ออกกำลังกายเพิ่มพลังจากกล้ามเนื้อ HASfit + ปฏิทินพร้อมคลาส 30 วัน!

ไม่เพียงต้องการลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ? เราให้คุณ การฝึกความแข็งแรงที่บ้าน HASfit จาก สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่จะช่วยคุณในการปรับปรุงภูมิประเทศของร่างกาย นอกจากนี้ผู้ฝึกสอนที่นิยมช่อง YouTube และข้อเสนอ โปรแกรมการบังคับใช้กฎหมายตามปฏิทิน 30 วันเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อและสร้างร่างกายที่แข็งแรง.

โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อ 30 วัน: เวทเทรนนิ่งที่บ้าน

โค้ช HASfit (Joshua Kozak และ Claudia ภรรยาของเขา) ได้รับการพัฒนา การฝึกน้ำหนักฟรีแผน 30 วันสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ ที่บ้าน. โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อ 30 วันเป็นโปรแกรมที่สมบูรณ์แบบในประเภทนี้ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย คอมเพล็กซ์นี้เหมาะสำหรับการทำงานส่วนใหญ่ในการฝึกอบรมระดับกลางถึงขั้นสูงผ่านการปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดต่างๆและขั้นตอนการปฏิบัติที่ผ่อนคลาย

โปรแกรมประกอบด้วย 20 การออกกำลังกายที่แตกต่างกันดังนั้นคุณจึงรับประกันได้ว่าจะไม่น่าเบื่อและซ้ำซากจำเจ การยกเว้นการอุ่นเครื่องและการระบายความร้อนจะใช้เวลาประมาณ 30 นาทีต่อวันโดยมีวันหยุด 1 วันต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตามอาจใช้เวลาอีกวัน (ไม่ใช่ในปฏิทิน) ตามดุลยพินิจของคุณเพื่อกู้คืนอย่างน้อย XNUMX ครั้งต่อสัปดาห์ บางวันคุณจะได้รับการฝึกอบรมให้เลือก: เผา (cardio-load) หรือ สร้าง Flex (กำลังไฟสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด) ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความต้องการของคุณ

คุณสามารถทำแผน 30 วันซ้ำกี่ครั้งก็ได้ตามที่คุณต้องการ แต่โค้ชแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงอาการเพลียและเมื่อย ชุดไฟนี้จะพอดี ทั้งชายและหญิง. อย่างไรก็ตามสาว ๆ ไม่ควรกังวลว่าร่างกายของพวกเขาจะเพิ่มปริมาณการฝึกดังกล่าวอย่างมาก เนื่องจากระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในระดับต่ำจึงทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

อุปกรณ์ขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งของโปรแกรมนี้ที่บ้าน - ดัมเบลล์สองคู่ (คู่เบาหนึ่งคู่และหนักกว่าหนึ่งคู่) น้ำหนักของดัมเบลล์ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณทั้งหมดและพิจารณาจากเชิงประจักษ์ได้ดีที่สุด คุณไม่ควรง่ายควรใช้วิธีหลังที่แรงดันไฟฟ้าสูงสุด แต่คุณต้องทำตามแบบฝึกหัดที่ถูกต้อง

As อุปกรณ์เพิ่มเติม คุณอาจต้องการ: ม้านั่ง, ลูกบอลออกกำลังกาย, บาร์เบล, บาร์เบล, กาต้มน้ำเบล expanderแต่ไม่จำเป็น อย่างไรก็ตามพื้นผิวใด ๆ ในการทำแบบฝึกหัดนอนราบจะเป็นที่พึงปรารถนา คุณสามารถใช้อุจจาระสักสองสามอันแทนม้านั่งหรือฟิตบอลได้ดีทีเดียว อย่างไรก็ตามการฝึกความแข็งแรงที่ซับซ้อนสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อใช้ ขั้นต่ำของ อุปกรณ์ที่แตกต่างจากโปรแกรมอื่นที่คล้ายคลึงกัน:

  • P90X พร้อม Tony Horton: โปรแกรมพลังงานสำหรับบ้านของคุณ
  • Supreme 90 Day Workout: โปรแกรมพลังงานที่ครอบคลุม
  • Body Beast: การฝึกความแข็งแกร่งที่ซับซ้อนสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ

การฝึกด้วยน้ำหนักที่คัดสรรเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อจาก HASFit

หากคุณไม่ต้องการมีส่วนร่วมในคอมเพล็กซ์พลังงานคุณสามารถรวมวิดีโอแต่ละรายการไว้ในแผนการออกกำลังกายของคุณได้ ด้านล่างนี้เราขอเสนอการฝึกความแข็งแรงที่บ้าน HASfit จาก กล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย. การฝึกเปลือกไม้ในคอลเลกชั่นนี้ไม่ได้เข้าสู่ระบบจะรวบรวมไว้ในบทความแยกต่างหากเนื่องจากช่องนำเสนอวิดีโอเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แตกต่างกันมากมาย

