Creatine: เหตุใดจึงต้องมีใครรับประโยชน์และเป็นอันตรายกฎการรับเข้าเรียน

Creatine เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในฟิตเนสและกีฬาความอดทนต่างๆ (เช่นเดียวกับตัวแทนของพื้นที่กีฬาอื่น ๆ เช่นนักกีฬานักฟุตบอลนักยิมนาสติก ฯลฯ ). เปิดสารนี้เมื่อนานมาแล้วในช่วงครึ่งแรกของศตวรรษที่สิบเก้า อย่างไรก็ตามในโลกของกีฬาครีเอทีน“ แตก” เฉพาะในช่วงทศวรรษที่ 90 ของศตวรรษที่ผ่านมาได้รับความเห็นอกเห็นใจจากนักกีฬาอย่างรวดเร็ว

ไม่น่าแปลกใจเพราะครีเอทีน (ซึ่งแตกต่างจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่น ๆ ที่โฆษณา) ใช้งานได้จริง ผู้เข้ารับการฝึกอบรมได้รับผลในเชิงบวกอย่างรวดเร็วในรูปของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น ในขณะที่ Creatine ได้รับรายงานว่าเป็นสารเติมแต่งที่ไม่เป็นอันตรายโดยแทบไม่มีผลข้างเคียง โลกแห่งกีฬามีความต้องการเฟรดเดอริคที่มีประสิทธิภาพถูกกฎหมายและปลอดภัยมานานเพื่อให้สามารถเข้าใจความสำเร็จของครีเอทีนได้ ในบทความนี้เราจะพยายาม "เจาะลึก" ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับ Creatine

ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับ Creatine

Creatine เป็นกรดคาร์บอกซิลิกที่มีไนโตรเจน - สารธรรมชาติที่มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย. ในร่างกาย มันถูกสังเคราะห์ขึ้นในตับอ่อน ตับ และไตจากกรดอะมิโนสามชนิด: ไกลซีน อาร์จินีน และเมไทโอนีน และมีอยู่ในกล้ามเนื้อของสัตว์และมนุษย์ อันที่จริงชื่อนั้นมาจากคำภาษากรีก kreas - "flesh"

Creatine เปิดให้บริการในปี 1832 โดย Chevrelet นักวิทยาศาสตร์ชาวฝรั่งเศส มีการค้นพบในภายหลัง ครีเอตินีน - สารที่ขับออกทางปัสสาวะ ยิ่งไปกว่านั้นนักวิทยาศาสตร์ยังสามารถเข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างสารเหล่านี้และข้อเท็จจริงที่ว่าครีเอทีนไม่ได้ถูกเปลี่ยนเป็นครีเอตินีนทั้งหมดซึ่งเป็นปัสสาวะ ดังนั้นส่วนหนึ่งของครีเอทีนอาหารจึงยังคงอยู่ในร่างกาย ดูเหมือนว่าในอนาคตของครีเอทีนในฐานะผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการกีฬาจะถูกกำหนดไว้ล่วงหน้า อย่างไรก็ตามมีผลกับนักกีฬาตัวเลือกดังกล่าวถูกขายอย่างหนาแน่นในช่วงกลาง - ครึ่งหลังของยุค 90

ครีเอทีนอะไร

เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานและลดความต้องการสาร ATP (อะดีโนซีนไตรฟอสเฟต)ซึ่งให้พลังงานสำหรับการลดเหล่านี้ เมื่อโมเลกุลของ ATP“ ทำงาน” จะสูญเสียหนึ่งในสามหมู่ฟอสเฟตกลายเป็น ADP (อะดีโนซีนไดฟอสเฟต). ครีเอทีนยังรวมกับฟอสเฟตในสารเดียว (ฟอสโฟครีทีน)สามารถ "ซ่อมแซม" โมเลกุล ADP อีกครั้งเปลี่ยนเป็น ATP ซึ่งจะให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อทำงานอีกครั้ง

เป็นที่ชัดเจนว่ายิ่งมีครีเอทีนมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมี ATP มากขึ้นในร่างกายและกล้ามเนื้อของเขาก็จะยิ่งแข็งแรงและแข็งแรง ปริมาณของครีเอทีนที่สามารถหาได้จากอาหารธรรมดามี จำกัด - มาที่นี่เพื่อความช่วยเหลือของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน การบริโภคครีเอทีนทุกวันโดยเฉลี่ยประมาณ 2 กรัมเป็นที่ชัดเจนว่านักกีฬาที่มีกิจกรรมทางกายสูงค่านี้จะสูงกว่า

