เนื้อหา
แคลเซียมเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย ในมนุษย์ที่โตเต็มวัยมีแคลเซียมตั้งแต่ 2 กิโลกรัม แต่ต้องได้รับการบำรุงและเติมเต็มอย่างต่อเนื่อง
แคลเซียมเฉลี่ยต่อวันของบุคคลที่มีอายุตั้งแต่ 18 ถึง 50 ปีโดยไม่เป็นโรคร้ายแรงใด ๆ ประมาณ 1000 มก. ในขณะที่วัยรุ่นเด็กผู้สูงอายุและสตรีมีครรภ์จำเป็นต้องใช้องค์ประกอบนี้ในปริมาณที่มากขึ้น
ทำไมเราถึงต้องการแคลเซียม:
- เสริมสร้างกระดูกเส้นเอ็นและกระดูกอ่อน
- ผิวสุขภาพดี
- เล็บแข็งแรงและผมแข็งแรง
- การทำงานที่มั่นคงของระบบต่อมไร้ท่อ
- การเสริมสร้างผนังหลอดเลือดการรักษาจังหวะการเต้นของหัวใจ
- การเสริมสร้างระบบประสาท (ผลสงบ)
- พลังของกระแสประสาทเพื่อปรับปรุงการทำงานของหน่วยความจำ
- เสริมสร้างฟันลดความเสี่ยงของฟันผุ
10 อันดับอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม
พิจารณาผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมสูง ซึ่งควรรวมอยู่ในอาหารของคุณ หากคุณต้องการรักษาฟัน ผม ผิวหนัง กระดูก ข้อต่อ เส้นเอ็น และหลอดเลือดให้อยู่ในสภาพดีเยี่ยม
1. ชีสและผลิตภัณฑ์จากนม
ชีสแทบทุกชนิดมีแคลเซียมจำนวนมาก แต่มีเปอร์เซ็นต์สูงสุดใน Durum พาร์เมซานชีส 100 กรัมเชดดาร์ Emmental ชาวดัตช์ มีแคลเซียมประมาณ 1,000 มก. แคลเซียมน้อยกว่ามากในชีสอ่อน: อะไดเก, feta, Camembert มีแคลเซียมประมาณ 500 มก. เราต้องจำไว้ว่าชีสเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ดังนั้นการใช้ชีสมากเกินไปจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังอาจมีไขมันหรือไลโปโปรตีนสูง หากคุณลดน้ำหนัก คุณไม่ควรกินชีสไขมันมากกว่า 50 กรัมต่อวัน
ชีสที่ดีอุดมไปด้วยวิตามินบีบี 1 คืนพลังงานเพิ่มประสิทธิภาพ B2 มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเด็กเนื่องจากการขาดสารอาหารอาจทำให้พัฒนาการช้า B12 มีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างเม็ดเลือดซึ่งทำหน้าที่นำออกซิเจนและให้พลังงาน
มีแคลเซียมและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ เป็นจำนวนมาก ในนม 100 กรัมประกอบด้วยแคลเซียม 120 มก. และคอทเทจชีส 100 กรัม – แคลเซียม 165 กรัม นมผงมีแคลเซียม 1000 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ดังนั้นจึงเป็นผู้ให้บริการที่ดีเยี่ยมของธาตุที่มีประโยชน์นี้ในร่างกาย
คุณต้องกินมากแค่ไหน: ดัตช์ชีสวันละ 50 กรัมคอทเทจชีส 300 กรัมหรือนม 500 กรัมให้แคลเซียม 50% ของมูลค่ารายวัน
2. งา
งาที่ไม่ผ่านการกลั่นมีแคลเซียมจำนวนมาก (1000 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม) เมล็ดงาที่ปอกเปลือกจะสูญเสียแร่ธาตุจำนวนมาก (60 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม) แต่ยังคงเป็นอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม เมล็ดงาดิบสามารถซื้อได้ในแผนกอาหารเพื่อสุขภาพควรใช้ผลิตภัณฑ์สีน้ำตาลหรือสีดำ งาจะเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับซีเรียลในตอนเช้าของคุณ แต่คุณสามารถเพิ่มลงในสลัดและขนมอบได้
เมล็ดงาประกอบด้วย ไฟโตสเตอรอลซึ่งเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันดังนั้นเมล็ดงาจึงมีประโยชน์ต่อเด็กที่สัมผัสกับสภาพแวดล้อมที่ก้าวร้าว มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงเนื่องจากมีผลดีต่อระบบสืบพันธุ์และโดยทั่วไปช่วยเพิ่มความใคร่ งามีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักเนื่องจากประกอบด้วย เซซามิน ซึ่งเป็นสารเร่งการเผาผลาญและลดคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายในเลือด
วิธีการกิน: งาดำหรือน้ำตาล 30 กรัมจะให้แคลเซียม 30% ของคุณค่าต่อวัน
3. ปลาซาร์ดีน
แคลเซียมไม่ใช่เนื้อของปลาซาร์ดีน และอยู่ในกระดูกของพวกมัน ดังนั้นจึงแนะนำให้กินปลาซาร์ดีนคุณภาพสูงในน้ำมันหรือในบ่อเพื่อขยายพันธุ์ปลาในน้ำผลไม้ของมันเอง ดังนั้นกระดูกจึงนุ่ม ปลาซาร์ดีนในน้ำมันมีความหนามาก จึงไม่แนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่สำหรับปลาซาร์ดีนที่เหลือเป็นผลิตภัณฑ์สำคัญที่มีแคลเซียมสูง ปลาขนาดกลาง 4 ตัวมีแคลเซียมประมาณ 200 มก. ซึ่งคิดเป็นประมาณ 20% ของมูลค่ารายวัน แน่นอน อย่าเติมบรรทัดฐานของวันเฉพาะกับปลาซาร์ดีนเท่านั้น
ปลาซาร์ดีนอิ่มตัวด้วยวิตามินบี 12 และยังมีโปรตีนที่มีประโยชน์มากมายและคาร์โบไฮเดรตช้า ด้วยการรวมกันของร่างกายนี้จะได้รับจากผลิตภัณฑ์พลังงานระยะยาวสูงสุด สิ่งนี้มีประโยชน์ก่อนออกกำลังกายหรือทำงานหนักเพราะจะลืมความหิวไปได้อีกนาน เช่นเดียวกับปลาซาร์ดีนนั้นอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและสนับสนุนการป้องกันโรคหัวใจ
คุณต้องกินมากแค่ไหน: ปลาซาร์ดีน 4 ตัวต่อวันจะให้แคลเซียม 20% ของมูลค่ารายวัน
4. อัลมอนด์
เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมสูง: อัลมอนด์สด 100 กรัมแคลเซียมประมาณ 269 มก. อัลมอนด์ไม่ควรกินในปริมาณมากเพราะอาจมีผลเสียต่อร่างกายในปริมาณดังกล่าว นอกจากนี้ถั่วยังเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก อย่างไรก็ตามอัลมอนด์มีคาร์โบไฮเดรตช้าเพียงกำมือเล็ก ๆ ก็เพียงพอที่จะรับพลังงานในการออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น
แต่อัลมอนด์หนึ่งกำมือจะเติมเต็มส่วนสำคัญของแคลเซียมในร่างกายไม่เพียงเท่านั้น ร่วมกับแคลเซียมสนับสนุนผิวผมและเล็บวิตามินเอซึ่งยังเสริมสร้างกระดูกและมีอยู่ในอัลมอนด์ในปริมาณมาก อัลมอนด์ยังมีวิตามิน B1, B2, B3, B5, B6, B9 ซึ่งโดยทั่วไปจะเพิ่มประสิทธิภาพเพิ่มความแข็งแกร่งและให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นจำนวนมาก อัลมอนด์อุดมไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองปรับสมดุลกรด - ด่างซึ่งส่งผลดีต่อลักษณะทั่วไปและสุขภาพ
วิธีการกิน: อัลมอนด์วันละ 30 กรัมจะให้แคลเซียม 10% ของมูลค่ารายวัน
5. ไข่ไก่
ไข่ไก่ ไข่แดงเป็นผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยแคลเซียม อันที่จริงปริมาณแคลเซียมสูงสุดในเปลือกของเขา ดังนั้นบางคนจึงแนะนำให้ตำในครกแล้วบริโภคพร้อมกับอาหาร แต่เราพิจารณาตัวเลือกที่กินได้มากกว่านี้
ในไข่แดง 100 กรัมมีแคลเซียม 136 มก. เป็นไข่ที่มีสารอาหารมากที่สุด (54 kcal) ซึ่งมีสารที่มีประโยชน์อีกมากมาย นอกจากนี้ไข่แดงยังเป็นไขมันดีโดยที่ร่างกายไม่สามารถทำอะไรได้ ไข่แดงยังมีวิตามินดีที่แสงแดดชดเชยความไม่เพียงพอในร่างกายโดยไม่ทำร้ายเขา ไข่แดงมีความสำคัญมากสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยโดนแดด นอกจากนี้ยังมีวิตามินเคในปริมาณสูง ซึ่งช่วยให้เลือดแข็งตัวเป็นปกติและส่งเสริมการย่อยโปรตีนอย่างเหมาะสม
อย่างไรก็ตามโปรตีนจากไข่มีกรดอะมิโนครบวงจรที่ร่างกายต้องการสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แนะนำให้กินไข่อย่างน้อยวันละหนึ่งฟองเพื่อให้ได้ธาตุที่สำคัญ
คุณต้องกินมากแค่ไหน: ไข่ทั้ง 4 ฟองให้คุณค่าแคลเซียม 10% ต่อวัน
6. ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองเป็นผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ในถั่วเหลืองปรุงสุก 100 กรัมมีแคลเซียม 100-200 มก. แต่ไม่จำกัดความเป็นไปได้ของถั่วเหลือง แคลเซียมมากขึ้นในถั่วเหลือง เต้าหู้ (283 มก. / 100 ก.) และโปรตีนถั่วเหลืองเหมาะสำหรับนักกีฬาเพิ่มน้ำหนัก (363 มก.) แต่ถึงแม้จะอยู่ในรูปบริสุทธิ์หรือถั่วเหลือง 20 แผ่นก็จะมีแคลเซียม 200% ของมูลค่ารายวันดังนั้นแนะนำให้รับประทานทุกวันอย่างน้อย XNUMX กรัม นี่คือเจ้าของสถิติในบรรดาพืชตระกูลถั่วที่มีปริมาณแคลเซียม
คาร์โบไฮเดรตของถั่วเหลืองเป็นอาหารสำหรับ bifidobacteria ซึ่งจะช่วยป้องกันการเกิดเซลล์มะเร็งได้ ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยไฟเบอร์ (โดยเฉพาะในรูปแบบที่สะอาดและผ่านกระบวนการน้อยที่สุด) และยังเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่ต่ำมาก ดังนั้นถั่วเหลืองจึงเหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่มน้ำหนักและลดน้ำหนัก ถั่วเหลืองเรียกว่า“ซูเปอร์โฟม” - อาหารที่อุดมด้วยแร่ธาตุต่างๆ เนื่องจากถั่วเหลืองยังบันทึกปริมาณแมกนีเซียมโพแทสเซียมและฟอสฟอรัส
กินมากแค่ไหน: เต้าหู้ 100 กรัมหรือถั่วเหลือง 300 กรัมต่อวันจะให้แคลเซียม 30% ของมูลค่ารายวัน
7. รูบาร์บ
พืช 100 กรัมนี้มีแคลเซียม 86 มก. รูบาร์บเป็นผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่มีแคลเซียมสูง ซึ่งหลายคนมองข้ามไป เช่นเดียวกับกะหล่ำปลี มันไม่สูญเสียคุณสมบัติของมันในระหว่างการอบร้อน เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับเด็กและวัยรุ่นที่อยู่ในระยะการเจริญเติบโต ร่างกายต้องการแคลเซียมในปริมาณมาก ในรูบาร์บ 100 กรัมจะมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 21 กิโลแคลอรีและ 4.5 กรัมของคาร์โบไฮเดรต ทำให้ผลิตภัณฑ์ปลอดภัยสำหรับรูปร่าง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ
วิตามินเคซึ่งกระตุ้นการทำงานของสมองเป็น 25% ของความต้องการรายวันใน 100 กรัมของรูบาร์บ รูบาร์บยังช่วยเพิ่มการทำงานของหน่วยความจำมีฤทธิ์ป้องกันโรค อัลไซเม. มีวิตามินเอจำนวนมากซึ่งช่วยชะลอกระบวนการตายของเซลล์ ซึ่งหมายความว่าวิตามินนี้ในปริมาณที่เพียงพอจะชะลอการเกิดริ้วรอย นอกจากนี้การใช้วิตามินเอเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็ง
คุณต้องกินมากแค่ไหน: รูบาร์บ 200 กรัมจะให้แคลเซียม 15% ของมูลค่ารายวัน
8. กุ้งมังกร (กุ้งมังกร)
ครัสเตเชียน (กุ้ง ปู กั้ง) – อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเนื่องจากเกราะไคตินของพวกมัน เนื้อนุ่มนั้นอิ่มตัวด้วยธาตุที่มีประโยชน์และกุ้งมังกร 100 กรัมมีแคลเซียม 96 มก. (ในกุ้งอื่น ๆ น้อยกว่าเล็กน้อย) แคลอรี่ต่ำ ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีโปรตีนสูงมากจึงถือเป็นอาหาร
กุ้งก้ามกรามอุดมไปด้วยแร่ธาตุต่างๆวิตามินมากมายรวมทั้ง PP, K, E และ A. ผลิตภัณฑ์นี้เสริมสร้างหลอดเลือดลดความดันโลหิตส่งเสริมการย่อยอาหารตามปกติ เขามีอิทธิพลที่ดีต่อระบบสืบพันธุ์ของผู้หญิงและส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนเพศชายในผู้ชาย ไคตินกุ้งก้ามกรามมักใช้ในเครื่องสำอางเพื่อชะลอการเกิดริ้วรอย
คุณต้องกินมากแค่ไหน: กุ้งมังกร 200 กรัมจะให้แคลเซียม 20% ของมูลค่ารายวัน
9. กะหล่ำปลี (Cabbage)
กะหล่ำปลี 100 กรัมมีแคลเซียม 48 มก. ซึ่งให้มาก แคลอรี่ต่ำ ผลิตภัณฑ์ แคลเซียมจะถูกชะล้างออกจากกะหล่ำปลีในระหว่างการอบด้วยความร้อนดังนั้นกะหล่ำปลีนึ่งต้มและอบจึงยังคงเป็นผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยแคลเซียม สามารถรับประทานได้ในปริมาณมากเนื่องจากมีเพียงคาร์โบไฮเดรตช้าและโปรตีนจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ
กะหล่ำปลีคือ “ สุดยอด”. อุดมไปด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียมและประกอบด้วย ทาร์โทรโนวาย่า กรดที่ไม่ค่อยพบในอาหารทั่วไป: กรดนี้ป้องกันการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมัน ในกะหล่ำปลีมีวิตามิน U ที่หายากซึ่งมีประโยชน์สำหรับการอักเสบของทางเดินอาหาร ตัวอย่างเช่น มีประโยชน์ในโรคกระเพาะและแผลในกระเพาะอาหาร เนื่องจากกะหล่ำปลีช่วยลดความเป็นกรดในกระเพาะอาหาร
คุณต้องกินมากแค่ไหน: กะหล่ำดอก 200 กรัมต่อวันจะให้แคลเซียม 10% ต่อวัน
10. มะเดื่อ
มะเดื่อ 100 กรัมมีแคลเซียม 35 มก. ยังถือว่ามะเดื่อ ซูเปอร์โฟมเนื่องจากอุดมไปด้วยส่วนประกอบที่มีประโยชน์มากมายรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมสูง ไม่สูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์แม้ในรูปแบบแห้ง ในผลิตภัณฑ์ 100 กรัมมีเพียง 54 แคลอรี่ แต่มีคาร์โบไฮเดรต 12 กรัมซึ่งทำให้มะเดื่อมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ มะเดื่อมีประโยชน์ในการเริ่มต้นการลดน้ำหนักเนื่องจากมีฤทธิ์เป็นยาระบายและช่วยชะล้างส่วนประกอบที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ดังนั้นมะเดื่อจึงมักเป็นส่วนหนึ่งของยาต่างๆสำหรับการลดน้ำหนัก
มะเดื่อยังมีน้ำมาก (83 ก.) และโพแทสเซียม (190 มก.) ซึ่งทำให้มีประโยชน์ไม่น้อย ลูกเกดและวอลนัทมีผลดีต่อสมองช่วยเพิ่มการทำงานของความจำและสุขภาพโดยรวม เนื่องจากโพแทสเซียมช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดมีฤทธิ์ป้องกันการอุดตันของเส้นเลือด
คุณต้องกินมากแค่ไหน: 5 ผลมะเดื่อจะให้แคลเซียม 10% ของมูลค่ารายวัน
See also:
- อาหาร 10 อันดับแรกที่มีปริมาณสังกะสีสูงสุด
- อาหาร 10 อันดับแรกที่มีแมกนีเซียมสูง
- อาหาร 10 อันดับแรกที่มีไอโอดีนสูง
- 10 อันดับอาหารที่มีวิตามินเอสูง
वायफळ बडबड ย วีนัส ดุสิตา आणฟุตบอล दुसरे कोणते नाव आहे काय?