เทคนิคการคลายกล้ามเนื้อตามแบบจาคอบสัน: มันคืออะไรและใครจะได้ประโยชน์จากมัน

ทุกอย่างถูกจัดเตรียมไว้สำหรับระบบการเอาตัวรอดของเราในรายละเอียดที่เล็กที่สุด ตัวอย่างเช่น ในระหว่างการคุกคาม การทำงานของร่างกายจะเปิดใช้งานเพื่อให้เราพร้อมที่จะต่อสู้ ยิ่งไปกว่านั้น ความตึงเครียดนี้เกิดขึ้นไม่ว่าภัยคุกคามจะเป็นจริงหรือไม่ก็ตาม อาจเกิดขึ้นได้จากความคิดที่รบกวนจิตใจ

ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงผลจากความกระสับกระส่ายของจิตใจเท่านั้น แต่ยังเป็นองค์ประกอบสำคัญของการตอบสนองต่อความเครียด: หากเราสามารถคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว เราจะไม่รู้สึกถึงอารมณ์ด้านลบ ซึ่งหมายความว่าเราจะสงบลงได้

ความสัมพันธ์นี้ถูกค้นพบในช่วงครึ่งแรกของศตวรรษที่ XNUMX โดยนักวิทยาศาสตร์และแพทย์ชาวอเมริกัน Edmund Jacobson เขาสังเกตเห็นว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อช่วยลดการกระตุ้นของระบบประสาท จากข้อสรุปนี้ นักวิทยาศาสตร์ได้พัฒนาและใช้เทคนิคง่ายๆ แต่ได้ผล — «การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า»

วิธีนี้ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของการทำงานของระบบประสาท: ในกรณีที่มีความตึงเครียดมากเกินไปและการยืดกล้ามเนื้อจะมีกลไกป้องกันตามเงื่อนไขในรูปแบบของการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

สาระสำคัญของการออกกำลังกายคืออะไร?

จนถึงปัจจุบัน มีหลายทางเลือกสำหรับการผ่อนคลายด้วยวิธีจาคอบสัน แต่สาระสำคัญก็เหมือนเดิม: ความตึงเครียดสูงสุดของกล้ามเนื้อนำไปสู่การผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ในการเริ่มต้น ให้แก้ไขกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณมีความตึงเครียดมากที่สุดในสถานการณ์ที่ตึงเครียด: เป็นกลุ่มที่ต้องออกกำลังกายก่อน เมื่อเวลาผ่านไป เพื่อการผ่อนคลายที่ลึกยิ่งขึ้น กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกายสามารถมีส่วนร่วมในการทำงานได้

ในเวอร์ชันคลาสสิก แบบฝึกหัดประกอบด้วยสามขั้นตอน:

1. ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบางกลุ่ม

2. รู้สึกถึงความตึงเครียด "ความรู้สึก";

3. การผ่อนคลาย

งานของเราคือการเรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดและการผ่อนคลาย และเรียนรู้ที่จะสนุกกับมัน

ยืนขึ้นหรือนั่งลงและค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อแขนทั้งหมด (มือ ปลายแขน ไหล่) นับจากศูนย์ถึงเก้าแล้วค่อยๆ เพิ่มความตึง เมื่อนับถึงเก้า แรงดันไฟฟ้าควรสูงที่สุด สัมผัสได้ถึงแรงบีบของกล้ามเนื้อมือทั้งหมด ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ในการนับสิบ เพลิดเพลินไปกับช่วงเวลาแห่งการผ่อนคลาย 2-3 นาที เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของขา หลัง หน้าอก และหน้าท้อง เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของใบหน้าและลำคอ

ลำดับในกรณีนี้ไม่สำคัญนัก สิ่งสำคัญคือการเข้าใจหลักการ: เพื่อที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อ อันดับแรกพวกเขาจะต้องเครียดให้มากที่สุด โครงการนี้ง่ายมาก: «ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ - การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ - การลดความตึงเครียดทางอารมณ์ (ปฏิกิริยาความเครียด)».

ในการตีความสมัยใหม่ของวิธีจาคอบสัน ยังมีรูปแบบต่างๆ ที่มีความตึงเครียดของกล้ามเนื้อทุกกลุ่มพร้อมๆ กัน ด้วยสิ่งนี้ทำให้ได้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุดของร่างกายซึ่งหมายความว่าการผ่อนคลาย (ลดลงในการทำงานของระบบประสาท) จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น

ใช้เวลานานเท่าใดจึงจะเสร็จสมบูรณ์

ข้อดีของวิธีนี้คือไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือเงื่อนไขพิเศษใดๆ และด้วยทักษะบางอย่างก็ใช้เวลาไม่เกิน 15 นาทีต่อวัน

คุณควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?

ในระยะเริ่มต้น ควรออกกำลังกายซ้ำประมาณ 5-7 ครั้งต่อวัน เป็นเวลา 1-2 สัปดาห์ จนกว่าความจำของกล้ามเนื้อจะก่อตัวและคุณจะได้เรียนรู้วิธีการผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว เมื่อสร้างทักษะที่เหมาะสมแล้ว คุณสามารถทำได้ตามต้องการ: ถ้าคุณรู้สึกตึงเครียดมากเกินไปหรือเพื่อป้องกัน

วิธีการนี้มีข้อห้ามหรือไม่?

การออกกำลังกายมีข้อ จำกัด สำหรับผู้ที่ไม่แนะนำให้ออกแรง - ระหว่างตั้งครรภ์, โรคหลอดเลือด, ในช่วงหลังผ่าตัด ... ควรพิจารณาอายุ สภาพสุขภาพของคุณและคำแนะนำของแพทย์

เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อตามหลักการของจาคอบสันไม่มีผลการรักษาในการต่อสู้กับความวิตกกังวล ความกลัว และความเครียด เนื่องจากเป็นการต่อสู้กับผลกระทบ (ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ) และไม่ใช่สาเหตุ (การคิดผิด การประเมินสถานการณ์ที่ผิดพลาด)

อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณเข้าใจแล้ว คุณจะรู้สึกปลอดภัยเมื่อรู้ว่าคุณมีวิธีที่รวดเร็ว ง่าย และมีประสิทธิภาพในการทำให้ตัวเองมีระเบียบ และด้วยเหตุนี้จึงมีวิธีการควบคุมสถานการณ์