โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

โภชนาการสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ – อัตราส่วนที่เหมาะสมของสารอาหารสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหลังการฝึกและการเพิ่มขึ้นต่อไป

คำถามเกี่ยวกับรูปร่างที่น่าดึงดูดสำหรับผู้ชายนั้นไม่รุนแรงน้อยกว่าผู้หญิง ร่างกายเรียวสวย กล้ามเนื้อกระชับไม่เพียงดึงดูดความสนใจของเพศตรงข้ามเท่านั้น แต่ยังบ่งบอกถึงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอีกด้วย ไม่ว่าสถานที่ฝึกจะอยู่ที่ใด ในโรงยิมหรือที่บ้าน การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อไม่ควรมองข้ามความสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสม

การเติบโตของความแข็งแรงปริมาตรของมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานที่ใช้ไปและการใช้ "วัสดุก่อสร้าง" ที่ถูกต้องในการฟื้นฟู

การออกกำลังกายอย่างหนักช่วยเพิ่มการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและการสลายโปรตีนอย่างเข้มข้น ดังนั้น เพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและเติมพลังงานที่ขาดไป คุณต้องปฏิบัติตามโภชนาการการกีฬาตามอัตราส่วนที่เหมาะสมของ BJU หากไม่มีการชดเชยค่าใช้จ่ายนี้ความแข็งแรงของนักกีฬาจะลดลงและเขาจะเริ่มลดน้ำหนักอย่างเข้มข้น

คำแนะนำสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

พิจารณากฎพื้นฐานที่นักกีฬาทุกคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อต้องปฏิบัติตาม

1. เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตด้วยการออกกำลังกาย การบริโภครายวันมากกว่าปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน 20% จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโต เพื่อลดการสะสมของไขมันใต้ผิวหนัง ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชค 2 ชั่วโมงก่อน ก่อนการฝึกและหลัง 1,5 ชั่วโมง หลังจากเธอ
2. จำความสัมพันธ์ระหว่างไขมันกับฮอร์โมนเพศชาย การยกเว้นไตรกลีเซอไรด์ของสัตว์ออกจากเมนูของนักกีฬาย่อมส่งผลให้การผลิตฮอร์โมนเพศชายลดลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ซึ่งจะส่งผลเสียต่อการพัฒนามวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การขาดไขมันจะช่วยลดความอดทนลง 10% และประสิทธิภาพของนักกีฬาลดลง 12% นอกจากนี้ยังทำให้กรดแลคติคลดลงในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงซึ่งเป็นสัญญาณหลักของกระบวนการเผาผลาญในร่างกายที่ไม่มีประสิทธิภาพ: การเพิ่มสัดส่วนของคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายการสูญเสียและการไม่สามารถดูดซับวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็ก ปริมาณไตรกลีเซอไรด์ในแต่ละวันเพื่อการพัฒนามวลกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นคือ 80-100 กรัม การเกินตัวบ่งชี้นี้หลายครั้งจะนำไปสู่การเปิดตัวกลไกการสะสมไขมันใต้ผิวหนัง ดังนั้นโภชนาการที่มีประสิทธิภาพสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อจึงห้ามไม่ให้ใช้อาหารที่มีไขมันมากเกินไป (ของขบเคี้ยวรสเค็ม, มันฝรั่งทอด, มาการีน, มายองเนส, แครกเกอร์, เนื้อรมควัน, สเปรด)
3. ลดคาร์ดิโอ. เพื่อรักษาความอดทน เสริมสร้างหัวใจ ก็เพียงพอที่จะ จำกัด ตัวเองให้ขี่จักรยานหรือ 1-2 วิ่งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาที การละเลยสภาวะนี้อาจนำไปสู่การ "เผาผลาญ" ของกล้ามเนื้อได้
4. ลดจำนวนครั้งต่อการออกกำลังกาย โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้รับการออกแบบไม่เกิน 50 นาที ในกรณีนี้ มันเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำซ้ำถึง 12 ครั้งในการออกกำลังกายครั้งเดียว จำนวนวิธีการไม่ควรเกิน 5 ครั้ง
5. อาหารที่สมดุล (วิตามิน แร่ธาตุ กรดอะมิโน BJU) อัตราส่วนสารอาหารในอุดมคติสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ:
   • ไขมัน (กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) – 10-20% ของอาหารประจำวัน
   • คาร์โบไฮเดรต (ช้าหรือซับซ้อน) – 50-60%;
   • โปรตีน – 30-35%

   การขาดสารอินทรีย์ที่มีประโยชน์ในปริมาณที่ต้องการในอาหารทำให้ร่างกายไม่มีที่ไหนเลยที่จะรับพลังงานตามจำนวนที่ต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อ อาหารประจำวันของนักกีฬาเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อควรประกอบด้วยอาหารมื้อใหญ่สามมื้อและของว่างเบาๆ สองถึงสามมื้อ (ผลไม้ ถั่ว โปรตีนเชค)

