การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน

ร่างกายส่วนบน – ระบบการฝึกสำหรับหลังส่วนบน หน้าอก และแขน ทิศทางนี้รวมองค์ประกอบของแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรง ร่างกายส่วนบนจะช่วยเพิ่มพละกำลังและความอดทน ตลอดจนทำให้รูปร่างเพรียวบางและมีความมั่นใจในตนเอง

ระดับความยาก: สำหรับผู้เริ่มต้น

ร่างกายส่วนบน – แอโรบิกพลังซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน: หน้าอก, ลูกหนูและไขว้, เดลตา, latissimus dorsi และ abs ภาระระหว่างการฝึกส่วนใหญ่ตกอยู่ที่แขนและหลังส่วนบน ด้วยเหตุนี้ร่างกายส่วนบนจึงเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ชาย

ร่างกายส่วนบนใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อฟื้นฟูการเคลื่อนไหวของแขนขา การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วมีส่วนช่วยในการเผาผลาญแคลอรีอย่างรวดเร็ว อ่านเพิ่มเติม: การออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง

ซึ่งหมายความว่าด้วยการสร้างชั้นเรียนที่เหมาะสม คุณสามารถสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและกำจัดไขมันในร่างกายไปพร้อม ๆ กันได้ ร่างกายส่วนบนจะช่วยให้คุณมีความแข็งแรงและความอดทน

วิธีเริ่มออกกำลังกายส่วนบนของร่างกาย

การฝึกในสไตล์ของร่างกายส่วนบนเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพหลังจากนั้นจะมีกำลังหลัก ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือ 45-50 นาที บทเรียนจบลงด้วยการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องและฟื้นฟูการหายใจ

สำหรับการฝึกซ้อมจะใช้น้ำหนักเพิ่มเติมซึ่งหมายความว่านักกีฬามีน้ำหนัก:

• ดัมเบลล์;
• แท่ง:
• ลาก่อน

คุณยังอาจต้องมีแท่นบันไดและแผ่นรองสำหรับบทเรียน เมื่อเลือกน้ำหนักของดัมเบลหรือบอดี้บาร์ คุณควรเริ่มด้วยตุ้มน้ำหนักที่น้อยที่สุดและเพิ่มน้ำหนักควบคู่ไปกับการพัฒนากล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งนี้ใช้กับผู้ที่ไม่มีการฝึกกีฬา ดูเพิ่มเติม: การฝึกความแข็งแกร่ง

เหตุผลหลักในการเริ่มออกกำลังกายส่วนบน

1. อย่างมีประสิทธิภาพ – การก้าวและความเข้มข้นที่สูงของการออกกำลังกายทำให้มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่ง นอกจากนี้ นักกีฬาสามารถเลือกน้ำหนักของตุ้มน้ำหนักเองเพื่อควบคุมน้ำหนักได้
2. ความแข็งแกร่งและความอดทน – ความแข็งแกร่งทางกายภาพและความอดทนเป็นภารกิจหลักของการฝึกร่างกายส่วนบน การพัฒนาความแข็งแรงของแขน กล้ามเนื้อหลัง และหน้าท้อง มีส่วนทำให้ร่างกายแข็งแรงโดยรวม
3. ไม่มีการโอเวอร์โหลด – การสูบฉีดกล้ามเนื้อในยิม นักกีฬามักจะใช้น้ำหนักให้มากที่สุด เป็นผลให้มีความเสี่ยงที่จะเคล็ดขัดยอกหรือการบาดเจ็บอื่น ๆ และภาระในระบบหัวใจและหลอดเลือดก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน การทำงานด้วยน้ำหนักที่เบาในจังหวะที่กระฉับกระเฉง คุณสามารถลดความเครียดในร่างกายโดยไม่ลดประสิทธิภาพของการฝึก
4. การลดน้ำหนัก - การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วช่วยเผาผลาญแคลอรี เพื่อให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น ขอแนะนำให้รวมชั้นเรียนกับโภชนาการที่เหมาะสม การลดน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดโดยปราศจากความเครียดสำหรับร่างกายคือ 1 ถึง 3 กก. ต่อเดือน

การฝึกในสไตล์ Upper body ถูกเลือกโดยทั้งนักกีฬามืออาชีพและมือใหม่ พวกเขามีประโยชน์มากมาย ผสมผสานองค์ประกอบของแอโรบิก คาร์ดิโอ และการฝึกความแข็งแรง ดูเพิ่มเติม: barbell การออกกำลังกาย

ท่าบริหารร่างกายส่วนบนขั้นพื้นฐาน

โค้ชจะเลือกการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับเพศ สมรรถภาพทางกาย และความอดทนของสมาชิกในกลุ่ม การฝึกอบรมส่วนใหญ่มักประกอบด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐานต่อไปนี้:

• ตัวดึงบาร์เบลเหนือศีรษะ – แท่นกดของกองทัพบก หรือการดันเหนือศีรษะจากท่ายืน
• เข็มขัดดึง – ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าแยกความกว้างไหล่ ลำตัวเอียงไปข้างหน้า barbell, bodybar หรือ dumbbell ถูกยกขึ้นจากพื้นถึงระดับหลังส่วนล่าง
• Push ups – สำหรับผู้หญิง วิดพื้นจากม้านั่งหรือแท่นยก สำหรับผู้ชาย – จากพื้น
• ดึง barbell หรือ bodybar ไปที่ไหล่จากท่ายืน – ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน, ปล่อยแขน กระสุนปืนถูกยกขนานกับลำตัวถึงไหล่แล้วลดระดับลง

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะใช้เวลา 1-2 นาทีจึงจะเสร็จสมบูรณ์ พักเบรกให้น้อยที่สุดเพื่อให้ได้ความเข้มข้นสูงสุดของการฝึก อ่านเพิ่มเติม: Core Workouts

ข้อแนะนำสำหรับการออกกำลังกายร่างกายส่วนบน

ร่างกายส่วนบนเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังมองหาทางเลือกในการออกกำลังกายในยิม โปรแกรมให้ผลลัพธ์เช่นเดียวกับการทำงานกับน้ำหนักมากใน "เก้าอี้โยก" แต่เกิดขึ้นในรูปแบบกลุ่มและอยู่ภายใต้การดูแลของโค้ช

การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนแทบไม่มีข้อห้าม ข้อยกเว้นคือผู้ที่ห้ามออกกำลังกายโดยหลักการ ตัวอย่างเช่นในที่ที่มีโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือระบบทางเดินหายใจ อ่านเพิ่มเติม: ออกกำลังกายทั้งตัว

ควรเลื่อนการฝึกสำหรับนักกีฬาที่เพิ่งได้รับบาดเจ็บและบาดเจ็บที่หลัง คอ หรือแขนขาบน นอกจากนี้ เด็กผู้หญิงไม่ควรมีส่วนร่วมระหว่างตั้งครรภ์และระหว่างให้นมบุตร