อาหารแคลอรีต่ำ: วิธีลดน้ำหนักด้วยการเลือกอาหารมื้อเบาและอาหาร เมนูแคลอรี่ต่ำต่อสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารแคลอรี่ต่ำ: ไม่มากไม่น้อย

เหมาะสมที่สุด – หากนักโภชนาการพัฒนาอาหารแคลอรีต่ำเป็นรายบุคคลสำหรับคุณ แต่คุณสามารถสร้างเมนูอาหารแคลอรีต่ำได้เองโดยรู้กฎพื้นฐาน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงคนหนึ่งใช้พลังงานประมาณ 2000 แคลอรี่ต่อวัน ตามที่นักโภชนาการส่วนใหญ่กล่าว แน่นอนว่าสิ่งนี้ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก และส่วนสูง ตลอดจนไลฟ์สไตล์ของผู้หญิงด้วย นอกจากนี้ องค์ประกอบทางอารมณ์ยังมีบทบาทสำคัญ ตัวอย่างเช่น ความเครียดคงที่เนื่องจากปัญหาในการทำงานหรือความล้มเหลวในชีวิตส่วนตัวอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อภูมิหลังของฮอร์โมนของผู้หญิงและส่งผลต่อการเผาผลาญอาหาร

การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ หากลดอาหารปกติของคุณโดยให้ค่าพลังงานไม่เกิน 1500 และสำหรับบาง 1000 แคลอรี นอกจากนี้ยังมีเมนูอาหารแคลอรีต่ำ 800 แคลอรี แต่นักโภชนาการหลายคนพูดถึงอันตรายของการรับประทานอาหารที่เข้มงวดเช่นนี้

หลักการพื้นฐานของอาหารแคลอรี่ต่ำ:

1. ค่าพลังงานของอาหารระหว่างรับประทานอาหารแคลอรีต่ำควรลดลง 20-30% ของมูลค่าปกติโดยการลดอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
2. อาหารไขมันต่ำที่มีโปรตีนควรมีชัยในอาหารเพื่อไม่ให้มวลกล้ามเนื้อในร่างกายทนทุกข์ทรมานและกระบวนการลดน้ำหนักเกิดขึ้นเนื่องจากการเผาผลาญไขมันและไม่ลดมวลกล้ามเนื้อ
3. ต้องแยกคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายออกโดยสิ้นเชิงเช่นน้ำตาลขนมเครื่องดื่มหวานควรกินขนมปังข้าวสาลีหรือรำข้าวจากขนมปัง แต่ไม่เกิน 100 กรัมต่อวัน
4. จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารที่รับประทานทุกวันมีไขมันไม่เกิน 50 กรัมและคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 70 กรัม มันจะดีกว่าที่จะกินไขมันพืชและอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพราะกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกาย
5. ปริมาณเกลือที่บริโภคระหว่างอาหารจะลดลงอย่างมาก
6. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระหว่างรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำนั้นไม่รวมอยู่อย่างสมบูรณ์
7. อาหาร – ห้าครั้งต่อวันในปริมาณปานกลาง

อาหารแคลอรี่ต่ำเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

อาหารแคลอรีต่ำเป็นเวลา 1100 สัปดาห์โดยได้รับแคลอรี 1200-20 แคลอรีต่อวัน มีโครงสร้างดังนี้ ไขมันไม่ควรเกิน 60% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ ในแง่กายภาพ นี่เปรียบได้กับถั่ว 2 กรัมหรือ 60 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืช. โปรตีนในอาหารควรมีปริมาณ 4 กรัมในรูปแบบของชีสกระท่อมไขมันต่ำเนื้อไม่ติดมัน คาร์โบไฮเดรตในอาหารควรมีสุขภาพที่ดี ได้แก่ ซีเรียล ขนมปังธัญพืช ผัก ผลไม้ ในการควบคุมอาหารที่มีแคลอรี่ลดลง คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง XNUMX กิโลกรัมต่อสัปดาห์

อาหารแคลอรีต่ำสำหรับสัปดาห์นั้นขึ้นอยู่กับอาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง อาหารควรนึ่งหรืออบในเตาอบโดยไม่ต้องเติมน้ำมันหรือซอส อาหารควรเป็นมื้อปานกลาง 5 หรือ 6 ครั้งต่อวัน อาหารเย็นไม่ควรเกิน 7 น. คุณต้องดื่มน้ำสะอาดมากถึง 2 ลิตรต่อวัน นอกจากนี้ยังอนุญาตให้ใช้ของเหลวชาที่ไม่มีน้ำตาลเป็นสีดำหรือสีเขียว หากคุณดื่มเครื่องดื่มผลไม้หรือผลไม้แช่อิ่ม พวกมันจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร และสิ่งนี้จะต้องนำมาพิจารณาด้วย

