เนื้อหา
ไม่เพียงต้องการลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ? เราให้คุณ การฝึกความแข็งแรงที่บ้าน HASfit จาก สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่จะช่วยคุณในการปรับปรุงภูมิประเทศของร่างกาย นอกจากนี้ผู้ฝึกสอนที่นิยมช่อง YouTube และข้อเสนอ โปรแกรมการบังคับใช้กฎหมายตามปฏิทิน 30 วันเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อและสร้างร่างกายที่แข็งแรง.
โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อ 30 วัน: เวทเทรนนิ่งที่บ้าน
โค้ช HASfit (Joshua Kozak และ Claudia ภรรยาของเขา) ได้รับการพัฒนา การฝึกน้ำหนักฟรีแผน 30 วันสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ ที่บ้าน. โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อ 30 วันเป็นโปรแกรมที่สมบูรณ์แบบในประเภทนี้ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย คอมเพล็กซ์นี้เหมาะสำหรับการทำงานส่วนใหญ่ในการฝึกอบรมระดับกลางถึงขั้นสูงผ่านการปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดต่างๆและขั้นตอนการปฏิบัติที่ผ่อนคลาย
โปรแกรมประกอบด้วย 20 การออกกำลังกายที่แตกต่างกันดังนั้นคุณจึงรับประกันได้ว่าจะไม่น่าเบื่อและซ้ำซากจำเจ การยกเว้นการอุ่นเครื่องและการระบายความร้อนจะใช้เวลาประมาณ 30 นาทีต่อวันโดยมีวันหยุด 1 วันต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตามอาจใช้เวลาอีกวัน (ไม่ใช่ในปฏิทิน) ตามดุลยพินิจของคุณเพื่อกู้คืนอย่างน้อย XNUMX ครั้งต่อสัปดาห์ บางวันคุณจะได้รับการฝึกอบรมให้เลือก: เผา (cardio-load) หรือ สร้าง Flex (กำลังไฟสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด) ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความต้องการของคุณ
คุณสามารถทำแผน 30 วันซ้ำกี่ครั้งก็ได้ตามที่คุณต้องการ แต่โค้ชแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงอาการเพลียและเมื่อย ชุดไฟนี้จะพอดี ทั้งชายและหญิง. อย่างไรก็ตามสาว ๆ ไม่ควรกังวลว่าร่างกายของพวกเขาจะเพิ่มปริมาณการฝึกดังกล่าวอย่างมาก เนื่องจากระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในระดับต่ำจึงทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
อุปกรณ์ขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งของโปรแกรมนี้ที่บ้าน - ดัมเบลล์สองคู่ (คู่เบาหนึ่งคู่และหนักกว่าหนึ่งคู่) น้ำหนักของดัมเบลล์ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณทั้งหมดและพิจารณาจากเชิงประจักษ์ได้ดีที่สุด คุณไม่ควรง่ายควรใช้วิธีหลังที่แรงดันไฟฟ้าสูงสุด แต่คุณต้องทำตามแบบฝึกหัดที่ถูกต้อง
As อุปกรณ์เพิ่มเติม คุณอาจต้องการ: ม้านั่ง, ลูกบอลออกกำลังกาย, บาร์เบล, บาร์เบล, กาต้มน้ำเบล expanderแต่ไม่จำเป็น อย่างไรก็ตามพื้นผิวใด ๆ ในการทำแบบฝึกหัดนอนราบจะเป็นที่พึงปรารถนา คุณสามารถใช้อุจจาระสักสองสามอันแทนม้านั่งหรือฟิตบอลได้ดีทีเดียว อย่างไรก็ตามการฝึกความแข็งแรงที่ซับซ้อนสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อใช้ ขั้นต่ำของ อุปกรณ์ที่แตกต่างจากโปรแกรมอื่นที่คล้ายคลึงกัน:
- P90X พร้อม Tony Horton: โปรแกรมพลังงานสำหรับบ้านของคุณ
- Supreme 90 Day Workout: โปรแกรมพลังงานที่ครอบคลุม
- Body Beast: การฝึกความแข็งแกร่งที่ซับซ้อนสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ
การฝึกด้วยน้ำหนักที่คัดสรรเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อจาก HASFit
หากคุณไม่ต้องการมีส่วนร่วมในคอมเพล็กซ์พลังงานคุณสามารถรวมวิดีโอแต่ละรายการไว้ในแผนการออกกำลังกายของคุณได้ ด้านล่างนี้เราขอเสนอการฝึกความแข็งแรงที่บ้าน HASfit จาก กล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย. การฝึกเปลือกไม้ในคอลเลกชั่นนี้ไม่ได้เข้าสู่ระบบจะรวบรวมไว้ในบทความแยกต่างหากเนื่องจากช่องนำเสนอวิดีโอเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แตกต่างกันมากมาย
