Crossfit: มันคืออะไร ประโยชน์และโทษ การฝึกแบบเซอร์กิต และวิธีเตรียมอาหาร

เนื้อหา

ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับครอสฟิต
การฝึกอบรมครอสฟิต
มีอะไรอีกบ้างที่สำคัญที่ต้องรู้เกี่ยวกับครอสฟิต

10 ปีที่แล้วในโลกของแนวคิดการออกกำลังกายของครอสฟิตเป็นเรื่องใหม่และไม่คุ้นเคย แต่ตอนนี้การเลือกทิศทางกีฬานี้สำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำไม่น่าแปลกใจ ศูนย์ออกกำลังกายเกือบทุกแห่งมีผู้ฝึกสอนในการแข่งขันครอสฟิตการแข่งขันปกติและอินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยวิดีโอที่มีการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ทำในลักษณะ "ระเบิด" และแตกต่างอย่างมากจากการเคลื่อนไหวของอาร์เซนอลของนักเพาะกายและนักยกเวททั่วไป

Crossfit ได้สร้างกองทัพขนาดใหญ่ของแฟนตัวยงอย่างไรก็ตามการปฏิเสธและคำวิจารณ์ (ธรรมและไม่) ยังหายไป ในบทความนี้มีความพยายามที่จะ "เรียงลำดับ" แนวคิดของครอสฟิตสำหรับผู้ที่สนใจในหัวข้อนี้และกำลังพิจารณาระบบนี้ด้วยตัวคุณเองเพื่อเป็นแนวทางในการฝึกอบรม

ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับครอสฟิต

Crossfit (ครอสฟิต) - ระบบการออกกำลังกายและในเวลาเดียวกันกีฬาซึ่งเป็นเทคนิคที่พัฒนาโดย Greg Glassman เขาพร้อมด้วยภรรยาและผู้ร่วมก่อตั้ง Lauren Genii ได้ก่อตั้ง บริษัท บาร์ชื่อนี้ซึ่งเป็นเจ้าของสิทธิ์ในแบรนด์ Crossfit Crossfit ค่อนข้างผสมผสานในแง่ของชุดการออกกำลังกาย นอกเหนือจากนวัตกรรม crossfitters อย่างหมดจดแล้วยังรวมถึงองค์ประกอบของการฝึกความเข้มข้นสูงการยกกำลังการยกน้ำหนักการออกกำลังกายและกาต้มน้ำ

จุดมุ่งหมายของระบบนี้ประกาศถึงการพัฒนาที่ครอบคลุมของกล้ามเนื้อโดยการพัฒนาความแข็งแรงและความอดทน ยิ่งไปกว่านั้นกองกำลังจะถือว่าเป็นการทำซ้ำหนึ่งหรือสองครั้งในชุดการออกกำลังกายที่ จำกัด เช่นกองกำลังรักษาความปลอดภัยและ "หน้าที่" ซึ่งนักกีฬาสามารถออกกำลังกายในสถานการณ์ที่แตกต่างกันและในช่วงเวลาที่นานขึ้น Crossfit ยังพัฒนาคุณสมบัติทางกายภาพที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายเช่นการประสานงานความคล่องตัวความยืดหยุ่นความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด (อย่างไรก็ตามข้อหลังนี้เกี่ยวข้องกับการวิพากษ์วิจารณ์ครอสฟิต)

ระเบียบวินัยนี้เป็นเรื่องปกติของการรวมกลุ่มมากกว่าตรงกันข้ามกับกีฬาประเภทปัจเจกเช่นการยกน้ำหนักการยกกำลังการเพาะกาย การออกกำลังกายแบบครอสฟิตมักจัดขึ้นเป็นคู่หรือเป็นกลุ่มเพื่อให้มีแรงจูงใจเพิ่มเติมในการปรับปรุงผลลัพธ์

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการเคลื่อนไหวแบบครอสฟิตนั้นมีความเป็นเชิงพาณิชย์อย่างมากผ่านการออกใบอนุญาตและการรับรองการฝึกอบรม ฯลฯ อย่างไรก็ตามพื้นฐานของการออกกำลังกายสมัยใหม่ยังเป็นคอมเมิร์ซโดยทั่วไปเป็นสัญญาณของกีฬามวลชนสมัยใหม่ดังนั้นครอสฟิตจึงไม่เหมือนใครในเรื่องนี้ .

