การออกกำลังกาย 30 อันดับแรกจากอาการปวดหลังส่วนล่าง: การยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

เนื้อหา

อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นหนึ่งในปัญหาที่พบบ่อยที่สุดซึ่งต้องเผชิญตามสถิติของผู้ใหญ่ทุกคนที่สาม หากเวลาไม่ช่วยแก้อาการปวดหลังและเอวคุณอาจเป็นโรคร้ายแรงของกระดูกสันหลังได้ในภายหลัง

เราขอเสนอการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพให้คุณเลือกตั้งแต่อาการปวดหลังส่วนล่างเพื่อผ่อนคลายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง

วิธีลบด้านข้าง: แบบฝึกหัด 20 + 20 แบบ

อาการปวดหลังส่วนล่าง: เกิดอะไรขึ้นและจะทำอย่างไร?

สาเหตุส่วนใหญ่ของอาการปวดหลังส่วนล่างคือการใช้ชีวิตประจำและการพัฒนาที่ไม่ดีของกล้ามเนื้อรัดตัวซึ่งไม่สามารถรองรับกระดูกสันหลังได้ นอกจากนี้อาจเป็นผลมาจากโรคต่างๆภาระที่มากเกินไปหรือเพียงแค่การเคลื่อนไหวที่อึดอัดกะทันหันซึ่งกระตุ้นให้เกิดความเจ็บปวด ปัญหาเหล่านี้ส่วนใหญ่สามารถบรรเทาได้ด้วยการออกกำลังกายสำหรับหลัง

สิ่งที่สามารถทำร้ายหลังส่วนล่าง:

  • ใช้เวลานานในตำแหน่งเดียว
  • กล้ามเนื้อหลังอ่อนแอและเปลือกไม้
  • โหลดมากเกินไปหรือเทคนิคการออกกำลังกายล้มเหลว
  • อุณหภูมิ;
  • ความโค้งของกระดูกสันหลัง
  • โรคกระดูกพรุน;
  • น้ำหนักเกินขนาดใหญ่
  • การรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมและการขาดวิตามิน

อาการปวดหลังไม่ได้เป็นสาเหตุของปัญหากระดูกสันหลังที่ร้ายแรง คุณต้องทำแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับเอวซึ่งจะช่วยขจัดความรู้สึกไม่สบายลดอาการปวดและปรับปรุงร่างกายและเป็นมาตรการป้องกันที่ดี ไม่ใช่เพื่ออะไรเป็นพื้นฐานของการฟื้นฟูหลังการบาดเจ็บที่หลังคือการทำกายภาพบำบัดและการออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลัง

เหตุใดการทำแบบฝึกหัดสำหรับหลังส่วนล่างจึงมีประโยชน์:

  • ลดอาการปวดหลังส่วนล่างเนื่องจากการยืดและคลายกล้ามเนื้อ
  • เสริมสร้างกระดูกสันหลังและเพิ่มความยืดหยุ่น
  • เพิ่มการไหลเวียนของเลือดซึ่งช่วยบำรุงข้อต่อและสารอาหารเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง
  • รัดตัวของกล้ามเนื้อเสริมความแข็งแรงที่รองรับกระดูกสันหลัง
  • ปรับปรุงท่าทาง
  • อำนวยความสะดวกในการทำงานของหัวใจและปอด
  • ปรับฮอร์โมนให้เป็นปกติ
  • ลดความเสี่ยงของโรคหมอนรองกระดูกเสื่อมและโรคอื่น ๆ
  • ปรับปรุงการทำงานของอวัยวะของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กและช่องท้อง

ชุดการออกกำลังกายจากอาการปวดหลังควรรวมถึงการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออาการกำเริบเฉียบพลันของความตึงเครียดในกล้ามเนื้อดังนั้นพวกเขาจึงต้องการ ผ่อนคลาย - ทำได้โดยการยืดกล้ามเนื้อ (ฉุด) ของกล้ามเนื้อ สำหรับการป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างที่คุณต้องการ เพื่อเสริมสร้าง กล้ามเนื้อ. การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังภาระบนกระดูกสันหลังจะลดลงเนื่องจากส่วนสำคัญของการรับน้ำหนักจะเกิดขึ้นกับการรัดตัวของกล้ามเนื้อ

กฎการออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่าง

  1. อย่าฝืนโหลดและออกกำลังกายหลังส่วนล่างมากเกินไปเพื่อให้บรรลุเป้าหมายอย่างรวดเร็ว เริ่มต้นด้วยงานเล็ก ๆ น้อย ๆ ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาการจ้างงาน
  2. การออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่างคือการใช้แรงกดและช่วงที่คุณรู้สึกสบาย อย่ากระตุกและเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันขณะออกกำลังกายที่บั้นเอวเพื่อไม่ให้ปัญหารุนแรงขึ้น
  3. การออกกำลังกายหนึ่งหรือสองครั้งจะไม่ช่วยแก้ปัญหาได้พยายามทำแบบฝึกหัดสำหรับหลังส่วนล่างเป็นประจำ จะเพียงพอสำหรับการฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 15-20 นาที
  4. หากคุณมีพื้นเย็นหรือนอกหน้าต่างอากาศหนาวให้แต่งกายให้อบอุ่นและนอนบนพรมปูพื้นหรือผ้าห่มเพื่อไม่ให้บั้นเอวหนาว
  5. ทำแบบฝึกหัดบนพื้นแข็ง: เตียงหรือเสื่อนุ่ม ๆ จะไม่พอดี ในระหว่างการออกกำลังกายควรกดหลังส่วนล่างหงายลงกับพื้น
  6. อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจระหว่างโปรแกรมการออกกำลังกายจากอาการปวดหลังส่วนล่าง การฝึกควรมาพร้อมกับลมหายใจลึกสม่ำเสมอ การออกกำลังกายแบบคงที่แต่ละครั้งจะเสร็จสมบูรณ์ใน 7 ถึง 10 รอบการหายใจ
  7. หากในระหว่างการออกกำลังกายบางอย่างคุณรู้สึกไม่สบายที่หลังส่วนล่างหรือกระดูกสันหลังควรข้ามการออกกำลังกายดังกล่าวไป หากในระหว่างการออกกำลังกายคุณรู้สึกเจ็บอย่างรุนแรงในกรณีนี้จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่หยุดออกกำลังกาย
  8. คุณไม่ควรทำแบบฝึกหัดที่เสนอสำหรับหลังส่วนล่างในระหว่างตั้งครรภ์หลังจากได้รับบาดเจ็บหรือเป็นโรคเรื้อรัง ในกรณีนี้ต้องได้รับคำปรึกษาจากแพทย์
  9. โปรดจำไว้ว่าหากคุณมีโรคเรื้อรังควรเลือกแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนสำหรับเอวเป็นรายบุคคล ตัวอย่างเช่นเมื่อแสดงแบบฝึกหัด scoliosis เพื่อยืดกระดูกสันหลังและ osteochondrosis และไส้เลื่อน - การยืดของเขา
  10. หากความรู้สึกไม่สบายในบริเวณบั้นเอวยังคงมีอยู่เป็นเวลาหลายสัปดาห์ให้ปรึกษาแพทย์ อาการปวดหลังส่วนล่างอาจเป็นอาการของโรคร้ายแรง ยิ่งคุณเริ่มการรักษาเร็วเท่าไหร่ก็จะยิ่งง่ายขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงผลที่ไม่สามารถย้อนกลับได้

โภชนาการที่เหมาะสม: วิธีเริ่มทีละขั้นตอน

การออกกำลังกายจากอาการปวดหลังส่วนล่าง: การยืดกล้ามเนื้อ

เราขอเสนอการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเอวซึ่งเหมาะสำหรับการขจัดความเจ็บปวดและการหดเกร็งในการป้องกัน อยู่ในแต่ละท่า 20-40 วินาทีคุณสามารถใช้ตัวจับเวลาได้ อย่าลืมทำแบบฝึกหัดทั้งสองข้างขวาและซ้าย หากการออกกำลังกายใด ๆ ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัวหรือเจ็บปวดให้หยุดการออกกำลังกายไม่ควรทำให้เกิดความรู้สึกไม่พึงประสงค์

1. สุนัขขาลง

จากตำแหน่งที่มือและเข่าใช้ก้นไปข้างหลังเหยียดแขนคอและหลังเป็นเส้นเดียว ลองนึกภาพว่าร่างกายของคุณเป็นเนิน: พยายามทำให้ด้านบนสูงขึ้นและทางลาดชันขึ้น เป็นไปได้ที่จะปรับท่าให้ง่ายขึ้นโดยงอขาที่หัวเข่าและฉีกส้นเท้าออกจากพื้น

ที่นี่และใช้รูปภาพจากช่อง youtube: อัลลี The Journey Junkie

2. แทงต่ำ

วางตำแหน่งแทงเข่าของขาข้างหนึ่งลงบนพื้นแล้วทำเหมือนเดิม ขาที่สองเป็นมุมฉากระหว่างต้นขาและหน้าแข้ง ดึงมือของคุณขึ้นรู้สึกถึงการยืดที่น่าพอใจในกระดูกสันหลัง ดำรงตำแหน่งนี้แล้วเข้าสู่ท่านกพิราบ

3. นกพิราบ

จากตำแหน่งแทงหล่นลงมาเป็นท่านกพิราบ กระดูกสะโพกขวาหุ้มส้นเท้าซ้าย เป็นไปได้ที่จะขยายตำแหน่งถ้าคุณดันขาล่างซ้ายไปข้างหน้าเล็กน้อย ดึงกระดูกเชิงกรานของคุณไปที่พื้น วางแขนของคุณบนพื้นผิวหรือลดร่างกายลงบนพื้นหรือหมอนให้อยู่ในตำแหน่งที่สบายโดยเน้นที่ความยืดหยุ่นของคุณ

หลังจากโพสท่าของนกพิราบแล้วให้กลับไปที่การแทงต่ำและทำแบบฝึกหัด 2 ข้อนี้ซ้ำกับขาอีกข้าง คุณสามารถใช้บล็อกโยคะหรือหนังสือ:

4. หมุนตัวเครื่อง

ในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากนี้สำหรับหลังส่วนล่างให้ใช้ท่านั่งยื่นขาไปข้างหน้าเขา พลิกขาขึ้นเหนือสะโพกแล้วหันลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม การออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณได้ยืดกล้ามเนื้อหลังและหลังส่วนล่าง แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อตะโพก

5. นั่งงอ

อยู่ในตำแหน่งเดิมค่อยๆลดหลังเท้าลง ไม่ต้องทำรอยพับเต็มเพียงแค่ปัดด้านหลังเล็กน้อยเพื่อให้มีแรงดึงในกระดูกสันหลัง เป็นที่พึงปรารถนาที่จะลดศีรษะลงเพื่อรองรับใด ๆ คุณสามารถงอเข่าเล็กน้อยหรือเหยียดขาไปในทิศทาง - เลือกท่าที่สบายสำหรับคุณ

6. ลาดในตำแหน่งดอกบัว

การออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากอีกอย่างหนึ่งจากอาการปวดหลังส่วนล่างคือการงอในท่าดอกบัว ข้ามขาของคุณบนพื้นและเอนไปข้างหนึ่งก่อนหยุดเป็นเวลา 20-40 วินาทีจากนั้นอีกข้าง พยายามทำให้ร่างกายเรียบไหล่และกรณีไม่ควรไปข้างหน้า

7. ยกขาด้วยผ้ารัด (ผ้าขนหนู)

ตอนนี้สำหรับการออกกำลังกายบางส่วนสำหรับเอวในท่านอนหงายบนพื้น ใช้สายรัดแถบหรือผ้าขนหนูแล้วดึงขาตัวเองให้เหยียดตรง ในระหว่างการออกกำลังกายนี้หลังยังคงกดกับพื้นหลังส่วนล่างไม่งอ ขาอีกข้างยังคงเหยียดตรงและนอนอยู่บนพื้น หากคุณไม่สามารถยืดขาและกดลงกับพื้นได้คุณสามารถงอเข่าได้ ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วไปที่เท้าอีกข้าง

8. ดึงเข่าไปที่ท้อง

โดยการเปรียบเทียบให้ออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับหลัง นอนหงายงอขาข้างหนึ่งแล้วดึงเข่าเข้าหาหน้าอก เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดง่ายๆนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบั้นเอวและลดอาการปวดเกร็ง

9. ลิฟท์คือขา

การออกกำลังกายในฟิตเนสนี้มักใช้สำหรับการยืดกล้ามเนื้อก้น แต่การยืดกล้ามเนื้อบั้นเอวจะดีที่สุด การนอนหงายงอเข่าแล้วยกขึ้นเพื่อให้ต้นขาและลำตัวเป็นมุมฉาก จับที่ต้นขาของขาข้างหนึ่งและเท้าของขาอีกข้างวางบนหัวเข่า ดำรงตำแหน่งนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างกดแน่นกับพื้น

10. ทำให้ลูกมีความสุข

การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายที่ดีอีกอย่างสำหรับหลังส่วนล่าง - ท่าทางนี้จะทำให้ลูกน้อยมีความสุข ยกขาขึ้นงอเข่าแล้วจับมือไว้ด้านนอกของเท้า ผ่อนคลายและดำรงตำแหน่งนี้ คุณสามารถกระดิกเล็กน้อยจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

11. เปลี่ยนส่วนโค้ง

ตอนนี้สำหรับการออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่างซึ่งเป็นการบิดของกระดูกสันหลัง นอนหงายหันมือไขว้ขาไปในทิศทางเดียว ร่างกายเหมือนส่วนโค้ง ในแบบฝึกหัดนี้ความกว้างที่มากไม่สำคัญคุณควรรู้สึกว่ากระดูกสันหลังส่วนเอวยืดออกเล็กน้อย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาทีแล้วหันไปทางอื่น

12. บิดหลังขณะนอน

การออกกำลังกายที่มีประโยชน์และสำคัญอีกอย่างสำหรับหลังส่วนล่างซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดใน sacrum นอนหงายค่อยๆขยายกระดูกเชิงกรานและขยับขาไปด้านข้างโยนเธอข้ามสะโพกของขาอีกข้าง ถอยออกจากพื้น แต่ไหล่ยังคงอยู่บนพื้น

13. ท่าทางนอนหงายโดยใช้เท้า

อีกหนึ่งการออกกำลังกายง่ายๆจากอาการปวดหลัง นอนหงายและขยับไปในทิศทางที่งอขา ขาอีกข้างยังคงยื่นออกไปเท้าทั้งสองข้างกดลงกับพื้น

14. ท่าทางของเด็ก

แยกเข่าและขาออกไปด้านข้างหรือชิดกัน หายใจออกค่อยๆงอไปข้างหน้าระหว่างต้นขาและวางศีรษะบนพื้น ด้วยการออกกำลังกายที่ผ่อนคลายสำหรับหลังส่วนล่างนี้คุณจะรู้สึกได้ถึงความเบาทั่วร่างกายโดยเฉพาะที่หลัง นี่คือท่าพักผ่อนที่คุณสามารถอยู่ได้แม้เพียงไม่กี่นาที

นอกจากนี้คุณยังสามารถหมุนไปทางใดทางหนึ่งก่อนจากนั้นไปอีกทิศทางซึ่งจะช่วยยืดกล้ามเนื้อเอวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

15. ท่านอนหนุนหมอน

นอนหงายอีกครั้งวางหมอนใบเล็กไว้บนสะโพกและเข่าหยุดเมื่อแตะพื้น ผ่อนคลายในท่านี้สักสองสามนาที

การออกกำลังกายจากอาการปวดหลังส่วนล่าง: เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

เนื่องจากการออกกำลังกายที่นำเสนอคุณจะสามารถปรับปรุงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังและเพื่อกำจัดความรู้สึกไม่สบายในบริเวณ lumbosacral นอกจากนี้คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่จะใช้สำหรับการป้องกันอาการปวดหลังและหลัง ดังนั้นหากคุณมีปัญหากับอาการปวดหลังบ่อยๆให้แน่ใจว่าคุณได้จดจ่อกับแบบฝึกหัดเหล่านี้ โปรดทราบว่าไม่แนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อในช่วงที่มีอาการกำเริบ

1. แมว

แมวเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับบั้นเอวและกระดูกสันหลังโดยทั่วไป เมื่อหายใจออกไปทางด้านหลังให้ดันใบพัดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วดึงหน้าอกของคุณ เมื่อหายใจเข้าให้โค้งงอที่ดีในบริเวณบั้นเอวนำศีรษะไปที่ก้างปลาและเปิดหน้าอก ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ที่นี่และใช้รูปภาพจากช่อง youtube: อัลลี The Journey Junkie

2. ดึงเข่าไปที่หน้าอก

ยืนบนขาทั้งสี่ข้างในการหายใจเข้าดึงขาไปข้างหลังหายใจออกเป็นกลุ่มกระชับหน้าผากถึงหัวเข่า พยายามไม่ให้เท้าสัมผัสพื้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้งในแต่ละด้าน

3. ยกแขนและขาทั้งสี่ข้าง

อยู่ในท่ายืนทั้งสี่ข้างจับขาอีกข้างแล้วงอที่บั้นเอว ท้องขึ้นมากล้ามเนื้อก้นและขาตึงคอหลวม อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีโดยถือยอดคงเหลือ

4. การเพิ่มขึ้นของคดี

ลงที่หน้าท้องของคุณและนอนคว่ำ งอข้อศอกและแยกออกจากกัน ยกลำตัวขึ้นยกอกขึ้นจากพื้น เน้นการยกลำตัวคอยังคงเป็นกลาง ค้างไว้ที่ตำแหน่งบนสุดเป็นเวลา 5-10 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

5. การลุกขึ้นของร่างกายด้วยมือหลังศีรษะ

การออกกำลังกายที่คล้ายกันเพื่อเสริมสร้างบั้นเอว แต่ในรูปลักษณ์นี้แขนอยู่ด้านหลังศีรษะซึ่งทำให้สถานการณ์ซับซ้อนขึ้น การออกกำลังกายทั้งสองแบบนี้สำหรับเอวคือความดันเลือดต่ำ แต่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม ทำซ้ำ 10 ครั้ง

6. นักว่ายน้ำ

อยู่ในท่าคว่ำบนท้องของเธอสลับกันยกมือและขาขึ้น การเคลื่อนไหวของมือและเท้าต้องเป็นแบบซิงโครนัสสูงสุด อยู่ในตำแหน่งสองสามวินาทีพยายามออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่คุ้มกับกลโบกแขนขา ทำซ้ำการออกกำลังกายในแต่ละข้าง 10 ครั้ง

Superman สำหรับกล้ามเนื้อหลังและเอว

7 เรือ

วางแขนของคุณกลับและเชื่อมต่อกับปราสาท ในขณะเดียวกันก็ฉีกไหล่หน้าอกหน้าแข้งและหัวเข่าออกเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าของเรือ การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องง่ายดังนั้นก่อนอื่นพยายามรักษาท่าทางไว้อย่างน้อย 10-15 วินาที สามารถดำเนินการตามแนวทางสั้น ๆ

8. การบิดกลับ

ในท่านอนหงายให้ดึงมือกลับและจับมือเท้า ต้นขาท้องหน้าอกและหน้าผากอยู่บนพื้น ดึงไหล่ออกจากหูอย่าเกร็งคอ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที

สามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้เช่นกันคือการนอนตะแคงบั้นเอว:

9. ท่าโค้งคำนับ

ในท่าคว่ำให้ยกขาขึ้นและยกเข่าขึ้นจากพื้น จับข้อเท้ามือเดียวกันจากด้านนอก สูงสุดงอสะโพกและหน้าอกของเขาจากพื้นน้ำหนักของร่างกายที่ท้อง ลองนึกภาพว่าขาและลำตัวเป็นส่วนของคันธนูและมือ - ผูกโบว์ให้ตึง แบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนล่างนี้ค่อนข้างซับซ้อนดังนั้นให้ค่อยๆเพิ่มแอมพลิจูดและระยะเวลาในการวิ่ง (คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 10 วินาที)

10. สฟิงซ์

จากการนอนคว่ำให้ยกลำตัววางบนท่อนแขนและงอที่เอวและกระดูกสันหลังส่วนอก ดึงคอไหล่ลดลงผ่อนคลายคอของคุณและแสวงหาการเติมเงิน ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20-30 วินาที ท่าสฟิงซ์ยังช่วยปรับปรุงท่าทาง

หากคุณไม่สะดวกที่จะทำแบบฝึกหัดนี้หรือกังวลเกี่ยวกับความเจ็บปวดคุณสามารถใช้หมอนแบบอื่นได้:

11 งูเห่า

จากการนอนคว่ำให้ยกลำตัววางแขนและงอที่เอวและกระดูกสันหลังส่วนอก เหยียดแขนให้ตรงดึงคอเล็งขึ้นด้านบน ค้างไว้ใน Cobra ประมาณ 20-30 วินาที คุณสามารถจัดวางแขนให้กว้างเพื่อรักษาตำแหน่งได้ง่ายขึ้น หากคุณรู้สึกไม่สบายตัวหรือเจ็บปวดอย่าออกกำลังกายนี้

12. สะพาน

นอนหงายขางอเข่า ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นรัดท้องและก้น ค้างไว้ที่ตำแหน่งบนสุดประมาณ 5-10 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับบั้นเอวเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของก้นและการกด ทำซ้ำสะพาน 15-20 ครั้ง

13. ตำแหน่งของโต๊ะ

ท่าทางของโต๊ะเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับหลัง จับตำแหน่งของโต๊ะค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาทีทำซ้ำ 2 วิธี โปรดสังเกตว่าสะโพกหน้าท้องไหล่ศีรษะควรอยู่บนเส้นเดียว หน้าแข้งและแขนตั้งฉากกับลำตัว การออกกำลังกายนี้ยังเผยให้เห็นข้อต่อไหล่

14. สายรัด

การออกกำลังกายที่เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อคือไม้กระดาน ใช้ตำแหน่งดัน UPS ร่างกายควรเป็นเส้นตรงหนึ่งเส้น วางมือไว้ใต้ไหล่ท้องและก้นแน่น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที คุณสามารถออกกำลังกายซ้ำได้ 2-3 เซ็ต

สายรัด: วิธีการแสดง + 45 สายพันธุ์

15. ไม้กระดานบนข้อศอก

จากตำแหน่งไม้กระดานให้ใช้ "แถบด้านล่าง" - โดยใช้ส่วนรองรับของปลายแขน ร่างกายรักษาเส้นตรงบั้นท้ายยกขึ้นหลังยังคงตรงโดยไม่มีการงอและโก่ง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที คุณสามารถออกกำลังกายซ้ำได้ 2-3 เซ็ต หลังจากทำไม้กระดานแล้วจะลงในท่าทางของเด็กและผ่อนคลายประมาณ 1-2 นาที

สำหรับภาพขอบคุณอีกครั้ง youtube-channel อัลลี The Journey Junkie.

7 วิดีโอจากอาการปวดหลังในภาษารัสเซีย

เราขอเสนอวิดีโอแนะนำให้คุณเลือกย้อนกลับในภาษารัสเซียซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถกำจัดอาการปวดหลังส่วนล่างที่บ้านได้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง การฝึกใช้เวลา 7 ถึง 40 นาทีเพื่อให้ทุกคนสามารถเลือกวิดีโอที่เหมาะสมจากอาการปวดหลังส่วนล่าง

วิดีโอ 14 อันดับแรกจากอาการปวดหลัง

1. สำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอว (20 นาที)

การปรับปรุงกระดูกสันหลังส่วนเอว

2. แบบฝึกหัดหลังส่วนล่าง (7 นาที)

3. ปวดหลังส่วนล่างและทำให้แข็งแรงขึ้น (14 นาที)

4. การฟื้นฟู lumbosacral (17 นาที)

5. ออกกำลังกายหลังส่วนล่างตามโยคะ (40 นาที)

6. ระยะกึ่งเฉียบพลันของเอวที่ซับซ้อน (12 นาที)

7. แบบฝึกหัดบั้นเอว (10 นาที)

นอกเหนือจากการออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่างแล้ววิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันอาการปวดหลังคือการออกกำลังกายแบบพิลาทิส พิลาทิสช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่รองรับกระดูกสันหลังซึ่งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาที่หลังได้

อย่าลืมอ่าน:

 

หลังและบั้นเอว

เขียนความเห็น