เนื้อหา
การทำงานกับสื่อไม่เพียง แต่รวมถึงการออกกำลังกายสำหรับ rectus abdominis ซึ่งมีลักษณะเป็น 6 แพ็คเท่านั้น แต่ การออกกำลังกายสำหรับระบบกล้ามเนื้อทั้งหมด. โค้ช HASfit เสนอการฝึกสั้น ๆ ที่ซับซ้อน 30 วันที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะทำให้หน้าท้องแบนราบและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
แม้ว่าคุณจะไม่ได้วางแผนที่จะทำในปฏิทิน แต่อย่าลืมถ่ายวิดีโอแยกต่างหากของบริการคอลเลกชันที่เสนอ ชั้นเรียนเหล่านี้สมบูรณ์แบบ เป็นส่วนเสริมของการฝึกอบรมใด ๆเนื่องจากใช้เวลาเพียง 5-15 นาที นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกการฝึกอบรม:
- สำหรับผู้เริ่มต้น
- เฉพาะส่วนล่างของท้อง
- เฉพาะสำหรับและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
- ด้วยการเลือกแบบฝึกหัดที่ดำเนินการโดยลุกขึ้นยืนหากคุณมีข้อห้ามในการนอนหงาย
โปรแกรม 30 วัน Ab Challenge จาก HASfit 30 วัน
หากคุณต้องการทำงานที่ครอบคลุมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อแกนกลางในขณะที่ทำไม่เกิน 15 นาทีต่อวันให้ลองใช้โปรแกรม 30 วัน Ab Challenge HASfit จาก. ปฏิทินประกอบด้วยการออกกำลังกายที่ไม่ซ้ำใคร 18 แบบดังนั้นคุณจึงรับประกันได้ว่าจะไม่น่าเบื่อและจำเจ วิดีโอเกี่ยวกับหน้าท้องจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงในการทำงาน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดผู้ฝึกสอนแนะนำให้รวมโปรแกรมกับโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายอื่น ๆ สำหรับร่างกายทั้งหมด
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำ 14 รายการจาก FitnessBlender สำหรับผู้เริ่มต้นโดยไม่ต้องกระโดด
การฝึกอบรมที่นำเสนอเหมาะสำหรับเกือบ การฝึกอบรมทุกระดับ เนื่องจากการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายหลายอย่างที่เสนอให้โค้ช คอมเพล็กซ์ได้รับการออกแบบมาเป็นเวลา 30 วันการฝึกอบรมจะดำเนินไปตามลำดับ คุณต้องจัดการกับ 5-15 นาทีต่อวัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีวันหยุดสองวัน หากโปรแกรมวิดีโอแต่ละรายการยากเกินไปคุณสามารถอยู่กับมันและเริ่มดำเนินการต่อเมื่อคุณเชี่ยวชาญอย่างเต็มที่เท่านั้น
การออกกำลังกาย จากความท้าทาย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมใด ๆ ยกเว้นเสื่อ อย่างไรก็ตาม สำหรับการออกกำลังกายบางอย่างคุณจะต้องใช้ดัมเบลหากคุณต้องการทำเวอร์ชันขั้นสูง น้ำหนักของดัมเบลจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคลโดยปกติจะมีน้ำหนักตั้งแต่ 1 กก. ถึง 5 กก. การออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย
วิดีโอแบบฝึกหัดสั้น ๆ 20 แบบสำหรับคนท้องจาก HASfit
เสนอการออกกำลังกาย 20 ครั้งจาก HASfit สำหรับกระเพาะอาหารและเปลือกไม้ ส่วนใหญ่เข้าโปรแกรม 30 วัน Ab Challengeแต่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองโดยไม่ต้องใช้ปฏิทินโดยเลือกเพียงรายการเดียว น่าสนใจที่สุด วิดีโอสำหรับคุณ
5 ท่าฝึกความแข็งแรงทั้งร่างกายจากช่อง youtube HASfit
ออกกำลังกายเพื่อท้องและเห่าเป็นเวลา 5 นาที
1 นาทีการออกกำลังกาย Ab อย่างง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น