นอกจากนี้ครีเอทีนยังเปิดใช้งานไกลโคไลซิสและลดผลกระทบที่เป็นอันตรายที่ปล่อยออกมาในระหว่างการออกกำลังกายด้วยกรดแลคติกซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังจากการฝึกซ้อม

ประโยชน์และผลกระทบของ Creatine

ต่อไปนี้เป็นรายการผลกระทบหลักของครีเอทีนซึ่งเกือบทั้งหมดสามารถพิจารณาพิสูจน์ได้

1. การพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและในรูปแบบต่างๆ: ความแข็งแรงธรรมดาความอดทนของพลังระเบิด ฯลฯ เนื่องจากการทำงานของกลไกที่อธิบายไว้ในย่อหน้าก่อนหน้าการฟื้นฟู ATP โดยใช้ Creatine
2. การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากการเพิ่มประสิทธิภาพของพลังงานซึ่งนำไปสู่ผลกระตุ้นกล้ามเนื้อมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อ (และลักษณะ“ การแสดงผล” ของกล้ามเนื้อ) อาจเพิ่มขึ้นเนื่องจากการกักเก็บน้ำที่เกิดจากครีเอทีนเนื่องจากโมเลกุลของมันจับตัวกับน้ำ อย่างไรก็ตามหลังจากที่คุณหยุดรับประทานน้ำก็จะไป
3. ดังที่กล่าวไว้ในย่อหน้าที่แล้วครีเอทีน“ ชะลอ” การสะสมของกรดแลคติก สิ่งนี้ช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและยังนำไปสู่ผลกระทบที่อธิบายไว้ในสองย่อหน้าก่อนหน้านี้
4. มีหลักฐานว่าครีเอทีนผ่านกลไกต่างๆโดยทางอ้อมมักจะเพิ่มเนื้อหาในฮอร์โมนอะนาโบลิกในร่างกาย: เทสโทสเตอโรนฮอร์โมนการเจริญเติบโตปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน
5. นอกจากนี้ Creatine ยังยับยั้งการผลิต myostatin ซึ่งเป็นเปปไทด์เฉพาะที่ยับยั้งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้นครีเอทีนแทบจะเป็นตัวปิดกั้นไมโอสแตตินเพียงตัวเดียวซึ่งจะต้องได้รับการพิสูจน์ผลกระทบ (เป็นที่น่าสังเกตว่าอาหารเสริมบางชนิดที่ขายเป็น“ ไมโอสแตตินบล็อกเกอร์” มักจะไม่ได้ผล
6. ข้อมูลที่ให้ไว้ในย่อหน้าก่อนหน้านี้ช่วยให้เราสามารถระบุลักษณะของผลกระทบของ Creatine ได้เช่น “ เทสโทสเตอโรนหญิง”. บางครั้งพบศัพท์ในวารสารศาสตร์กีฬา
7. ตามรายงานการเสริมครีเอทีนอาจมีผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบประสาท
8. Creatine มีฤทธิ์ต้านการอักเสบเล็กน้อย (ด้านนี้ยังต้องการการวิจัยและหลักฐานอย่างละเอียดมากขึ้น)
9. อีกครั้งสันนิษฐานว่าครีเอทีนอาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง (ด้านนี้ยังต้องการการวิจัยและหลักฐานอย่างละเอียดมากขึ้น)

อันตรายผลข้างเคียงและข้อห้าม

มีความปลอดภัยที่จะกล่าวได้ว่า Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ปลอดภัยที่สุด ความถี่ของผลข้างเคียงต่ำและมักจะย้อนกลับได้

