เนื้อหา
แอโรบิกแบบสเต็ป - เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำซึ่งอาศัยการเคลื่อนไหวของการเต้นอย่างง่ายในท่ายกระดับพิเศษ (แพลตฟอร์มสเต็ป) สเต็ปแอโรบิคเป็นคลาสที่ได้รับความนิยมอย่างมากในการเรียนกลุ่มเนื่องจากมีความเครียดที่ดีและอ่อนโยนต่อข้อต่อ
แอโรบิกบนสเตปป์เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและขั้นสูง การทำสเต็ปแอโรบิคไม่เพียง แต่สามารถทำได้ในโรงยิม แต่ยังทำที่บ้านด้วย ก็เพียงพอที่จะซื้อแพลตฟอร์มขั้นตอนและเลือก trenirovku วิดีโอที่เหมาะสม มาดูกันว่าการใช้สเต็ปแอโรบิคคืออะไรและทำอย่างไรให้ถูกต้อง
Step-up Platform: วิธีเลือก + ราคา
แอโรบิกขั้นตอน: มันคืออะไร?
หากคุณต้องการมีหุ่นที่แข็งแรงและสวยงามก็ต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ นี่เป็นวิธีที่ดีในการฟิตฝึกกล้ามเนื้อหัวใจและพัฒนาความอดทน มีการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหลายประเภทที่จะช่วยให้คุณรักษาอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรี่ในช่วงชั่วโมงเรียน แต่หนึ่งในพื้นที่คาร์ดิโอที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือแอโรบิคแบบสเต็ป
แอโรบิคแบบสเต็ปถูกสร้างขึ้นใน 80 ปีของโค้ชยีนมิลเลอร์ในศตวรรษที่แล้วในช่วงที่ความนิยมแอโรบิกและฟิตเนสเพิ่มขึ้น ในระหว่างการฟื้นตัวหลังจากเข่า Jean ตามคำแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคเท้าพัฒนาข้อต่อก้าวบนกล่องเล็ก ๆ การฟื้นฟูสมรรถภาพที่ประสบความสำเร็จทำให้เธอมีความคิดที่จะสร้างการออกกำลังกายโดยใช้การเดินบนเนินเขา ดังนั้นจึงมีแนวทางการเล่นกีฬาแบบใหม่นั่นคือสเต็ปแอโรบิคซึ่งกลายเป็นที่นิยมอย่างรวดเร็วทั่วโลก
จากการศึกษาพบว่าคลาสแอโรบิคแบบสเต็ปสามารถช่วยในการป้องกันโรคกระดูกพรุนและโรคข้ออักเสบได้ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดและเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 500 แคลอรี่ต่อชั้นเรียน 1 ชั่วโมง แอโรบิคแบบสเต็ปมีผลที่ซับซ้อนต่อร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งปรับรูปร่างของขาก้นและหน้าท้อง การออกกำลังกายบนแท่นสเต็ปช่วยแก้ไขปัญหาที่ยากโดยเฉพาะซึ่งอยู่บริเวณต้นขาด้านนอกด้านหลังและด้านใน
สาระสำคัญของการเต้นแอโรบิคแบบสเต็ปคืออะไร?