ประโยชน์ของครอสฟิต

ก่อนที่จะดำเนินการตามคำอธิบายคุณสมบัติของการฝึกครอสฟิตให้กำหนดว่าอะไรคือผลบวกหลักของครอสฟิต:

การพัฒนาคุณภาพตามความตั้งใจและความทุ่มเทจากนักกีฬาเนื่องจากการออกกำลังกายในครอสฟิตมีความเข้มข้นสูง เพื่อที่จะนำโปรแกรมไปสู่จุดสิ้นสุดนักกีฬาจำเป็นต้องฝึกซ้อมเพื่อเอาชนะความรู้สึกไม่สบายอย่างมาก
การฝึกครอสฟิตมีหลากหลายมาก และอนุญาตให้คุณเข้าร่วมกีฬาสำหรับร่างกายทุกประเภท - mesomorph, endomorph และ ectomorph ในขณะที่ในสาขาวิชาส่วนใหญ่การพึ่งพาข้อมูลทางพันธุกรรมมีขนาดใหญ่มากและมักเป็นปัจจัยหลักที่กำหนดความสำเร็จ (เพาะกายเพาะกายยกน้ำหนัก)
เนื่องจากการออกกำลังกายที่หลากหลายไม่ใช่การยึดติดกับพื้นที่โฆษณาและสถานที่ฝึกเฉพาะ: ฝึกที่บ้านในโรงยิมและสนามกีฬากลางแจ้ง
พัฒนาการทางร่างกายมีความหลากหลายมากดังที่ได้กล่าวไปแล้วข้างต้น อย่างไรก็ตามด้วยเหตุผลเดียวกันทั้งในด้านความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์สูงสุดได้ แต่มันไม่ถูกต้องที่จะถือว่าการขาดครอสฟิตและคุณสมบัติเฉพาะของมัน
เนื่องจากการฝึกอบรมมีแคลอรี่สูงจึงช่วยได้ คุณลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและได้รับการตัดแต่ง
Crossfit โดยรวมแนะนำบุคคลให้รู้จักกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและถูกบังคับให้เลิกนิสัยที่เป็นอันตรายเช่นการดื่มแอลกอฮอล์การสูบบุหรี่เป็นต้น
ระบบการฝึกอบรมโดยรวมช่วยปรับปรุงการปรับตัวทางสังคมขยายขอบเขตของการฝึกอบรมการสื่อสารเพิ่มแรงจูงใจเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
Crossfit แนะนำการจัดการกับกีฬาอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องไปพร้อม ๆ กันเช่นการออกกำลังกายการยกน้ำหนักการวิ่งการวิ่งการยกน้ำหนักกีฬา ฯลฯ อาจเป็นไปได้ว่า kettlebell ของรัสเซียได้รับการหยั่งรากลึกในตะวันตกส่วนใหญ่เป็นผลมาจากครอสฟิตและรูปร่างเปลี่ยนไปเล็กน้อย แต่สาระสำคัญ ยังคงเหมือนเดิม

ช่วยในการพัฒนาครอสฟิต

Crossfit Athletic ได้พัฒนาคุณสมบัติดังต่อไปนี้:

กล้ามเนื้อแข็งแรงและภายใต้การบังคับที่นี่หมายถึงสองเวอร์ชัน: แรง "ฉก" แบบไดนามิก (ใน plyometrics และแบบฝึกหัดยกน้ำหนัก) และ “ ความแข็งแกร่งทนทาน” (แบบฝึกหัดด้วยการยกน้ำหนัก ฯลฯ ) พลังในการสำแดงสูงสุดเช่นเดียวกับในการยกกำลัง, ครอสฟิต ไม่ พัฒนา
ครอสฟิตในระดับปานกลาง (ปานกลางมาก!) ช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ: ผลกระทบนี้จะเห็นได้ชัดเจนในผู้เริ่มต้นเมื่อพวกเขาปรับปรุงในการเล่นกีฬา แต่แน่นอนว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการเพาะกายที่ครอสฟิตไม่ได้สังเกต
ความอดทน และสุขภาพโดยรวมของกล้ามเนื้อ
ความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด (แง่มุมนี้ทำให้เกิดการวิพากษ์วิจารณ์มากที่สุดเนื่องจากการสันนิษฐานเกี่ยวกับอันตรายของภาระดังกล่าวเช่นเดียวกับการรับน้ำหนักของหัวใจ)
ความเร็วในการแข่งขันและแน่นอนในการเคลื่อนไหวและความคล่องแคล่วความแม่นยำการประสานงานของกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ด้วยกัน
Crossfit สามารถเตรียมนักกีฬาให้พร้อมสำหรับการเล่นกีฬาเป็นทีมได้ในทางจิตวิทยา - ส่วนหนึ่งของการฝึกอบรมจะเกิดขึ้นโดยความร่วมมือกับผู้ฝึกหัดคนอื่น ๆ ในกลุ่ม

อันตรายและข้อห้ามของครอสฟิต

การร้องเรียนที่มีชื่อเสียงและเป็นที่นิยมมากที่สุดเกี่ยวกับครอสฟิต - การสึกหรอของการฝึกหัวใจในขั้นตอนนี้ นักกีฬาชื่อดังหลายคนครอสฟิตเท่เบา ๆ (ตัวอย่างเช่นเป็นอย่างเด็ดขาดกับ crossfit ที่รู้จักกันดีของกีฬา Sergey Badyuk). เชื่อกันว่ากล้ามเนื้อหัวใจไม่สามารถทนต่อการฝึกดังกล่าวได้และ crossfitters มีความเสี่ยงสูงที่จะหัวใจวาย ดังนั้นผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจบางอย่างจึงถูกห้ามใช้

