ผลของการลดน้ำหนัก: มันคืออะไรและจะเอาชนะได้อย่างไร?

การลดความอ้วนทุกครั้งไม่ช้าก็เร็วต้องเผชิญกับช่วงเวลาแห่งความซบเซาในผลลัพธ์เมื่อน้ำหนักลดลงแม้จะรับประทานอาหารและออกกำลังกายที่ จำกัด เรียกว่าที่ราบสูงหรือที่ราบสูงอาหาร

มาทำความเข้าใจกันว่าเหตุใดจึงมีที่ราบสูงที่จะเอาชนะมันได้อย่างไรและไม่ว่าในกรณีใดจะไม่ทำในช่วงที่ราบสูง?

เราขอแนะนำให้คุณอ่านบทความที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ เกี่ยวกับโภชนาการ:

• โภชนาการที่เหมาะสม: คำแนะนำที่สมบูรณ์ที่สุดสำหรับการเปลี่ยนไปใช้ PP
• ทำไมเราถึงต้องการคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนสำหรับการลดน้ำหนัก
• โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักและกล้ามเนื้อ: สิ่งที่คุณต้องรู้

ทำไมฉันถึงได้รับที่ราบสูง?

กระบวนการลดน้ำหนักไม่เคยสม่ำเสมอ ผลลัพธ์ที่สำคัญที่สุดและน้ำหนักที่ทำได้ใน 2-3 สัปดาห์แรกของการควบคุมอาหารหรือการเล่นกีฬา ขั้นแรก คุณจะสูญเสียของเหลวส่วนเกินโดยการลดการบริโภคน้ำตาลและเกลือ ประการที่สอง อย่างแรกคือ ไขมันสดที่คุณได้รับเมื่อเร็วๆ นี้ เขาไม่ได้ตั้งหลักที่ดี ดังนั้นร่างกายจึงบอกลาเขาอย่างง่ายดาย

จากนั้นผลลัพธ์จะเริ่มลดลงและไม่ช้าก็เร็วก็ถึงเวลาที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นและปริมาณจะไม่ลดลงอีกต่อไป เนื่องจากความเคยชินของร่างกายกับวิถีชีวิตใหม่ของคุณ ปรับให้เข้ากับสภาวะที่เกิดขึ้นและไม่ใช้ไขมันเพิ่มอีกต่อไปซึ่งยังคงมีประโยชน์ในวันที่ฝนตก คุณยังคงออกกำลังกายและกินแคลอรี่ที่ขาดดุล แต่น้ำหนักไม่ลดอีกต่อไป การเผาผลาญในร่างกายของคุณได้ปรับให้เข้ากับสภาวะใหม่และเมื่ออยู่ในโหมดสแตนด์บายคุณไม่น่าจะทำให้เขาเปลี่ยนกลยุทธ์ได้

การนับแคลอรี่: คำแนะนำทีละขั้นตอน

คุณจะประหลาดใจ แต่ผลของที่ราบสูงเป็นสิ่งที่ดี สำหรับร่างกายของคุณเป็นจุดที่น้ำหนักของคุณคงที่และคงที่มากที่สุด วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่ได้รับน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกเพราะในช่วงที่ราบสูงร่างกายของคุณจะคุ้นเคยกับน้ำหนักใหม่ของเขา ที่ราบสูงดังกล่าวในระหว่างการลดน้ำหนักอาจมีได้หลายอย่าง ไม่เพียง แต่ดีเท่านั้น มีประสิทธิภาพ กระบวนการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

อย่างไรก็ตามช่วงเวลาที่ราบสูงสามารถอยู่ได้ 3-4 สัปดาห์และสามารถเข้าถึงได้สองสามเดือน แต่หากไม่มีผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมในช่วงเวลานี้คุณอาจสูญเสียแรงจูงใจที่จะแยกตัวออกจากอาหารและออกจากการฝึกซ้อม ดังนั้นจึงควรคิดถึงวิธีการเอาชนะที่ราบสูงเพื่อกำจัดปอนด์พิเศษต่อไป

หากน้ำหนักและปริมาตรของคุณเป็นเวลา 1.5-2 เดือนยังคงอยู่ที่เดิมในขณะที่คุณกินเพื่อสุขภาพและออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องก็ถึงเวลาที่ต้องเติมพลังให้ร่างกายและช่วยให้เขาเอาชนะผลกระทบที่ราบสูง โปรดทราบว่าหากน้ำหนักของคุณมีค่าและปริมาณลดลงอย่างต่อเนื่องแสดงว่าไม่ใช่ที่ราบสูง! ซึ่งหมายความว่าคุณจะลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องและไม่จำเป็นต้องดำเนินการใด ๆ เพิ่มเติม ในกระบวนการลดน้ำหนักมักจะได้รับคำแนะนำจากการเปลี่ยนแปลงของปริมาณไม่ใช่น้ำหนัก

