เนื้อหา
การป้องกันโรคนอนไม่หลับ (ความผิดปกติของการนอนหลับ)
มาตรการป้องกันขั้นพื้นฐาน |
นี่คือเคล็ดลับบางประการที่ส่งเสริมการนอนหลับ ควรหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงที่กล่าวมาข้างต้นให้มากที่สุด ออกกำลังกายวันละ 20-30 นาที– คนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอแม้ปานกลางจะนอนหลับได้ดีกว่าคนอื่นๆ การศึกษาจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด (แคลิฟอร์เนีย) พบว่าผู้ใหญ่อายุ 50 ถึง 76 ปีที่มีอาการนอนไม่หลับในระดับปานกลางสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของพวกเขาได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายแบบเข้มข้น เฉลี่ย4. อาสาสมัครที่ตื่นตัวจะหลับเร็วขึ้นสองเท่าของผู้ที่อยู่นิ่งๆ และนอนหลับมากกว่า 2 ชั่วโมงต่อคืน – อย่างไรก็ตาม หลายคนนอนหลับสบายน้อยลงเมื่อออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงน้อยกว่า 2 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนนอน จัดห้องนอนส่งเสริมการนอน– นอนบน a ที่นอนที่ดี และใน a ห้องมืด ช่วยให้นอนหลับ – ในเมือง คุณสามารถใช้ผ้าม่านหรือมู่ลี่ตัดแสงภายนอกได้ ไม่ว่าจะเบาบางเพียงใด (เช่น จากไฟถนน) แสงทำหน้าที่โดยตรงต่อต่อมใต้สมอง ซึ่งเป็นต่อมที่มีอิทธิพลสำคัญต่อนาฬิกาในร่างกาย ห้องที่สว่างหรือมืดเกินไปทำให้กระบวนการตื่นบกพร่อง – ถ้าจำเป็น เสียง สภาพแวดล้อมโดยการจัดห้องนอนในห้องที่เงียบที่สุดของบ้านหรือโดยการกันเสียงกับผนัง เพดาน และพื้น คุณยังสามารถใช้ที่อุดหูได้อีกด้วย – บางคนนอนหลับได้ดีขึ้นเมื่อมีเสียงพื้นหลังเบาและคงที่ (เหมือนเสียงพัดลม) ซึ่งปิดเสียงที่ดังมาจากภายนอก – ขอแนะนำให้แน่ใจว่า ในเวลากลางคืน อุณหภูมิ ของห้องนอนต่ำกว่าอุณหภูมิกลางวันเล็กน้อยและยังระบายอากาศในห้องได้ดี โดยทั่วไปเราแนะนำอุณหภูมิประมาณ 18 ° C ใส่ใจกับอาหารมื้อเย็น- กินตามเวลาปกติ – หลีกเลี่ยงการกินตอนดึกเพราะการย่อยอาหารทำให้คุณตื่นตัว คำแนะนำนี้มีความสำคัญมากขึ้นตามอายุ เนื่องจากการย่อยอาหารเกิดขึ้นช้ากว่า – ทานอาหารมื้อเบา ๆ เผ็ดเล็กน้อยในมื้อเย็นซึ่งส่งเสริมการนอนหลับ เพื่อเป็นการชดเชย ให้ทานอาหารเช้าและอาหารเย็นมื้อใหญ่ อาหารมื้อเย็นที่อุดมไปด้วยช่วยให้นอนหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากได้รับน้ำดี - อาหารมื้อเย็นที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนต่ำช่วยให้นอนหลับสบาย โดยกระตุ้นการสร้างฮอร์โมน 2 ตัวที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ ได้แก่ เมลาโทนินและเซโรโทนิน ดูคำแนะนำของนักโภชนาการ Hélène Baribeau: การนอนไม่หลับและการรับประทานอาหารใน 7 คำถาม หลีกเลี่ยงการบริโภคสารกระตุ้น– ในช่วงสองสามชั่วโมงก่อนนอน หลีกเลี่ยงการบริโภคสารกระตุ้น เช่น กาแฟ ชา ช็อคโกแลต นิโคติน หรือโคล่า โดยทั่วไป ไม่ควรดื่มกาแฟเกิน 2 หรือ 3 ถ้วยต่อวัน แม้ว่าพวกเขาจะดื่มกาแฟเพียงหนึ่งแก้วก่อนเข้านอนหลายชั่วโมง แต่บางคนก็มีความอ่อนไหวต่อ คาเฟอีนจะไม่สามารถข่มตายามราตรีได้ – ตรวจสอบฉลากของ ยา บริโภค มองหาสารกระตุ้น เช่น ซูโดอีเฟดรีน ตรวจสอบกับเภสัชกรของคุณหากมีข้อสงสัย พักผ่อนก่อนนอน– กิจวัตรบางอย่างของ การผ่อนคลาย สามารถช่วยให้คุณหลับได้ การผ่อนคลายร่างกายและจิตใจช่วยให้เคลื่อนเข้าสู่อ้อมแขนของมอร์เฟียสได้ – ในช่วงหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน ให้เน้นไปที่กิจกรรมที่สงบซึ่งต้องการพลังงานเพียงเล็กน้อย เช่น เดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ โยคะสองสามท่า อ่านหนังสือหรือผ่อนคลายเล็กน้อย อาบน้ำ นวด การทำสมาธิ ฯลฯ – ดนตรีไพเราะ การอ่านที่สร้างแรงบันดาลใจ หรือภาพที่ยกระดับจิตใจ ดีกว่าจดหมายข่าวหรือภาพยนตร์ที่มีความรุนแรง มุ่งสู่ความสม่ำเสมอ- พยายามที่จะ ตื่นพร้อมกัน ทุกเช้าแม้ในวันหยุด ซึ่งช่วยควบคุมนาฬิกาชีวภาพและช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นในตอนเย็น สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ โปรดดูที่ไฟล์ขนาดใหญ่ของเรา คุณนอนหลับสบายดีไหม .
|
PasseportSanté.net podcast นำเสนอการทำสมาธิ การผ่อนคลาย การผ่อนคลาย และการแสดงภาพข้อมูลที่คุณสามารถดาวน์โหลดได้ฟรีโดยคลิกที่ Meditate และอีกมากมาย |