การฝึกพลัยโอเมตริก: ข้อดีข้อเสียแบบฝึกหัดโปรแกรมการฝึกอบรม

Plyometrics เป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายความเร็วเพื่อพัฒนาพลังระเบิดซึ่งขึ้นอยู่กับการยืดอย่างรวดเร็วและการหดตัวของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาที่ครอบคลุมของนักกีฬา: เพิ่มความอดทนความเร็วและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ในขั้นตอนปัจจุบัน plyometrics กลายเป็นพื้นฐานของโปรแกรมการฝึกอบรมจำนวนมากและเป็นที่นิยมไม่เพียง แต่ในหมู่นักกีฬามืออาชีพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายด้วย

Plyometrics ใช้วิธีการฝึกนักกีฬาโอลิมปิกของสหภาพโซเวียตและแพร่หลายในสหรัฐอเมริกาในช่วงทศวรรษที่ 80 ประการแรกการฝึกพลัยโอเมตริกเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬามืออาชีพเท่านั้น แต่วิธีนี้ค่อยๆถูกนำไปใช้ในโปรแกรมการออกกำลังกายเนื่องจากการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพสูงและปรับปรุงคุณภาพของร่างกาย

ตอนนี้เมื่อโลกกำลังประสบกับความเฟื่องฟูอย่างแท้จริงในการฝึก HIIT และครอสฟิตการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกจะถูกนำไปใช้ทุกที่

plyometrics คืออะไร?

plyometrics มักเรียกว่าการฝึกกระโดด และนี่เป็นความจริงส่วนใหญ่ของแบบฝึกหัด PLIO ที่ใช้เทคนิคการกระโดดเช่น: burpees squats พร้อมกระโดดกระโดด 180 องศากระโดดเชือกกระโดดบนแพลตฟอร์ม ฯลฯ. อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่า plyometrics ไม่ใช่แค่การกระโดด ตัวอย่างเช่นแบบฝึกหัดเช่น push-UPS ด้วยการปรบมือ, วิ่ง, โยนลูกบอลยา, ดึง UPS บนบาร์ด้วยผ้าฝ้าย เรียกอีกอย่างว่าแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกแบบคลาสสิก

ทุกอย่างเกี่ยวกับ push-UPS

ทำไมต้องฝึกพลัยโอเมตริก?

  • สำหรับการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมัน: การออกกำลังกายแบบ PLIO นั้นเข้มข้นมากและเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก
  • สำหรับการพัฒนาความสามารถความเร็วสูงและความแรงระเบิด: สิ่งนี้จะช่วยให้คุณปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในกีฬาเหล่านั้นที่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและทรงพลัง (การวิ่งศิลปะการต่อสู้การเล่นกีฬา ฯลฯ )
  • เพื่อกลับมาทำงานและเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อ: การออกกำลังกาย PLIO มีอิทธิพลเพียงเล็กน้อยต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ช่วยเอาชนะความเมื่อยล้าที่เกิดจากการปรับตัวของสิ่งมีชีวิต
  • สำหรับการพัฒนาความอดทนและการประสานงาน: สิ่งนี้จะช่วยคุณไม่เพียง แต่ในระหว่างการฝึก แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน

การออกกำลังกายแบบ PLIO ช่วยเพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อ เราเน้นว่าพลัง (พลัง) พลัง (ความแข็งแรง) ของกล้ามเนื้อเป็นแนวคิดที่แตกต่างกัน ในการเพิ่มน้ำหนักสูงสุดของน้ำหนักนั้นเป็นการวัดแรง แต่ความสามารถของร่างกายในการแสดงพลังสัมบูรณ์ในทันที - นี่คือพลังหรือพลังระเบิด