6. ไม่ต้องอดอาหาร คุณต้องกินเป็นเวลา 1,5-2 ชั่วโมง ก่อนเรียนควรรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและหลัง 1 ชั่วโมง หลังออกกำลังกาย มิฉะนั้นการฝึกในขณะท้องว่างจะนำไปสู่ความจริงที่ว่าเพื่อชดเชยการสูญเสียพลังงานร่างกายจะเริ่มเผาผลาญโปรตีนสำรองที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น เมื่อสดชื่น สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทาน – อย่ากินมากเกินไป หลังการฝึกคุณไม่สามารถหิวได้คุณต้องบำรุงร่างกายด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามิน กล้วย, ถั่ว, คอทเทจชีส, โปรตีนเชค, ขนมปังกับนม, kefir, เกนเนอร์, โปรตีน, แซนด์วิชพร้อมแยมเหมาะเป็นของว่าง และหลังจากผ่านไป 1,5 ชั่วโมง คุณต้องกินอาหารที่ดี โดยเฉพาะอาหารประเภทโปรตีน เพื่อการฟื้นฟู การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่เช่นนั้นร่างกายจะสูญเสียไปไม่ได้
7. ดื่มน้ำมาก ๆ. ปริมาณน้ำที่ดื่มในแต่ละวันระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้นควรเป็น 2,5-3 ลิตร การขาดน้ำทำให้ร่างกายขาดน้ำ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง 20% และการเติบโตของกล้ามเนื้อช้าลง
8. พักผ่อน. การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นในช่วงเวลาของการออกกำลังกายอย่างหนัก แต่เกิดขึ้นในช่วงที่เหลือของร่างกาย การยืดกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตจะดำเนินการภายใน 3-7 วัน ในช่วงเวลานี้ควรสังเกตการรับประทานอาหารและสลับภาระและพักผ่อน สำหรับผู้เริ่มต้น ระยะเวลาการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งคือ 72 ชั่วโมง สำหรับผู้ที่ฝึกคือ 36 ชั่วโมง การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพควรเป็นเวลาอย่างน้อย 8 ชั่วโมง ในหนึ่งวัน. สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงความเครียด เนื่องจากความกังวลใจทำให้ระดับคอร์ติซอลในร่างกายเพิ่มขึ้น เนื่องจากมีไขมันสะสมและสูญเสียกล้ามเนื้อ การไม่ปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ของการพักผ่อนและโภชนาการมีส่วนทำให้กล้ามเนื้อสูบน้ำขึ้นโดยไม่เพิ่มปริมาตร
9. เปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอบรมเป็นระยะ (ทุกสองเดือน) ตัวอย่างเช่น แนะนำแบบฝึกหัดใหม่ เพิ่มน้ำหนัก เปลี่ยนจำนวนครั้งของการทำซ้ำ
10. ไปที่เป้าหมายของคุณ อย่าเดินไปรอบ ๆ โรงยิมโดยไม่ได้ทำอะไรเลย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ คุณต้องมีสมาธิกับการออกกำลังกายให้มากที่สุด

การปฏิบัติตามกฎสำคัญข้างต้นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเป็นเส้นทางที่มีประสิทธิภาพไปสู่ร่างกายที่แข็งแรงและสูบฉีด

หากคุณมีน้ำหนักเกิน สิ่งสำคัญคือต้องลดไขมันส่วนเกินก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้คุณต้องเข้าคอร์สลดน้ำหนัก นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม มันเป็นไปไม่ได้ทางสรีรวิทยาที่จะ "ปั๊ม" ไขมันเข้าสู่กล้ามเนื้อ อาหารโปรตีน Dukan, Maggi จะช่วยแก้ปัญหานี้ได้

ความสำคัญของน้ำและโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬา

กุญแจสำคัญในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกายคือโภชนาการที่เหมาะสม การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลจะทำให้ผลของการฝึกเป็นโมฆะ ประสิทธิผลของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงขึ้นอยู่กับความรู้ในเมนูของนักกีฬา

ประโยชน์ของโภชนาการที่เหมาะสม:

• การเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
• เพิ่มประสิทธิภาพ
• ความเป็นไปได้ในการเพิ่มภาระระหว่างการฝึก
• ความอดทนและพลังงานที่มากขึ้น
• ไม่มีการขาดไกลโคเจนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
• ปรับปรุงความเข้มข้น
• ร่างกายคงอยู่ในสภาพดีอยู่เสมอ
• กำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย
• ประกันการเผาผลาญโปรตีนสำรองที่จำเป็นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ
• ไม่จำเป็นต้องสังเกตการหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน

โปรแกรมโภชนาการที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสม (ดูรายละเอียดในเมนูเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ) ช่วยในการรีดเอาพลังงานและพละกำลังสูงสุดออกเพื่อออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่ยากที่สุด

อย่าดูถูกความสำคัญของน้ำในระหว่างการฝึกเพราะมันเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อ 75% ในช่วงเวลาของการเล่นกีฬา นักกีฬาสูญเสียของเหลวมาก (มากถึง 300 มล. ใน 50 นาที) ซึ่งนำไปสู่การคายน้ำ เพื่อป้องกันการละเมิดสมดุลเกลือน้ำและเป็นผลให้การออกกำลังกายที่ไม่มีประสิทธิภาพเป็นสิ่งสำคัญที่จะดื่มน้ำสักแก้วก่อนเริ่มจากนั้นจิบหลายครั้งทุก ๆ 10 นาที

ปริมาณที่ดื่มโดยตรงขึ้นอยู่กับฤดูกาลและปริมาณเหงื่อที่ออก ยิ่งอยู่ข้างนอกยิ่งร้อนและยิ่งมีเหงื่อออกมากเท่าใด ระดับการบริโภคน้ำบริสุทธิ์ที่ไม่อัดลมก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

สัญญาณของการคายน้ำ:

• ปวดหัว;
• เวียนศีรษะ;
• ความเมื่อยล้า;
• ไม่แยแส;
• หงุดหงิด;
• ปากแห้ง;
• ริมฝีปากแตก;
• ขาดความอยากอาหาร;
• รู้สึกกระหายน้ำ

หากมีอาการข้างต้นอย่างน้อยหนึ่งอาการ คุณควรเริ่มดื่มของเหลวทันที

ระหว่างการฝึก อนุญาตให้ใช้น้ำส้มคั้นสดเจือจางด้วยน้ำในอัตราส่วน 50% -50% หรือโปรตีนเชคชนิดพิเศษ – กรดอะมิโน BCAA ซึ่งเป็นตัวเพิ่มซึ่งช่วยลดการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการสร้างพลังงาน และนำมาซึ่ง การเริ่มต้นของกระบวนการกู้คืนใกล้เข้ามา

ตัวเลือกยา: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X ทันทีหลังออกกำลังกาย คุณสามารถดื่มนม ชาเขียว โปรตีนเชคได้

พิจารณาโดยใช้ตัวอย่างของชายรูปร่างแข็งแรงที่มีน้ำหนัก 75 กก. ซึ่งเป็นอัตราส่วนที่เหมาะสมของ BJU / แคลอรี่ต่อวันที่จำเป็นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องตอบสนองความต้องการของร่างกายในด้านพลังงานที่ต้องการ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันโดยใช้สูตร Lyle McDonald หรือใช้เครื่องคำนวณโภชนาการที่ออกแบบมาเป็นพิเศษซึ่งนำเสนอบนเครือข่าย ในกรณีนี้ ค่าที่ได้รับควรคูณด้วยปัจจัยสำรองพลังงาน – 1,2 ซึ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ

ปริมาณแคลอรี่รายวัน u1d น้ำหนัก, กก. * K, กิโลแคลอรี / ต่อ XNUMX กก. ของน้ำหนัก

ค่าสัมประสิทธิ์ K ขึ้นอยู่กับเพศและความเข้มข้นของกระบวนการเผาผลาญ

ในกรณีของเรา การคำนวณจะมีลักษณะดังนี้:

ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน = 75 กก. * 35 กิโลแคลอรี = 2625 กิโลแคลอรี

โดยคำนึงถึงปัจจัยการแก้ไขพลังงานสำรอง = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

ดังนั้นเมื่อออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง อาหารเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อในผู้ชายที่มีน้ำหนัก 75 กก. ควรเป็น 3150 กิโลแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันในปริมาณนี้โดยเฉลี่ยจะทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 2 กก. ต่อเดือน.

การขาดมวลบ่งบอกถึงการขาดพลังงานและจำเป็นต้องเพิ่ม 400-500 กิโลแคลอรีในอาหารสำหรับวันนั้น หากน้ำหนักเพิ่มขึ้นเกิน 3 กก. ใน 30 วัน ก็ควรลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานลง 300-400 กิโลแคลอรี

อย่างที่คุณเห็น ตารางโภชนาการของนักกีฬาขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกายและขึ้นอยู่กับการวิเคราะห์และการปรับเปลี่ยนอย่างต่อเนื่อง

น้ำหนักตัวจะถูกนำมาพิจารณาโดยไม่มีมวลไขมัน ตัวอย่างเช่น "กิโลกรัมสุทธิ" ของนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 95 กก. และมีไขมัน 12% คือ 95-95*0,12= 83,6 กก.

หลังจากกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันแล้ว เราจะพิจารณาอัตราส่วนที่ถูกต้องของ BJU ซึ่งเป็นส่วนประกอบของโภชนาการการกีฬาสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ

อัตรารายวันของคาร์โบไฮเดรต – 5g / kg – 4 kcal / g, โปรตีน – 2 g / kg – 4 kcal / g, ไขมัน – ที่เหลือ, 1 g / kg – 9 kcal / g

สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 75 กก.:

• โปรตีน – 150g. – 600 กิโลแคลอรี;
• คาร์โบไฮเดรต – 375g. – 1500 กิโลแคลอรี;
• ไขมัน – 115g. – 1050 กิโลแคลอรี

ปริมาณโปรตีนต่อวัน

โปรตีนเป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อทำแบบฝึกหัดความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอทุกวันโดยคำนวณจากน้ำหนัก 1,5-2 กรัมต่อกิโลกรัม การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อช้าบ่งชี้ถึงการขาดโปรตีน ซึ่งในกรณีนี้ควรเพิ่มอัตราเป็น 2,5 กรัมต่อกิโลกรัม

อาหารของนักกีฬาควรเป็นไข่ขาว, คอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมัน 0-9%, ปลา, เนื้อไม่ติดมัน – เนื้อวัว, อกไก่, อาหารทะเล คุณสามารถเติมโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมในร่างกายของนักเพาะกายที่ไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยแนะนำส่วนผสมจากสมุนไพรในเมนูประจำวัน กล่าวคือ นมถั่วเหลือง พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา) เมล็ดพืช เนยถั่ว ถั่วต่างๆ (อัลมอนด์ ถั่วลิสง เฮเซลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท ซีดาร์ บราซิล มะพร้าว แมคคาเดเมีย พิสตาชิโอ) อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาว่าอาหารมังสวิรัติจะทำให้กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อช้าลง เนื่องจากขาดโปรตีนจากสัตว์ในอาหาร

เพื่อให้ได้ผลสูงสุด ทันทีหลังการฝึก คุณควรดื่มโปรตีนเชค เนื่องจากเป็นช่วงที่ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีที่สุด

อันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายอย่างหนักมักเกิดการแตกของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อขนาดเล็กการเจริญเติบโตมากเกินไปเกิดขึ้นจากการมีส่วนร่วมของกรดอะมิโนและอาหารโปรตีน

ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วคือการผสมผสานระหว่างโปรตีนจากสัตว์และพืช

แม้ว่าข้อเท็จจริงที่ว่าวัสดุก่อสร้างหลักของกล้ามเนื้อคือโปรตีน แต่การใช้เกินมาตรฐานที่คำนวณได้จะนำไปสู่การสะสมของไขมันในตับเพิ่มขึ้น เพิ่มความตื่นเต้นง่ายของต่อมไร้ท่อ ระบบประสาทส่วนกลาง การเพิ่มขึ้นของ กระบวนการสลายตัวในลำไส้และการเพิ่มภาระในระบบหัวใจและหลอดเลือด โปรตีนส่วนเกินจะไม่ถูกร่างกายดูดซึมและไม่ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

แนะนำให้แบ่งอัตราโปรตีนต่อวันเป็น 4 มื้อระหว่างวัน ซึ่งจะทำให้ "การป้อน" ของกล้ามเนื้อสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน

โภชนาการโปรตีนไม่เพียงเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ ลดไขมันในร่างกาย แต่ยังทำให้ร่างกายของผู้หญิงและผู้ชายโดดเด่นยิ่งขึ้น

ปริมาณไขมันในแต่ละวัน

ปัจจุบันนักกีฬาส่วนใหญ่ระมัดระวังไตรกลีเซอไรด์ อย่างไรก็ตามไม่ต้องกลัวไขมันหากใช้อย่างถูกต้อง (การปฏิบัติตามค่าเผื่อรายวัน) ไขมันจะไม่เปลี่ยนเป็นเนื้อเยื่อไขมัน ในขณะเดียวกันก็ส่งผลดีต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

