เนื้อหา
ไขว้เป็นกล้ามเนื้อไขว้ซึ่งตั้งอยู่ที่หลังมือและมีหน้าที่ในการขยาย รูปลักษณ์ภายนอกและความฉลาดของมือส่วนใหญ่พิจารณาจากไขว้ดังนั้นหากไม่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อนี้ไม่สามารถทำได้ เสนอแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด 6 แบบด้วยดัมเบลล์สำหรับไขว้สำหรับสาว ๆ ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านและในโรงยิม
จำเป็นต้องมีไขว้ที่แข็งแรงสำหรับ push-UPS, pull-UPS, ขาตั้งต่างๆและแบบฝึกหัดสำหรับหน้าอก นอกจากนี้การหย่อนคล้อยด้วยด้านในของแขนที่ไขว้นั้นไม่น่าจะลงไปแม้แต่จากมุมมองที่สวยงาม เด็กหญิง Triceps สามารถฝึกได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิมและสำหรับคุณภาพของน้ำหนักของเขาก็เพียงพอแล้วที่จะมีเพียงดัมเบลล์
กฎการฝึกอบรมของ triceps สำหรับเด็กผู้หญิง
เด็กผู้หญิงหลายคนหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายบนไขว้หน้ากลัวที่จะจับมือหรือเพิ่มระดับเสียง ฉันรีบสร้างความมั่นใจให้กับคุณหากคุณออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวน้อย (5 กก.) จะไม่มีการ "สะสม" ของกล้ามเนื้อเกิดขึ้น และด้วยน้ำหนักที่มากขึ้นเกี่ยวกับมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดก็ไม่ - สูงคุณจะทำให้กล้ามเนื้อในโทนเล็กและจะทำให้มือมองเห็นได้ชัดเจนขึ้น. แต่ทำไมเด็กผู้หญิงถึงทำแบบฝึกหัดบนไขว้?
ทำไมสาว ๆ ถึงต้องปั๊มไขว้เสมอ:
- การเขย่าไขว้จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหลังมือลดอาการหย่อนคล้อยและหย่อนคล้อยอย่างน่าเกลียด
- Triceps เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายส่วนใหญ่สำหรับหน้าอกดังนั้นหากไม่มีกล้ามเนื้อ Triceps ที่แข็งแรงคุณจะไม่สามารถทำแบบฝึกหัดบนหน้าอกของเขาได้
- ต้องใช้ไขว้ที่แข็งแรงเพื่อทำการ push-UPS, pull-UPS, เสาและสำหรับการออกกำลังกายแบบคงที่ส่วนใหญ่ในสายรัด
- นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องมีไขว้ที่แข็งแรงเพื่อประสิทธิภาพที่มีคุณภาพของอาสนะจำนวนมากในโยคะหากคุณวางแผนที่จะพัฒนาในทิศทางนี้
ดังนั้นกฎพื้นฐานที่คุณต้องรู้ว่าเด็กผู้หญิงจะออกกำลังกายสำหรับไขว้หน้าได้อย่างมีประสิทธิภาพประสิทธิผลและมีประโยชน์อย่างไร?
น้ำหนักของดัมเบลล์ที่ต้องใช้ในการฝึกไขว้:
- สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ: น้ำหนักสูงสุดของดัมเบลล์เพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำ 10-12 ครั้งเพื่อล้มเหลวด้วยเทคนิคที่เหมาะสม (สำหรับเด็กผู้หญิงมักจะสูงถึง 8-10 กก.)
- เพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับและเผาผลาญไขมันได้ง่าย: น้ำหนักเพียงพอที่จะทำให้คุณรู้สึกได้ถึงน้ำหนักบรรทุก แต่สามารถทำซ้ำได้ 15-20 ครั้ง (สำหรับเด็กผู้หญิงมักมีน้ำหนักไม่เกิน 4-5 กก.)