มันทำงานอย่างไร? ให้เราพิจารณาตัวอย่างของการกระโดด เรากระโดดที่ขับไล่จากพื้นโลกและในระยะนี้กล้ามเนื้อจะหดตัว (เฟสศูนย์กลาง). เมื่อเราอยู่ในอากาศพวกเขาจะผ่อนคลายและยืดตัว (เฟสประหลาด). ภายใต้การสัมผัสใหม่กับพื้นผิวพวกเขาถูกบังคับให้ทำสัญญาอีกครั้งเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการกระโดดอีกครั้ง เพื่อลดเวลาระหว่างการยืดและการหดตัว - นั่นคือสิ่งที่เป็น plyometrics และช่วยเพิ่มความเร็วและพลังของกล้ามเนื้อ

การฝึกพลัยโอเมตริกสามารถอธิบายได้ว่า: ช็อตระเบิดเร็วและรุนแรง นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนักเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อปรับสภาพร่างกายและเพิ่มผลของ anabolic อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายด้วยการกระโดดอาจเป็นเรื่องที่กระทบกระเทือนจิตใจหากคุณไม่สังเกตการออกกำลังกายและไม่ปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของการฝึก

แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก - 23 Plyo Variations

10 ข้อดีหลักของพลัยโอเมตริก

ดังนั้นข้อดีหลักของพลัยโอเมตริกคืออะไรและจะรวมโหลดพลัยโอเมตริกไว้ในแผนการออกกำลังกายของคุณหรือไม่?

  1. Plyometrics เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกนั้นเข้มข้นมากต้องใช้พลังงานมากและกระตุ้นกล้ามเนื้อเกือบทุกกลุ่มดังนั้นจึงเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากในครั้งเดียวและช่วยลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
  2. การออกกำลังกายแบบ PLIO เป็นการรวมน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญไขมันและกล้ามเนื้อของร่างกายได้พร้อมกัน
  3. Plyometrics ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อระเบิดและความสามารถในความเร็วและเพิ่มประสิทธิภาพ ด้วยเหตุนี้คุณจะสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาขั้นพื้นฐานได้: คุณจะวิ่ง เร็วขึ้นเพื่อหยุดงาน ยากเพื่อทำการขว้าง ไกลออกไปกระโดด สูงกว่า. Plyometrics มีประโยชน์อย่างยิ่งในกีฬาประเภททีม (ฟุตบอลวอลเลย์บอลเทนนิส) ในการแข่งขันวิ่งในกรีฑา
  4. แม้ว่าความจริงแล้วการลดน้ำหนักเฉพาะส่วนในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายจะเป็นไปไม่ได้ แต่การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกถือเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเผาผลาญไขมันในร่างกายส่วนล่าง การกระโดดจำนวนมากจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตและช่วยในการเผาผลาญไขมันที่เท้ามากขึ้น
  5. สำหรับการออกกำลังกายแบบ PLIO ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม คุณสามารถทำ plyometrics ที่บ้านบนถนนบนสนามเด็กเล่นใน "เก้าอี้โยก" ตามปกติหรือในโรงยิมที่มีอุปกรณ์ครบครัน คุณต้องการน้ำหนักตัวของคุณเองเท่านั้น คุณสามารถใช้น้ำหนักและแท่นสเต็ปสำหรับกระโดดได้ในภายหลัง แต่สำหรับอุปกรณ์ออกกำลังกาย PLIO ส่วนใหญ่ไม่จำเป็น
  6. การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของเส้นเอ็น (เนื้อเยื่อเกี่ยวพันระหว่างกล้ามเนื้อและกระดูก)ซึ่งช่วยลดโอกาสที่จะเกิดการแตกในระหว่างการทำคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง
  7. plyometrics สามารถนำมาประกอบกับการฝึกแบบแอโรบิค แต่มีผลเสียต่อกล้ามเนื้อน้อยที่สุด ชั้นเรียนซึ่งขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายตามช่วงเวลาการระเบิดนั้นแทบจะไม่ทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในทางตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบคลาสสิกในจังหวะเดียวกัน
  8. การออกกำลังกายพลัยโอเมตริกสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มเอฟเฟกต์ anabolic หากคุณรู้สึกว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อช้าลงและการฝึกความแข็งแรงตามปกติไม่ได้ผลลัพธ์ให้รวมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายแบบ PLIO 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ภาระระเบิดส่งผลกระทบต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อเล็กน้อย แต่ช่วยเอาชนะความเมื่อยล้าที่เกิดจากการปรับตัวของสิ่งมีชีวิต
  9. การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการพัฒนาการประสานงานและความอดทน
  10. การใช้ชีวิตอยู่ประจำและการขาดการออกกำลังกายกระตุ้นให้เกิดการเผาผลาญในระดับต่ำพลังงานในร่างกายลดลงและการฝ่อของเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว เพื่อให้ร่างกายทำงานเป็นปกติและบรรลุผลในการออกกำลังกายคุณต้องตื่นนอน "เร็ว" เส้นใยกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเผาผลาญ และนี่คือความช่วยเหลือของแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก

ข้อเสียและข้อห้าม

เช่นเดียวกับ plyometrics ที่เข้มข้นมีข้อบกพร่องและข้อห้ามหลายประการ เทรนด์การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับคนที่มีสุขภาพดีที่อดทนต่อการออกกำลังกายแบบแอโรบิค อะไรคือข้อเสียของแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก:

  1. แบบฝึกหัด PLIO ให้ความเครียดกับข้อต่อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการรับน้ำหนักมากทำให้เข่าและข้อเท้าไม่สามารถป้องกันได้ 100% แม้กระทั่งอุปกรณ์ที่เหมาะสมและสวมผ้าพันแผลชนิดพิเศษ
  2. การกระโดดจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจดังนั้นเมื่อโหลด plyometrics ที่เลือกอย่างเหมาะสมอาจส่งผลเสียต่อหัวใจได้
  3. การฝึกพลัยโอเมตริกไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
  4. มีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บเนื่องจากการลงจอดไม่ดีหรือแม้แต่การหกล้ม
  5. เนื่องจากการออกกำลังกายด้วยความเร็วสูงมักจะต้องทนทุกข์ทรมานจากอุปกรณ์ดังนั้นจึงลดประสิทธิภาพและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
  6. การออกกำลังกายแบบ PLIO ทำให้เกิดความเครียดอย่างมากต่อกระดูกสันหลัง

การฝึกพลัยโอเมตริกถูกห้ามใช้หากคุณมี:

แน่นอนว่าการออกกำลังกายใด ๆ สามารถปรับให้เข้ากับความสามารถของตนได้ แต่ความหมายของพลัยโอเมตริกคือการทำแบบฝึกหัดเพื่อความเร็วในการระเบิดและพลังเต็มที่มิฉะนั้นความหมายของมันจะหายไป ดังนั้นหากสุขภาพไม่เอื้ออำนวยควรเลือกโหลดประเภทอื่นจะดีกว่า

แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก

เราเสนอให้คุณเลือก แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกยอดนิยมโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่จะช่วยให้คุณสร้างการฝึกอบรมที่มีคุณภาพอย่างมีประสิทธิผล แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกทั้งหมดแบ่งออกเป็น 3 กลุ่มของความยาก ดังที่คุณทราบการแบ่งนั้นค่อนข้างเป็นไปตามอำเภอใจเนื่องจากความซับซ้อนของแบบฝึกหัดส่วนใหญ่จะพิจารณาเป็นรายบุคคล

แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกมีความซับซ้อนต่ำ

1. กระโดดจากการผสมพันธุ์ของมือและเท้า (Jumping Jack)

2. กระโดดด้วยการผสมพันธุ์ของเท้าในไม้กระดาน (Plank Jack)

3. วิ่งโดยยกเข่า (High Knees)

4. สเก็ตเตอร์ (Skater)

5. Skier (กระโดดสกี)

6. การวิ่งในแนวนอน (นักปีนเขา)

แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกของความซับซ้อนโดยเฉลี่ย

7. กระโดดปอด (Lunge Jump)

8. กระโดดในไม้กระดาน (Plank Tuck In Out)

9. กระโดด 180 องศา (180 ° Jump)

10. เตะไปข้างหน้า (Front Kick)