กล่าวคือไขมันมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการผลิตฮอร์โมนซึ่งในทางกลับกันก็เกี่ยวข้องกับการสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน การบริโภคไตรกลีเซอไรด์ในร่างกายในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญอย่างน้อย 15% ของอาหารทั้งหมด

มีไขมันประเภทต่างๆ ดังต่อไปนี้

• มีประโยชน์ (ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน);
• เป็นอันตราย (อิ่มตัว)

ไตรกลีเซอไรด์ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ได้แก่ อะโวคาโด มะกอก ไก่ มะกอก และเนื้อถั่วลิสง ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นคลังของกรดไขมันโอเมก้า 9 ที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งช่วยเร่งการเผาผลาญอาหาร รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และปกป้องหัวใจจากผลกระทบที่เป็นอันตรายของความดันโลหิตผันผวน

แหล่งที่มาของไตรกลีเซอไรด์ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (โอเมก้า 3,6) ได้แก่ น้ำมันปลา เมล็ดฝ้าย ถั่วเหลือง ข้าวโพด ทานตะวัน ลินสีด น้ำมันเรพซีด ตลอดจนเมล็ดพืชและถั่ว กรดไขมันในหมวดหมู่นี้ช่วยปรับปรุงปฏิกิริยาอะนาโบลิกของโปรตีน, อินซูลิน, เพิ่มประสิทธิภาพ, เพิ่มประสิทธิภาพซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก

โภชนาการการกีฬาในช่วงมวลกล้ามเนื้อไม่รวมการใช้ไตรกลีเซอไรด์อิ่มตัวซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเนย, ปาล์ม, มะพร้าว, เนยโกโก้, น้ำมันหมู, เนื้อแดง, ผลิตภัณฑ์ลูกกวาด

เนื่องจากโมเลกุลไขมันที่เป็นอันตรายนั้นอิ่มตัวด้วยไฮโดรเจนอย่างสมบูรณ์และมีโคเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ซึ่งหมายความว่าสามารถกระตุ้นการพัฒนาของโรคอ้วน โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน ดังนั้นแหล่งที่มาหลักของไตรกลีเซอไรด์ที่มีประโยชน์ในเมนูของนักกีฬาคือปลาที่มีไขมัน น้ำมันพืช และถั่วต่างๆ อนุญาตให้รวมนม 3,2%, ชีสกระท่อม, ชีส 9% ในอาหาร

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตทุกวัน

แหล่งพลังงานหลักคือคาร์โบไฮเดรต โภชนาการสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการรับประทาน 5 กรัมทุกวัน สารประกอบอินทรีย์ที่มีหมู่ไฮดรอกซิลและคาร์บอนิลต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

บทบาทของคาร์โบไฮเดรตคือการเพิ่มระดับอินซูลิน/ฮอร์โมนในร่างกาย และช่วยในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังทำหน้าที่ขนส่งสารอาหารไปยังเซลล์กล้ามเนื้อโดยตรง

การขาดคาร์โบไฮเดรตในอาหารของนักกีฬาทำให้เกิดความไม่แยแส, อ่อนแอ, ประสิทธิภาพลดลง, ไม่เต็มใจที่จะฝึกฝนต่อไป การพัฒนากล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้หากไม่มีคาร์โบไฮเดรต

ขึ้นอยู่กับอัตราการแยก พวกเขาคือ:

• เร็ว (ง่าย) ควรใช้ก่อนหนึ่งชั่วโมงหลังเล่นกีฬา เนื่องจากเหมาะสำหรับการกู้คืนพลังงานสำรองที่ใช้ไปอย่างรวดเร็ว
• ช้า (ซับซ้อน) ควรรับประทานก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง

สินค้าบรรจุ50g. คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วต่อส่วนผสม 100 กรัม: แยม คุกกี้ น้ำตาล ขนมหวาน ฮาลวา นมข้น ลูกเกด มะเดื่อ น้ำผึ้ง ช็อกโกแลต อินทผลัม สับปะรด เค้ก แครกเกอร์ พาสต้า ขนมปังขาว วาฟเฟิล ขนมปังขิง เซโมลินา โรล

ส่วนผสมที่มีสารประกอบอินทรีย์เชิงซ้อนมากกว่า 50g. ต่อ 100 กรัม: ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วเลนทิล, ถั่ว, บัควีท, ข้าว, ข้าวโอ๊ต, ขนมปัง, พาสต้า

คาร์โบไฮเดรตช้าควรรวมอยู่ในเมนูประจำวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชายเนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานหลักไม่เพียง แต่สำหรับกล้ามเนื้อ แต่ยังสำหรับสมองด้วย

ผลิตภัณฑ์ที่มีสารประกอบอินทรีย์อย่างง่ายในปริมาณที่พอเหมาะ – 20 กรัมต่อ 100 กรัม: เบอร์รี่หวานทั้งหมด, ผลไม้ (ส่วนใหญ่อยู่ในลูกพลับ, กล้วย, องุ่น, ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวน้อยกว่า, แอปเปิ้ล), มันฝรั่งต้ม, เครื่องดื่มอัดลม (น้ำมะนาว, โคคา-โคลา, สไปรท์, แฟนต้า เบิร์น ชเวปส์ เป๊ปซี่ ฟรุกไทม์) ในทางกลับกันควรทิ้งไปเนื่องจากเครื่องดื่มดังกล่าวไม่มีสารอาหารและไม่ตอบสนองความหิว

ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำ – 10 กรัม ต่อ 100 กรัม: ผลิตภัณฑ์นม ผักสด (มะเขือยาว มะเขือเทศ แตงกวา กะหล่ำปลี แครอท) นอกจากจะเพิ่มคุณค่าให้ร่างกายด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ยังมีทุกสิ่งที่คุณต้องการ (วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร) เพื่อปรับปรุงการย่อยอาหารในปริมาณมาก

ดังนั้นในกระบวนการเลือกอัตราส่วนที่เหมาะสมของ BJU ก่อนอื่นคุณควรมุ่งเน้นไปที่ความเป็นอยู่ที่ดีของคุณเอง หากในช่วงเวลาของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง คุณได้รับพลังงานที่เพิ่มขึ้นจากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่าปกติที่ "อนุญาต" ในแต่ละวัน ปริมาณไขมันสามารถลดลงเหลือ 0,8 g / kg