ดังนั้น สเต็ปแอโรบิคโดยปกติจะประกอบด้วยชุดของขั้นตอนพื้นฐานที่เชื่อมโยงในสายที่ตรงกัน ระดับความซับซ้อนของขั้นตอนและเอ็นขึ้นอยู่กับบทเรียนเฉพาะ การออกกำลังกายจะมาพร้อมกับดนตรีที่เป็นจังหวะและเป็นไปอย่างรวดเร็ว หลักสูตรใช้แท่นพลาสติกพิเศษที่มีพื้นผิวกันลื่น แพลตฟอร์มขั้นบันไดมีความสูงที่ปรับได้ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถเพิ่มหรือลดความยากของการออกกำลังกายได้
โดยปกติคลาสแอโรบิคแบบสเต็ปเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและขั้นตอนพื้นฐาน ค่อยๆขั้นตอนพื้นฐานซับซ้อนและรวมกันเป็นกลุ่ม หากคุณเลือกบทเรียนสำหรับผู้เริ่มต้นชุดค่าผสมจะง่าย - ไม่เกิน 2-3 ขั้นตอนในกลุ่ม ชั้นเรียนสำหรับระดับกลางและระดับสูงไม่เพียง แต่รวมถึงคอร์ดที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแบบฝึกหัดที่มีจังหวะสูงและซับซ้อนมากขึ้นด้วย ดังนั้นในครั้งแรกคุณอาจไม่สะดวกในการทำซ้ำการเคลื่อนไหวพร้อมกันกับโค้ช
การฝึกแอโรบิคแบบสเต็ปมักใช้เวลา 45-60 นาที บทเรียนมีความต่อเนื่องและมีความซับซ้อนเพิ่มขึ้นเนื่องจากการพักผ่อนและการฟื้นตัวคุณจะกลับไปเหยียบจุดนั้นเป็นระยะ หากคุณไม่มีกิจกรรมทางกายเป็นเวลานานควรเริ่มต้นด้วยการเดินเป็นประจำโดยไม่มี Stepan เพื่อหลีกเลี่ยงสุขภาพที่ไม่ดีหรือแม้แต่ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ บางครั้งผู้ฝึกสอนบางคนจะรวมไว้ในตอนท้ายของแบบฝึกหัดสำหรับแขนและหน้าท้องเพื่อปรับสมดุลของน้ำหนักเนื่องจากแอโรบิคแบบสเต็ปจะโหลดกล้ามเนื้อขาและก้นเป็นหลัก
ความนิยมสูงสุดทั่วโลกของสเต็ปแอโรบิคที่เกิดขึ้นในช่วงปลายยุค 90 เทรนด์ใหม่ในการออกกำลังกายแบบกลุ่ม (HIIT, crossfit และ TRX) เป็นแอโรบิกขั้นตอนที่กดลงไปเล็กน้อย อย่างไรก็ตามตอนนี้คลาสสเต็ปยังคงเป็นที่นิยมในหมู่แฟน ๆ ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การเดินบนแพลตฟอร์มเป็นภาระที่อ่อนโยนมากกว่าการกระโดดของโปรแกรมดังนั้นในแง่ของความปลอดภัยพวกเขาจะให้โอกาสกับคลาสแอโรบิคประเภทอื่น ๆ อีกมากมาย
ประเภทของสเต็ปแอโรบิค
หากบทเรียนกลุ่มนี้เรียกว่า "สเต็ปแอโรบิค" แสดงว่าเป็นบทเรียนคลาสสิกเกี่ยวกับการฝึกระดับกลาง สันนิษฐานว่าคุณสามารถลดความซับซ้อนและทำให้ยากขึ้นได้โดยการเปลี่ยนระดับของแพลตฟอร์ม อย่างไรก็ตามมันเป็นเสมอ ควรไปทดลองเรียนเพื่อทำความเข้าใจว่าโปรแกรมคืออะไรเนื่องจากมักขึ้นอยู่กับวิสัยทัศน์ของโค้ช
หากเราพูดถึงประเภทของสเต็ปแอโรบิคคุณสามารถจัดสรรสิ่งต่อไปนี้ได้:
- ขั้นตอนพื้นฐาน การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งรวมถึงขั้นตอนพื้นฐานและการผสมผสานอย่างง่าย
- ขั้นสูง การฝึกอบรมสำหรับนักศึกษาขั้นสูงที่มีประสบการณ์ในการทำงานอย่างมีขั้นตอน โดยปกติจะเกี่ยวข้องกับกิจวัตรที่ซับซ้อนและการออกกำลังกายแบบกระโดด
- เต้นรำ ขั้นตอน บทเรียนสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกแบบท่าเต้น ในโปรแกรมนี้ขั้นตอนต่างๆถูกสร้างขึ้นในการเต้นรำของมัดที่จะช่วยให้คุณไม่เพียง แต่ลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยพัฒนาความเป็นพลาสติกและเด็กผู้หญิงด้วย