11. วิ่งในตำแหน่งโต๊ะ (Crab Kicks)

12. หมอบพร้อมกระโดด (Squat Jump)

แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกเป็นความยากขั้นสูง

13. กระโดดสูง (Tuck Jump)

14. วิดพื้นด้วยผ้าฝ้าย (Push up with Clap)

15. เบอร์พี (Burpee)

16. X-jump (กระโดด X)

17. เตะก้นในสายรัด (Donkey Kicks)

Gif ที่ใช้ในบทความจากวิดีโอ 44 แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกที่ดีที่สุด (ช่อง Youtube Veva)

เคล็ดลับสำหรับการฝึกพลัยโอเมตริก

  1. ก่อนที่จะดำเนินการเขียนโปรแกรมการฝึกพลัยโอเมตริกของแบบฝึกหัดที่เสนอให้ใส่ใจกับคำแนะนำที่คุณควรปฏิบัติตามเพื่อเพิ่มประสิทธิผลของพลัยโอเมตริก
  2. การฝึกควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ (7-10 นาที) และจบลงด้วยการผูกปมและยืดกล้ามเนื้อ (5-7 นาที) อย่าเริ่มการฝึกโดยไม่อบอุ่นร่างกายเพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้
  3. ระยะเวลาของการฝึกพลัยโอเมตริกไม่ควรเกิน 60 นาทีรวมถึงการอุ่นเครื่องและการผูกปม หากคุณเพิ่งเริ่มทำ plyometrics คุณ จำกัด ตัวเองให้ฝึก 15-20 นาทีค่อยๆเพิ่มระยะเวลาของบทเรียน
  4. การฝึก PLIO ด้วยความเร็วที่รวดเร็ว แต่คุณต้องทำแบบฝึกหัดอย่างระมัดระวังด้วยสมาธิที่สมบูรณ์และปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ รูปแบบที่ถูกต้องสำคัญกว่าจำนวนตัวแทนเสมอ!
  5. โดยปกติแล้วการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกจะขึ้นอยู่กับระบบของการฝึกวงจรโดยอาศัยการฝึกซ้ำ ๆ ในหลาย ๆ วิธี ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 ถึง 45 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายถึง 10-30 วินาที แต่ละวงกลมควรมีการทำซ้ำ 4-8 ครั้งพักระหว่างรอบ 1.5-2 นาที โปรแกรมการฝึกอบรมที่สมบูรณ์คุณจะพบด้านล่าง
  6. หากคุณตั้งเป้าที่จะพัฒนากล้ามเนื้อที่ระเบิดคุณต้องออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณแค่ต้องการปรับปรุงรูปแบบเพื่อดึงร่างกายและเสริมสร้างผล anabolic ก็เพียงพอที่จะทำ plyometrics สัปดาห์ละ 2 ครั้งร่วมกับการฝึกความแข็งแรง ช่วงพักระหว่างการฝึก PLIO ต้องไม่น้อยกว่า 48 ชั่วโมง
  7. สำหรับการฝึกแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกคุณต้องมีประสบการณ์การฝึกอบรมขั้นต่ำเป็นอย่างน้อย หากคุณออกกำลังกายเป็นเวลานานควรเริ่มลดน้ำหนักด้วยการเดินบนลู่วิ่งเป็นประจำหรือเดินเล่นวิดีโอที่บ้าน
  8. ในตอนแรกพยายามฝึกพลัยโอเมตริกเฉพาะกับน้ำหนักตัวของเขาเองโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม (น้ำหนักม้านั่งและกล่อง) สิ่งที่จำเป็นดีกว่าเริ่มใช้พวกเขาไม่เร็วกว่าหนึ่งเดือนของชั้นเรียนปกติ โดยวิธีนี้เป็นที่นิยมอย่างมากในการฝึกอบรมพลัยโอเมตริกของลูกบอลยา
  9. เมื่อคุณทำการฝึกพลัยโอเมตริก มีความสำคัญไม่ใช่ความกว้างของแบบฝึกหัดและความเร็วในการดำเนินการ ตัวอย่างเช่นเมื่อทำการสควอตด้วยการกระโดด (Squat Jump) สิ่งสำคัญคืออย่านั่งให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้และกระโดดให้เร็วที่สุด
  10. อย่าทำแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกบนพื้นผิวแดมเปอร์ (ไม่ใช่ของแข็ง)
  11. ด้วยการใช้การฝึกแบบพลัยโอเมตริกเป็นประจำควรใช้ไม้ค้ำยันที่หัวเข่าและข้อเท้า วิธีนี้จะช่วยลดผลกระทบต่อข้อต่อแม้ว่าจะไม่สามารถป้องกันได้ 100%
  12. ไม่แนะนำให้กินอาหารเป็นเวลา 1.5-2 ชั่วโมงก่อนเริ่มโปรแกรมกระโดดมิฉะนั้นอาจทำให้อาหารไม่ย่อยได้
  13. การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันสำหรับทั้งชายและหญิง
  14. ออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกเสมอในรองเท้าวิ่งที่มีพื้นรองเท้ากันลื่น