กุญแจสู่ความสำเร็จในการออกกำลังกายคือความผาสุกของนักกีฬา

หากความไม่แยแสระหว่างออกกำลังกาย ควรเพิ่มไขมันเป็น 2g / kg และคาร์โบไฮเดรตควรลดลงในสัดส่วนโดยตรง การปรับแผนโภชนาการให้เข้ากับลักษณะเฉพาะของร่างกายจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการอยู่ในโรงยิม

มวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วเป็นไปได้เฉพาะในกรณีที่ตรงตามเงื่อนไขต่อไปนี้:

• โภชนาการที่สมดุลตามธรรมชาติ
• การนอนหลับแปดชั่วโมงที่ดีต่อสุขภาพ
• ชุดฝึกความแข็งแกร่งที่เลือกมาอย่างเหมาะสม

การละเมิดอย่างน้อยหนึ่งข้อจะทำให้ประสิทธิภาพของการฝึกลดลงและการพัฒนากล้ามเนื้อช้าลง

เมนูเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การสร้างกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ยาวนานซึ่งต้องใช้วินัยในตนเองในด้านโภชนาการ ห้ามื้อต่อวันทุก ๆ สามชั่วโมงเป็นวิธีที่น่าเชื่อถือเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

โภชนาการที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาคือเศษส่วน ให้อาหารเข้าสู่ร่างกายอย่างเป็นระบบในขนาดที่เล็ก ซึ่งช่วยเร่งการสังเคราะห์ ปรับปรุงการดูดซึมโปรตีน การเผาผลาญ มีผลดีต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ห้ามข้ามมื้ออาหาร อดอาหาร หรือกินมากเกินไปโดยเด็ดขาด ในกรณีแรก โภชนาการที่แยกจากกันจะไม่ทำให้เกิดผลที่ต้องการ - กล้ามเนื้อจะไม่เพิ่มปริมาณ ในกรณีที่สอง จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมากเกินไปและการสะสมไขมันใต้ผิวหนัง

ตัวอย่างเมนูนักกีฬาสำหรับวันเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

พิจารณาตัวเลือกสำหรับแต่ละมื้อ เลือกรายการใดรายการหนึ่งโดยเน้นที่ความชอบและลักษณะเฉพาะของร่างกาย (ectomorph)

อาหารเช้า

1. กล้วย – 1 ชิ้น, ขนมปังสีน้ำตาล – 2 ชิ้น, ไข่กวนจากไข่ขาวสองฟองหนึ่งฟอง
2. ลูกแพร์ – 1 ชิ้น, โกโก้, ข้าวโอ๊ตบด – 150 กรัม, ดาร์กช็อกโกแลต – 30 กรัม
3. แอปเปิ้ล – 1 ชิ้น, นม, โจ๊กบัควีท – 150 กรัม
4. โยเกิร์ต – 100g., Hercules – 50g., คอทเทจชีส 9% – 100g.

อาหารว่าง #1 (ก่อนออกกำลังกาย)

1. Kefir 0% หรือ 1%, ชีส – 50g, ขนมปัง – 2 ชิ้น
2. ชาดำ, คอทเทจชีสไขมันต่ำ – 200 กรัม, แยมราสเบอร์รี่หรือน้ำผึ้ง – 4 ช้อนชา
3. ข้าวโอ๊ตไม่หวาน – 150g, แยม – 3 ช้อนชา, ส้มโอ – 1 ชิ้น
4. แอปเปิ้ล – 1 ชิ้น, ถั่ว (คละแบบ) – 40 กรัม, ลูกพรุน, ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน – 80 กรัม
5. กล้วย – 1 ชิ้น, โปรตีน – 1,5 สกู๊ป, ขนมปังข้าวไรย์ – 3 ชิ้น, ถั่วลิสง – 30 กรัม

อาหารเย็น

1. อะโวคาโด – 150 กรัม (ครึ่ง), เนื้อไก่งวงต้ม – 100g., ข้าวไม่ขัดสี – 100g.
2. น้ำซุปเนื้อ – 200 มล. ผลไม้แช่อิ่มแห้ง บัควีท – 100 กรัม ไก่ – 150 กรัม สลัดผัก – 100 กรัม
3. ข้าว – 100 กรัม นม 1% ไก่งวง 150 กรัม หรือไข่ทั้งฟอง 2 ฟอง
4. แครอทหรือน้ำส้ม กล้วย – 1 ชิ้น มันฝรั่งบด – 100 กรัม เนื้อสัตว์ปีก – 150 กรัม
5. ชาเขียว, น้ำผึ้ง – 2 ช้อนชา, ซุปผักบด – 200 มล., ปลา – 200 กรัม, ข้าว – 100 กรัม, องุ่น – 200 กรัม

SNACK #2 (หลังออกกำลังกายทันที)

1. เกนเนอร์ + ถั่ว – 40g., ดาร์กช็อกโกแลต – 50g.
2. ชาดำ แยมราสเบอร์รี่หรือน้ำผึ้ง – 5 ช้อนชา คอทเทจชีสไขมันต่ำ – 200 กรัม
3. กล้วย – 2 ชิ้น ดาร์กช็อกโกแลต – 50 กรัม
4. นมข้าวโอ๊ต – 150g.
5. สับปะรดปั่นกับช็อกโกแลตชิป ขนมปัง – 2 แผ่น
6. แอปเปิ้ล – 1 ชิ้น, ไข่แดง – 2 ชิ้น, โปรตีน – 4 ชิ้น, อัลมอนด์ – 50 กรัม
7. ผลไม้แห้ง – 100 กรัม ถั่ว – 40 กรัม