แบบฝึกหัดแต่ละข้อต่อไปนี้มีเครื่องหมาย สร้างกล้ามเนื้อ (การสร้างกล้ามเนื้อ) และทั้งหมดนี้รวมอยู่ในโปรแกรมที่ครอบคลุม โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อ 30 วันที่บ้าน. ก่อนหน้านี้เราได้เสนอการฝึกความแข็งแกร่งให้คุณจาก HASfit ซึ่งแนะนำให้นำไปใช้เป็นการฝึกด้วยน้ำหนัก อย่างไรก็ตามวิดีโอของซีรีส์ใหม่ที่ออกแบบมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ
วิดีโอแต่ละรายการจะแสดงแบบฝึกหัดที่รวมอยู่ในแบบฝึกหัด ถ้ารวมแบบฝึกหัดเป็นกลุ่มเดียวตามตัวอักษร (เช่น A1 และ A2)ดังนั้นแบบฝึกหัดเหล่านี้จึงสลับกัน ตัวเลขระบุจำนวนการทำซ้ำ สำหรับ แต่ละ การออกกำลังกายคุณต้องมีดัมเบล อุปกรณ์อื่น ๆ เป็นอุปกรณ์เสริม บ่อยครั้งที่คลาวเดียแสดงตัวแปรด้วยดัมเบลล์และโจชัวใช้แถบแนวนอนคันและตัวขยาย การฝึกด้วยน้ำหนักเหล่านี้ที่บ้านเหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง
การฝึกความแข็งแรงที่บ้านสำหรับก้นและขา
1. 30 นาทีที่บ้านเพาะกายขาออกกำลังกายที่บ้าน
สำหรับการออกกำลังกายสองสามครั้งในการฝึกความแข็งแรงนี้คุณจะต้องมีเก้าอี้ / ม้านั่ง / แท่น
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 ¼ ดัมเบลหมอบหน้า x12 x10 x8
- B2: บานพับสะโพกบัลแกเรียดัมเบล x12 x10 x8
- C1: ดัมเบลแฮ็คสควอท / ส้นสูง x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Stiff Leg Deadlifts / Toes สูงขึ้น x12 x10 x8
- D1: ดัมเบลสเต็ปอัพ 3 × 8
- D2: DB Side Lunge / Elevated Side Lunge 3 × 8
- E1: Dumbbell Squats + Calf Raise x 4 Tabata รอบการทำงาน 20 วินาที / พัก 10 วินาที
2. ออกกำลังกายขาเพาะกาย 30 นาทีเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
Kettlebell, barbell, ลูกบอลออกกำลังกาย / ม้านั่ง - ไม่จำเป็น
- A1: DB / หมอบยกน้ำหนัก x15 x12 x10 x8
- B1: DB บัลแกเรียหมอบ x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / บาร์เบลล์ x15 x12 x8
- C1: แทงข้าง DB x12 x10 x8
- C2: DB หลังสวิง / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / บาร์เบลล์ x12 x10 x8
- D1: Barbell Hip Thrusters / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 เวลา 3 × 8
- E1: น่องยกเท้าไปข้างหน้า x 30 วินาที
- E2: น่องยกเท้าออก x 30 วินาที
- E3: Toes In Calf Raise x 30 วินาที
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
การฝึกความแข็งแรงที่บ้านสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม
3. ออกกำลังกายหลังและ Bicep 30 นาทีเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
คุณจะต้องใช้ผ้าขนหนู คัน - ไม่จำเป็น
- A1 เดดลิฟต์ / เดดลิฟต์ DB x15 x12 x10 x8
- B1 ก้มเหนือแถว / DB x15 x12 x10 x8
- B2 ซอตต์แมน ลอนผม x15 x12 x10 x8
- C1 บินย้อนกลับ x12 x10 x8
- C2 หนึ่งแถวแขน + บิด x12 x10 x8
- C3 นิ่งขา DL + ยัก / RDL + ยัก x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- D2 Towel Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- E1 Dumbbell Snatch x 60 วินาที
- E2 Alt Curl Burnout x 60 วินาที
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
4. 30 นาทีหน้าอกและการออกกำลังกาย Tricep เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
เป็นที่พึงปรารถนาที่จะมีฟิตบอลหรือม้านั่ง
- A1: กดหน้าอก DB x15 x12 x10 x8
- B1: เสื้อสวมหัวดัมเบล x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: ดีบีฟลาย x12 x10 x8
- C2: DB Press พร้อมการหมุน x12 x10 x8
- C3: DB Elbow Out ต่อ x12 x10 x8
- D1: Bench Dips / Chair Dips 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press และ 303 Tempo 3 × 8
- E1: Pushup / ชั้น / เข่าสูง x 60 วินาที
- E2: DB Triceps Ext x 60 วินาที
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
5. ออกกำลังกายไหล่ 20 นาทีด้วยดัมเบลล์
ต้องดัมเบลเท่านั้น
- A1: คิวบากด x12, x10, x8, x6
- B1: Dumbbell Over and Back กด 3 × 8
- B2: Y เพิ่ม 3 × 12
- B3: ด้านหลัง Delt แถวตรง 3 × 12
- C1: ดัมเบลยกหน้า x12, x10, x8
- C2: บินกลับหงาย x12, x10, x8
- D1: Side Raise 3 × 8 + 3 × 5 วินาที Pulse
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
6. ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกดัมเบล 20 นาที
เป็นที่พึงปรารถนาที่จะมีฟิตบอลหรือม้านั่ง
- A1: 2: 1 ถึง Negative กด Fly x15 x12 x10 x8
- B1: กดหน้าอกใต้มือ x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Fly 4 × 8
- C2: กดหน้าอกดัมเบลล์ 4 × 15
- D1: 1 ¼ดันขึ้นจากเข่า 3 x 30 วินาที
- E1: Hover Pushup x 60 วินาที
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
7. การสร้างกล้ามเนื้อหลังดัมเบลล์ 20 นาที
บาร์คันแถบยางยืด - ไม่จำเป็น
- A1: DB ก้มเหนือแถว / พูลอัพ 5 × 5
- B1: ดัมเบล ซูโม่ขาแข็ง เดดลิฟท์ / บาร์เบล x15 x12 x10 x8
- B2: ดัมเบลดึงสูง / แขวนบาร์เบลให้สะอาด x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Upright Row / บาร์เบลล์ x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Reverse Fly / Band Pull แยก x10 x12 x8
- D1: T x 30 วินาที
- D2: I x 30 วินาที
- D3: Y x 30 วินาที
- E1: Plank Scapula Pushups จากเข่า / เท้า x 60 วินาที
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
8. 20 นาทีสร้างกล้ามเนื้อ Dumbbell Bicep Workout
ต้องดัมเบลเท่านั้น
- A1: โค้งงอมากกว่า Spider Curls 4 × 8
- B1: ลอนแบบกริปกว้าง x12 x10 x8
- B2: ม้วนงอกลับ + ม้วนข้อมือ x12 x10 x8
- C1: บิด Bicep ปลายแขน x12 x10 x8
- C2: โค้งค้อนคุกเข่า x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x ความเหนื่อยหน่าย
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
9. การออกกำลังกาย Tricep ที่บ้าน 17 นาทีพร้อมดัมเบลล์
Bench - ไม่จำเป็น
- A1: Diamond Push Ups จากเข่า 4 × 8
- B1: Dumbbell Extension 3: 1 Tempo / จาก Bench x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Narrow Press จากม้านั่ง x12 x10 x8
- C1: นั่งงอเหนือ Triceps Kickback x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Elbow Out Ext / จากม้านั่ง x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps Popups / จากเข่าทำงาน 4 x 20 วินาที / พัก 10 วินาที
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
การออกกำลังกายรวมกัน
10. 45 นาทีหน้าอกและหลังออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์
แบบฝึกหัด # 6 + การฝึก # 7 (คำอธิบายดูด้านบน)
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
11. ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อแขน 40 นาที (Bicep และ Tricep)
ออกกำลังกาย # 8 + ออกกำลังกาย # 9 (ดูด้านบน)
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
12. ออกกำลังกายส่วนบน 60 นาทีที่บ้านด้วยดัมเบลล์
การออกกำลังกาย # 3 + การออกกำลังกาย # 4 (ดูด้านบน)
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
นอกเหนือจากวิดีโอด้านบนในการฝึกความแข็งแรงที่ซับซ้อนสำหรับสภาพแวดล้อมภายในบ้าน โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อ 30 วัน รวมถึงบางชั้นเรียน ปฏิทินที่มีลิงก์โดยตรงไปยังวิดีโอสามารถพบได้ที่เว็บไซต์ทางการ HASfit
ดูเพิ่มเติม: 9 การออกกำลังกาย Total Body full body จาก FitnessBlender
สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อดัมเบลล์เวทเทรนนิ่ง