริโภคเนื้อแดงอย่างจำกัด (1 หรือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์)

สุดท้าย แนะนำให้เพิ่มขนมปังโฮลวีต 30 กรัมที่ไม่ใส่เกลือในมื้อกลางวันและมื้อเย็น

ลดความดันได้จริงหรือ?

ดร. Ballesteros ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหาร DASH ไม่แนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงที่เป็นโรคไตวาย เนื่องจากในกรณีของผู้ป่วยเหล่านี้ อาจจำเป็นต้องจำกัดปริมาณฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และโปรตีน ส่วนประกอบที่ปรับปรุงใน อาหารแดช.

ในทางกลับกัน เกี่ยวกับหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ของพวกเขาเกี่ยวกับการลดความดันโลหิตสูง การตรวจสอบบ่อยที่สุดคือ "DASH" (Apple et al. 1997) และ "DASH-sodium" (Vollmer et al, 2001) ซึ่ง เปรียบเทียบอาหารนี้กับอาหารอื่นๆ และประเมินผลต่อความดันโลหิต ในการศึกษา 'DASH-โซเดียม' ระดับโซเดียมลดลงอีก ส่งผลให้ได้ผลลัพธ์ที่มีนัยสำคัญมากขึ้น