อาหารเย็น

1. บรอกโคลี – 100 กรัม เนื้อต้ม / อกไก่ – 200 กรัม ข้าว – 100 กรัม
2. เครื่องดื่มผลไม้จากผลเบอร์รี่ ไข่ขาว – 5 ชิ้น สลัดผัก – 150 กรัม
3. ปลา – 200 กรัม ชาเขียว ส้ม – 1 ชิ้น
4. ถั่ว – 50 กรัม แยมราสเบอร์รี่ – 4 ช้อนชา คอทเทจชีสไขมันต่ำ – 150 กรัม
5. บัควีท – 100 กรัม ไก่งวง – 200 กรัม น้ำมันพืช – 3 ช้อนโต๊ะ สลัดกะหล่ำปลีและแครอท – 100 กรัม
6. มันฝรั่งบด – 100 กรัม เนื้อลูกวัว – 150 กรัม ผักตุ๋น – 100 กรัม กล้วย – 1 ชิ้น

รูปแบบที่นำเสนอเป็นพื้นฐานสำหรับการรวบรวมเมนูสำหรับสัปดาห์

คุณสามารถเปลี่ยนแปลงแผนโภชนาการได้: แทนที่ผลิตภัณฑ์ด้วยแอนะล็อกตาม BJU เพื่อให้นักกีฬามีพละกำลังเป็นเวลา 1 ชั่วโมง เมนูก่อนออกกำลังกาย (ของว่างที่ 1) เป็นคาร์โบไฮเดรตช้า พวกเขาเป็นแหล่งพลังงานหลัก ในเวลาเดียวกัน โปรตีน แซคคาไรด์ (ขนมหมายเลข 2) จะช่วยเติมเต็มความแข็งแรงที่สูญเสียไปและรับประกันการเติบโตของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

หากโภชนาการเมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อมีความสมดุลและคำนวณได้อย่างถูกต้อง ผลลัพธ์แรกสามารถสังเกตได้หลังจาก 3 สัปดาห์

หากไม่พบว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อสิ้นสุดช่วงเวลานี้ ควรเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม หลังการฝึกซ้อมในมื้อเช้า

ตัวอย่างโภชนาการ (ตาราง) ของนักกีฬามังสวิรัติเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

อาหารเช้า

1. ชาเขียวเต้าหู้ชีส – 100g. ขนมปัง – 2 ชิ้น
2. น้ำคั้นสดจากแตงกวา แอปเปิ้ลเขียว กะหล่ำปลี ผักโขม ขิง เซเลอรี – 450 มล. โปรตีนเชคจากนมอัลมอนด์ (1 ถ้วย) กล้วย (1 ชิ้น) โปรตีนถั่วเหลือง (2 ช้อนโต๊ะ) – 200 มล.

อาหารว่างหมายเลข 1

1. หม้อปรุงอาหารแครอทหรือ syrniki – 150g, ส่วนผสมของถั่ว – 40g / เนยถั่ว – 1 ช้อนโต๊ะ
2. น้ำมันฟักทองอัลมอนด์ – 2 ช้อนชา ข้าวโอ๊ต – 150 กรัม เต้าหู้ – 100 กรัม
3. แถบโปรตีน – 1 ชิ้น, ค็อกเทลแอปเปิ้ลเกรปฟรุต

อาหารเย็น

1. ซุปผัก – 250 มล. บวบตุ๋น แครอท บร็อคโคลี่ – 100 กรัม เนื้อถั่วเหลือง – 150 กรัม เทมเป้ – 100 กรัม
2. เบอร์เกอร์กับอะโวคาโดและชีส – 1 ชิ้น, สลัดกะหล่ำปลีกับมะเขือเทศ – 150 กรัม, กล้วย – 1 ชิ้น, น้ำซุปข้นบรอกโคลีและผักโขม – 200 มล., น้ำมันอัลมอนด์ – 2 ช้อนชา
3. ข้าว Kion – 100 กรัม สลัดถั่วเลนทิลและคูสคูส – 100 กรัม เซตัน – 50 กรัม เมล็ดควินัว – 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก – 1 ช้อนชา
4. ซุปถั่วบด – 200 มล., ชีส – 100 กรัม, โจ๊กบัควีท – 100 กรัม, สลัดมะเขือเทศและผักโขม – 100 กรัม.

อาหารว่างหมายเลข 2

1. Kefir เมล็ดฟักทองหรือทานตะวัน – 80 กรัม แยมผลไม้ – 5 ช้อนชา ขนมปัง – 1 ชิ้น
2. ผลไม้แห้ง – 100 กรัม, เนยถั่ว – 1 ช้อนโต๊ะ.
3. กล้วย นมอัลมอนด์ และโปรตีนกัญชงเชคกับชิ้นดาร์กช็อกโกแลต

อาหารเย็น

1. โจ๊กเมล็ดแฟลกซ์ – 100 กรัม ฟักทอง-แครอทหั่นชิ้นนึ่ง – 3 ชิ้น สมูทตี้เบอร์รี่หรือเยลลี่ สลัดกะหล่ำปลีมะเขือเทศ วอลนัท – 150 กรัม
2. ข้าวหรือมันฝรั่งบดกับชีส – 100 กรัม บรอคโคลี่ต้ม – 150 กรัม อะโวคาโด – 100 กรัม (ครึ่งลูก) เต้าหู้ – 50 กรัม

โภชนาการมังสวิรัติในช่วงที่มีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรมีความสมดุลมากที่สุด ควรเปลี่ยนโปรตีนจากสัตว์ (ปลา, หอย, ไข่, เนื้อสัตว์) ด้วย: เทมเป้, ถั่ว, kefir 0%, คอทเทจชีสไร้ไขมัน, โยเกิร์ต 2,5%, มอสซาเรลล่าชีส, ริคอตต้าชีส, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง, เต้าหู้, พืชตระกูลถั่ว อย่างไรก็ตามอย่าให้ร่างกายได้รับผลิตภัณฑ์โปรตีนมากเกินไป เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนทุกวันคือ 2g / kg เพื่อรักษา – 1,5g

สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ การฝึกในอุดมคตินั้นเข้มข้นแต่สั้น (ไม่เกิน 30 นาที) นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าการโหลดระยะยาว "ใช้" โปรตีนจำนวนมากซึ่งเป็นปัญหาในการสะสมในผลิตภัณฑ์จากพืช

โภชนาการการกีฬาเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

อายุ, เพศ, การปรับตัว, การเสพติดของร่างกายต่อการออกกำลังกายอย่างหนัก, การรบกวนจากอาหาร, ความเครียด, การขาดสารอาหารนำไปสู่การพัฒนาที่ช้าและถอยห่างจากการได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการ อาหารเสริมพิเศษจะช่วยเร่งการ "สร้าง" ของกล้ามเนื้อเติมเต็มช่องว่างในอาหารของนักกีฬาและการขาดสารอาหาร (แร่ธาตุ, วิตามิน, BJU, แคลอรี่, กรดอะมิโน)

โภชนาการการกีฬาขั้นพื้นฐานที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นและการดูแลรักษาสุขภาพคือกลูตามีน, BCAAs, วิตามินรวม, โอเมก้า-3 โปรตีนไม่จัดอยู่ในองค์ประกอบพื้นฐานประเภทนี้เนื่องจากมีน้ำตาล / แลคโตสซึ่งไม่สามารถบริโภคได้ในช่วงระยะเวลาการทำให้แห้ง

พิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาที่ได้รับความนิยมสูงสุด วิธีเลือกและวิธีใช้

1. กลูตามีน เป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นที่มีมากที่สุดในกล้ามเนื้อ แม้ว่าร่างกายมนุษย์จะผลิตมันเอง แต่การใช้อาหารเสริมเพิ่มเติมในเวลากลางคืนหลังการฝึกจะช่วยลดการสูญเสียโปรตีน บรรเทาอาการปวด เปิดใช้งานคุณสมบัติการป้องกันของร่างกาย กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต ส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน เพิ่มการสะสมไกลโคเจน, ลดพิษของแอมโมเนีย, ต่อต้านกระบวนการ catabolic การออกกำลังกายในโรงยิมโดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทำให้ความต้องการกลูตามีนเพิ่มขึ้น 4,5 เท่าเนื่องจากในช่วงที่มีการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นปริมาณในเลือดจะลดลง 18% ความต้องการรายวันของนักกีฬาสำหรับกรดอะมิโนคือ 5-7 กรัม และขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวด้วย สำหรับวัยรุ่นก็ไม่เกิน 3-4g. แหล่งกลูตามีนตามธรรมชาติ: ไข่ ผักโขม ผักชีฝรั่ง ปลา เนื้อวัว นม กะหล่ำปลี พืชตระกูลถั่ว คุณสามารถชดเชยการขาดกรดอะมิโนได้โดยการใส่ค็อกเทลสปอร์ตไว้ในอาหารที่บ้านของคุณ สูตรอาหาร: 10g. ละลายผงในแก้วน้ำ คุณต้องดื่มกลูตามีนสามครั้ง: ขณะท้องว่าง ก่อนนอน หลังออกกำลังกาย
2. BCAAs คือกลุ่มของกรดอะมิโนที่จำเป็นสามชนิด ได้แก่ วาลีน ลิวซีน และไอโซลิวซีน บทบาทหลักของอาหารเสริมคือการลดผลกระทบที่เป็นอันตรายของแคแทบอลิซึมซึ่งป้องกันการเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ BCAA ยังเป็นพื้นฐานสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนและการผลิตพลังงาน ในกระบวนการออกกำลังกายอย่างหนักในโรงยิม ร่างกายของนักกีฬามีความต้องการกรดอะมิโนนี้เพิ่มขึ้น การขาด BCAAs นำไปสู่การที่ร่างกายเริ่มทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อชดเชยการขาดซึ่งเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้อย่างแน่นอน ผลิตภัณฑ์ที่ประกอบด้วยวาลีน ลิวซีน กรดอะมิโนไอโซเลซิน – ไข่ ถั่วลิสง ปลาทูน่า เนื้อวัว ไก่งวง ไก่ ปลาแซลมอน ข้อกำหนดรายวันสำหรับ BCAAs สำหรับนักกีฬาในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือ 10-20 กรัม ครั้งเดียวไม่ควรเกิน 4-8 กรัม หากใช้ผลิตภัณฑ์ข้างต้นในปริมาณที่ไม่เพียงพอ (ตารางเนื้อหา BCAA, มก. ต่อ 100 กรัมของส่วนผสมแสดงบนเครือข่าย) ร่างกายของนักกีฬาเริ่มประสบกับการขาดสารอาหาร เพื่อเติมเต็มความต้องการกรดอะมิโนในอาหารในแต่ละวัน คุณต้องมีอาหารเสริมสำหรับการกีฬาด้วย เป็นการดีที่สุดที่จะแนะนำมันในอาหารก่อนการฝึกและหลังจากนั้นทันที เพื่อให้บรรลุผลที่ดีที่สุด BCAAs จะใช้ร่วมกับเกนเนอร์ ครีเอทีน และโปรตีนได้ดีที่สุด
3. โอเมก้า 3 กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต การทำงานของสมอง ลดความอยากอาหาร เร่งการเผาผลาญ ป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ มีผลทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น และมีผลดีต่อการทำงานของหัวใจ แหล่งที่มาหลักของโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาทูน่า (0,5-1,6 กรัมต่อ 100 กรัม) ปลาแซลมอน (1,0-1,4 กรัม) ปลาแมคเคอเรล (1,8-5,3 กรัม) ปลาฮาลิบัต (0,4-0,9 ,1,2 ), แฮร์ริ่ง (3,1-0,5), ปลาเทราท์ (1,6-22,8), เมล็ดแฟลกซ์ (1,7g), จมูกข้าวโอ๊ต (6,8g), วอลนัท (0,6g), ถั่ว (2ก.). โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กหญิงและเด็กชายควรรวม 3-3 กรัม กรดไขมันไม่อิ่มตัว คุณสามารถเพิ่มโอเมก้า 2 ได้โดยการบริโภคน้ำมันปลาในแคปซูล 6-XNUMX กรัม ต่อวันพร้อมอาหาร
4. Gainer เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับนักกีฬา ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 60% และโปรตีน 35% ผู้ผลิตบางราย (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) เพิ่มธาตุอาหาร, กลูตามีน, วิตามิน, ครีเอทีนลงในเครื่องดื่มซึ่งช่วยบำรุงร่างกาย, ชดเชยพลังงานสำรองที่สูญเสียไป, เพิ่มผลอะนาโบลิกและปรับปรุงการดูดซึม ของยา นักกีฬาจะได้รับ "วัสดุก่อสร้าง" เพิ่มเติมที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ง่ายต่อการเตรียมค็อกเทลที่มีคุณค่าทางโภชนาการจากสมาธิ: เพียงพอที่จะเจือจาง 100 กรัม ผงในของเหลว 300 มล. (น้ำ, นม 0,5% หรือส้มคั้นสด, น้ำแอปเปิ้ล) คุณต้องดื่มเครื่องดื่มในตอนเช้า 30 นาทีก่อนและหลังเลิกเรียน อนุญาตให้ดื่มค็อกเทลคาร์โบไฮเดรตโปรตีนในเวลากลางคืนหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน โภชนาการแบบประหยัดเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อประกอบด้วยตัวเพิ่มประเภทต่อไปนี้: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS ซึ่งสามารถใช้เป็นอาหารทดแทนบางส่วนได้ .
5. ครีเอทีนเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่เมื่อรับประทานเข้าไปจะทำหน้าที่เป็น "เชื้อเพลิง" สำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ แหล่งธรรมชาติของสาร – ปลาค็อด (3g/kg), ปลาแซลมอน (4,5g/kg), ปลาทูน่า (4g/kg), เนื้อหมู, เนื้อวัว (4,5-5g/kg), ปลาเฮอริ่ง (6,5-10g/ กิโลกรัม) , นม (0,1กรัม/ลิตร), แครนเบอร์รี่ (0,02กรัม/กิโลกรัม) Creatine เพิ่มความแข็งแรง ความอดทนของกล้ามเนื้อ คืนศักยภาพพลังงานได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ส่งผลต่อประสิทธิภาพการกีฬา คุณต้องกินเนื้อสัตว์อย่างน้อย 5 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งค่อนข้างเป็นปัญหา คุณสามารถทำให้ร่างกายอิ่มด้วยสารประกอบอินทรีย์ได้โดยการทานอาหารเสริมก่อนและหลังการฝึกครั้งละ 5 กรัม
6. โปรตีนเป็นสารอาหารพื้นฐานที่มีต้นทุนต่ำสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น ซึ่งมีคุณค่าทางชีวภาพสูงสุด นอกจากกรดอะมิโนที่จำเป็นแล้ว ผงยังช่วยลดสิ่งสกปรกและองค์ประกอบขนาดเล็กอีกด้วย ช่วยยับยั้งการสังเคราะห์ไมโอสแตติน กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพิ่มการผลิตพลังงาน ยับยั้งแคแทบอลิซึม และเผาผลาญไขมัน มีโปรตีนประเภทต่อไปนี้: ผัก – ถั่วเหลือง, สัตว์ – เคซีน, เวย์, ไข่ การจัดอันดับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการกีฬาที่มีประสิทธิภาพสูงสุดนั้นขึ้นอยู่กับเวย์โปรตีนซึ่งหลังจากเข้าสู่ร่างกายจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วในระบบทางเดินอาหารทำให้ความเข้มข้นของกรดอะมิโนในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมาก เพื่อให้ได้ผลสูงสุด โภชนาการหลังออกกำลังกายควรประกอบด้วยโปรตีนและ BCAA ชนิดใน 100g. ผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยโปรตีนใน: เนื้อสัตว์ (25-29g.), ปลา (21-22g.), คอทเทจชีส (12g.), อาหารทะเล (21-23g.), ชีส (23-28g.), เต้าหู้ (17g.) , ถั่วเลนทิล (25g.), บัควีท (12,6g.), ไข่ (6g.), ถั่วชิกพี (19g.), kefir หนึ่งแก้วและนม (3g.) ปริมาณโปรตีนรายวันระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อคือ 2 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว โปรตีนเชคหนึ่งหน่วยบริโภคคือ 30 กรัม ผงสำหรับน้ำ 250 มล. น้ำผลไม้นม คุณต้องดื่มเครื่องดื่มโปรตีนมากถึง 5 ครั้งต่อวัน: ในตอนเช้า 1,5 ชั่วโมงก่อนและหลังการฝึกทันที

