เนื้อหา
ทำไมอาหาร DASH จึงอาจเป็นหนึ่งในอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักหลังจากการคุมขัง
โภชนาการ
DASH Diet เป็นรูปแบบการควบคุมอาหารที่แนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง แต่แนวทางปฏิบัติช่วยให้ลดน้ำหนักได้ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีนิสัยการกินที่ไม่ดี
ทำตามง่าย มีคุณค่าทางโภชนาการ ปลอดภัย ได้ผลสำหรับ ลดน้ำหนัก และแนะนำในกรณีของ โรคเบาหวาน และปัญหาต่างๆ โรคหัวใจและหลอดเลือด. เหล่านี้เป็นเกณฑ์ที่มีคุณค่าในการจัดอันดับอาหารที่ดีที่สุดที่ตีพิมพ์ในแต่ละปีโดยนิตยสารอเมริกัน “US News & World” ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา อาหาร DASH เป็นผู้นำการจัดอันดับจาก 2013 ถึง 2018 แม้ว่าในช่วงสองปีที่ผ่านมา 2019 และ 2020 DASH ถูกกำจัดโดยอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
กุญแจสำคัญประการหนึ่งที่ทำให้ผู้เชี่ยวชาญผ่านการรับรองอาหาร DASH ว่าเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพก็คือ นอกจากการลด ความดันเลือดสูง, รูปแบบการรับประทานอาหารของพวกเขามีส่วนทำให้ การลดน้ำหนัก. การสร้างมันย้อนหลังไปถึง 90s เมื่อสถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาออกแบบอาหารเพื่อควบคุมความดันโลหิตสูงผ่านการรับประทานอาหาร ตัวย่อ DASH ย่อมาจาก "แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง"
แต่สูตรนี้ประกอบด้วยอะไรกันแน่? ตามที่อธิบายโดย Dr. María Ballesteros จากกลุ่มโภชนาการของ SEEN (Spanish Society of Endocrinology and Nutrition) รูปแบบการบริโภคอาหารของ อาหาร DASH ขึ้นอยู่กับการลดโซเดียมในอาหารที่ต่ำกว่า 2,3 กรัมต่อวัน (เทียบเท่าเกลือ 5,8 กรัม) ในอาหาร DASH 'ปกติ' และ 1,5 กรัมต่อวัน (เทียบเท่ากับเกลือ 3,8 กรัม) ใน ตัวแปรอาหาร DASH “โซเดียมต่ำ”. ในเวลาเดียวกัน DASH Diet จะเพิ่มเนื้อหาของโพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สามารถช่วยปรับปรุงความดันโลหิตสูงได้ ดังนั้นอาหาร DASH จึงเน้นอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม และไฟเบอร์ ซึ่งเมื่อรวมกันแล้วจะช่วยลดความดันโลหิตได้
ทำไมมันถึงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
เป็นนอกจากนี้ รูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่เพียงแต่ช่วยให้ ควบคุมความดันโลหิตสูงสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีนิสัยการกินที่ไม่ดีมาหลายปี การเปลี่ยนแปลงที่เกิดจากอาหาร DASH ทำให้คนเหล่านี้ลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของพวกเขาและนั่นคือสิ่งที่ช่วยให้พวกเขาลดน้ำหนักได้ในที่สุด ตามที่ Dr. Ballesteros ชี้ให้เห็น: ลดความอ้วน เมื่อใดก็ตามที่มีการจำกัดแคลอรี่ แต่ความท้าทายในการมีสุขภาพที่ดีคือการทำอย่างสมดุลและยั่งยืนในระยะยาว และปัญหาทั้งสองนี้สามารถรับมือได้หากปฏิบัติตามแนวทาง DASH” เขากล่าว
แม้ว่าจะมุ่งเป้าไปที่ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง ดร. Ballesteros ชี้แจงว่ารูปแบบการรับประทานอาหารนี้สามารถใช้ได้กับทุกคนที่ไม่มีโรคประจำตัวหรือผู้ที่มีโรคทางเมตาบอลิซึมเช่น โรคเบาหวาน หรือภาวะไขมันในเลือดสูง
อาหารอะไรที่กินในอาหาร DASH
คำแนะนำด้านอาหารบางอย่างที่รวมอยู่ในอาหาร DASH เพื่อให้บรรลุวัตถุประสงค์ที่ยกขึ้นคือ:
– ลด (หรือกำจัด) ผลิตภัณฑ์ที่ผ่านกระบวนการพิเศษและปรุงสำเร็จ
– ให้ความสำคัญกับการบริโภคของ ผัก, ผัก y ผลไม้. แนะนำให้กินอย่างน้อยสามผลไม้ต่อวัน (ป้อนชิ้น)
– การควบคุมและ ลดเกลือ ปรุงเพื่อไม่ให้เกินสามกรัมต่อวัน (ชาหนึ่งช้อนชา) คุณสามารถใช้เครื่องปรุงต่างๆ เช่น เครื่องเทศ สมุนไพรที่มีกลิ่นหอม น้ำส้มสายชู มะนาว กระเทียมหรือหัวหอม ไม่ควรใช้น้ำซุปเนื้อหรือปลาก้อนหรือยาเม็ดกับอาหาร
– บริโภคตั้งแต่ 2 ถึง 3 โรงรีดนม วันที่ควรจะเป็น พร่องมันเนย.
– เลือกซีเรียล ปริพันธ์ และถ้าบริโภคขนมปังแล้ว ต้องเป็นเมล็ดพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีและไม่ใส่เกลือ
– รวมจำนวนเล็กน้อยของ ถั่ว.
- บริโภค เนื้อสัตว์ไม่ติดมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งสัตว์ปีกและการบริโภคเนื้อแดงจะถูกจำกัดสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง
– เทค ปลา (สดหรือแช่แข็ง) บ่อยๆ หากบริโภคปลากระป๋องสำหรับสลัดหรืออาหารอื่นๆ ควรใช้ปลาธรรมชาติ (เกลือ 0%)
– หลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องดื่มอัดลมและสารกระตุ้น
นอกจากนี้เทคนิคการทำอาหารที่ควรใช้คือเทคนิคที่ให้ไขมันน้อยที่สุด คือ ย่าง ย่าง นึ่ง อบ ไมโครเวฟ หรือในปาปิลโลต พวกเขาจะไม่ปรุงอาหารทอด ทารุณ หรือชุบเกล็ดขนมปัง
La ความชุ่มชื้น นอกจากนี้ยังจำเป็นในอาหาร DASH ดังนั้นจึงแนะนำให้ดื่มน้ำ 1,5 ถึง 2 ลิตรต่อวัน (รวมเงินทุนและน้ำซุป)