- หวีสเต็ปo. แอโรบิกแบบสเต็ปที่คุณจะได้พบกับการเคลื่อนไหวที่ท้าทายมากมายดังนั้นให้พอดีกับคนที่ประสานงาน แต่ความเข้มข้นของบทเรียนข้างต้นนี้
- ช่วงขั้นตอน การฝึกจะเกิดขึ้นในจังหวะช่วงเวลาที่คุณกำลังรอช่วงเวลาที่ระเบิดและช่วงเวลาที่เงียบสำหรับการฟื้นตัว เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
- สอง ขั้นตอน Workout ซึ่งใช้แพลตฟอร์มสองขั้นตอนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของคลาส
- พลัง ขั้นตอน การออกกำลังกายซึ่งใช้การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ข้อดีและข้อเสียของสเต็ปแอโรบิค
สเต็ปแอโรบิคมีข้อดีหลายประการที่ทำให้เธอเป็นหนึ่งใน ชั้นเรียนยอดนิยม ในเซสชันกลุ่ม แต่ในแบบฝึกหัดขั้นตอนก็มีข้อบกพร่องและข้อห้ามหลายประการดังนั้นจึงไม่เหมาะสำหรับทุกคน
ข้อดีและประโยชน์ของสเต็ปแอโรบิค
- สเต็ปแอโรบิคเป็นคาร์ดิโอประเภทหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและกำจัดไขมันส่วนเกิน คลาส 1 ชั่วโมงคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 300-500 แคลอรี่
- แอโรบิคแบบสเต็ปในชั้นเรียนมีความปลอดภัยสำหรับข้อต่อมากกว่าเช่นการวิ่ง plyometrics กระโดดเชือก ด้วยผลลัพธ์ที่เทียบเคียงและพลังงานคุณจะได้รับผลกระทบค่อนข้างต่ำต่อข้อต่อของเท้า
- นี่คือการออกกำลังกายที่ดีสำหรับร่างกายส่วนล่างซึ่งเป็นปัญหามากที่สุดในหมู่ผู้หญิง คุณจะปรับกล้ามเนื้อสะโพกและก้นกระชับและปรับปรุงรูปร่าง ยิ่งไปกว่านั้นขั้นตอนในการช่วยขาแห้งและลดระดับเสียง
- คลาสแอโรบิคแบบขั้นบันไดเหมาะสำหรับการป้องกันโรคกระดูกพรุนและโรคข้ออักเสบซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบไม่หยุดนิ่ง
- ในระหว่างการเต้นแอโรบิคในชั้นเรียนคุณกำลังบังคับให้หัวใจและปอดทำงานอย่างมีประสิทธิภาพและทำให้สุขภาพดีขึ้น การฝึกอบรมดังกล่าวหลายครั้งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
- การเต้นแอโรบิคตามขั้นตอนปกติจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพหลีกเลี่ยงปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการมีน้ำหนักเกินเช่นเบาหวานโรคหลอดเลือดสมองความผิดปกติของระบบเผาผลาญปวดข้อปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ
- แอโรบิคแบบสเต็ปจะช่วยให้คุณพัฒนาความอดทนซึ่งจะมีประโยชน์ไม่เพียง แต่ในระหว่างการฝึกซ้อม แต่ยังรวมถึงชีวิตประจำวันด้วย ตัวอย่างเช่นเมื่อขึ้นบันไดบนชั้นสูงเดินนานปีนภูเขา นอกจากนี้ในขั้นตอนแอโรบิคยังพัฒนาการประสานงานความคล่องตัวและความสมดุล
- คุณสามารถปรับความยากของการออกกำลังกายได้โดยเปลี่ยนความสูงของแท่นก้าว ยิ่งระดับสูงคุณจะได้รับความเครียดมากขึ้น
- แอโรบิคแบบสเต็ปประกอบด้วยการออกกำลังกายเพื่อการถ่ายเทน้ำหนักเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและการรักษาเนื้อเยื่อกระดูก ไม่เพียง แต่จะทำให้คุณเคลื่อนไหวได้มากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันโรคกระดูกในวัยผู้ใหญ่อีกด้วย
- คุณสามารถทำสเต็ปแอโรบิคได้ไม่เพียง แต่ในห้องเรียนพิเศษเท่านั้น แต่ยังทำที่บ้านได้ด้วย มีวิดีโอสอนฟรีสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งคุณจะสามารถเรียนรู้พื้นฐานของการเต้นแอโรบิคได้ในขั้นตอน
TABATA สำหรับการลดน้ำหนัก: การเลือกแบบฝึกหัด
ข้อเสียของสเต็ปแอโรบิค
- ชั้นเรียนในระดับนั้นมีผลกระทบต่อข้อต่อน้อยกว่าการวิ่งและกระโดด แต่ถ้าคุณอยู่ที่ข้อต่อหัวเข่าการออกกำลังกายประเภทนี้อาจทำให้ปัญหานี้แย่ลงได้ หากปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อที่แหลมคมควรเน้นไปที่ชั้นเรียนพิลาทิส
- แอโรบิคแบบสเต็ปมีความหลากหลายมากและไม่มีเทมเพลตเดียว ผู้สอนแต่ละคนมีลักษณะเฉพาะของตัวเองในบทเรียนการสอนดังนั้นไม่ใช่ว่าทุกชั้นเรียนจะมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันและมีคุณภาพสูง
- การออกกำลังกายในขั้นตอนรวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อขาและก้นในขณะที่กล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนจะรับภาระน้อยลง นอกจากนี้แอโรบิกแบบสเต็ปยังจำเป็นต่อการเสริมการฝึกความแข็งแรงเพื่อการปรับปรุงร่างกายของคุณอย่างครอบคลุม
- การเต้นแอโรบิคแบบสเต็ปจะทำให้เส้นเอ็นร้อยหวายซึ่งอยู่เหนือส้นเท้า หากไม่ปฏิบัติตามเทคนิคที่เหมาะสมขั้นตอนบนแพลตฟอร์มอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือแตกของ Achilles ได้
- ในการเต้นแอโรบิคจะใช้ขั้นตอนและเอ็นร่วมกันเพื่อการศึกษาซึ่งอาจต้องใช้เวลา บทเรียนแรกของการทำงานในมักสับสนเกี่ยวกับขั้นตอนและไม่มีเวลาสำหรับโค้ชที่ท้อใจในการทำแอโรบิคแบบสเต็ป
ข้อห้ามในการฝึกแอโรบิกขั้นตอน:
- โรคหัวใจและหลอดเลือด
- โรคข้อต่อของเท้า
- โรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
- ความดันเลือดสูง
- เส้นเลือดขอด
- น้ำหนักมาก
- การตั้งครรภ์และระยะหลังคลอด (3 เดือน)
- ออกกำลังกายเป็นเวลานาน (ควรเริ่มต้นด้วยการเดินเป็นประจำวันละ 5-7 กม.)
หากคุณมีโรคอื่น ๆ ที่อาจเป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์
ประสิทธิภาพของสเต็ปแอโรบิคสำหรับการลดน้ำหนัก
สเต็ปแอโรบิกสำหรับลดน้ำหนักได้ผลแค่ไหน ก่อนที่จะตอบคำถามนี้ขอให้เราระลึกถึงหลักการพื้นฐานของการลดน้ำหนัก ร่างกายของคุณจะเริ่มลดน้ำหนักเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายจะบริโภคได้ โดยไม่คำนึงถึงการฝึกอบรมหากคุณกินน้อยกว่าแคลอรี่ที่แนะนำในแต่ละวัน (ทำให้แคลอรี่ขาดดุล) พลังงานในร่างกายของคุณจะเริ่มใช้ไขมันจากหุ้นสำรอง
โภชนาการที่เหมาะสม: วิธีเริ่มทีละขั้นตอน
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี่ดังนั้นการเต้นแอโรบิคจึงมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก เซสชั่นหนึ่งชั่วโมงคุณสามารถเผาผลาญอาหารที่ดีได้หนึ่งมื้อและเร็วขึ้นเพื่อดึงคุณเข้าใกล้เป้าหมายที่ต้องการ นอกจากนี้ แอโรบิคขั้นตอนจะทำให้กล้ามเนื้อมีผลต่อไขมันใต้ผิวหนังโดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดให้พลังงานและคลายความเครียด (เพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป)
แน่นอนว่ามีการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานมากขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงในการเรียนแคลอรี่มากกว่าการเต้นแอโรบิค แต่คุณต้องเข้าใจว่าพวกเขาน่าจะช็อกและกระทบกระเทือนจิตใจมากกว่าการเรียนแบบมีขั้นตอน นอกจากนี้แอโรบิคแบบสเต็ปยังช่วยลดระดับเสียงและทำให้ส่วนล่างของร่างกายแห้งไม่ใช่น้ำหนักของเธอ
สเต็ปแอโรบิคสำหรับผู้เริ่มต้น
หากคุณไม่เคยเล่นแอโรบิคแบบสเต็ปมาก่อนและต้องการเริ่มต้นลองดูบทเรียนคุณสมบัติของเราแบบฝึกหัดจากสเต็ปแอโรบิคและคำแนะนำเกี่ยวกับเสื้อผ้าและรองเท้าสำหรับการฝึก
แอโรบิกขั้นตอนสำหรับผู้เริ่มต้น: คุณสมบัติ 10 ประการ
1. อย่าลืมสังเกตตำแหน่งของร่างกายที่เหมาะสมในระหว่างการออกกำลังกายจากแอโรบิคขั้นตอน: เข่างอเล็กน้อยหลังตรงท้องในก้นตึงไหล่กลับมองไปข้างหน้า
2. ขั้นตอนที่คุณต้องดำเนินการทั้งเท้าบนแพลตฟอร์มถึงส้นเท้าไม่ห้อยลง
3. ในขั้นตอนการเต้นแอโรบิคครั้งที่ ของขั้นตอนในสองบัญชี - อย่างน้อยสี่ นี่เป็นเพราะคุณไม่จำเป็นต้องเคลื่อนที่บนพื้นหรือแม้แต่ขึ้นบนแพลตฟอร์ม
4. ในการเต้นแอโรบิคแบบสเต็ปต่างจากคลาสสิกไม่มีการถอยหลัง
5. ในขั้นตอนการเต้นแอโรบิคชั้นหนึ่งคุณอาจจะยากที่จะทำแบบฝึกหัดซ้ำกับผู้สอน บางทีคุณอาจจะหลงทางและสับสนในขั้นตอนต่างๆ เป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งหลังจากผ่านไป 3-4 ครั้งคุณจะรู้สึกมั่นใจมากขึ้น
6. ยิ่งเป็นแพลตฟอร์มแบบขั้นบันไดยิ่งมีภาระมากขึ้น ผู้เริ่มต้นควรเลือกความสูง 10-15 ซม. นักเรียนที่มีประสบการณ์มากกว่า 20 ดูค่อยๆเพิ่มความสูงของกระสุนปืนได้ เป็นที่ยอมรับว่าทุกๆบวก 5 ซม. ที่เพิ่มเข้ากับความสูงของแท่นสเต็ปจะให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 12%
7. คุณสามารถออกกำลังกายบนแท่นสเต็ปได้อย่างซับซ้อนหากคุณใช้ดัมเบลหรือยกน้ำหนักที่ขาหรือมือ
8. ครึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วและดื่มน้ำไม่กี่ SIPS ทุก ๆ 10 นาทีในระหว่างคลาส
9. หากโรงยิมของคุณมีสเต็ปแอโรบิกระดับความยากหลายระดับควรเลือกคลาสสำหรับผู้เริ่มต้นแม้ว่าคุณจะมีการฝึกร่างกายที่ดีหลังจากการฝึกอื่น ๆ แล้วก็ตาม
10. จำการเคลื่อนไหวครั้งแรกของ "ขา" แล้ว "มือ" ใช้มือในการทำงานเฉพาะเมื่อส่วนล่างของร่างกายควบคุมการเคลื่อนไหวได้เต็มที่
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจากแอโรบิกขั้นตอน
เพื่อให้ง่ายต่อการเรียนรู้ขั้นตอนการเต้นแอโรบิคให้เสนอแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานสองสามอย่างจากแอโรบิคแบบสเต็ปในรูปภาพประกอบ
1. ขั้นตอนพื้นฐานหรือขั้นพื้นฐาน
เหยียบบนแท่นสเต็ปด้วยเท้าทั้งสองข้างสลับกัน ทำงานในสี่บัญชี
2. ขั้นตอนตามตัวอักษร V หรือ V-step
ก้าวสลับกันไปทีละก้าวโดยให้เท้าทั้งสองอยู่ที่มุมตรงข้ามของ Stepan
3. ขั้นตอนที่ zahlest Shin หรือ Curl
ก้าวเท้าขวาไปที่มุมของแท่นก้าวแล้ววิ่งไปทางซ้ายแกว่งไปมา ส้นเท้าควรสัมผัสกับก้นซ้าย แล้ววิ่งไปอีกด้าน.
4. ขั้นยกเข่าหรือ Knee up
ก้าวเท้าขวาไปที่มุมของแท่นก้าวและงอเข่าซ้ายแล้วดึงขึ้นไปที่ท้อง แล้ววิ่งไปอีกด้าน.
5. ก้าวขาโดยยกขาหรือ Kick up
ก้าวเท้าขวาไปที่มุมของแท่นสเต็ปและโยนซ้ายไปข้างหน้า แล้ววิ่งไปอีกด้าน.
6. สัมผัสพื้น
ยืนบนชานชาลาขั้นกลางสลับกันแตะพื้นด้วยเท้าข้างหนึ่งจากนั้นอีกข้างหนึ่ง
7. ลักพาตัวขากลับ
ก้าวเท้าขวาไปที่มุมของแท่นก้าวและทางซ้ายจะถอยหลังให้ไกลที่สุดโดยไม่ต้องงอเข่า ยกมือขึ้นพร้อมกับการยกขา แล้ววิ่งไปอีกด้าน.
8. ลักพาเท้าไปด้านข้าง
ก้าวเท้าขวาบนแท่นทีละก้าวแล้วตะแคงซ้ายงอเข่า มือเคลื่อนไปในทิศทางพร้อมกันกับการยกขาขึ้น แล้ววิ่งไปอีกด้าน.
การออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้นจากแอโรบิกแบบสเต็ป
นอกจากนี้เรายังเสนอตัวอย่างแบบฝึกหัดที่ยากขึ้นซึ่งสามารถเพิ่มโค้ชในโปรแกรมสำหรับนักเรียนขั้นสูงได้:
1. กระโดดขึ้นไปบนแพลตฟอร์ม
2. กระโดดผ่านแพลตฟอร์ม
3. กระโดดเท้าเบี่ยง
4. Podpiski เข้าที่
อย่างที่คุณเห็นการฝึกสำหรับผู้ฝึกสอนขั้นสูงอาจรวมถึงการฝึกกระโดด หากคุณรู้สึกไม่สบายตัวขณะกระโดดคุณควรกระโดดและวิ่งแบบฝึกหัดที่มีผลกระทบต่ำ (เพียงแค่ก้าว)
ขอบคุณสำหรับช่อง YouTube gifs เจนนี่ฟอร์ด.
เสื้อผ้าและรองเท้าสำหรับสเต็ปแอโรบิค
ในขั้นตอนการเต้นแอโรบิค การเลือกรองเท้ากีฬาที่ใส่สบายเป็นสิ่งสำคัญมาก ดีกว่าที่จะสวมรองเท้ากีฬาที่มีพื้นรองเท้ากันลื่นซึ่งช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อ รองเท้าควรพอดีกับเท้าและรองรับส่วนโค้งของเท้าซึ่งจะช่วยป้องกันเท้าของคุณจากการบาดเจ็บ หากคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นเส้นเลือดขอดสามารถสวมกางเกงชั้นในได้
รองเท้าวิ่งผู้หญิง 20 อันดับแรกสำหรับฟิตเนส
เสื้อผ้ากีฬาไม่มีข้อกำหนดพิเศษ ที่สำคัญที่สุดคือเธอสบายตัวและไม่ จำกัด การเคลื่อนไหว ควรเลือกวัสดุระบายอากาศที่มีคุณภาพจะดีกว่า โปรดทราบว่าไม่ควรใช้กางเกงขายาวจะดีกว่า: มีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บเมื่อ sasakianime บนแท่นเหยียบ
เต้นแอโรบิคที่บ้าน
เป็นไปได้ไหมที่จะเต้นแอโรบิคที่บ้าน? แน่นอนคุณสามารถ! หากคุณไม่สามารถไปชั้นเรียนกลุ่มหรือโรงยิมของคุณเพียงแค่เล่นแอโรบิกไม่ได้คุณสามารถฝึกที่บ้านได้
สิ่งที่คุณต้องฝึกแอโรบิคที่บ้าน?
- ขั้นตอนขึ้นแพลตฟอร์ม
- พื้นที่ว่างบางส่วน
- รองเท้ากีฬาที่ใส่สบาย
- เพลงที่เหมาะสมหรือวิดีโอการฝึกอบรมที่เสร็จสมบูรณ์
รองเท้ากีฬาและพื้นที่สี่เหลี่ยมเล็ก ๆ ในห้องคุณจะพบทุกเพลงฟรีและวิดีโอเทรนนิ่งพร้อมสเต็ปแอโรบิคอยู่บน YouTube สำหรับการเข้าถึงฟรี สามารถเปลี่ยนแท่นวางได้ด้วยวัตถุที่เหมาะสมซึ่งมีความสูง 10-20 ซม. (เช่นม้านั่งขนาดเล็ก) หากคุณไม่มีสิ่งใดมาทดแทนสามารถซื้อแพลตฟอร์มขั้นตอนได้
สเต็ปอัพแพลตฟอร์มขายในร้านขายอุปกรณ์กีฬา ราคาเฉลี่ยอยู่ระหว่าง 1500 ถึง 5000 รูเบิล ราคาขึ้นอยู่กับคุณภาพวัสดุความแข็งแรงความครอบคลุมความมั่นคง ขั้นตอนราคาขึ้นอยู่กับจำนวนระดับ: โดยปกติจะมีสองระดับและสามระดับ (เช่นสามารถติดตั้งความสูง 2 หรือ 3 ตามลำดับ)
ลองดูตัวอย่างโมเดลของขั้นตอนแพลตฟอร์ม
ขั้นตอนที่สูงถึง 2500 รูเบิล
ขั้นตอนแพลตฟอร์มตั้งแต่ 2500 ถึง 5000 รูเบิล
ขั้นตอนแพลตฟอร์มตั้งแต่ 5,000 ถึง 8,000 รูเบิล
ขั้นตอน Reebok
ขนาดขั้นบันไดที่เหมาะสมที่สุด: ความยาว 0.8-1.2 เมตรกว้าง 35-40 ซม. ความสูงสเตฟานมักจะอยู่ที่ 10-15 ซม. โดยสามารถเพิ่มความสูงได้ 30-35 ซม. ใน 2-3 สัปดาห์แรกที่บ้านจะดีกว่าที่จะตั้งค่า ก้าวไปที่ความสูงต่ำสุดเพื่อฝึกฝนการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและปรับตำแหน่งที่ถูกต้องของเท้า ค่อยๆเพิ่มความสูงของขั้นตอนและทำให้ระดับการฝึกซับซ้อนขึ้น
เมื่อคุณซื้อแพลตฟอร์มขั้นตอนโปรดใส่ใจกับพื้นผิวของมัน สิ่งสำคัญคือมันไม่ลื่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับด้านบนที่เป็นยาง ในการเคลื่อนไหวแอโรบิคขั้นตอนจะดำเนินการอย่างรวดเร็วดังนั้นเมื่อมีการเคลื่อนไหวที่น่าอึดอัดบนพื้นผิวที่กลิ้งคุณสามารถหลุดออกได้
แอโรบิกขั้นตอน: บทเรียนวิดีโอสำหรับผู้เริ่มต้นและขั้นสูง
หากต้องการเต้นแอโรบิคที่บ้านคุณสามารถจบวิดีโอที่อยู่บน YouTube ได้ ตัวอย่างเช่นช่องที่ดีมากที่มีข้อเสนอการฝึกอบรมมากมาย สัตว์ตัวเมีย ลุย. ผู้ฝึกสอนคนนี้ specializiruetsya สำหรับสเต็ปแอโรบิคดังนั้นในช่องของเธอคุณสามารถค้นหาโปรแกรมสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและขั้นสูง
นอกจากนี้ยังมีวิดีโอที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน - tเฮยิมบ็อกซ์. นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกของโปรแกรมสำหรับการฝึกระดับต่างๆ (ดูลิงก์ไปยังเพลย์ลิสต์พร้อมสเต็ปแอโรบิค) เพลงสำหรับการเต้นแอโรบิคสามารถพบได้ในช่อง Israel RR Fitness
1. Jenny Ford: สเต็ปแอโรบิกสำหรับผู้เริ่มต้น (30 นาที)
2. สเต็ปแอโรบิกสำหรับผู้เริ่มต้น (30 นาที)
3. สเต็ปแอโรบิคสำหรับทุกระดับ (25 นาที)
4. สเต็ปแอโรบิก: ระดับพื้นฐานในภาษารัสเซีย (30 นาที)
5. สเต็ปแอโรบิก: การฝึกภาษารัสเซียอย่างเข้มข้น (30 นาที)
6. เพลงสำหรับสเต็ปแอโรบิค Music Step Aerobics (55 นาที)
แอโรบิกขั้นตอนสำหรับการลดน้ำหนัก: คำตอบของผู้อ่านของเรา
มาช่า: “ ขั้นตอนเรียนแอโรบิคที่ฉันโทรหาเพื่อนเมื่อหกเดือนก่อน ฉันอ่านทางอินเทอร์เน็ตโดยไม่มีความกระตือรือร้นมากนักไม่ได้รับแรงบันดาลใจ แต่ฉันคิดผิด !! บทเรียนใช้เวลา 1 ชั่วโมง แต่มันบินราวกับว่าเรามีส่วนร่วมในเวลาประมาณ 10 นาที กล้ามเนื้อขาของฉันในวันรุ่งขึ้นไหม้มากแม้ว่าฉันจะไม่ใช่มือใหม่ ทำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหกเดือน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ขาที่ยืดออกมากเหลือกางเกงบริเวณส่วนในของชูนูล่าและแม้แต่ไขมันเหนือหัวเข่าก็เกือบจะอยู่ที่นั่น!! ตอนนี้กำลังคิดว่าจะซื้อโฮมแทปแดนซ์มาทำแอโรบิคที่บ้าน”
โอลก้า: “ ในกลุ่มเช่นสเต็ปแอโรบิกขึ้นอยู่กับโค้ชเป็นอย่างมาก เมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมาฉันเดินไปรอบ ๆ และลองเต้นแอโรบิคในโรงยิม 4 แห่ง แนวทางที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงทุกที่! ยิ่งฉันชอบสเต็ปแอโรบิคในห้องแรก แต่ตอนนี้เดินไม่ได้แล้ว อย่างที่สามก็ไม่มีอะไร แต่ในวินาทีที่สองและสี่…ฟาร์มขออภัย ไม่มีเพลงปกติไม่มีการโหลดไม่มีปฏิสัมพันธ์ของเทรนเนอร์กับผู้ชม ดังนั้นอย่าเร่งรีบส่วนทางเลือกของคุณ”
จูเลีย: “ ขอบคุณสเต็ปแอโรบิก ลดน้ำหนักได้ 4 กก. ใน 3 เดือน แต่ที่สำคัญที่สุดสำหรับฉัน – ขาบาง (I'm pear) ซึ่งโดยทั่วไปจะลดน้ำหนักได้ยาก แต่เมื่อสัปดาห์ก่อนฉันเปลี่ยนมาใช้ครอสฟิต - ฉันต้องการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น”
เซเนีย: “ ทำสเต็ปแอโรบิคปีครึ่งในฮอลล์หกเดือนที่ผ่านมา ซื้อแพลตฟอร์มและทำที่บ้าน โดยทั่วไปใช้โปรแกรมจาก YouTube …ฉันชอบวิดีโอกับ Jenny Ford ต้องขอบคุณ Stepa ที่ลดน้ำหนักหลังคลอดได้เป็นอย่างดีหน้าท้องด้านซ้ายต้นขาและสีข้างปลิวหายไป ... เพิ่งหายไป 8 ปอนด์ใน 1.5 ปีของการศึกษาอาหารเองก็ไม่ได้ถูกละเมิดโดยเฉพาะแม้ว่าจะพยายามอย่ากินอันตราย…”
แคทเธอรีน: “ ฉันพยายามที่จะรู้สึกถึงสเต็ปแอโรบิค แต่ไม่ใช่ของฉัน ขั้นตอนทั้งหมดนี้คอร์ดลำดับจำยากมาก และเมื่อมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่น ๆ มากมายเช่นนี้อย่าเรียนรู้ขั้นตอนการเต้นแอโรบิค ตอนนี้ฉันปั่นจักรยานและฝึกออกกำลังกายเหงื่อออกและเหนื่อยมากขึ้นหลายเท่าทำให้ไม่ต้องจำการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน”
เวโรนิกา: “ สำหรับฉันแล้วการเต้นแอโรบิคแบบสเต็ปคือความรอด ฉันไม่ชอบลู่วิ่งและจุดไข่ปลาจริงๆฉันเบื่อและไม่น่าสนใจจากการเดินและวิ่งที่จำเจดังนั้นฉันจึงต้องการรับเงินคาร์ดิโอ แอโรบิคในชั้นเรียนฉันชอบดนตรีสนุก ๆ และการเคลื่อนไหวไม่สามารถคาดเดาได้และกลุ่มก็มีแรงจูงใจ 2-3 บทเรียนแรกฉันสับสนในการเคลื่อนไหว แต่หลังจากนั้นก็มีส่วนร่วมและตอนนี้มีหลายกลุ่มที่ทำบนเครื่อง แม้ว่าผู้สอนของเราจะพยายามอัปเดตแบบฝึกหัดอยู่เสมอ ฉันชอบ".
สำหรับการออกกำลังกายที่บ้านเราขอแนะนำให้ดูบทความต่อไปนี้:
- 50 อันดับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับบั้นท้าย
- การออกกำลังกายที่ดีที่สุด 50 อันดับแรกสำหรับหน้าท้อง
- การออกกำลังกายที่ดีที่สุด 50 อันดับแรกสำหรับขา
- 20 อันดับท่าบริหารแขนที่ดีที่สุด