Crossfit มักถูกวิพากษ์วิจารณ์ถึงโอกาสในการบาดเจ็บ แต่ด้วยวิธีการที่เหมาะสมและการยึดมั่นในเทคนิคการออกกำลังกายไม่น่าจะเป็นปัญหา แม้ว่าแน่นอนว่าภายใต้ภาระที่หนักหน่วงความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะสูงกว่าเสมอ และในกรณีที่การฝึกมาพร้อมกับสโลแกน "ทำงานให้ล้มเหลวรับความเจ็บปวด แต่ทำซ้ำ" (ซึ่งจริงๆแล้วเป็นสิ่งที่กำหนดครอสฟิต) มันง่ายมากที่จะสูญเสียการควบคุมและลืมเกี่ยวกับเทคนิคที่เหมาะสม

คำฟ้องดั้งเดิมของ crossfit - มีความเสี่ยงสูงในการเกิดโรค Rabdomioliza ที่เฉพาะเจาะจงและไม่เป็นที่พอใจ โรคนี้เกิดความเสียหายต่อกล้ามเนื้อโครงร่างนำไปสู่ปัญหาไตจนถึงไตวายเฉียบพลัน ฉันสงสัยว่าเจ้าของแบรนด์ไม่ปฏิเสธความเสี่ยงนี้และปฏิบัติต่อด้วยอารมณ์ขันแบบ“ ดำ” เท่าที่จะถูกต้องจากมุมมองของมืออาชีพยากที่จะพูด “ ใช่ครอสฟิตสามารถฆ่าคุณได้, - ผู้สร้างครอสฟิต Glassman กล่าว - ฉันซื่อสัตย์มากเสมอมา”.

เพื่อให้เหมาะกับการออกกำลังกายแบบครอสฟิต

Crossfit อเนกประสงค์และเหมาะสำหรับคนเกือบทุกคนที่ไม่มีปัญหาสุขภาพ (โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือด) Crossfit สามารถดึงดูดชายและหญิงผู้สูงวัยและวัยรุ่นในโปรแกรมที่ออกแบบมาเป็นพิเศษ

ในสหรัฐอเมริกาแคนาดาและประเทศตะวันตกอื่น ๆ ใช้ในการเตรียมกองกำลังพิเศษทหารนักดับเพลิงเจ้าหน้าที่ตำรวจ เห็นได้ชัดว่าทองเหลืองของทหารถูกดึงดูดโดยความเก่งกาจของการเตรียมเครื่องผสมข้าม องค์ประกอบบางอย่างของ crossfit (อีกครั้งในสหรัฐอเมริกาและแคนาดา) รวมอยู่ในหลักสูตรพลศึกษาของมหาวิทยาลัยและวิทยาลัย (รวมถึงแบบฝึกหัดบางส่วนจาก Arsenal of powerlifters และ bodybuilders)

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ TABATA: crossfit เวอร์ชัน "บ้าน"

Crossfit สำหรับการลดน้ำหนัก

การฝึกครอสฟิตนั้นเข้มข้นมากการหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายมีน้อยหรือไม่มีอยู่จริงในขณะที่การฝึกส่วนสำคัญคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิค สิ่งนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าในระหว่างการฝึกครอสฟิตจะถูกเผาผลาญแคลอรี่เป็นจำนวนมาก ร่างกายของนักกีฬาจะผอมลงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลง

ดังนั้นการฝึกแบบครอสฟิตร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสม มีประสิทธิภาพมากในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและเผาผลาญไขมัน มีโปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาเพื่อเน้นการลดน้ำหนักโดยเฉพาะ

เป็นไปได้ไหมที่จะเริ่มต้นครอสฟิต

เป็นไปได้โดยมีการเลือกแบบฝึกหัดที่ถูกต้องและการเพิ่มปริมาณและความซับซ้อนของการฝึกทีละน้อยอย่างราบรื่น ผู้เริ่มต้นจะต้องเริ่มชั้นเรียนด้วยการออกกำลังกายที่ค่อนข้างเรียบง่ายการไม่ใช้อุปกรณ์กีฬาที่หลากหลายและการเคลื่อนไหวแบบครอสฟิตเป็นเรื่องใหญ่และการเริ่มทำทุกอย่างในครั้งเดียวเป็นไปไม่ได้เลยที่กีฬาเอฟเฟกต์จะเป็นศูนย์ การเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปและการพัฒนาแบบฝึกหัดเทคโนโลยีใหม่แบบค่อยเป็นค่อยไปซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในความสำเร็จในการเล่นครอสฟิตสำหรับมือใหม่

การเลือกแบบฝึกหัดสำหรับโปรแกรมการฝึกอบรมครั้งแรกจะต้องเป็นไปตามรูปแบบทางกายภาพของผู้มาใหม่ - มันไม่มีประโยชน์ที่จะรวมชุดของ pull-UPS สิบห้าชุดไว้ในโปรแกรมหากบุคคลนั้นไม่สามารถตามไม่ทัน และแน่นอนว่าการเริ่มออกกำลังกายควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของโค้ชที่มีคุณสมบัติเหมาะสม

การฝึกอบรมครอสฟิต

การออกกำลังกายแบบ "วงกลม" แบบครอสฟิตคือการออกกำลังกายหลาย ๆ อย่างต่อเนื่องโดยไม่หยุดพักหรือหยุดระหว่างกันน้อยที่สุด เซสชั่นการฝึกอบรมมักประกอบด้วย "วงกลม" หลายวง

การออกกำลังกายแบบครอสฟิตประกอบด้วยอะไรบ้าง

การออกกำลังกายอุ่นเครื่อง. การออกกำลังกายเป็นขั้นตอนที่สำคัญมากในด้านระเบียบวินัยเช่นกันและกีฬาอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง คุณต้องเตรียมกล้ามเนื้อโครงร่างเส้นเอ็นและระบบประสาทส่วนกลางซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในการออกกำลังกายแบบ Crossfit ระบบหัวใจและหลอดเลือดสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง ใช้ในการอุ่นเครื่อง การวิ่งการยืดกล้ามเนื้อการวอร์มอัพข้อต่อแต่ละข้อการกระตุกด้วยน้ำหนักขนาดเล็ก (เช่น fretboard เปล่า) เป็นต้น
ออกกำลังกายเป็นหลัก แอโรบิกในธรรมชาติด้วยองค์ประกอบเล็ก ๆ ของความอดทนพลังงาน (การเผาผลาญ): วิ่ง, พายเรือบนลู่วิ่ง, กระโดดเชือก. เป้าหมายหลักคือการพัฒนาความอดทนของระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด
ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของเขาเอง พัฒนาความคล่องตัว, การประสานงาน (และแม้กระทั่งความสามารถในการ "ครอบครอง" ร่างกายของเขา) รวมถึง "ฉก" พลังไดนามิก ตามปกติแล้วการออกกำลังกายกลุ่มนี้อาจเรียกว่า "ยิมนาสติก" ซึ่งรวมถึง Pull-UPS ประเภทต่างๆ (บนบาร์, วงแหวน), krestianskie "burpees", push-UPS (บนพื้นบนบาร์ ฯลฯ ) กระโดดบนกล่องปีนเชือกออกกำลังกายต่างๆบนบาร์ (ถาดรอง "ปลั๊กไฟ") หมอบบนขาข้างเดียว ("ปืนพก") และอื่น ๆ ที่คล้ายกัน การออกกำลังกาย.
ต่าง การออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก - บาร์เบลดัมเบลลูกบอลยาแซนด์บายค้อนขนาดใหญ่และกาต้มน้ำ (ครอสฟิตของ kettlebell เปลี่ยนที่จับแล้ว). ที่นี่เน้นที่พลังไม่ใช่สูงสุดในรูปแบบ "บริสุทธิ์" และอีกครั้งคือความแข็งแกร่งของความเร็วไดนามิกและความทนทานต่อความแข็งแกร่ง ใช้การออกกำลังกายที่คุ้นเคยจากอาร์เซนอลของนักกีฬายกและนักเพาะกาย: ประเภทต่างๆของ squats, bench presses, deadlift. นั่นเป็นเพียงลักษณะการเคลื่อนไหวของการเคลื่อนไหวเหล่านี้ในครอสฟิตนั้นแตกต่างกันมาก - พวกมันถูกสร้างขึ้นโดยมีน้ำหนักน้อยกว่าในรูปแบบ "กระตุก" นอกจากนี้ยังรวมถึงรูปแบบต่างๆในรูปแบบของกีฬายกน้ำหนักโอลิมปิก: การกระตุกการสั่นสะเทือนการใช้บาร์บนหน้าอกเป็นต้น. นอกจากนี้ยังมีหลาย ๆ การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักการแบกยางหนักยกกระเป๋า“ การเดินของชาวนา”.

หลักการพื้นฐานของการฝึกครอสฟิต

วิธีการของ crossfit ค่อนข้างซับซ้อนเกิดจากลักษณะเฉพาะของระเบียบวินัยซึ่งรวมเอาองค์ประกอบของกีฬาหลายทิศทางเข้าด้วยกัน ปรากฎว่าในส่วนทางทฤษฎีที่ซับซ้อนเช่นนี้ของระบบการรับรองและการออกใบอนุญาตซึ่งพบได้ทั่วไปใน crossfit นั้นมีเหตุผล ผู้ฝึกสอนที่ไม่ชำนาญและไม่ได้รับการฝึกฝนสามารถก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพของนักเรียนที่สร้างการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม

เป็นไปได้ที่จะจัดสรรหลักการของการฝึก crossfit ดังต่อไปนี้:

หลักการของการเข้าสู่พื้นที่ของการโหลดอย่างจริงจัง: ความอดทนและการสำแดงพลังต่างๆต้องใช้เวลาในการพัฒนา ตรรกะเบื้องต้นกำหนดว่าการเพิ่มขึ้นของภาระการฝึกควรเป็นไปอย่างราบรื่น
หลักการของความต่อเนื่อง: คุณภาพกีฬาใดก็ตามที่ไม่ได้รับการฝึกฝนต้องดำเนินการอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานพอสมควร จากนั้นผลลัพธ์จะ "คงที่" ในระดับ "ขั้นต่ำ" ที่แน่นอน ฝึกความแข็งแกร่งนั้นความอดทนในช่วงสั้น ๆ กับช่วงพักยาวระหว่างนั้นเป็นผลเสีย - ความคืบหน้าทั้งหมดที่เกิดขึ้นในการแก้ไขในช่วงพักนี้และงานจะต้องเริ่มตั้งแต่จุดเริ่มต้น
หลักการของความหลากหลาย: ความพิเศษของ crossfit คือการปฏิเสธความเชี่ยวชาญในระหว่างการฝึกอบรมจะมีการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ในกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ และพัฒนาทักษะการเล่นกีฬาต่างๆ แน่นอนว่าความคิดนี้เป็นไปไม่ได้ที่จะนำไปสู่สิ่งที่ไร้สาระทำมากเกินไป - เกือบจะเหมือนกับการไม่ทำอะไรเลย
หลักการสลับปริมาตรและความเข้มของโหลด: ต้องมีความแปรปรวนในการสร้างกระบวนการฝึกอบรม ช่วงเวลาที่มีน้ำหนักบรรทุกมากเกินไปและความเข้มต่ำจะต้องถูกแทนที่ด้วยคลาสที่มีขนาดใหญ่และเข้มข้นน้อยกว่าและในทางกลับกัน
หลักการ "โหลดเทียบเท่ากับการกู้คืน": เพื่อผลการเล่นกีฬาที่มากขึ้นและระยะเวลาพักฟื้นหลังการฝึกซ้อมนั้นสำคัญไม่น้อยไปกว่าการออกกำลังกาย การชดเชยกล้ามเนื้อมากเกินไปเกิดขึ้นระหว่างการฟื้นตัว คุณไม่สามารถฝึกครอสฟิตได้บ่อยถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

วิธีเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายในครอสฟิต

คุณจึงตัดสินใจทำครอสฟิต คุณจะเริ่มต้นที่ไหน?

1 เคล็ดลับ: ไปตรวจสุขภาพให้แน่ใจว่าคุณไม่มีข้อห้ามในการทำครอสฟิต สิ่งสำคัญ - สุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดข้าม "โซนเสี่ยง" นี้ จุดนี้มักถูกละเลย แต่เราขอแนะนำให้ไปพบแพทย์แม้ว่าคุณจะมีก็ตาม “ ไม่เคยป่วยและฉันก็แข็งแรงสมบูรณ์”.
2 เคล็ดลับ: ปรับแต่งในทางจิตใจ สำหรับการออกกำลังกายแบบ crossfit กับการฝึกเป็นวงกลมซึ่งมักจะต้องเอาชนะความไม่สบายตัวเป็นแรงจูงใจที่สำคัญอย่างยิ่ง ถามตัวเองว่าต้องการครอสฟิตหรือไม่? เนื่องจากการลดน้ำหนักและเพิ่มรูปร่างสามารถทำได้อย่างอ่อนโยน
3 เคล็ดลับ: Crossfit เป็นระบบการฝึกที่ค่อนข้างซับซ้อน ค้นหาโค้ชที่มีคุณสมบัติเหมาะสมที่จะไม่ได้รับบาดเจ็บ เยี่ยมชมบทเรียนทดลองก่อนเข้าร่วมกลุ่ม สามารถตรวจสอบกับโค้ชที่เขามีประสบการณ์ในครอสฟิต
4 เคล็ดลับ: เตรียมร่างกายให้พร้อม หากคุณอยู่ห่างไกลจากการเล่นกีฬาหรือหยุดพักในห้องเรียนเป็นเวลานานคุณสามารถเตรียมครอสฟิตที่บ้านได้ ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับการฝึกที่เข้มข้นได้

แบบฝึกหัดเตรียมครอสฟิตสำหรับผู้เริ่มต้น

เรามีแบบฝึกหัดให้คุณเลือกมากมายเพื่อพัฒนาความอดทนและความแข็งแกร่งเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับครอสฟิต แบบฝึกหัดเหล่านี้สำหรับผู้เริ่มต้นจะช่วยให้คุณเตรียมกล้ามเนื้อและระบบหัวใจและหลอดเลือดให้พร้อมสำหรับงานหนัก แบบฝึกหัดแต่ละข้อเหล่านี้อาจยากขึ้นหากคุณเพิ่มความเร็วจำนวนการทำซ้ำหรือน้ำหนักของดัมเบลล์ ก่อนออกกำลังกายอย่าลืมออกกำลังกาย