10 วิธีเอาชนะที่ราบสูงในช่วงลดน้ำหนัก

เป็นที่น่าสังเกตว่าวิธีหนึ่งในการเอาชนะที่ราบสูงเมื่อลดน้ำหนักไม่มีอยู่จริง คุณอาจต้องทดลองและลองใช้วิธีต่างๆเพื่อย้ายน้ำหนักจากจุดตาย อย่าลืมฟังร่างกายของคุณสิ่งที่ได้ผลคนคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลกับคนอื่น

1. จัดวัน "zagorny"

เคาะร่างกายของคุณออกจากร่องและเอาชนะที่ราบสูงจะช่วย "Zagor" ตัวเล็ก ให้รางวัลตัวเองด้วย Cheat day ให้เกินแคลอรี่วันละ 400-500 แคลอรี (ประมาณ 25% ของแคลอรีต่อวัน) มันจะเป็นสัญญาณบอกร่างกายว่าไม่มีใครจะรั้งเขาไว้ใน "กำปั้นเหล็ก" ดังนั้นการประหยัดไขมันจึงไม่จำเป็น แต่แน่นอนอย่ารีบเร่งกับอาหารหนักและขยะไม่เช่นนั้นท้องคุณจะไม่ขอบคุณ

2. จัดวันถือศีลอด

คุณสามารถไปในทางตรงกันข้ามเพื่อเอาชนะผลกระทบที่ราบสูงและจัดวันอดอาหาร วันอดอาหารเกี่ยวข้องกับอาหารมื้อเบา ๆ ตลอดทั้งวันโดยมีแคลอรี่รวมอยู่ที่ 1000-1200 แคลอรี่ วันรุ่งขึ้นกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ โปรดทราบ! ฝึกวันอดอาหาร แต่ถ้าคุณไม่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร

คุณสามารถฝึกและขนถ่ายและวันโหลดได้ แต่ไม่บ่อยเกินสัปดาห์ละครั้ง อย่าใช้วิธีการเหล่านี้ในทางที่ผิดมันยังคงเป็นความเครียดต่อร่างกาย

3. เปลี่ยนการออกกำลังกาย

อีกวิธีหนึ่งในการเอาชนะที่ราบสูงนั่นคือการเปลี่ยนการออกกำลังกายตามปกติ พยายามรวมไว้ในแผนการออกกำลังกายการออกกำลังกายใหม่ ๆ หรือแม้แต่ความเครียดรูปแบบใหม่ ตัวอย่างเช่นคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำและตอนนี้ออกกำลังกายแบบสเต็ปแอโรบิคคิกบ็อกซิ่งหรือเต้น หรือถ้าคุณชอบออกกำลังกายให้ไปออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักฟรี

โค้ช 50 อันดับแรกบน Youtube

4. รวมไว้ในกิจกรรมบทเรียนนอกบ้าน

แม้แต่การออกกำลังกายเป็นประจำในโรงยิมก็ไม่สามารถแทนที่กิจกรรมในอากาศบริสุทธิ์ซึ่งเป็นธรรมชาติของร่างกายมนุษย์ ในฤดูร้อนสามารถว่ายน้ำและวิ่งจ็อกกิ้งในฤดูหนาว - เล่นสเก็ตและสกีในฤดูใบไม้ผลิและฤดูใบไม้ร่วงขี่จักรยานและเดินไกล ด้วยความหลากหลายของกีฬาบางทีคุณอาจไม่พบผลกระทบที่ราบสูง

สร้อยข้อมือฟิตเนสสำหรับกิจกรรมประจำวัน

5. ทดลองทานอาหารหลังออกกำลังกาย

อีกวิธีในการเอาชนะที่ราบสูงคือเปลี่ยนอาหารหลังออกกำลังกาย อาจเป็นองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์และการใช้งาน เราได้เขียนเกี่ยวกับโภชนาการก่อนและหลังการฝึกแล้ว แต่อย่างที่คุณทราบไม่มีสูตรเดียว ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับตัวเองในบางครั้งสามารถเลือกได้โดยการทดสอบเท่านั้น

โภชนาการก่อนและหลังออกกำลังกาย

6. จัดอาหาร” สวิงกิ้ง”