1. การกักเก็บน้ำ (เรียกว่าคำว่า“ ความชุ่มชื้น” ที่น่ากลัว) ในขณะที่รับประทานครีเอทีนและหลังจากหยุดกระบวนการย้อนกลับ (“ ขาดน้ำ”) กระบวนการเหล่านี้ไม่เป็นอันตรายโดยธรรมชาติขอบเขตในร่างกายจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ เราสามารถพูดได้ว่าการกักเก็บน้ำมักถูกพิจารณาอย่างผิด ๆ ว่าเป็นผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายของครีเอทีน
2. อาการตะคริวและอาการกระตุกบางครั้งเรียกว่าผลข้างเคียงของครีเอทีน แต่ในทางปฏิบัติความสัมพันธ์โดยตรงของพวกเขาไม่ได้รับการพิสูจน์อย่างน่าเชื่อ
3. ปัญหาทางเดินอาหารเป็นสถานที่ที่อยู่ในกลุ่มผู้บริโภค Creatine เพียงเล็กน้อย เอาท์พุท - เลือกใช้ผู้ผลิตที่ได้รับการพิสูจน์แล้วของครีเอทีนที่มีคุณภาพสูงและไม่ใช้ระบบการปกครองที่มี“ ระยะโหลด” เมื่อใช้ครีเอทีนโมโนไฮเดรตมากเป็นพิเศษ
4. บางครั้งสิวและผิวไม่ดี ไม่น่าจะมาจากครีเอทีนและเพิ่มขึ้นจากผลทางอ้อมการผลิตฮอร์โมนเพศชาย (ซึ่งดีมากสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ!).
5. คุณควรระวังการเสริมครีเอทีนในผู้ที่เป็นโรคไตโดยเฉพาะการใช้ในระยะยาวโดยไม่หยุดพัก นี่คืออันตรายที่แท้จริงของ Creatine ไม่ได้รับการศึกษาจนถึงที่สุด แต่ปลอดภัยกว่า
6. ข้อห้ามแบบดั้งเดิมในสตรีในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ไม่ว่าจะเกิดอันตรายขึ้นจริง แต่เพื่อความไม่ประมาท

ความต้องการประจำวันของ Creatine

ครีเอทีนธรรมชาติที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์มีกระดูกสันหลัง มันอยู่ในกล้ามเนื้อมากกว่า 90% ของ Creatine ทั้งหมดที่อยู่ในร่างกาย เนื้อสัตว์หลากหลายชนิด (ควรเป็นสีแดง) และปลา - แหล่งครีเอทีนจากธรรมชาติ ที่น่าสนใจคือเนื้อหาที่สูงมากของสารนี้ในปลาเฮอริ่ง 2-2 มากกว่าเนื้อวัวถึง 5 เท่า

ในผลิตภัณฑ์นม creatine เนื้อหาเล็กน้อย – มี แต่น้อยกว่าเนื้อสัตว์สิบเท่า น่าแปลกที่อาหารจากพืชบางชนิดก็มีสาร "เนื้อสัตว์" ในปริมาณที่น้อยที่สุดเช่นกัน ให้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเป็น Creatine มากที่สุดเท่าที่เป็นอาหารเสริมเพื่อการกีฬาที่เป็นไปไม่ได้ทางร่างกาย ไม่มีใครกินเนื้อวัว 8-10 กิโลกรัมต่อวัน

ความต้องการประจำวันของครีเอทีนตามที่กล่าวไว้ข้างต้นประมาณ 2 กรัม นี่คือการอ่านสำหรับคนทั่วไปที่มีน้ำหนักประมาณ 70 กก. เป็นที่ชัดเจนว่านักกีฬาออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเกินร้อยจะต้องมีอะไรมากกว่านั้น ในผู้หญิงเนื่องจากสรีระและร่างกายต้องการครีเอทีนน้อยกว่าผู้ชาย อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ได้ลบล้างประโยชน์ของการเสริมครีเอทีนในการออกกำลังกายสำหรับพวกเขา

ในความสัมพันธ์กับครีเอทีนโมโนไฮเดรต (รูปแบบที่พบมากที่สุดซึ่งมีจำหน่าย) ผู้ผลิตที่แนะนำปริมาณต่อวันโดยทั่วไปคือ 5 กรัมเป็นช้อนชาถ้าเรากำลังพูดถึงรูปแบบผง ปริมาณนี้ถูกเผาผลาญโดยร่างกาย - เป็นอีกคำถามหนึ่ง

คำถามทั่วไปเกี่ยวกับคำตอบของ Creatine

1. ครีเอทีนเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือไม่?