- สำหรับผู้เริ่มต้น: ดัมเบลล์ 1-2 กก. โดยเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย
กว่าหนึ่งวันในการฝึกแบบฝึกหัดสำหรับไขว้:
- รุ่นคลาสสิก: รวมการออกกำลังกายสำหรับไขว้กับแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก การออกกำลังกายสำหรับหน้าอกเกี่ยวข้องกับการบีบน้ำหนัก แต่สำหรับหน้าที่นี้ในกล้ามเนื้อแขนคือไขว้ ดังนั้นเขาจึงมีส่วนร่วมโดยตรงในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก เริ่มออกกำลังกายด้วยแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกจากนั้นไปออกกำลังกายสำหรับไขว้หน้า
- ตัวเลือกอื่น ๆ: รวมแบบฝึกหัด triceps แบบฝึกหัดลูกหนู ลูกหนูและไขว้เป็นศัตรูกันของกล้ามเนื้อหลายคนจึงคิดว่าการฝึกร่วมกันเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เด็กผู้หญิงบางคนเลือกตัวเลือกนี้เพราะสะดวกในการฝึกกล้ามเนื้อสองกลุ่ม (ลูกหนูและไขว้) ในหนึ่งวัน สำหรับผู้ที่ฝึกแบบเว้นช่วงสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งในวันเดียวกันและคุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดใน Delta ได้
พร้อมฝึกความแข็งแรงด้วยดัมเบลล์:
กฎ 8 ข้อของการออกกำลังกาย Triceps สำหรับเด็กผู้หญิง:
- โดยปกติแล้วเด็กผู้หญิงพอที่จะฝึกไขว้หน้า สัปดาห์ละครั้ง. แต่ถ้าคุณฝึกความแข็งแรง 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์และต้องการบริหารกล้ามเนื้อแขนคุณสามารถฝึกไขว้สัปดาห์ละสองครั้ง
- หากคุณไม่ต้องการบาดเจ็บและเลื่อนการฝึกเป็นเวลานานก่อนที่คุณจะทำแบบฝึกหัดสำหรับไขว้ให้ทำการวอร์มอัพ หลังจากออกกำลังกาย Triceps เสร็จแล้วอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อด้วยจะทำให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น สำหรับการวอร์มอัพเพิ่มเติมโดยตรงก่อนออกกำลังกายเฉพาะคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยไม่ต้องใช้ดัมเบล (หรือมีน้ำหนักน้อยมาก). ดูการเลือกแบบฝึกหัดวอร์มอัพและแบบฝึกหัดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ
- เรานำเสนอแบบฝึกหัดสำหรับไขว้หกข้อ แต่ไม่จำเป็นต้องใช้ทั้งหมดในวันเดียว สำหรับการออกกำลังกาย triceps ที่สมบูรณ์นั้นเพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัด 3-4 ครั้งในหลาย ๆ วิธี (ตัวอย่างเช่นแบบฝึกหัดแยกสองแบบและหนึ่งหรือสอง mnogosloinykh). คุณสามารถสลับแบบฝึกหัดเหล่านี้หรือเปลี่ยนชุดแบบฝึกหัดในบทเรียนของคุณเป็นระยะ อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าตำแหน่งต่างๆของร่างกายคานไขว้ถูกโหลดในรูปแบบที่แตกต่างกันดังนั้นจึงไม่ควรมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบเดียวกัน
- หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่าลืมกินแคลอรี่ที่ขาดดุล หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้กินอาหารที่มีแคลอรี่เกินและกินโปรตีนให้เพียงพอ (2-2. โปรตีน 5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.). อ่านเกี่ยวกับโภชนาการด้วย
- หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย XNUMX ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อการเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มการเผาผลาญ
- โปรดจำไว้ว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิผลสิ่งสำคัญคือต้องฝึกฝนร่างกายทั้งหมดไม่ใช่เฉพาะส่วนที่มีปัญหาเท่านั้น หากคุณต้องการแผนการฝึกความแข็งแรงโดยละเอียดเพิ่มเติมโปรดดูบทความของเรา: การฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้หญิง: การออกกำลังกาย + แผน
- แบบฝึกหัดต่อไปนี้เหมาะสำหรับการใช้งานที่บ้านและในโรงยิม ความสะดวกในการฝึกในโรงยิมคือดัมเบลล์ที่หลากหลายดังนั้นคุณจึงสามารถหาน้ำหนักที่เหมาะสมและเพิ่มภาระในอนาคตได้อย่างง่ายดาย แต่การฝึก triceps ที่บ้านโดยไม่ต้องเสียสละผลลัพธ์ ครั้งแรกในการฝึกไทรเซบที่บ้านคุณยังสามารถใช้ขวดพลาสติกแทนดัมเบลล์
- สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าค่อยๆกล้ามเนื้อของคุณจะชินกับภาระดังนั้นจึงเป็นที่พึงปรารถนาเมื่อเวลาผ่านไปในการเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ สำหรับการฝึกปฏิบัติที่บ้านคุณสามารถซื้อดัมเบลแบบพับได้ซึ่งช่วยให้คุณปรับน้ำหนักได้
แบบฝึกหัดการแยกไขว้กับดัมเบลล์
การออกกำลังกายส่วนใหญ่สำหรับ triceps ด้วยดัมเบลล์ - แยกออกจากกันพวกเขาจะไม่เข้าร่วมกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ดังนั้นเมื่อคุณออกกำลังกายคุณควรรู้สึกว่าภาระอยู่ที่ไขว้หน้า หากไม่เป็นเช่นนั้นคุณอาจใช้น้ำหนักน้อยเกินไปหรือเทคนิคมีข้อผิดพลาด โปรดทราบว่าในระหว่างการออกกำลังกาย Triceps ด้วยดัมเบลล์ไหล่ของคุณ (ต้นแขนถึงข้อศอก) ยังคงนิ่ง ขยับเฉพาะปลายแขน ควบคุมจุดนี้ตลอดชั้นเรียน ทำแบบฝึกหัดได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก
ต้องทำซ้ำกี่ครั้ง:
- สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ: 10-12 reps ใน 4-5 เซ็ตในแต่ละมือโดยมีน้ำหนักสูงสุด
- เพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับและเผาผลาญไขมันได้ง่าย: 15-20 reps, 3-4 เข้าหาแต่ละมือด้วยน้ำหนักปานกลาง
แต่ละแบบฝึกหัดเหล่านี้ สามารถใช้งานได้ก่อนด้วยมือข้างหนึ่งจากนั้นอีกข้างและสองมือในเวลาเดียวกัน. ตัวเลือกแรกช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างชำนาญมากขึ้นเนื่องจากคุณจะต้องควบคุมเพียงมือเดียว (มือข้างที่ว่างสามารถจับส่วนบนของมืออีกข้างหนึ่งเพื่อให้อยู่นิ่ง). ตัวเลือกที่สองซับซ้อนกว่า แต่ประหยัดกว่าจากมุมมองของเวลา
ขอบคุณสำหรับ gifs ช่อง youtube Live Fit Girl.