การออกกำลังกายที่ท้องของฉันสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่มีอุปกรณ์:
- ขบเคี้ยวเข่า
- สะโพก
- Reach Crunch (ยกขาขึ้น)
- ยกเข่าข้างหนึ่ง + กระทืบคอมโบ
- ยืนศอกถึงเข่าเฉียงกระทืบ
2. ออกกำลังกายหน้าท้อง 5 นาทีที่บ้านโดยไม่มีอุปกรณ์
การออกกำลังกายสำหรับคนท้องโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์:
- Bear Plank ถึง / จากเข่า
- ยกขา ISO + แขนกรรไกร / งอเข่า
- นอนขารูปที่ 8 / งอเข่า
- การเตะไม้กระดานสูงหมุน + Thru / T หมุนจากหัวเข่า
- จักรยาน crunches / ขากลับลง
- ไม้กระดานจากเข่า
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
3. ออกกำลังกาย Ab ส่วนล่าง 5 นาที
การออกกำลังกายลดหน้าท้องโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์:
- ยกขา + ขบเคี้ยวย้อนกลับ / ยกเข่า + ขบเคี้ยวย้อนกลับ
- ข้ามหอย / หอย
- Sprinter ซิทอัพ / Sprinters ดัดแปลง
- รูปที่ 8 / ด้วยเข่างอ
- นอนไขว้ขา / เข่างอ
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
4. ออกกำลังกายช่วงล่าง 5 นาที 2
การออกกำลังกายลดหน้าท้องโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์:
- ไม้กระดานสูงเข่าขึ้นและเข้า / ออกจากเข่า
- V Crunch / ขาเดียว V Crunch
- ร่างกายกลวง / งอเข่า
- นักปีนเขา
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
ออกกำลังกายเพื่อท้องและเปลือกเป็นเวลา 7-8 นาที
5. ออกกำลังกายหน้าท้องแบน 7 นาที
ออกกำลังกายให้ท้องเป็นเวลา 7 นาทีโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์:
- มีดแจ็ค / ดัดแปลง
- ไม้กระดานสูง - ไม้กระดานด้านข้าง - ศอกถึงเข่า / ไม่มีศอกถึงเข่า
- V-Ups / ขาเดียว V Ups
- High Plank Donkey Kick + Knee to Elbow / Knee into Chest
- จักรยาน Ab / ขาดัดแปลงจากพื้น
- Speed Scissor Leg Raises / Knee Raises
- การเข้าถึง Spring Ups / Crunches
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
6. ออกกำลังกาย Ab ยืน 7 นาที
การเลือกแบบฝึกหัดที่แสดงท่ายืน:
- หอกยืน
- หัวเข่าสับ
- Twist Jump Twist จาก Split
- Oblique Crunch (เข่าถึงศอกออก)
- นอร์ดิกแทร็ก
- แยกท่าทางกระทืบ
- เหนือไหล่
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
7. 8 นาที Abs Six Pack ออกกำลังกาย
ออกกำลังกายลดพุงเป็นเวลา 8 นาทีโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ :
- Situps / Crunches ระดับ 3
- Superman Plank จาก Knees
- ข้อเข่าที่สูงขึ้น / Tuck Knee Tuck
- Situps / Crunches แบบสปริง
- Half Boat Twist / Modified w / Feet Down
- ไม้กระดานปลายแขนบิด / จากหัวเข่า
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
ออกกำลังกายเพื่อท้องและเห่าเป็นเวลา 10 นาที
8. 10 นาทีการออกกำลังกายหน้าท้องอย่างง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น
การออกกำลังกายที่ท้องของฉันสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่มีอุปกรณ์:
- ขบเคี้ยวเข่า
- สะโพก
- Reach Crunch (ยกขาขึ้น)
- ยกเข่าข้างหนึ่ง + กระทืบคอมโบ
- นอนเข่าบิด
- Half Get Up (ข้างละ 40 วินาที)
- นอนยกเข่า
- การหมุนเฉียง
- Knee Chops (ข้างละ 40 วินาที)
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
9. 10 นาทีการออกกำลังกาย Abs สำหรับผู้เริ่มต้น
การออกกำลังกายอีกอย่างสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่มีอุปกรณ์:
- ไม้กระดานไหล่สัมผัสจากเข่า / เท้าจาก
- สะโพกขึ้น
- ย้อนกลับกระทืบ
- ไม้กระดานจากเข่า / ฟุตจาก
- เข่านั่งเหน็บหนึ่งขา / สองขา
- เบิร์ดด็อก / + เข่าถึงศอก
- ไม้กระดานข้างเข่า / เท้าจาก
- ร่างกายกลวงพร้อมงอเข่า / ขาตรง
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
10. ออกกำลังกายหน้าท้อง 10 นาที
การออกกำลังกายที่ท้องของฉันเป็นเวลา 10 นาทีโดยไม่มีสินค้าคงคลัง:
- ไม้กระดานต่ำเดินออก / จากเข่า
- 1: 3 Tempo Leg Raise / Knee Raise Tempo
- Reverse Plank Kicks / Reverse Plank Kicks ที่ปรับเปลี่ยน
- Bear Plank Shoulder Touches / ไหล่สัมผัสจากเข่า
- Hollow Body Hold / Hollow Body Hold w / Bent Knees
- ซิทอัพหอย / หอยกระทืบ
- นอนบิดขา / เข่านอนบิด
- ไม้กระดานสูงเข่าขึ้นและเข้า / ออกจากเข่า
- ซิทอัพปลายเท้าแตะ / เข้าถึง Crunches
- ไม้กระดานจากเข่า
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
11. ออกกำลังกายหน้าท้อง 10 นาที 2
อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับ 10 นาทีโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์:
- สะโพกไม้กระดานสูงสัมผัสจากเข่า
- ยกขา + ขบเคี้ยวย้อนกลับ / ยกเข่า + ขบเคี้ยวย้อนกลับ
- 1: 3 เวลา Situp / Crunch Time Reach
- ไม้กระดานด้านข้างถึงเข่ากระทืบจากหัวเข่า
- V Tucks หนึ่งขา
- Bear Plank ถึง / จากเข่า
- ยกขา ISO + แขนกรรไกร / งอเข่า
- นอนขารูปที่ 8 / งอเข่า
- การเตะไม้กระดานสูงหมุน + Thru / T หมุนจากหัวเข่า
- จักรยาน crunches / ขากลับลง
- ไม้กระดานจากเข่า
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
12. 10 นาทีบริหารหน้าท้องและ Obliques
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและเฉียงโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์:
- สะโพกไม้กระดานสูงสัมผัสจากเข่า
- ยกขา + ขบเคี้ยวย้อนกลับ / ยกเข่า + ขบเคี้ยวย้อนกลับ
- 1: 3 เวลา Situp / Crunch Time Reach
- ไม้กระดานด้านข้างถึงเข่ากระทืบจากหัวเข่า
- V Tucks หนึ่งขา
- ยืนศอกถึงเข่า / ยืนเฉียงกระทืบ (ไม่มีเข่า)
- นอนบิดขา / บิดเข่านอน
- ไม้กระดานสูงเข่าถึงข้อศอก / เข่าจาก
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
13. 10 นาทีบริหารหน้าท้องและบริหารกล้ามท้อง 2
ตัวเลือกที่สองสำหรับหน้าท้องและกล้ามเนื้อเฉียง:
- Situps / Crunches ระดับ 3
- Superman Plank จาก Knees
- ข้อเข่าที่สูงขึ้น / Tuck Knee Tuck
- นอนบิดขา / เข่าบิด
- T-Rotations / จากหัวเข่า
- นักปีนเขาแบบครอสบอดี้ / ดัดแปลง
- จากทั่วโลก
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
14. ออกกำลังกายลดลง 10 นาที
ตัวเลือกที่สองสำหรับลดหน้าท้องโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์:
- นิ้วเท้าแตะ / งอเข่า
- วงกลมขา / งอเข่า
- สวัสดี Dolly / Knees Bent
- เข่าสูงขึ้นและเข้า
- เข้าและออก / เท้ากลับลง
- V-Up / Split V-Up (ขาเดียว)
- จักรยานตั้งตรง / เท้ากลับลง
- นักปีนเขา
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
15. ออกกำลังกายช่วงล่าง 10 นาที 2
การออกกำลังกายลดหน้าท้องโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์:
- ยกขา + ขบเคี้ยวย้อนกลับ / ยกเข่า + ขบเคี้ยวย้อนกลับ
- ข้ามหอย / หอย
- Sprinter ซิทอัพ / Sprinters ดัดแปลง
- รูปที่ 8 / ด้วยเข่างอ
- นอนไขว้ขา / เข่างอ
- ไม้กระดานสูงเข่าขึ้นและเข้า / ออกจากเข่า
- V Crunch / ขาเดียว V Crunch
- ร่างกายกลวง / งอเข่า
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
ออกกำลังกายเพื่อท้องและเปลือกเป็นเวลา 12-14 นาที
16. ออกกำลังกายเฉียง 12 นาที
การฝึกอบรมโดยเน้นเฉียง
- การหมุนไม้กระดานด้านข้าง / จากหัวเข่า
- มีดแจ็ค / ดัดแปลง
- ไม้กระดานด้านข้าง Dips / Knees จาก
- ขบเคี้ยวเฉียงข้าง
- นอนบิดขา / เข่าบิด
- T-Rotations / จากหัวเข่า
- นักปีนเขาแบบครอสบอดี้ / ดัดแปลง
- จากทั่วโลก
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
17. 14 นาที MMA Ab Workout
การฝึกตามแบบฝึกหัดจากศิลปะการต่อสู้:
- คอมโบ Punch and Situp + Upa
- การควบคุมด้านข้าง
- หัวเข่า DB
- ตะขอไฟ
- นอนขาสามเหลี่ยม
- ยกขา + เสื้อกันหนาว
- ยกขา + กรรไกรแบบสวม
- ไม้กระดานด้านข้างเดิน
- Bear Plank นั่งออก
- Walkouts กระดาน DB สูง
- นักปีนเขา
- ไม้กระดาน
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
ออกกำลังกายเพื่อท้องและเห่าประมาณ 15-20 นาที
18. 15 นาทีบริหารหน้าท้องและ Obliques
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามท้องและกล้ามเนื้อเฉียง:
- แยกด้านข้างเหนือศีรษะ / ไม่มีน้ำหนัก
- Wood Chops / ไม่มีน้ำหนัก
- กังหันลม / ไม่มีน้ำหนัก
- รัสเซียบิด / ไม่มีน้ำหนัก
- สับในแนวทแยง / ไม่มีน้ำหนัก
- ยืนศอกถึงเข่า / ยืนเฉียงกระทืบ (ไม่มีเข่า)
- นอนบิดขา / บิดเข่านอน
- ไม้กระดานสูงเข่าถึงข้อศอก / เข่าจาก
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
19. 15 นาทียืนบริหารหน้าท้อง
การเลือกแบบฝึกหัดที่แสดงท่ายืน:
- นักเล่นสกีนอร์ดิก / ไม่มีน้ำหนัก
- บิด + เตะขาตรง / + เตะต่ำ
- โบว์ต่อ / ไม่มีน้ำหนัก
- ยืนบิด / ไม่มีน้ำหนัก
- กังหันลม / ไม่มีน้ำหนัก
- ยืนกระทืบด้านข้าง
- สวัสดีตอนเช้า
- ครอสโอเวอร์ Toe Touch / สัมผัสเข่า
- การหมุนแบบเฉียง / ไม่มีน้ำหนัก
- เอนยกกระทืบ
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
20. ออกกำลังกาย Ab แบบเข้มข้น 15 นาที
การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นสำหรับคนท้อง:
- กรงเล็บ / ไม่มีน้ำหนัก
- ผีเสื้อถึงกระทืบ / ไม่มีน้ำหนัก
- ไม้กระดานข้าง + ยกไหล่และด้านหน้า / ไม่มีน้ำหนัก
- รัสเซียบิด / ไม่มีน้ำหนัก
- Punch Out ซิทอัพ / ไม่มีน้ำหนัก
- ไม้กระดานทัชดาวน์สะโพก / เข่าจาก
- ไม้กระดานด้านข้าง Dips / Knees จาก
- ไม้กระดาน
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
โบนัส: ออกกำลังกาย Ab 20 นาทีสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย
การออกกำลังกายเต็มรูปแบบเป็นเวลา 20 นาทีสำหรับท้องโดยจะทำแบบฝึกหัดอื่นที่ด้านหลังและสายรัดพร้อมกับการศึกษากล้ามเนื้อของเยื่อหุ้มสมองทั้งหมด
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
หากคุณต้องการลดน้ำหนักในกระเพาะอาหารอย่าลืมอ่านบทความ: จะลดน้ำหนักเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้อย่างไร?
สำหรับการลดน้ำหนักหน้าท้อง