การยกดัมเบลล์บนม้านั่งแบนจับ "ค้อน"

นั่งบนม้านั่ง ในแต่ละมือให้จับดัมเบลด้วยด้ามจับที่เป็นกลาง มือลงข้อศอกกดกับลำตัว นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
เมื่อหายใจออกให้งอแขนที่ลูกหนู เคล็ดลับ: ส่วนหนึ่งของแขนของคุณจากข้อศอกถึงไหล่ควรอยู่นิ่ง ทำงานเฉพาะปลายแขน การเคลื่อนไหวจะต้องดำเนินต่อไปจนกว่าจะลดลูกหนูจนหมดดัมเบลล์จะอยู่ที่ระดับไหล่ หยุดการเกร็งกล้ามเนื้อสักครู่
เมื่อหายใจเข้าค่อยๆลดดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดสำหรับการออกกำลังกายแขนสำหรับลูกหนูออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์