1. Bench กดดัมเบลเพราะหัว
ท่ากดดัมเบลล์เนื่องจากศีรษะ - หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับไขว้กับดัมเบลล์ ยืนตรงโดยใช้มือที่ความกว้างไหล่หลังตรง เอาดัมเบลล์ไว้ข้างหลังศีรษะและข้อศอกจ้องไปที่เพดาน เมื่อหายใจออกให้ยกดัมเบลล์ขึ้นตรงส่วนของแขนเหนือข้อศอกยังคงนิ่ง ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในท่านั่งซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการถ่ายโอนภาระจากไขว้ไปด้านหลัง แท่นกดดัมเบลล์เนื่องจากศีรษะอยู่ในท่านั่งมีฉนวนมากกว่าและกดดัมเบลล์ในท่ายืนเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังบางส่วน
2. ยืดแขนกลับไปในทางลาดชัน
ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันงอเข่าเล็กน้อยและเอียงหลังของคุณดังนั้นอย่าหย่อนและไม่ทำให้กระดูกสันหลังคด ถือดัมเบลไว้ในมืองอข้อศอกของคุณด้านล่างดัมเบลล์อยู่ในระดับอก เมื่อหายใจออกให้แขนตรงข้อศอกปล่อยให้ต้นแขนนิ่ง แขนขนานกับลำตัว ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. กดฝรั่งเศสด้วยดัมเบลล์
นอนบนม้านั่งฟิตบอลหรือพื้น จับดัมเบลล์ให้ตรงมือเหยียดขึ้นในแนวตั้งที่ความกว้างไหล่ เมื่อหายใจออกให้ลดแขนลงไปที่ไหล่และปลายแขนเป็นมุมตรง ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับแขนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ไหล่อยู่นิ่งตลอดการออกกำลังกาย
Mnogocwetnye แบบฝึกหัดสำหรับไขว้
นอกเหนือจากแบบฝึกหัดการแยกสำหรับ triceps แล้วแนะนำให้ออกกำลังกาย mnogocwetnye ใน triceps ประการแรกพวกเขารวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อจำนวนมากและบังคับให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ประการที่สองพวกเขาให้ภาระการทำงาน
ต้องทำซ้ำกี่ครั้ง:
- สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ: 10-12 reps, 3-4 วิธี
- สำหรับกล้ามเนื้อโทนสีง่ายและเผาผลาญไขมัน: 15-20 ครั้ง 2-3 เซ็ต
1. Push-UPS ด้วยมือแบบแคบ
หากคุณฝึกหน้าอกและไขว้หน้าในวันหนึ่ง Push-UPS มักจะเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่หน้าอกอยู่แล้ว ในกรณีนี้คุณสามารถสลับกันได้: หนึ่งวิธีการผลักดัน UPS แบบคลาสสิกหนึ่งวิธีการผลักดัน UPS ที่มีรูปแบบแคบของมือบนไขว้
คุณลักษณะของ push-UPS โดยเน้นที่ triceps มีดังต่อไปนี้ ขั้นแรกถือว่าเป็นการกำหนดรูปแบบของมือที่แคบและยิ่งวางฝ่ามือเข้าหากันมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งแข็งแรงมากขึ้นเท่านั้น ประการที่สองถ้าคุณดัน UPS สำหรับไขว้ข้อศอกจะอยู่ใกล้กับลำตัวมากที่สุดและถอยกลับไปไม่ใช่ด้านข้าง โดยปกติแล้ว push-UPS จะยากกว่าดังนั้นคุณสามารถฝึกวิ่งบนเข่าได้
ทุกอย่างเกี่ยวกับการผลักดัน UPS และวิธีดำเนินการ
หรือที่นี่ตัวแปรดังกล่าวสามเหลี่ยมที่เรียกว่าผลักดัน UPS:
2. ย้อนกลับ push-UPS จากม้านั่ง
Reverse push-UPS แม้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายกว่า push-UPS แต่ก็ต้องใช้กล้ามเนื้อไขว้ที่แข็งแรงด้วย มักจะทำการดัน UPS ย้อนกลับจากม้านั่ง แต่ถ้าคุณต้องการคุณสามารถเรียกใช้จากพื้นได้ เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ซับซ้อนขึ้นคุณสามารถยืดขาของคุณและไม่งอเข่าได้