ใช่มันช่วยได้ด้วยเหตุผลที่อธิบายไว้ข้างต้นแล้ว ทำงานร่วมกันของปัจจัยต่างๆ - เพิ่มความแข็งแรงและเป็นผลให้ประสิทธิภาพของการฝึกอบรมการชะลอน้ำในกล้ามเนื้อเพิ่มการหลั่งของฮอร์โมน anabolic นอกจากนี้ครีเอทีนยังทำหน้าที่เป็นบัฟเฟอร์ของกรดแลคติกซึ่งจะช่วยเร่งการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย

2. ต้องทานครีเอทีนขณะตัดไหม?

ใช่ การทานครีเอทีนในขณะทำให้แห้งอย่างเหมาะสมเพราะจะช่วยส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน ช่วยรักษากำลังขับในระหว่างการรับประทานอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต อิทธิพลเชิงบวกของครีเอทีนต่อมวลกล้ามเนื้อช่วยลดความเสี่ยงที่จะ "ล้มลง" ในระหว่างการทำให้แห้ง หลายคนปกป้องกล้ามเนื้อไม่ให้ความชุ่มชื้นขณะรับประทานครีเอทีน แต่เราไม่ควรกลัวสิ่งนี้ การสะสมของน้ำในกล้ามเนื้อทำให้ลักษณะดีขึ้นทำให้อิ่มและละเอียดขึ้น นอกจากนี้น้ำยังทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้นซึ่งเป็นประกันการบาดเจ็บ

3. ครีเอทีนกักเก็บน้ำไว้ในร่างกายจริงหรือไม่?

ใช่มันเป็นความจริงสิ่งนี้ได้อธิบายไว้แล้วข้างต้น โมเลกุลของครีเอทีนจับกับน้ำดังนั้นปริมาณบางส่วนจึงถูกสะสมในกล้ามเนื้อ "การรวมตัว" เป็นเวลาหลายวันหลังจากหยุดครีเอทีน โดยปกติแล้วในความคิดของผู้อยู่อาศัย“ การกักเก็บน้ำ” มีความสัมพันธ์กับลักษณะที่ไม่แข็งแรงและเป็นหนองของคนและถุงใต้ตา ดังนั้นความขัดแย้งในการกักเก็บน้ำการกักเก็บน้ำ สำหรับกล้ามเนื้อการสะสมน้ำในระดับปานกลางภายใต้อิทธิพลของครีเอทีนจะเป็นประโยชน์เท่านั้น: กล้ามเนื้อจะแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้นและได้รับผล "สปริง" เมื่อมีการโหลดอย่างกะทันหัน ปรับปรุงรูปลักษณ์และกล้ามเนื้อ

4. ครีเอทีนทำลายไตจริงหรือ?

ในขณะนี้ยังไม่มีหลักฐานที่น่าสนใจเกี่ยวกับอิทธิพลเชิงลบของครีเอทีนต่อไตในคนที่มีสุขภาพดี อย่างไรก็ตามเพื่อป้องกันผลเสียสำหรับผู้ที่เป็นโรคไตไม่สามารถทำได้ คำถามนี้ยังคงเรียกร้องให้การศึกษาเสร็จสมบูรณ์และมีวัตถุประสงค์ (ไม่ควรคำนึงถึงเงินของผู้ผลิตโภชนาการการกีฬา) ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตจะเป็นการดีกว่าที่จะไม่เสี่ยงและงดการเสริมครีเอทีน

5. ฉันต้องหยุดพักจากการทานครีเอทีนหรือไม่?

ไม่จำเป็นต้องมีการหยุดชะงักในการบริโภค Creatine อย่างเคร่งครัด แต่ก็เป็นที่พึงปรารถนาเพื่อลดความเสี่ยงทางทฤษฎีของผลข้างเคียงและอดทนต่อ Creatine คุณสามารถทานครีเอทีน 1.5-2 เดือนแล้วหยุดพัก 2-4 สัปดาห์

6. คุณจำเป็นต้องใช้ Creatine สำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?

ใช่สำหรับผู้เริ่มต้นขอแนะนำให้ใช้ Creatine ซึ่งจะช่วยให้พวกเขาเข้าถึงนักกีฬาขั้นสูงตามมาตรฐานทางกายภาพ ข้อยกเว้นสามารถทำได้ยกเว้นในช่วง 2-3 เดือนแรกของการฝึกอบรมซึ่งเรียกว่า "ระยะเวลาของการพัฒนาระบบประสาท" ผู้เริ่มต้นในเวลานี้และเติบโตในเกือบทุกระบบการฝึกอบรมและอำนาจใด ๆ แม้ว่าจะไม่ผ่านการพัฒนาระบบประสาท แต่นักกีฬายกมือใหม่ก็ยังทำงานไม่เต็มกำลังตามลำดับครีเอทีนเพิ่มเติมที่เขาไม่ต้องการ

7. ต้องสาวครีเอทีนมั้ย?