สมมติว่าค่าเผื่อรายวันของคุณคือ 1800 แคลอรี่ พยายามจัดวงสวิงบางครั้งให้เกินตัวเลขในช่วง 200-250 กิโลแคลอรีและบวกลบ ในวันจันทร์คุณกิน 1600 แคลอรี่วันอังคาร - 2000 แคลอรี่ในวันพุธ - 1800 แคลอรี่ วิธีการเอาชนะเอฟเฟกต์ที่ราบสูงนี้คล้ายกับวันขนถ่าย แต่เขาไม่รุนแรงเท่าในธรรมชาติ

7. เปลี่ยนมื้ออาหาร

วิเคราะห์โภชนาการของคุณตลอดทั้งวันและพยายามเปลี่ยนมื้ออาหารตามปกติ ตัวอย่างเช่นเพิ่มลงในตารางอาหารกลางวันของว่างตอนบ่ายหรืออาหารเย็นมื้อที่สอง หรือปรับเวลาอาหารเช้ากลางวันหรือเย็น สิ่งที่สำคัญที่สุด - การเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันซึ่งเป็นสาเหตุของที่ราบสูง

เมนูโภชนาการ

8. เปลี่ยนชุดผลิตภัณฑ์หลัก

คนส่วนใหญ่ปรับตัวเข้ากับผลิตภัณฑ์ชุดเดียวกันโดยประมาณ ซึ่งจะแตกต่างกันไปในช่วงวันหยุดที่หายากเท่านั้น การควบคุมอาหารเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดเมื่อคุณได้ทดลองสูตรอาหารและค้นพบผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ

9. เพิ่มการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการเอาชนะที่ราบสูงคือ HIIT - การฝึกช่วงความเข้มข้นสูง โปรแกรมบ้านสมัยใหม่ส่วนใหญ่สร้างขึ้นจากหลักการ HIIT ตัวอย่างเช่นสังเกตระบบการออกกำลังกาย TABATA หรือครอสฟิต

การออกกำลังกายของ TABATA จาก Monica Kolakowski

10. ไปอาบน้ำหรือซาวน่า

หากการเปลี่ยนแปลงในการฝึกอบรมและโภชนาการช่วยให้เอาชนะที่ราบสูงได้ให้พยายามแก้ไขปัญหานี้จากอีกด้านหนึ่ง เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการอาบน้ำและซาวน่าไม่ได้ช่วยในการกำจัดไขมันส่วนเกิน แต่ การรักษาด้วยความร้อนช่วยเพิ่มความต้องการออกซิเจนและสารอาหารของร่างกาย เป็นผลให้เร่งการเผาผลาญและเพิ่มการบริโภคแคลอรี่

สิ่งที่ไม่ควรทำระหว่างที่ราบสูงเมื่อลดน้ำหนัก:

1. การรับประทานอาหารที่เข้มงวด

คุณอาจสังเกตเห็นผลในระยะสั้นในการลดน้ำหนัก แต่ในไม่ช้าก็จะกลับมาราบอีกครั้งและการลดแคลอรี่ในแต่ละวันจะไม่ได้ผลอย่างไม่มีที่สิ้นสุด

2. จะโกรธฉัน

หากทุกเช้าคุณจะวิ่งไปที่ตาชั่งและไม่พอใจกับตัวเลขก็ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ อารมณ์ไม่ดีและความท้อแท้จะกระตุ้นให้เกิดเขื่อนน้ำแข็งและความอยากน้ำตาลเท่านั้น

3. ทุ่มเพื่อลดน้ำหนักเพราะ“ ความล้มเหลว”

คิดว่าที่ราบสูงเป็นอีกขั้นตอนหนึ่งของการลดน้ำหนักและไม่ใช่การขาดผลลัพธ์ จำไว้ว่าในช่วงเวลานี้ร่างกายของคุณจะจดจำน้ำหนักใหม่ของคุณ อย่าไล่ขว้างระยะสั้นสิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักคือผลลัพธ์ที่มั่นคงและระยะยาว

อย่างที่คุณเห็นที่ราบสูงในการลดน้ำหนักไม่ใช่กระบวนการเชิงลบเสมอไป แต่ถ้าเขาล่าช้าและส่งผลต่อแรงจูงใจของคุณให้ลองใช้วิธีที่กล่าวมาข้างต้นเพื่อเอาชนะภาวะเกล็ดเลือดต่ำและลดน้ำหนัก

See also:

• 10 เหตุผลที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นสำหรับการลดน้ำหนัก
• วิธีลบด้านข้าง: กฎหลัก 20 ข้อ + แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด 20 ข้อ