แบบฝึกหัดแต่ละข้อต่อไปนี้มีเครื่องหมาย สร้างกล้ามเนื้อ (การสร้างกล้ามเนื้อ) และทั้งหมดนี้รวมอยู่ในโปรแกรมที่ครอบคลุม โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อ 30 วันที่บ้าน. ก่อนหน้านี้เราได้เสนอการฝึกความแข็งแกร่งให้คุณจาก HASfit ซึ่งแนะนำให้นำไปใช้เป็นการฝึกด้วยน้ำหนัก อย่างไรก็ตามวิดีโอของซีรีส์ใหม่ที่ออกแบบมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ

วิดีโอแต่ละรายการจะแสดงแบบฝึกหัดที่รวมอยู่ในแบบฝึกหัด ถ้ารวมแบบฝึกหัดเป็นกลุ่มเดียวตามตัวอักษร (เช่น A1 และ A2)ดังนั้นแบบฝึกหัดเหล่านี้จึงสลับกัน ตัวเลขระบุจำนวนการทำซ้ำ สำหรับ แต่ละ การออกกำลังกายคุณต้องมีดัมเบล อุปกรณ์อื่น ๆ เป็นอุปกรณ์เสริม บ่อยครั้งที่คลาวเดียแสดงตัวแปรด้วยดัมเบลล์และโจชัวใช้แถบแนวนอนคันและตัวขยาย การฝึกด้วยน้ำหนักเหล่านี้ที่บ้านเหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง

การฝึกความแข็งแรงที่บ้านสำหรับก้นและขา

1. 30 นาทีที่บ้านเพาะกายขาออกกำลังกายที่บ้าน

สำหรับการออกกำลังกายสองสามครั้งในการฝึกความแข็งแรงนี้คุณจะต้องมีเก้าอี้ / ม้านั่ง / แท่น

  • A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
  • B1: 1 ¼ ดัมเบลหมอบหน้า x12 x10 x8
  • B2: บานพับสะโพกบัลแกเรียดัมเบล x12 x10 x8
  • C1: ดัมเบลแฮ็คสควอท / ส้นสูง x12 x10 x8
  • C2: Dumbbell Stiff Leg Deadlifts / Toes สูงขึ้น x12 x10 x8
  • D1: ดัมเบลสเต็ปอัพ 3 × 8
  • D2: DB Side Lunge / Elevated Side Lunge 3 × 8
  • E1: Dumbbell Squats + Calf Raise x 4 Tabata รอบการทำงาน 20 วินาที / พัก 10 วินาที
ออกกำลังกายที่บ้าน 30 นาทีด้วยดัมเบลสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย - เพาะกายขาออกกำลังกายที่บ้าน

2. ออกกำลังกายขาเพาะกาย 30 นาทีเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

Kettlebell, barbell, ลูกบอลออกกำลังกาย / ม้านั่ง - ไม่จำเป็น

การฝึกความแข็งแรงที่บ้านสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

3. ออกกำลังกายหลังและ Bicep 30 นาทีเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

คุณจะต้องใช้ผ้าขนหนู คัน - ไม่จำเป็น

4. 30 นาทีหน้าอกและการออกกำลังกาย Tricep เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

เป็นที่พึงปรารถนาที่จะมีฟิตบอลหรือม้านั่ง

5. ออกกำลังกายไหล่ 20 นาทีด้วยดัมเบลล์

ต้องดัมเบลเท่านั้น

6. ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกดัมเบล 20 นาที

เป็นที่พึงปรารถนาที่จะมีฟิตบอลหรือม้านั่ง

7. การสร้างกล้ามเนื้อหลังดัมเบลล์ 20 นาที

บาร์คันแถบยางยืด - ไม่จำเป็น

8. 20 นาทีสร้างกล้ามเนื้อ Dumbbell Bicep Workout

ต้องดัมเบลเท่านั้น

9. การออกกำลังกาย Tricep ที่บ้าน 17 นาทีพร้อมดัมเบลล์

Bench - ไม่จำเป็น

การออกกำลังกายรวมกัน

10. 45 นาทีหน้าอกและหลังออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์

แบบฝึกหัด # 6 + การฝึก # 7 (คำอธิบายดูด้านบน)

11. ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อแขน 40 นาที (Bicep และ Tricep)

ออกกำลังกาย # 8 + ออกกำลังกาย # 9 (ดูด้านบน)

12. ออกกำลังกายส่วนบน 60 นาทีที่บ้านด้วยดัมเบลล์

การออกกำลังกาย # 3 + การออกกำลังกาย # 4 (ดูด้านบน)

นอกเหนือจากวิดีโอด้านบนในการฝึกความแข็งแรงที่ซับซ้อนสำหรับสภาพแวดล้อมภายในบ้าน โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อ 30 วัน รวมถึงบางชั้นเรียน ปฏิทินที่มีลิงก์โดยตรงไปยังวิดีโอสามารถพบได้ที่เว็บไซต์ทางการ HASfit

ดูเพิ่มเติม: 9 การออกกำลังกาย Total Body full body จาก FitnessBlender

สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อดัมเบลล์เวทเทรนนิ่ง

เขียนความเห็น