เด็กผู้หญิงสามารถทานอาหารเสริม Creatine ได้เช่นเดียวกับนักกีฬาชายไม่มีความแตกต่างพื้นฐานในผลของ Creatine ต่อสิ่งมีชีวิตของเพศหญิงและเพศชาย เนื่องจากความแตกต่างในประเภทของร่างกาย (กล้ามเนื้อน้อย) ความต้องการครีเอทีนในเด็กผู้หญิงต่ำกว่าผู้ชาย นอกจากนี้ยังสังเกตเห็นประสิทธิภาพที่ค่อนข้างต่ำกว่าหากเราเก็บไว้เกี่ยวกับผลการแข่งขันกีฬา (อาจจะไม่ใช่ครีเอทีนและสาว ๆ ในเวทเทรนนิ่งหลักก็ยังยากน้อยกว่า). และแน่นอนคุณควรงดรับประทานครีเอทีนในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร

8. ใครที่คุณต้องรับครีเอทีน?

• Creatine สามารถและควรทำให้นักกีฬาหากสาขาวิชาที่พวกเขามีส่วนร่วมไม่ทางใดก็ทางหนึ่งมีองค์ประกอบของพลัง นอกเหนือจากการยกน้ำหนักด้วยพลังที่บริสุทธิ์พาวเวอร์สปอร์ตและสิ่งอื่น ๆ แล้วสายพันธุ์นี้ซึ่งต้องการความแข็งแกร่งที่ "ระเบิด" แบบไดนามิกเช่นการยกน้ำหนักศิลปะการต่อสู้ที่โดดเด่นต่าง ๆ การวิ่งการเล่นกีฬา (ฟุตบอลฮ็อกกี้ ฯลฯ )และความอดทนแข็งแรง (ยกน้ำหนักมวยปล้ำ). Creatine ให้ข้อได้เปรียบที่ว่าเมื่อโหลดพลังงานค่อนข้างสั้น
• ตัวแทนของการเพาะกายและการออกกำลังกายที่มุ่งมั่นเพื่อมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงลักษณะของกล้ามเนื้อ น้ำซึ่งทำให้ครีเอทีนล่าช้าทำให้กล้ามเนื้อดู“ อิ่ม” มากขึ้น
• ผู้ที่เข้าใจว่าการลดน้ำหนักคือการลดไขมันในร่างกายไม่ใช่น้ำหนักตัวทั้งหมดที่คุณสามารถใช้ Creatine ได้ ครีเอทีนช่วยลดไขมันใต้ผิวหนัง แต่ไม่ทางตรง แต่โดยอ้อมทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นซึ่งนำไปสู่การ "เผาผลาญ" ไขมัน สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าน้ำหนักรวมของร่างกายอาจยังคงเพิ่มขึ้นเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อและการกักเก็บน้ำ
• ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ (เช่น นักกีฬา ไม่ใช่นักกีฬา) ความต้องการ Creatine ยังคงมีอยู่ในสิ่งมีชีวิตใด ๆ และไม่มีเนื้อสัตว์และปลาที่เป็นอาหารเพื่อสนองความต้องการของเธอ
• คุณสามารถลองรับคนที่มีครีเอทีนซึ่งเพียงแค่พยายามรักษาพลังที่ดีและนำวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี อย่างไรก็ตามในกรณีที่ไม่มีกิจกรรมทางกายที่เหมาะสมการพึ่งพา“ เอฟเฟกต์ว้าว” บางอย่างก็ไม่จำเป็นโดยเฉพาะ

Creatine: เลือกและทำอย่างไร?

รูปแบบครีเอทีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุด (และสมควรได้รับ) คือโมโนไฮเดรต ในความเป็นจริงมันเป็นครีเอทีนกับน้ำแม้ว่าจะเป็นสารแป้งที่เป็นของแข็ง โมโนไฮเดรตสามารถขายได้ทั้งแบบผงและในแคปซูล แคปซูลสะดวกกว่าในแง่ของปริมาณ - ไม่จำเป็นต้องวัดและคน

ขอแนะนำให้ซื้อและใช้แบรนด์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วจากโมโนไฮเดรต และที่นี่ผู้นำก็เหมือนกันมาหลายปีแล้ว นั่นคือ Ultimate Nutrition, Dymatize และ Optimum Nutrition ไม่ควรครีเอทีนราคาถูก บรรจุในแพ็คเกจขนาดใหญ่ – ในทางปฏิบัติ ประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเกือบจะเป็นศูนย์ แน่นอน แม้แต่ creatine ที่ดี คุณจำเป็นต้องใช้สิ่งที่จะกล่าวถึงด้านล่างอย่างถูกต้อง

1. สุดยอดโภชนาการครีเอทีน

2. ไดมาไทซ์ครีเอทีน

3. Creatine โภชนาการที่เหมาะสม

Creatine รูปแบบอื่น ๆ :

• Krealkalyn ครีเอทีนที่มีอัลคาไลอธิบายว่าอาหารเสริมมหัศจรรย์ในเรื่องประสิทธิภาพนั้นเหนือกว่าโมโนไฮเดรตมาก ในทางปฏิบัติไม่มีการเรียงลำดับ น้ำด่างซึ่งควรจะป้องกันการทำลายครีเอทีนในสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดของกระเพาะอาหารนั้นไม่ได้เป็นอย่างยิ่งและจำเป็น ครีเอทีนและไวต่อการถูกทำลายโดยกรดในกระเพาะอาหารและดูดซึมได้ดีในระบบทางเดินอาหาร
• Creatine malate อาหารเสริมที่ได้รับการขนานนามก็คือครีเอทีนที่มีกรดมาลิกสามารถละลายได้ในน้ำ ในทางทฤษฎีอาจไม่ใช่ครีเอทีนที่ไม่ดี แต่ยังมีหลักฐานปกติ
• ครีเอทีนไฮโดรคลอไรด์ คุณสามารถพูดได้เช่นเดียวกับประเด็นก่อนหน้านี้คือการโฆษณาจำนวนมากในทางปฏิบัติบทวิจารณ์นั้นขัดแย้งกันและข้อดีของโมโนไฮเดรตนั้นไม่ได้รับการพิสูจน์อย่างน่าเชื่อ
• ระบบการขนส่งต่างๆครีเอทีนซึ่งโดยปกติโมโนไฮเดรตเดียวกันจะถูกผสมกับสารเสริมต่างๆเช่น BCAAs ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติและกรดอะมิโนอื่น ๆ น้ำตาลวิตามิน ฯลฯ ในทางทฤษฎีเป็นไปได้และไม่เลว แต่ไม่เป็นประโยชน์ทางการเงิน ง่ายกว่าในการซื้อแยกต่างหากและใช้ร่วมกับ Creatine ผลกระทบจะเหมือนกัน แต่ราคาถูกกว่า

ปรากฎว่าปัจจุบันครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นรูปแบบครีเอทีนที่เหมาะสมที่สุดในด้านราคา + คุณภาพ + ประสิทธิภาพ

เคล็ดลับในการทานครีเอทีน

Creatine สามารถรับได้ในสองรูปแบบหลักโดยมีระยะการชาร์จและไม่มี ขั้นตอนการโหลดที่แนะนำให้ใช้เมื่อ Creatine กำลังได้รับความนิยมในฐานะผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับกีฬา ในโหมดนี้สองสามวันแรก (ปกติ 5-7 วัน) นักกีฬาใช้ยาเดี่ยวหลายครั้ง (4-6) 5 กรัมจากนั้นให้รับประทานครั้งเดียวต่อวัน 3-5 กรัม

ตอนนี้ไม่ได้ใช้ขั้นตอนการฝึกอบรมและรับประทานวันละ 5g และทั้งหมด ด้วยการรับเช่นนี้ครีเอทีนยังคงสะสมอยู่ในร่างกายและผลลัพธ์สุดท้ายของการยอมรับทั้งสองวิธีก็เหมือนกัน ด้วยผลของขั้นตอนการบูตจากการใช้ Creatine นั้นเร็วกว่า แต่วิธีนี้มีราคาแพงกว่าเนื่องจากการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่สูงขึ้น ดังนั้นทั้งสองวิธีจึงได้ผล - วิธีการเลือกนักกีฬา

มีอะไรสำคัญอีกบ้างที่ต้องรู้?