ทุกอย่างเกี่ยวกับการผลักดัน UPS ย้อนกลับจากม้านั่ง
3. ส่วนขยายของมือในสายรัด
แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้แทนการออกกำลังกายแบบแยกส่วน "การยืดมือในทางลาดชัน" ข้อดีของการออกกำลังกายแบบ“ ยืดมือในสายรัด” คืออะไร? ขั้นแรกให้ออกกำลังกายต่อไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง ประการที่สองสถานการณ์ที่ไม่เสถียรในสายรัดช่วยให้ใช้กล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่างได้มากขึ้นดังนั้นการออกกำลังกายของร่างกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น ประการที่สามการออกกำลังกายที่ดีเช่นนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งมีประโยชน์ในการเผาผลาญแคลอรี่
ยืนในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้มือวางอยู่บนพื้นไม่ใช่ฝ่ามือและดัมเบลล์ ขากว้างขึ้นเล็กน้อยเพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้น งอศอกดึงดัมเบลมาที่หน้าอกค้างไว้สักเสี้ยววินาทีแล้วขยับดัมเบลไปข้างหลังจนกระทั่งแขนยืดสุด ด้วยการต่อแขนไหล่ (ส่วนของมือเหนือข้อศอก) ยังคงได้รับการแก้ไข ดำรงตำแหน่งนี้สองสามวินาทีแล้วงอแขนของคุณที่ข้อศอก จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน โปรดทราบว่าในระหว่างการออกกำลังกายหลังยังคงตรงร่างกายคงที่กระดูกเชิงกรานเรียบ (ไม่ขึ้นหรือลง).
รุ่นของการออกกำลังกายสำหรับ triceps
เราเสนอแบบฝึกหัดหลายแบบสำหรับไขว้ คุณสามารถเลือกตัวเลือกใดตัวเลือกหนึ่งเพื่อสลับระหว่างตัวเลือกทั้งสามหรือสร้างแผนการออกกำลังกายของคุณเองสำหรับไขว้หน้า หากคุณกำลังลดไขมันด้วยน้ำหนักเบา (หรือไม่จำเป็นต้องถือดัมเบลล์หนัก ๆ ) คุณสามารถทำซ้ำ 15-20 ครั้งในแต่ละมือ
1 ตัวเลือก
- Push-UPS ด้วยรูปแบบที่แคบของมือ: 8-10 ครั้ง x 2-3 เซ็ต
- Bench กดดัมเบลเพราะหัว: 10-12 ครั้ง x 4 ชุด
- ยื่นมือกลับไปในแนวเอียง: 10-12 ครั้ง x 4 ชุด
- ย้อนกลับ push-UPS บนม้านั่ง: 10-12 reps x 3-4 วิธี
2 ตัวเลือก
- Push-UPS ด้วยรูปแบบที่แคบของมือ: 8-10 reps x 2-3 ชุด
- แท่นกดฝรั่งเศสพร้อมดัมเบลล์: 10-12 ครั้ง x 4 ชุด
- Bench กดดัมเบลเพราะหัว: 10-12 ครั้ง x 4 ชุด
- ส่วนขยายของมือในสายรัด: 10-12 ครั้ง x 3 ชุด
3 ตัวเลือก
- ย้อนกลับ push-UPS บนม้านั่ง: 10-12 reps x 3-4 วิธี
- แท่นกดฝรั่งเศสพร้อมดัมเบลล์: 10-12 ครั้ง x 4 ชุด
- Bench กดดัมเบลเพราะหัว: 10-12 ครั้ง x 4 ชุด
- ส่วนขยายของมือในสายรัด: 10-12 ครั้ง x 3 ชุด
บทความนี้แสดงรายการแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานที่สุดสำหรับไขว้สำหรับเด็กผู้หญิงที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านหรือในโรงยิม อย่าลืมสิ่งเล็ก ๆ แต่สำคัญจากมุมมองของความสวยงามและกล้ามเนื้อที่แข็งแรง
ดูเพิ่มเติม: แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดกับดัมเบลล์ที่บ้าน
สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแขนและหน้าอกด้วยดัมเบลล์เวทเทรนนิ่ง