See also:

จะสร้างโปรแกรมการฝึกพลัยโอเมตริกได้อย่างไร?

การฝึกพลัยโอเมตริกโดยทั่วไปสำหรับ ระบบช่วงเวลาวงกลม ด้วยการพักเล็กน้อยระหว่างการออกกำลังกาย เราขอเสนอ 3 ตัวเลือกสำหรับโปรแกรมสำเร็จรูปบน plyometrics

การออกกำลังกาย Plyometric TABATA

การออกกำลังกายแบบ TABATA แบบคลาสสิกมีดังนี้: ออกกำลังกาย 20 วินาทีพัก 10 วินาที รอบของการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งจะทำซ้ำ 8 ครั้ง จากนั้นพัก 1,5-2 นาทีแล้วไปออกกำลังกายครั้งต่อไป ดังนั้นสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณมีเวลา 4 นาทีตัวอย่างเช่นสำหรับการฝึก 45 นาที (ไม่รวมการวอร์มอัพและการทำให้เย็นลง) จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก 8 ครั้ง

การฝึก TABATA: คู่มือ + แผนการออกกำลังกาย

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายครั้งแรก (Skater) การฝึกเป็นไปตามหลักการทำงานที่หนักหน่วง 20 วินาทีและพัก 10 วินาทีทำซ้ำ 8 รอบ หลังจากทำซ้ำ 8 ครั้งของการออกกำลังกาย Skater สิ้นสุดลงให้หยุดพัก 1.5-2 นาที จากนั้นไปยังแบบฝึกหัดถัดไป 180 ° Jump และทำซ้ำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอ:

การออกกำลังกายแบบ TABATA แบบคลาสสิก: แบบฝึกหัด 8 ครั้ง 8 รอบสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งการฝึกที่เข้มข้น 20 วินาทีและการพัก 10 วินาที

การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกเป็นช่วงวงกลม

การฝึกตามช่วงเวลาแบบวงกลมสามารถสร้างขึ้นจากหลักการใดก็ได้เราเพียงแค่ยกตัวอย่างหนึ่งในตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุด ตัวอย่างเช่นทำแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก 4-8 ครั้ง การฝึกจะประกอบด้วยวงกลมที่ทำซ้ำหลายวง ช่วงนี้ประกอบด้วยแบบฝึกหัด 4 ถึง 8 แบบที่ทำในแนวทางเดียวกันโดยมีช่วงพักสั้น ๆ ระหว่างการออกกำลังกาย วงกลมซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

ตัวอย่างของการฝึกแบบเป็นวงกลมสำหรับผู้เริ่มต้น

แต่ละรอบประกอบด้วย 6 แบบฝึกหัดที่ดำเนินการตามลำดับ:

แบบฝึกหัดจะดำเนินการตามลำดับทีละอย่าง: ทำงาน 30 วินาทีพัก 15 วินาทีและไปยังแบบฝึกหัดถัดไป หนึ่งรอบตามลำดับรวม 6 แบบฝึกหัดและใช้เวลาประมาณ 4.5 นาที ทำซ้ำแบบฝึกหัด 3-4 รอบพักระหว่างรอบ - 2 นาที

ตัวอย่างของการออกกำลังกายเป็นช่วงวงกลมสำหรับระดับกลาง

หลักการเดียวกันสำหรับระดับกลางมีเพียงการเลือกแบบฝึกหัดดังนี้:

แบบฝึกหัดจะดำเนินการตามลำดับทีละอย่าง: ทำงาน 30 วินาทีพัก 15 วินาทีและไปยังแบบฝึกหัดถัดไป หนึ่งรอบตามลำดับรวม 6 แบบฝึกหัดและใช้เวลาประมาณ 4.5 นาที ทำซ้ำแบบฝึกหัด 5-6 รอบพักระหว่างรอบ - 2 นาที

การฝึกพลัยโอเมตริกการออกกำลังกายแบบคู่

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายช่วงพลัยโอเมตริกมีดังต่อไปนี้ เลือกแบบฝึกหัดสองแบบและสลับไปมาระหว่างการทำซ้ำ 3-4 ครั้งโดยพักระหว่างเซต ในรอบถัดไปให้ทำแบบฝึกหัดอีกสองครั้งและอีกครั้งสลับกัน ดังนั้นจึงดำเนินการตามจำนวนรอบที่กำหนดไว้ล่วงหน้า

ตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับระดับเริ่มต้น - กลางขั้นสูง

ทำแบบฝึกหัด 8 ข้อแบ่งเป็นคู่:

แต่ละรอบมีแบบฝึกหัด 2 แบบ ตัวอย่างเช่นใช้เวลารอบแรก ดำเนินการตามลำดับต่อไปนี้: Jumping Jack 20 วินาที -> พัก 20 วินาที -> 20 วินาที Lunge Jump -> พัก 20 วินาที 4 ของวัฏจักร นั่นคือในรอบแรกคุณจะทำ 4 เซ็ตสำหรับ Jumping Jack และ 4 วิธีสำหรับ Lunge Jump ในรอบถัดไปหลักการเดียวกันแบบฝึกหัดเท่านั้นที่เปลี่ยนไป พักระหว่างรอบ - 2 นาที

ระยะเวลาการฝึกอบรมทั้งหมด: ~ 25 นาที หากจำเป็นเวลาออกกำลังกายหรือเวลาพักสามารถลด / เพิ่มได้

ตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับระดับปานกลางถึงขั้นสูง

บนหลักการที่คล้ายกันการสร้างแบบฝึกหัดสำหรับนักเรียนที่มีประสบการณ์มากขึ้น ทำแบบฝึกหัด 10 ข้อแล้วแบ่งออกเป็น 5 คู่:

หลักการทำงานเหมือนกัน: 20 วินาทีเข่าสูง => พัก 20 วินาที => 20 วินาที Burpee => พัก 20 วินาที และทำซ้ำ 4 รอบ นั่นคือในรอบแรกคุณจะเล่น High Knees 4 เซ็ตและ 4 วิธีสำหรับ Burpee พักระหว่างรอบ - 2 นาที

ระยะเวลาในการออกกำลังกายทั้งหมด: ~ 35 นาที หากจำเป็นเวลาออกกำลังกายหรือเวลาพักสามารถลด / เพิ่มได้

ดังที่คุณทราบแล้วนี่เป็นเพียงตัวอย่างของการฝึกพลัยโอเมตริกคุณสามารถปรับแผนให้เหมาะสมกับความเป็นไปได้ของคุณ ได้แก่ :

เพื่อสรุปผล การฝึกพลัยโอเมตริกเป็นหนึ่งในประเภทการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบ PLIO ยังช่วยในการเคลื่อนย้ายความเมื่อยล้าของมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มผลของ anabolic อย่างไรก็ตาม plyometrics เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาสุขภาพที่พร้อมรับภาระหนัก

See also:

เขียนความเห็น