• ตำนานที่ล้าสมัยเกี่ยวกับความเข้ากันไม่ได้ของครีเอทีนและคาเฟอีนถือได้ว่าเป็นการลบล้างอย่างสมบูรณ์ ผู้ชื่นชอบกาแฟเข้มข้นและส่วนผสมก่อนออกกำลังกายที่มีคาเฟอีนสามารถหายใจได้สะดวก
• ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าการบริโภคครีเอทีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" เพิ่มประสิทธิภาพของสารเติมแต่งนี้คือสิ่งที่ทำให้ผงโมโนไฮเดรตละลายในองุ่นหรือน้ำผลไม้รสหวานอื่นๆ แคปซูลอาจเป็นน้ำผลไม้ชนิดเดียวกันเพื่อล้างออก
• ทำงานได้ดีและคอมโบของ Creatine + โปรตีนหรือกรดอะมิโน (รวมทั้ง BCAAs) แนวคิดเรื่องระบบขนส่งของครีเอทีนในสิ่งนี้และสร้างขึ้น - การรวมกันของครีเอทีนกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
• มีหลักฐานว่าวิตามินอีอาจช่วยเพิ่มการดูดซึมและผลในเชิงบวกของครีเอทีน คุณสามารถซื้อโทโคฟีรอลอะซิเตทเป็นแคปซูลและทานร่วมกับครีเอทีน
• จากที่กล่าวมาจะเห็นได้ชัดว่าการใช้ Creatine ร่วมกับโภชนาการการกีฬา (โปรตีนและเกนเนอร์กรดอะมิโนและ BCAA) ไม่เพียง แต่เป็นไปได้ แต่เป็นที่ต้องการมาก

กฎของการเสริมครีเอทีน

ก่อนที่จะรับนักกีฬาควรตัดสินใจว่าจะใช้ Creatine กับเฟสโหลดหรือไม่ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าผลลัพธ์ในระยะยาวจะไม่เปลี่ยนแปลง ควรพิจารณาปริมาณครีเอทีนโมโนไฮเดรตแบบผงในแต่ละวันที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกอบรมส่วนใหญ่ 5 กรัมเป็นช้อนชาโดยไม่ต้องสไลด์ ปริมาณการบรรจุ 5 กรัมรับประทานวันละ 4-6 ครั้ง

ผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยและเด็กผู้หญิงหลังใช้ 1-2 สัปดาห์สามารถลดปริมาณครีเอทีนลงเหลือ 3 กรัมต่อวัน (ขนาดของครีเอทีนสำหรับสาว ๆ "ทำงาน" ค่อนข้างน้อยกว่าผู้ชาย) ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นในช่วงตั้งครรภ์และให้นมบุตรผู้หญิงไม่ควรรับประทานครีเอทีน

คน NetResident สามารถใช้ Creatine ได้เนื่องจาก นอกจากชุดของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงแล้วยังมีคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากมาย ดังกล่าวข้างต้น สิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้น แต่ผลกระทบที่ไม่มีการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายอื่น ๆ แทบจะไม่สามารถสังเกตเห็นได้ ผู้ที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายอย่างหนัก Creatine มีประโยชน์เช่นเดียวกับนักกีฬา

เวลาที่ดีที่สุดในการทาน Creatine หลังออกกำลังกาย ในเวลานี้กล้ามเนื้อเพียงแค่ต้องการส่วนใหม่ส่วนเสริมนี้ คุณสามารถทานครีเอทีนในเวลาเดียวกันกับตัวเพิ่มน้ำหนักโปรตีนกรดอะมิโน - ดังนั้นจะดีขึ้นเท่านั้น

วันที่เหลือจากการฝึกอบรมสามารถใช้ Creatine ได้ตลอดเวลา

ฉันจำเป็นต้องใช้ Creatine หรือไม่?

สำหรับครีเอทีนคุณสามารถพูดได้ว่าใช่ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ใช้งานได้จริงมีประโยชน์และถูกกฎหมายอย่างสมบูรณ์. นักกีฬาสามารถปรับปรุงผลลัพธ์ของพวกเขาได้จริงโดยการใช้ Creatine ที่มีผลข้างเคียงน้อยที่สุด

10 อันดับอาหารเสริมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