ข้อดีและข้อเสียของอาหารแคลอรี่ต่ำ

ข้อดีของการทานอาหารแคลอรีต่ำคือทำให้การลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย 5 กก. ต่อสัปดาห์ทำได้ง่ายมาก และไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารทั้งหมด เช่น การดื่มไดเอทหรือการอดอาหาร และยังนั่งบนผลิตภัณฑ์เดียว เช่นเดียวกับการทานอาหารโมโน เพราะมันจะกลายเป็นเรื่องน่าเบื่อ แต่อาหารแคลอรี่ต่ำไม่สามารถทำได้โดยไม่มีข้อเสีย ตามกฎแล้วน้ำหนักที่หายไปจะกลับมาเร็วพอ ดังนั้นหากคุณต้องการรวมผลลัพธ์ คุณต้องค่อยๆ ลดน้ำหนัก

นอกจากนี้ ข้อเสียก็คือเนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ คุณอาจรู้สึกไม่สบาย เฉื่อยเพราะต้องการพลังงานสำหรับกระบวนการที่สำคัญ ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเป็นเวลาหลายสัปดาห์ เพราะเมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับอาหารประเภทใหม่ และกระบวนการลดน้ำหนักจะช้าลง และบ่อยครั้งการรับประทานอาหารเป็นเวลานานสามารถนำไปสู่การหยุดชะงักของกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย

นักโภชนาการไม่แนะนำให้รับประทานอาหารแคลอรีต่ำที่มีค่าพลังงานน้อยกว่า 1000 แคลอรี เนื่องจากอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายที่ไม่สามารถแก้ไขได้

อาหารแคลอรี่ต่ำ: เมนูสำหรับสัปดาห์

วันจันทร์:

• อาหารเช้า: โจ๊กข้าวโอ๊ตบด 200g, ปรุงในน้ำ, แอปเปิ้ล 1 ชิ้น, ชาเขียวไม่หวาน;

• อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตไขมันต่ำ 150 กรัมไม่มีสารเติมแต่ง

• อาหารกลางวัน: ซุปผัก 200 มล. ปลานึ่ง 200 กรัม

• ของว่างยามบ่าย: น้ำมะเขือเทศ;

• : เนื้อต้ม 150 กรัม สลัดผัก 150 กรัม น้ำแร่

วันอังคาร

• อาหารเช้า: ไข่ต้ม, ขนมปัง 2 ชิ้น, ชาไม่หวาน;

• อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล;

• อาหารกลางวัน: ซุปถั่วเลนทิล 200 กรัม, เนื้อต้ม 100 กรัม;

• ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม

• อาหารเย็น: ปลา 150 กรัมปรุงในเตาอบสลัดผัก

วันเสาร์:

• อาหารเช้า: โจ๊กบัควีทไม่หวานต้มในน้ำชาไม่หวานกับน้ำผึ้งและมะนาว

• อาหารเช้ามื้อที่สอง: kefir 1 แก้ว, ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้น;

• อาหารกลางวัน: Borscht ไม่ติดมัน 250 มล, เนื้อลูกวัวต้ม 100 กรัม, สลัดบีทรูทต้มกับน้ำมันพืชหนึ่งช้อนโต๊ะ

• ของว่างยามบ่าย: ส้มโอ;

• อาหารเย็น: มันฝรั่งต้ม 150 หัว ปลานึ่ง XNUMX กรัม

วันพฤหัสบดี:

• อาหารเช้า: ไข่ต้ม, ขนมปังปิ้ง, ส้มโอครึ่งลูก, ชาไม่หวาน

• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 100 กรัม

• อาหารกลางวัน: ซุปผัก 200 มล. เนื้อไก่นึ่ง 150 กรัม สลัดผัก

• ของว่างยามบ่าย: เบอร์รี่ 100 กรัม;

• อาหารเย็น: ถั่วต้ม 70 กรัม kefir ไขมันต่ำ 250 มล.

วันศุกร์:

• อาหารเช้า: โจ๊กลูกเดือย 200 กรัม น้ำส้มคั้นสด 200 มล.

• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ลูกพีชหรือแอปเปิ้ล

• อาหารกลางวัน: เนื้อลูกวัวต้ม 200 กรัม, สลัดกะหล่ำปลี 150 กรัม, ชาดำไม่ใส่น้ำตาล

• ของว่างยามบ่าย: ผลไม้แห้ง 100 กรัม;

• อาหารเย็น: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม แอปเปิ้ลหรือส้ม

วันเสาร์:

• เมนูวันจันทร์

วันอาทิตย์:

• เมนูวันอังคาร