ท่าโยคะไตรโคนาสนะ

Utthita Trikonasana เป็นหนึ่งในอาสนะที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหฐโยคะ วันนี้เราจะมาบอกวิธีการทำแบบฝึกหัดนี้ให้ถูกต้อง รวมถึงการพูดคุยเกี่ยวกับประโยชน์และอันตรายและข้อห้ามที่อาจเกิดขึ้น

เมื่อคุณมาที่ห้องโยคะสำหรับชั้นเรียนที่ง่ายที่สุดครั้งแรก หนึ่งในอาสนะแรกที่ครูจะแสดงให้คุณเห็นคือ อุตถิตา ตรีโกณณะ อย่ากลัวชื่อที่ยุ่งยากเช่นนี้ ตำแหน่งนี้เป็นตำแหน่งที่ดูเรียบง่ายเมื่อร่างกายมนุษย์สร้างรูปสามเหลี่ยมที่มองเห็นในแนวเอียง อาสนะดูเรียบง่ายและไม่ต้องการการฝึกฝนเป็นพิเศษ และแม้แต่คนที่ไม่ค่อยแข็งแรงก็สามารถเล่นอาสนะได้อย่างง่ายดายในครั้งแรก เรียบง่ายแต่ไม่จริง คุณต้องใช้แขนและขาไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังต้องกระจายน้ำหนักอย่างถูกต้อง รวมถึงควบคุมกล้ามเนื้อหลังด้วย เราอยู่ด้วยกันกับ ครูสอนโยคะ Anastasia Krasnikovskaya วันนี้เราจะมาเล่าและแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีการทำอาสนะของรูปสามเหลี่ยมยาวอย่างเหมาะสมเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย

ทำไมคุณถึงต้องการ trikonasana เลย? อาสนะที่เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อในโยคะจะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม คุณต้องสังเกตว่าเมื่อคุณทำเช่นการวอร์มอัพก่อนวิ่งและทำงานกับข้อเข่าและสะโพกของขาข้างหนึ่งจะสังเกตเห็นได้ว่ากล้ามเนื้อรู้สึกแตกต่างกันอย่างไรอุ่นเครื่องก่อนการฝึกรู้สึกดีกว่าที่เหลือ เย็น.

ท่ายืดก็เหมือนกัน ในชีวิตปกติ เราไม่ได้สังเกตว่าเรามีกล้ามเนื้อเบ้บนกระดูกสันหลัง และบนแขนและขา

การยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมจะช่วยจัดตำแหน่งกระดูกเชิงกราน ปรับกล้ามเนื้อขา แขน และหลังให้สม่ำเสมอ Trikonasana ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อขาแข็งได้อย่างเหมาะสมและบรรเทาภาระของกระดูกสันหลัง ขจัดความหนักและปวดหลัง นั่นคือเหตุผลที่แบบฝึกหัดนี้รวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกปฏิบัติ

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การฝึกนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อของขาได้ดี กระชับและแข็งแรงขึ้น แต่ท่าสามเหลี่ยมไม่แข็งแรงด้วยขาอย่างเดียว ท้ายที่สุด เพื่อที่จะแสดงอาสนะนี้อย่างถูกต้อง คุณต้องใช้ร่างกายทั้งหมดและสร้างกระดูกเชิงกรานขึ้นใหม่อย่างเหมาะสม การแสดงไตรโคนาสนะอย่างถูกต้องจะสอนให้คุณควบคุมข้อต่อสะโพกและจัดตำแหน่ง ซึ่งส่งผลต่อสภาวะปกติ และตำแหน่งที่ถูกต้องของกระดูกเชิงกรานจะส่งผลต่อส่วนที่เหลือของกระดูกสันหลัง โดยถอดแคลมป์ด้านหลังออก

ในการทำให้สามเหลี่ยมถูกต้อง คุณต้องหงายหน้าอกขึ้น ซึ่งจะทำให้หน้าอกของคุณเปิดออก คุณไม่สามารถแขวนกับกระเป๋าได้ มันจะไม่ใช่สามเหลี่ยม แต่เป็น squiggle และจะไม่ให้ประโยชน์ใด ๆ การรักษาร่างกายให้ตึงและเปิดหน้าอก คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อหลังและคอ และยังช่วยให้ตัวเองหายใจเข้าลึกๆ ให้เต็มปอด

รูปถ่าย: โซเชียลเน็ตเวิร์ก

Anastasia Krasnikovskaya ครูสอนโยคะระบุปัจจัยหลักของอิทธิพลของ trikonasana ต่อร่างกาย:

• ส่งเสริมการเปิดข้อต่อสะโพก
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา
• เหยียดส่วนโค้งของเท้า, น่อง, เอ็นร้อยหวาย;
• ยืดกระดูกสันหลัง
• ทำงานบนกระดูกสันหลังส่วนเอว (สำคัญอย่างยิ่งสำหรับท่าสามเหลี่ยมคว่ำ);
• เพิ่มความคล่องตัวของหน้าอกและส่งเสริมการเปิดเผย
• บรรเทาความตึงเครียดจากบริเวณเอวและคอ
• มีผลดีต่อระบบย่อยอาหาร
• ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
• พัฒนาความสมดุลและการประสานงาน

อันตรายจากการออกกำลังกาย

เป็นการยากที่จะพูดถึงอันตรายใด ๆ เมื่อโดยทั่วไปอาสนะใด ๆ ในโยคะมีวัตถุประสงค์เพื่อสร้างความดีและเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ถ้าคุณทำอาสนะใด ๆ ข้างหน้าคุณโดยไม่ฟังร่างกายของคุณ คุณสามารถทำอันตรายได้แม้ในระหว่างการแสดงท่าบำบัด

สำหรับไตรโคนาสนะควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกระดูกสันหลังและหัวเข่า ในระหว่างการดำเนินการ ความเครียดของกล้ามเนื้อใต้เข่าและใกล้ข้อเข่าไม่ใช่เรื่องแปลก ท้ายที่สุดแล้ว กล้ามเนื้อที่เย็นและไม่ยืดนั้นดึงได้ยากมากโดยไม่ทำให้ร่างกายอบอุ่น และการเหยียดขาอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องควบคุมกล้ามเนื้อและเข่าก็เคล็ดได้ง่าย

นอกจากนี้ หากคุณไม่ควบคุมและยืดกระดูกสันหลังในตำแหน่งนี้ แต่บิดตัวเอียงไปที่ขาโดยไม่เปิดหน้าอก จากนั้นในการบิดนี้ คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อหลังหรือหนีบที่หลังส่วนล่างได้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ รวมทั้งควบคุมส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการใช้งาน

Anastasia Krasnikovskaya ผู้สอนโยคะ:

“อาสนะง่ายๆ นี้มีข้อห้ามซึ่งจะดีกว่าสำหรับคุณที่จะละเว้นจากการทำอาสนะ มัน:

• ความเจ็บปวดในบริเวณ sacroiliac;
• ไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์ (สำหรับ parivrita (กลับด้าน) trikonasana - ตลอดระยะเวลาของการตั้งครรภ์);
• การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังต้นขา;
• hyperextension ของหัวเข่า

สตรีมีครรภ์ควรระมัดระวังอาสนะนี้ให้มาก เป็นการดีกว่าที่จะละเว้นจากการทำท่าสามเหลี่ยม โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรู้สึกไม่สบายใจในท่านั้น

เทคนิคท่าตรีโคนาสนะ

ระวังให้มากเมื่อทำท่านี้ เป็นการดีกว่าที่จะทำท่าไตรโคนาสนะแบบง่าย ๆ ซึ่งจะมีการหารือกันในตอนนี้ และเปิดหน้าอกอย่างถูกต้องและยืดกระดูกสันหลังให้ถูกต้อง มากกว่าการไล่ตามอาสนะรุ่นที่ซับซ้อนกว่าโดยมีข้อผิดพลาด:

• ยืนตัวตรงขาบนเส้นเดียวกันในระยะทางประมาณหนึ่งเมตรไม่กว้างเพื่อให้เอนไปด้านข้างได้สะดวก
  
• เหยียดมือไปในทิศทางที่ต่างกันอย่างสม่ำเสมอ
  
• หมุนเท้าขวาไปทางขวาประมาณ 90 องศา หมุนเท้าซ้ายไปทางขวาเล็กน้อย ดูเข่าของขาซ้ายเพื่อให้ดึงขึ้น
  
• ใช้กระดูกเชิงกรานไปทางซ้ายและเริ่มเอนไปทางขาตรงขวาขณะเหยียดมือไปในทิศทางที่ต่างกัน
  
• พักบนหน้าแข้งของขาขวาด้วยมือขวาเพื่อแก้ไขตัวเองในท่านี้ ไม่ว่าในกรณีใดอย่าวางมือบนเข่าคุณสามารถสร้างความเสียหายได้

• หากคุณรู้สึกตึงเครียดใต้เข่าที่คุณเอนตัวให้งอเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อยืด
• ยกมือซ้ายขึ้นเปิดบริเวณทรวงอก มองขึ้นที่มือซ้ายหรือตรงไปข้างหน้าหากคุณรู้สึกตึงที่หลัง อยู่แบบนี้ประมาณหนึ่งนาที
• ในการออกจากท่าอย่างถูกต้องให้งอเข่าขวาและหลังตรง หายใจเข้า ลุกขึ้นยืนในท่าตรง