แม้จะมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากมาย แต่สำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและปลอดภัย สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่า 50% ของโปรตีนมาจากแหล่งอาหารและ 50% จากอาหารเสริมเพื่อการกีฬา

บ่อยครั้งที่นักกีฬาที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อมักประสบปัญหาในการเตรียมอาหารอย่างถูกต้อง ความน่าเบื่อหน่ายในด้านโภชนาการเป็นอุปสรรคสำคัญต่อผลลัพธ์ที่ต้องการ อาหารสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมาก

คุณสามารถเปลี่ยนอาหารของนักกีฬาได้โดยแนะนำอาหารต่อไปนี้จากผลิตภัณฑ์ที่อนุญาต: มัฟฟินชีสกระท่อม, ชีสเค้ก, สลัดปลาหมึก, โปรตีน, ซุปถั่วบด, ไข่คนกับผัก, ทูน่า, เต้าหู้, ของหวานกล้วย, เยลลี่อัลมอนด์, เชอร์เบทโยเกิร์ต, ตับลูกวัว ภายใต้ซอสราสเบอร์รี่, แพนเค้กข้าวโอ๊ตกับสับปะรด, แซนวิชไก่, ชีสโฮมเมดลดน้ำหนัก, อาหารทะเลในซอสครีมเปรี้ยว, ปลาแซลมอนย่าง, ปลาไพค์คอนกับพืชชนิดหนึ่ง, หอยเชลล์อิตาลี, กุ้งกับพริกหยวก สูตรอาหารเหล่านี้สามารถดูได้ทางออนไลน์ที่เว็บไซต์โภชนาการการกีฬา http://sportwiki.to

อาหารที่สมดุล ชุดออกกำลังกายที่คัดสรรมาอย่างดี ดื่มน้ำมากๆ สลับโหมด "ฝึก-พัก" เป็นปัจจัยพื้นฐาน ซึ่งการปฏิบัติตามจะนำไปสู่ชุดของมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว