เนื้อหา
แพลตฟอร์มแบบก้าวขึ้น - กระสุนปืนกีฬาซึ่งเป็นม้านั่งขนาดเล็กที่ปรับระดับความสูงได้ แพลตฟอร์มนี้ได้รับการออกแบบ ไม่เพียง แต่สำหรับการฝึกสเต็ปแอโรบิคเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและคาร์ดิโอ ส่วนใหญ่อุปกรณ์กีฬานี้ทำจากพลาสติกชนิดพิเศษและมีพื้นผิวลูกฟูกซึ่งป้องกันการลื่นไถลระหว่างทำกิจกรรม
Step-up Platform เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่เป็นสากลอย่างแท้จริง คุณสามารถจัดการกับการเต้นแอโรบิคออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงและพลัยโอเมตริกเพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนและง่ายขึ้น โดยทั่วไปการใช้อุปกรณ์นี้จะช่วยให้คุณสร้างชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายโดยเฉพาะขาและก้น
See also:
- วงออกกำลังกาย: มีอะไรให้เลือกบ้าง
- ลูกกลิ้งนวด: มีอะไรให้เลือกบ้าง
Step-up Platform: อะไรคือสิ่งที่จำเป็น?
1. มักใช้ในบ้านแบบขั้นบันได สำหรับฝึกสเต็ปแอโรบิค แอโรบิกแบบสเต็ปเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่และไขมัน อ่านเพิ่มเติม: แอโรบิคขั้นตอน: ประโยชน์อันตรายการออกกำลังกายและวิดีโอ
2. แพลตฟอร์มขั้นตอนที่คุณต้องการ ในระหว่างการออกกำลังกายความแข็งแรง ประสิทธิภาพที่ต้องใช้ม้านั่ง ตัวอย่างเช่นหากคุณจะทำการกดท่าดัมเบลล์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกบนพื้นคุณจะไม่สามารถลดข้อศอกให้ต่ำพอที่จะทำให้การออกกำลังกายมีความกว้างและประสิทธิภาพไม่เพียงพอ:
หรือตัวอย่างเช่นในการแทงบัลแกเรียจำเป็นต้องมีแพลตฟอร์มขั้นตอน:
3. การออกกำลังกายบางอย่างคือ ทำได้ง่ายขึ้นโดยเน้นที่แพลตฟอร์มแบบขั้นบันได มากกว่าเน้นเรื่องเพศ ตัวอย่างเช่น push-UPS และไม้กระดาน ดังนั้นแพลตฟอร์ม step-up จึงมีประโยชน์สำหรับผู้ที่เพิ่งเรียนรู้การทำ push-UPS จากพื้นหรือต้องการลดความซับซ้อนให้กับตัวเองการออกกำลังกายใด ๆ โดยการวางมือ
4. แพลตฟอร์มนี้สามารถใช้ในการฝึกกระโดดซึ่งคุณต้องกระโดดบนเนินเขาใด ๆ โดยปกติสำหรับการกระโดดจะใช้โต๊ะพิเศษ แต่คุณสามารถกระโดดและเหยียบบนแพลตฟอร์มได้ (ตราบใดที่มันยังมั่นคง!):
5. Step-up platform เป็นกระสุนปืนที่เกือบสมบูรณ์แบบ สำหรับฝึกร่างกายส่วนล่าง และด้วยขั้นตอนที่คุณจะต้องลดปริมาณของสะโพกสร้างขาที่ดูดีและกระชับ
6. แพลตฟอร์มแบบ Step-up มีประโยชน์ในการปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดคลาสสิกต่างๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณเป็นอย่างมาก เพื่อกระจายการออกกำลังกายของคุณ:
อย่างที่คุณเห็นการค้นหาแอปพลิเคชันของ step-platform ในโรงยิมที่บ้านทุกคนสามารถทำได้ อุปกรณ์ที่ใช้งานได้นี้จะมีประโยชน์มากเมื่อแสดงเป็นพลังงานและคาร์ดิโอ. แต่ถ้าคุณชอบแอโรบิกแบบสเต็ปคุณสามารถซื้อแพลตฟอร์มสำหรับฝึกซ้อมที่บ้านได้อย่างคุ้มค่า
การใช้แพลตฟอร์มขั้นตอน:
- เมื่อคุณมีแพลตฟอร์มที่สามารถทำได้ที่บ้านสเต็ปแอโรบิคเป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก
- ด้วยแพลตฟอร์มแบบสเต็ปทำให้สะดวกในการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ - มันจะแทนที่ม้านั่งกีฬา
- แพลตฟอร์มแบบ Step-up จะช่วยให้คุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้อย่างซับซ้อนเพิ่มการออกกำลังกายแบบกระโดดที่เข้มข้นมากขึ้น (ชุดแบบฝึกหัดด้านล่าง).
- การออกกำลังกายด้วยแพลตฟอร์มขั้นตอนจะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อก้นและขาซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเด็กผู้หญิง
- แพลตฟอร์ม Step-up จะทำให้การออกกำลังกายหลาย ๆ อย่างง่ายขึ้นโดยเน้นที่มือดัน UPS และไม้กระดานเพื่อยืนบนเนินเขาเล็ก ๆ ได้ง่ายขึ้นมาก
วิธีการเลือกขั้นตอนแพลตฟอร์ม?
เนื่องจากแฟชั่นสำหรับการออกกำลังกายและการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีในทุกๆปีกำลังได้รับแรงผลักดันการเลือกซื้ออุปกรณ์กีฬาในร้านค้าจึงมีมากมายมหาศาล วิธีการเลือกขั้นตอนแพลตฟอร์มสำหรับการฝึกอบรมที่บ้านและสิ่งที่ควรมองหาเมื่อซื้อ? มีเกณฑ์หลายประการซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้เมื่อซื้อสเต็ปเปอร์ ลองดูรายละเอียดเพิ่มเติม
1. ความยาวและความกว้างของขั้นบันได
สำหรับคลาสที่สะดวกสบายขอแนะนำให้เน้นพารามิเตอร์ต่อไปนี้ของแพลตฟอร์มขั้นตอน:
- ความยาว: 80 ซม. (คุณสามารถวางเท้าบนไหล่ได้)
- ความกว้าง: 35-41 ซม. (ความยาวฟุต + ไม่กี่นิ้ว)
ในกลุ่มราคาต่ำมีขั้นตอนที่มีความยาวน้อยกว่า ตัวอย่างเช่นแบบจำลอง สตาร์ฟิต SP102ขนาดของมันคือ 72 x 36,5:
เมื่อความยาวของพื้นผิวที่ต้องทำจะอึดอัดคุณจะไม่รู้สึกอิสระในการเคลื่อนไหวและเสี่ยงต่อการล้ม ดังนั้นเพื่อให้ได้มาซึ่งแพลตฟอร์มที่มีความยาวน้อยกว่าไม่ควร
ความกว้างจะถูกเลือกตามขนาดเท้าของคุณ ตัวอย่างเช่นความยาวฟุตในไซส์ 38 คือ 25 ซม. บวกเพิ่มสองสามนิ้วที่มีบนรองเท้าผ้าใบและสถานที่ท่องเที่ยวสำรองเล็กน้อยด้านหน้าและด้านหลังสำหรับห้องเรียนที่สะดวกสบาย ดังนั้นควรมีความกว้างขั้นต่ำ 35 ซม. ของสเต็ปเปอร์
2. ความสูงและจำนวนระดับ
ความสูงของขั้นบันไดคือ 10-25 ซม. มันมีหลายระดับ แต่ละระดับจะเพิ่ม 5 ดูโดยปกติจะมีแพลตฟอร์มขั้นตอนสองระดับและสามระดับ จากการศึกษาแต่ละระดับจะให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 12% ตัวอย่างของแพลตฟอร์มขั้นตอนสองระดับและสามระดับ (รุ่น และ StarFit StarFit SP102 SP201):
ผู้เริ่มฝึกจะมีความสูงเพียงพอ 10 ซม. - ระดับขั้นต่ำของสเต็ปเปอร์ ขั้นสูงสามารถทำงานได้ในระดับ 20-25 ซม.
3. ค่าเสื่อมราคาความแข็งแรงและคุณภาพ
โดยปกติลักษณะของสเต็ปเปอร์คุณจะต้องระบุน้ำหนักสูงสุดที่สามารถทนต่อพื้นผิวได้ (100-130 กก.) ยิ่งไปกว่านั้นไม่เพียง แต่ต้องคำนึงถึงน้ำหนักของตัวเองเท่านั้น แต่ยังรวมถึงน้ำหนักของดัมเบลล์และบาร์เบลด้วยหากคุณวางแผนที่จะทำกับมัน ตรวจสอบความแข็งแรงของกระสุน: พื้นผิวต้องไม่เด้งและ SAG เมื่อกระโดด แท่นเหยียบคุณภาพสูงทนทานมีน้ำหนักอย่างน้อย 8 กก.
ตามกฎแล้วพลาสติกแพลตฟอร์มที่มีราคาแพงกว่าจะมีคุณสมบัติในการลดการสั่นสะเทือนที่ดีกว่าเนื่องจากจะกำจัดพื้นผิวที่หยุดการกระแทก มันมีผลต่อสุขภาพของข้อต่อและกระดูกสันหลังของคุณดังนั้นการละเลยพารามิเตอร์นี้จึงไม่จำเป็น
4 พื้นผิว
เพื่อความปลอดภัยของชั้นเรียนของคุณโปรดใส่ใจ มีการเคลือบยางบนพื้นผิวของขั้นตอนหรือไม่ สำหรับงบประมาณผู้ผลิตอุปกรณ์อาจถูก จำกัด ไว้ที่พื้นผิวยาง แต่จะดีกว่าถ้าให้ความสำคัญกับแพลตฟอร์มที่มีการเคลือบยาง การรองรับสเต็ปเปอร์ต้องมั่นคงและไม่เลื่อน
5. การออกแบบที่รองรับ
ขั้นตอนแพลตฟอร์มมี 2 ประเภทคือ แบบพกพาและผู้ใช้สามารถกำหนดค่าได้ โดยปกติแล้วแพลตฟอร์มแบบพกพาจะมีความยาว 20 ซม. และแพลตฟอร์มที่ขาจะสูงถึง 25 ดูตัวอย่างเช่นเปรียบเทียบรุ่น สตาร์ฟิต SP-201 และ รีบอค RSP-16150:
ในกรณีแรกคุณสามารถซื้อการสนับสนุนเพิ่มเติมได้หากต้องการเพิ่มความสูงของกระสุนปืน อย่างไรก็ตามการใช้งานจะปลอดภัยกว่าคือการรองรับที่ผู้ใช้สามารถกำหนดค่าได้เนื่องจากเมื่อกระโดดชิ้นส่วนที่ถอดออกได้อาจทำให้แตกหัก นั่นคือแพลตฟอร์มที่ผู้ใช้กำหนดค่าได้:
เราไม่แนะนำให้ออกแบบสเต็ปเปอร์ที่บ้าน ประการแรกผู้ผลิตสินค้ากีฬา พวกเขาทำจากพลาสติกชนิดพิเศษซึ่งช่วยลดแรงกระแทกในเวลาที่เท้าสัมผัสกับพื้นผิวของแพลตฟอร์ม. ช่วยบำรุงข้อต่อและกระดูกสันหลังให้แข็งแรง ประการที่สองแพลตฟอร์มแบบ step-up ต้องมีความมั่นคงและมีพื้นผิวที่เป็นยางและยังทำได้ยากที่บ้าน
พยายามอย่าซื้อ step-platform มือสอง มีความเสี่ยงที่พื้นผิวจะมีรอยแตกและรอยแยกซึ่งคุณจะไม่สังเกตเห็นจากการเคลือบด้วยยาง
ขั้นตอน Reebok
สเต็ป Reebok แพงกว่า แต่คุณภาพดีกว่า หากคุณมีความสามารถทางการเงินแนะนำให้ซื้อแพลตฟอร์ม Reebok แบบ step จะดีกว่า ประการแรกด้วยแพลตฟอร์มที่ Reebok สะดวกสบายและปลอดภัยในการทำ ประการที่สองอายุการใช้งานยาวนานพอ
20 แบบฝึกหัดบนแพลตฟอร์มขั้นตอน
เสนอแบบฝึกหัดสำเร็จรูป 20 แบบบนแพลตฟอร์มขั้นตอนที่จะช่วยคุณลดน้ำหนักเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดึงร่างกายและกำจัดส่วนที่มีปัญหา
1. ทำงานบนแพลตฟอร์มขั้นตอน
2. หมอบไปด้านข้าง
3. หมอบ + แทงทแยงมุม
4. Squats ด้วยบัลลังก์กดดัมเบลล์ขึ้น
5. ย้อนกลับปอดด้วยดัมเบลล์
6. แทงกับ sexagenarian บนแพลตฟอร์ม
7. ดึงดัมเบลในบาร์
8. ยกขาด้วยไม้กระดาน
9. Push-UPS บนแท่น
10. กระโดดขึ้นไปบนแพลตฟอร์ม
11. พลัยโอเมตริกปอดบนแพลตฟอร์ม
12. กระโดดกว้างในสายรัด
13. การจ็อกกิ้งแนวนอน
14. ข้ามผ่านขั้นตอนแพลตฟอร์ม
15. Squats กับการกระโดด
16. Lunge กระโดดด้วย
17. กระโดดกระโดด
18. กระโดดด้วยการเลี้ยว
19. burpees บางชนิดที่มีการผสมพันธุ์ของเท้า
20. burpees กับการกระโดดบนแพลตฟอร์ม
ขอบคุณสำหรับช่อง YouTube gifs Shortcircuits กับ Marsha
แผนการสอนพร้อมแพลตฟอร์มทีละขั้นตอนสำหรับผู้เริ่มต้น
การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นพัก 30 วินาที แต่ละรอบจะทำซ้ำ 2 รอบ ระหว่างรอบพัก 1.5 นาที
รอบแรก:
- ทำงานบนแพลตฟอร์มขั้นตอน
- ย้อนกลับด้วยดัมเบลล์ (ไม่มีดัมเบลล์)
- Squats กับการกระโดด
รอบที่สอง:
- จ็อกกิ้งแนวนอน
- หมอบไปด้านข้าง
- กระโดดกระโดด
แผนการสอนพร้อมแพลตฟอร์มขั้นตอนสำหรับขั้นสูง
ออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 40 วินาทีจากนั้นพัก 20 วินาที แต่ละรอบจะทำซ้ำ 2 รอบ ระหว่างรอบพัก 1 นาที
รอบแรก:
- หมอบด้วยการกดดัมเบลล์ขึ้น
- ข้ามผ่านขั้นตอนแพลตฟอร์ม
- Push-UPS บนแท่น
- Burpee กับการผสมพันธุ์ของเท้า
รอบที่สอง:
- ดึงดัมเบลล์ในบาร์
- กระโดดขึ้นไปบนแพลตฟอร์ม
- แทงกับ sexagenarian บนแพลตฟอร์ม
- กระโดดกว้างในสายรัด
แบบฝึกหัดบนแพลตฟอร์มขั้นตอน: ข้อควรระวัง
1. ออกกำลังกายบนรองเท้าผ้าใบแบบขั้นบันไดเสมอ เลือกรองเท้าที่มีพื้นผิวกันลื่นและมีการยึดที่ดีของเท้า
2. อย่าสวมกางเกงหลวม ๆ ในระหว่างชั้นเรียนเพื่อหลีกเลี่ยงการล้ม
3. ก่อนทำแบบฝึกหัดตรวจสอบให้แน่ใจว่าแท่นสเต็ปอัพไม่ไถลไปบนพื้นในระหว่างการออกกำลังกาย
4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแพลตฟอร์มแบบก้าวขึ้น ติดตั้งอย่างแน่นหนาและปลอดภัย หลีกเลี่ยง zaprygivayem บนแพลตฟอร์มหากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับความยั่งยืน
5. ในระหว่างการออกกำลังกายให้หลังของคุณตรงโดยให้เท้าราบไปกับแพลตฟอร์มที่ตั้งไว้จนสุดเข่าของขาที่รองรับไม่ควรเกินแนวถุงเท้า
6. หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อของขาหรือขาขอดให้กำจัดออกจากการฝึกกระโดด คุณสามารถทำแบบฝึกหัดข้างต้นโดยทำการกระโดดแทนขั้นตอนปกติหากทำได้.
7. แต่ละขั้นตอนมีข้อ จำกัด เกี่ยวกับน้ำหนักที่เกี่ยวข้อง ให้ความสนใจกับมันเมื่อคุณฝึกด้วยน้ำหนักเพิ่ม (บาร์เบลดัมเบลล์)
8. หากคุณกำลังเริ่มต้นขอแนะนำให้ตั้งค่า ความสูงของกระสุนปืนที่ระดับต่ำสุด (10 ซม.) อย่างไรก็ตามหากคุณวางแผนที่จะวิดพื้นไม้กระดานและแบบฝึกหัดอื่น ๆ โดยเน้นมือบนแพลตฟอร์มแบบขั้นบันไดยิ่งแพลตฟอร์มสูงเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะง่ายขึ้นเท่านั้น
วิดีโอ 5 อันดับแรกสำหรับการลดน้ำหนักด้วยแพลตฟอร์มขั้นตอน
เรานำเสนอวิดีโอที่ยอดเยี่ยม 5 รายการพร้อมแพลตฟอร์มขั้นตอนที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักกระชับสัดส่วนและนำไปสู่กล้ามเนื้อ วิดีโอบางส่วนนอกเหนือจากแพลตฟอร์มขั้นตอนแล้วคุณยังต้องใช้ดัมเบลล์ด้วย แทนที่จะใช้ดัมเบลล์คุณสามารถใช้ขวดน้ำหรือทราย
1. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยแพลตฟอร์มขั้นตอน (12 นาที)
2. การออกกำลังกายที่เข้มข้นเป็นพิเศษด้วยแพลตฟอร์มขั้นตอน (60 นาที)
3. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ + ความแข็งแรงพร้อมสเต็ปแพลตฟอร์ม (40 นาที)
4. Interval training กับ step-platform (35 นาที)
หากคุณมีแพลตฟอร์มแบบ step-up อยู่แล้ว แต่คุณวางแผนที่จะอัพเกรดอุปกรณ์ออกกำลังกายของคุณเราขอแนะนำให้อ่านบทความต่อไปนี้:
- ห่วงยาง: หาซื้อได้ที่ไหน + ออกกำลังกาย 25
- Fitball Slimming: ประสิทธิภาพคุณสมบัติการออกกำลังกาย
- Platform BOSU: มันคืออะไรข้อดีข้อเสียแบบฝึกหัดกับ Bosu
- TRX: การใช้ประสิทธิภาพแบบฝึกหัดคำตอบสำหรับคำถาม