ทำแบบฝึกหัดซ้ำตามจำนวนที่ระบุอย่างสม่ำเสมอ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดชุดนี้ซ้ำได้ 2-3 รอบหากคุณมีความแข็งแกร่ง คุณสามารถเพิ่มหรือลดจำนวนการทำซ้ำสำหรับความรู้สึกของพวกเขาได้เสมอ

1. กระโดดด้วยมือและเท้าผสมพันธุ์: 30 ครั้ง

2. Push-UPS ที่หัวเข่า: 10 ซ้ำ

3. หมอบ (ด้วยดัมเบลล์หรือไม่): 30 ครั้ง

4. แตะไหล่ในไม้กระดาน: ทำซ้ำ 15 ครั้ง (ในแต่ละด้าน)

5 deadlifts: 15 ครั้ง

6. วิ่งด้วยขาท่อนล่างสุด: 25 reps (แต่ละด้าน)

7. ปอด (มีหรือไม่มีดัมเบลล์): 20 reps (แต่ละด้าน)

8. ม้านั่งไหล่: 20 ครั้ง

9. Burpee (ตัวเลือกที่ง่ายกว่า): 15 ครั้ง

แบบฝึกหัดเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับครอสฟิตขั้นสูง

1. กระโดดยกขาด้วยดัมเบลล์: 30 ครั้ง

2. วิดพื้น: 15-20 ครั้ง

3. Squats พร้อมกระโดดออก: 25 ครั้ง

4. แทงดัมเบลในทางลาดชันซ้ำ 25 ครั้ง

5. Burpee โดยไม่ต้อง push-UPS: 15 ซ้ำ

6. เดินปอด (มีหรือไม่มีดัมเบลล์): ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละด้าน

7. ม้านั่งกดหน้าอก: 30 ครั้ง

8. วิ่งยกเข่าสูง: 25 reps ในแต่ละด้าน

9. ดึงไม้กระดานเข่าขึ้น: ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละด้าน

มีอะไรอีกบ้างที่สำคัญที่ต้องรู้เกี่ยวกับครอสฟิต

การก่อตัวของการออกกำลังกายในครอสฟิตที่คุณต้องหลีกเลี่ยงถ้าเป็นไปได้การเกิดความเครียดซ้ำในกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันภายในรอบเดียว (หรืออย่างน้อยก็ทางเลือก). มิฉะนั้นกลุ่มกล้ามเนื้อกรดแลคติก "zakislenna" จะไม่อนุญาตให้ย้ายไปออกกำลังกายและวงกลมต่อไป เพื่อให้ปฏิบัติตามหลักการนี้ง่ายขึ้นหากคุณสลับแบบฝึกหัดตามทิศทางของพวกเขา:

ดันและกด
การเคลื่อนไหวดึงต่างๆ
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อขา - squats และ lunges ที่แตกต่างกัน
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคและคาร์ดิโอ - วิ่งกระโดด

ประเภทของการฝึกครอสฟิต

โปรแกรมการฝึกในครอสฟิตมีความหลากหลายและมีคำอธิบายของตัวเลือกทั้งหมดในบทความเดียวไม่สามารถทำได้ อย่างไรก็ตามเป็นไปได้ที่จะแยกแยะโปรแกรมการฝึกอบรมสามกลุ่มหลักซึ่งแตกต่างกันตามแนวคิด:

1. การฝึกอบรมเพื่อความเร็ว

ในแบบฝึกหัดนี้คุณต้องทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดและรอบด้วยความเร็ว ตัวอย่างเช่นในหนึ่งรอบประกอบด้วย: 20 push UPS, 15 zaprygivayem บนขอบถนน, 30 กดก้าน 30 เหวี่ยงด้วย kettlebells มอบหมายงานให้ทำ 8 แวดวงเหล่านี้ งานของคุณคือทำให้จำนวนรอบที่ระบุโดยเร็วที่สุด

ผลของการออกกำลังกายดังกล่าวคือ เวลา. การฝึกครอสฟิตประเภทนี้เรียกอีกอย่างว่า AFAP (กเร็วที่สุด)

2. การฝึกอบรมเกี่ยวกับจำนวนรอบ

ในแบบฝึกหัดนี้คุณต้องแสดงวงกลมให้มากที่สุดในเวลาที่กำหนด ตัวอย่างเช่นการฝึกอบรมจะได้รับ 20 นาที วงกลมหนึ่งวงประกอบด้วย: 20 squats ที่กระโดดพร้อมกับอาฟเตอร์ช็อกของน้ำหนัก 20 ตัวโยนลูกบอลยา 20 ลูกขึ้นไป 10 push-UPS งานของคุณคือทำรอบดังกล่าวให้ได้มากในเวลา 20 นาทีที่กำหนด

