แหล่งที่มาของเส้นใยที่คาดไม่ถึงที่สุด

ไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ประโยชน์ของมันต่อร่างกายของเรามีมากมาย ตั้งแต่การก่อตัวของจุลินทรีย์ในลำไส้ไปจนถึงการลดคอเลสเตอรอลและป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง แต่เท่าไหร่และจากแหล่งใดที่ดีที่สุดที่จะรวมไฟเบอร์ในอาหารของคุณ?

ทำไมเราถึงต้องการไฟเบอร์

ไฟเบอร์มีสามประเภทที่จำเป็นต่อสุขภาพของเรา:

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ มีหน้าที่ในการสร้างอุจจาระ ช่วยรักษาการทำงานของลำไส้ให้เป็นปกติ อิ่มตัว และเร่งการผ่านของอาหารผ่านทางเดินอาหาร

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก สนับสนุนการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์และสุขภาพทางเดินอาหารโดยรวม พวกเขาควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะทำให้อาหารผ่านทางเดินอาหารช้าลง ส่งผลให้รู้สึกอิ่ม

แป้งทน ทำหน้าที่เหมือนไฟเบอร์เพราะแป้งชนิดนี้ไม่ถูกย่อย สนับสนุนสุขภาพลำไส้ของแบคทีเรีย ช่วยควบคุมการดูดซึมกลูโคส เพิ่มความไวของอินซูลิน และเพิ่มความอิ่ม

เมื่อเราไม่ได้รับไฟเบอร์เพียงพอ ปัญหาต่อไปนี้สามารถเกิดขึ้นได้:

• ท้องผูก,
• รอยแยกทางทวารหนักและริดสีดวงทวาร
• น้ำตาลในเลือดพุ่ง,
• ระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่แข็งแรง,
• ระบบย่อยอาหารทำงานช้า
• ท้องอืดและท้องอืด
• ความรู้สึกหิวที่เพิ่มขึ้น

แหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สุด

เป็นที่เชื่อกันอย่างกว้างขวางว่าคุณจำเป็นต้องกินขนมปัง ซีเรียล และพาสต้าเป็นจำนวนมากเพื่อให้ได้ไฟเบอร์ที่คุณต้องการ อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่แหล่งที่ดีที่สุด คุณรู้หรือไม่ว่าลูกแพร์เพียงลูกเดียวมีไฟเบอร์ 6 กรัม อะโวคาโดครึ่งลูกมี 6,5 กรัม ในขณะที่ขนมปังโฮลเกรนสองชิ้นมี 4 กรัม และรำหนึ่งเสิร์ฟมี 5-7 กรัม อย่างที่กล่าวไปแล้ว ผักและผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพไม่เพียงเพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์เท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยสารอาหารจากไฟโตนิวเทรียนท์และสารต้านอนุมูลอิสระ

เชื่อกันว่าผู้ใหญ่ควรได้รับไฟเบอร์ 25-30 กรัมต่อวัน และนี่คือแหล่งที่ดีที่สุดที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ

เม็ดถั่ว

ครึ่งแก้ว – ไฟเบอร์ 8 กรัม

เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยมจากพืชและช่วยเสริมอาหารทุกมื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ถั่วขาว

ครึ่งถ้วย – ไฟเบอร์ 9,5 กรัม

ถั่วที่อร่อยอย่างไม่น่าเชื่อเหล่านี้เข้ากันได้ดีกับส่วนผสมมากมาย และสามารถนำมาใช้ในซุป สลัด อาหารเรียกน้ำย่อย เป็นอาหารจานหลักหรือเป็นกับข้าว

ถั่วดำ

ครึ่งถ้วย – ไฟเบอร์ 7,5 กรัม

เช่นเดียวกับถั่วเลนทิลและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ถั่วสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักและต่อสู้กับโรคมะเร็งได้

ราสเบอร์รี่

ไฟเบอร์ 1 ถ้วย – 8 กรัม

ผลเบอร์รี่อร่อยและเป็นแหล่งวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี สมูทตี้ สลัด และอาหารเบอร์รี่อื่นๆ เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับของหวานเพื่อสุขภาพ

อาร์ติโช้ค

อาติโช๊คขนาดกลาง 1 อัน – ไฟเบอร์ 10 กรัม

อาร์ติโช้คเป็นหนึ่งในแหล่งใยอาหารที่ดีที่สุดในอาณาจักรพืชและง่ายต่อการเตรียม ลองใช้สูตรนี้สำหรับอาร์ติโช้คที่อบด้วยกระเทียมและมะนาวเป็นต้น

อโวคาโด

อะโวคาโดขนาดกลางครึ่งลูก – ไฟเบอร์ 6,5 กรัม

อะโวคาโดเป็น superfood ที่แท้จริงและเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่จำเป็นต่อสุขภาพ อะโวคาโดรวมเข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพได้ง่าย แอพมือถือของฉันมีสูตรอาหารง่ายๆ เช่น สลัด ของว่าง และอาหารเช้าอะโวคาโด

แพร

ลูกแพร์ขนาดกลาง 1 ลูก – ไฟเบอร์ 6 กรัม

ลูกแพร์เป็นน้ำผลไม้ ค็อกเทล และสลัดจานโปรดของคุณ แอปเปิลและส้มก็เช่นกัน ซึ่งแต่ละผลมีไฟเบอร์ 4 กรัม

Chard

ชาร์ทปรุงสุก 1 ถ้วย – ไฟเบอร์ 4 กรัม

มังคุดเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก ผักใบเขียวเข้มแสนอร่อยนี้สามารถใส่ลงในอาหารและน้ำผลไม้ได้มากมาย อย่างไรก็ตาม คะน้าปรุงสุกประกอบด้วยไฟเบอร์ 5 กรัม ผักโขมและบีทกรีน อย่างละ 4 กรัม และคะน้า 3 กรัม

กะหล่ำปลีเล็ก

กะหล่ำดาว 1 ถ้วย – ไฟเบอร์ 6 กรัม

กะหล่ำดาว (ผักคะน้าที่ฉันชอบ) เป็นหนึ่งในอาหารที่ผู้คนมักจะเงยหน้าขึ้นมอง แต่เมื่อปรุงอย่างถูกวิธี อร่อยจริง! ลองใช้สูตรกะหล่ำปลีบรัสเซลส์แบบง่ายๆเช่น ผักตระกูลกะหล่ำเส้นใยสูงอื่นๆ ได้แก่ บร็อคโคลี่ (5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) และกะหล่ำดอก (4 กรัม) อย่างไรก็ตาม กะหล่ำปลีเป็นแหล่งเก็บสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งทำให้เป็นอาหารที่มีประโยชน์มากที่สุดชนิดหนึ่ง

อัลมอนด์

อัลมอนด์ 30 กรัม – ไฟเบอร์ 3 กรัม

อัลมอนด์และถั่วอื่นๆ มีไฟเบอร์ 2-4 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ใครๆ ก็ซื้อถั่วได้วันละหยิบมือ เพราะเป็นแหล่งที่ดีของไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ

เมล็ดเจีย

เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ – ไฟเบอร์ 6 กรัม

เจียเป็นอีกหนึ่งสุดยอดอาหาร เนื่องจากเมล็ดเหล่านี้สามารถกลายเป็นสารคล้ายเจล สามารถสร้างพื้นฐานของขนมที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ เมล็ดพืชอื่นๆ ก็เป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยมเช่นกัน เช่น เมล็ดแฟลกซ์ (2 กรัมต่อช้อนโต๊ะ) หรือเมล็ดงา (หนึ่งในสี่ถ้วยมี 4 กรัม)