ผลลัพธ์ของแบบฝึกหัดนี้จะเป็นจำนวนวงกลม การฝึกครอสฟิตประเภทนี้เรียกอีกอย่างว่า AMRAP (ให้ได้มากที่สุด)

3. ฝึกอบรมตรงเวลา

ประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นช่วงเวลาของการทำงานและการพักผ่อน ตัวอย่างเช่นทำงาน 45 วินาทีพัก 15 วินาทีจากนั้นทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ หรือทำงาน 1 นาทีพัก 1 นาที. ขนาดของช่วงเวลาของการทำงานและการพักผ่อนจะถูกเลือกขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายและระดับการฝึกของกลุ่ม

ในแบบฝึกหัดนี้คุณต้องทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งในระยะเวลาที่ จำกัด ตัวอย่างเช่นคุณต้องใช้เวลา 30 วินาทีในการทำ Burpees ให้ได้จำนวนสูงสุด ขั้นแรกอาจเป็น 4-5 reps แต่การเพิ่มความอดทนคือค่าของช่วงเวลาที่กำหนดจะเพิ่มขึ้น

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้นครอสฟิต

ปฏิบัติตามระบอบการปกครอง. ผลลัพธ์ไม่เพียง แต่ในครอสฟิตเท่านั้น แต่ในกีฬาโดยทั่วไปนอกเหนือจากการฝึกอบรมและโภชนาการขึ้นอยู่กับวิถีชีวิตของคนทั่วไป มีความจำเป็นที่จะต้อง“ มีส่วนร่วม” กับนิสัยที่เป็นอันตรายเช่นการสูบบุหรี่อย่าใช้ในงานกลางคืนที่มีแอลกอฮอล์มาก ๆ ฯลฯ จำเป็นต้องนอน - การอดนอนเรื้อรังจะช่วยลดการหลั่งฮอร์โมนเพศชาย
เก็บ a ไดอารี่การฝึกอบรมในการออกกำลังกายจำนวนครั้งที่ทำซ้ำความรู้สึกก่อนและหลังออกกำลังกาย ฯลฯ ชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำและทำการวัดพื้นฐานทางกายวิภาค: เด็กฝึกหัดที่ไม่ได้ติดตามโดยไม่สนใจสามารถติดตามการเปลี่ยนแปลงของสภาพร่างกายได้
ในการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมเมื่อเริ่มต้นด้วยครอสฟิตคุณต้องพิจารณาประวัติกีฬาก่อนหน้านี้ (หรือไม่มี) มีเหตุผลที่จะสมมติว่าความแข็งแรงของ "จุดอ่อน" สามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิคและนักวิ่งระยะไกล - การฝึกความแข็งแรง นี่คือ“ จุดอ่อน” และจำเป็นต้องดึงมาใช้ในช่วงแรกของการฝึก
ไม่เคย เราไม่ควรละเลยการอุ่นเครื่องและความปลอดภัย การฝึกอบรม. ผู้คนจำนวนมากได้รับบาดเจ็บเนื่องจากความจริงที่ว่าละเลยสิ่งเล็กน้อย
การออกกำลังกายหลายอย่าง - โดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาร์เซนอลของการยกน้ำหนัก (ฉกและสะอาดและเหวี่ยง) เป็นเทคนิคที่ค่อนข้างซับซ้อน ไม่จำเป็นต้องลงทุนเวลาเรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสม
ความก้าวหน้าอย่างรวดเร็วอย่างน่าประหลาดใจในช่วงสองสามสัปดาห์แรกของการฝึกเมื่อเวลาผ่านไปจะช้าลงเช่นเดียวกับ "พัฒนาการทางระบบประสาท" การฝึกอบรมด้านนี้จำเป็นในการทำความเข้าใจและเตรียมความพร้อมทางจิตใจ
Power crossfitter อาจแตกต่างจากอาหารของกองกำลังรักษาความปลอดภัยเล็กน้อย กินให้ถูกต้อง (เพิ่มเติมด้านล่างนี้)
เรียนรู้วิธีการ ต้องทนกับความรู้สึกไม่สบายตัว ระหว่างการออกกำลังกาย การหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายคุณจะทำให้ความก้าวหน้าของคุณช้าลงอย่างมาก (แน่นอนว่าคุณต้องรู้มาตรการทั้งหมด)
ในช่วงเวลาที่อบอุ่นของปีอย่าละเลยการออกกำลังกายในอากาศบริสุทธิ์ สิ่งนี้จะนำมาซึ่งความหลากหลายในการฝึกอบรมและ "ความสบายใจ"
เริ่มต้น ไม่ควรเข้าไปเกี่ยวข้องกับ "มือสมัครเล่น". ฟังคำแนะนำของอาจารย์ที่มีประสบการณ์ซึ่งอ่านวรรณกรรมในรูปแบบ Crossfit เป็นประจำเปรียบเทียบวิธีการและวิเคราะห์

อาหารเมื่อทำครอสฟิต

การออกกำลังกายในครอสฟิตมีลักษณะการใช้พลังงานที่สูงในช่วงเวลาสั้น ๆ ส่วนหนึ่งของ crossfitters แตกต่างจากโภชนาการในการเพาะกายเล็กน้อย

เป็นที่เชื่อกันว่าพลังของ crossfitter ที่แบ่งออกเป็นโปรตีน - ไขมัน - คาร์โบไฮเดรตควรแตกต่างกันไปตามปริมาณที่ให้แคลอรี่ในร่างกายตามเปอร์เซ็นต์ต่อไปนี้

โปรตีน - 30%;
คาร์โบไฮเดรต - 40%;
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว - 30%

นอกเหนือจากอาหารมื้อหลักในระหว่างวันแล้วยังเกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมขอแนะนำให้ปฏิบัติตามอาหารต่อไปนี้:

จำเป็นสำหรับสองมื้อก่อนออกกำลังกาย: 2-4 ชั่วโมงแรกครั้งที่สอง 1-2 ชั่วโมงก่อนการฝึก การ“ กัด” ครั้งที่สองทำได้ง่ายขึ้นส่วนใหญ่เป็นเพราะคาร์โบไฮเดรตที่“ เร็ว” ซึ่งเติมเต็มเก็บไกลโคเจนทันทีก่อนการฝึก การทำครอสฟิตในตอนเช้าขณะท้องว่างนั้นไม่ได้
“ สุดยอด” มื้ออาหารที่เพิ่มพลัง: ทันทีหลังออกกำลังกายคุณสามารถรับส่วนโภชนาการการกีฬา (เวย์โปรตีนหรือเกนเนอร์) ซึ่งจะช่วยฟื้นฟูการสูญเสียของเหลวในร่างกายและช่วยฟื้นฟูแหล่งเก็บไกลโคเจน หลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมงหลังการฝึกให้กินอาหารให้แน่นขึ้น

หลายคนฝึกสนับสนุนกีฬาชนิดนี้ที่เรียกว่า Paleodiet: แก่นของมันคือการกินเหมือนมนุษย์โบราณในยุค Paleolithic เช่นการกินเนื้อสัตว์ปลาผักและผลไม้สดถั่ว ดังนั้น ไม่รวมผลิตภัณฑ์นมและอาหารต่างๆ ที่มีเกลือและน้ำตาลในปริมาณสูง รวมถึง "ของอร่อย" ในการทำอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ อาหารทอดที่มีไขมัน ฯลฯ เชื่อกันว่าอาหารกลุ่มนี้เป็น "อาหารจากธรรมชาติ" และเหมาะสมที่สุดสำหรับมนุษย์ วิธีการใดที่สมเหตุสมผลกว่านั้นยากที่จะพูดนักกีฬาจะต้องกำหนดหลักการของอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเขา

โภชนาการที่เหมาะสม: วิธีเริ่มทีละขั้นตอน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการฝึกครอสฟิต

ผู้เริ่มต้นพยายามที่จะบรรลุทุกสิ่งในครั้งเดียวโดยไม่คำนึงถึงกฎธรรมชาติของสรีรวิทยาและวิธีการฝึกอบรม เห็นได้ชัดว่าสิ่งนี้ไม่สมจริง - ความคืบหน้าในการเล่นกีฬาอย่างค่อยเป็นค่อยไป
ความปรารถนาในการติดตามจำนวนการทำซ้ำอย่างเป็นทางการ (และเวลาที่เป็นทางการ) นับว่าตัวเองดำเนินการซ้ำซากไม่ดี - Neposedy ใน squats, burpee โดยไม่ต้องกระโดดออกจากการทำซ้ำบางส่วนใน pull-UPS ฯลฯ
ละเว้นการบาดเจ็บเพื่อแสวงหาผลการแข่งขันกีฬา หากการบาดเจ็บเกิดขึ้น - คุณต้องหายดีและฟื้นตัวการฝึกเต็มกำลังในสถานการณ์เหล่านี้เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้
การปรับสมดุลของการฝึกอบรมเพื่อให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างมีความสุขโดยไม่สนใจสิ่งที่ไม่ชอบหรือผลที่ไม่ดี
การขาดความหย่อนยานอย่างสมบูรณ์เป็นเวลานาน - เป็นสูตรอาหารสำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือด

มีอะไรแนะนำให้อ่านสำหรับ crossfit:

ทุกอย่างเกี่ยวกับการออกกำลังกายของ Burpee: การออกกำลังกายหลักของ crossfitter
ทั้งหมดเกี่ยวกับการผลักดัน UPS และผลักดัน UPS สำหรับทุกระดับ
ทุกอย่างเกี่ยวกับ pull-UPS: วิธีเรียนรู้ที่จะไล่ตาม

Crossfit คืออะไรประโยชน์และอันตรายการฝึกวงจรและวิธีเตรียมตัว