อาหารมังสวิรัติในช่วงปีแรกของชีวิต

ปีแรกของชีวิตมนุษย์มีลักษณะการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพอย่างรวดเร็วในร่างกายซึ่งต้องใช้วิธีการพิเศษด้านโภชนาการ ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร วัยทารก วัยเด็กและวัยรุ่น ความต้องการสารอาหารมากมายของเรามีมากกว่าช่วงเวลาอื่นๆ ในชีวิต

ในวัยผู้ใหญ่เป้าหมายหลักคือการป้องกันโรคเรื้อรัง กล่าวอีกนัยหนึ่งอาหารควรมีไขมันน้อยลงและมีเส้นใยมากขึ้นและในช่วงปีแรก ๆ ของชีวิตควรให้ความสนใจกับการเติบโตและการพัฒนาของร่างกายมากขึ้นนั่นคือแหล่งพลังงานและสารอาหารที่เข้มข้น ด้วยความแตกต่างพื้นฐานเหล่านี้ในความต้องการอาหารของร่างกายคุณ คุณสามารถตระหนักถึงผลบวกของการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีต่อสุขภาพของคุณได้อย่างเต็มที่

การตั้งครรภ์และให้นมบุตร

คำถามอาจเกิดขึ้น – อาหารมังสวิรัติของคุณเพียงพอที่จะสนับสนุนชายร่างเล็กคนนี้ที่แบ่งปันอาหารกับคุณหรือไม่? ใจเย็นๆ ด้วยสามัญสำนึกเพียงเล็กน้อย คุณจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดที่คุณและลูกน้อยต้องการ ผู้หญิงที่เป็นมังสวิรัติมีประโยชน์หลายประการในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร รวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคอ้วนและความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ อาหารมังสวิรัติโดยทั่วไปจะอุดมไปด้วยสารอาหารที่หลากหลายในธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ และผัก และมีอาหารที่มีไขมันสูงแปรรูปต่ำมาก

สำหรับ lacto-ovo-vegetarians ความเสี่ยงของการบริโภคสารอาหารในร่างกายไม่เพียงพอนั้นไม่สูงไปกว่าคนที่ "กินไม่เลือก" เมื่อวางแผนอาหารสำหรับช่วงตั้งครรภ์ คุณควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับธาตุเหล็ก สังกะสี และโปรตีนที่อาจเป็นไปได้ เมื่อเทียบกับสตรีมีครรภ์ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ ผู้ทานมังสวิรัติ lacto-ovo จะมีปัญหาน้อยลงในการให้กรดโฟลิกและแคลเซียมแก่ร่างกาย

ผู้หญิงมังสวิรัติที่วางแผนการรับประทานอาหารอย่างรอบคอบก็สามารถตอบสนองความต้องการทั้งหมดของร่างกายได้โดยไม่มีปัญหาใดๆ นอกจากสังกะสี ธาตุเหล็ก และโปรตีนซึ่งอาจเป็นเรื่องยากสำหรับทั้งผู้ที่รับประทานแลคโต-โอโวมังสวิรัติและวีแก้นแล้ว คุณควรดูแลสารอาหารเหล่านั้นที่ร่างกายมักจะได้รับจากผลิตภัณฑ์นม โดยเฉพาะแคลเซียม วิตามินดี และวิตามิน บี12.

เคล็ดลับการวางแผนมื้ออาหารสำหรับสตรีมีครรภ์มังสวิรัติและวีแกน

1. กำหนดภารกิจในการรับน้ำหนัก 11-16 กก. ในระหว่างตั้งครรภ์

การเพิ่มน้ำหนัก 11-16 กก. นำไปสู่การพัฒนาสุขภาพที่ดีของทั้งแม่และเด็ก ผู้หญิงไซส์ใหญ่ควรเน้นที่ขอบบน (16 กก.) และผู้หญิงตัวจิ๋วที่ขอบล่าง (11 กก.) ด้วยการขาดน้ำหนักแนะนำให้เพิ่ม 13-18 กก. และสำหรับสตรีมีครรภ์ที่มีน้ำหนักเกินซึ่งไม่จำเป็นต้องสะสม "ไขมันสำรอง" สำหรับการสร้างน้ำนมแม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 7-11 กก. มักจะเพียงพอ ควรสังเกตว่าคนส่วนใหญ่ที่เชื่อว่าตนเองมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน มักเข้าใจผิด และน้ำหนักของพวกเขาอยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ ก่อนที่จะพยายามจำกัดการเพิ่มของน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ ให้ปรึกษานักโภชนาการ คุณอาจสูญเสียสารอาหารที่จำเป็นต่อตัวคุณเองและลูกในครรภ์โดยไม่จำเป็น อย่าพยายามลดน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ - มันเสี่ยงเกินไป!

หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้เพิ่ม 100 แคลอรีต่อวันในอาหารของคุณในช่วงสามเดือนแรกของการตั้งครรภ์ และ 300 แคลอรีต่อวันในช่วงหกเดือนที่เหลือ หนึ่งร้อยแคลอรีนั้นมากกว่ามะเดื่อสดสามผลหรืออัลมอนด์หนึ่งโหลเล็กน้อยต่อวัน และ 300 แคลอรีสามารถหาได้จากแซนด์วิชเนยถั่วหนึ่งชิ้นกับกล้วย หากคุณมีน้ำหนักน้อยหรือน้ำหนักขึ้นไม่เร็วพอ คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน

หากในช่วงสามเดือนแรกของการตั้งครรภ์คุณรู้สึกไม่สบายในตอนเช้า ไม่อยากอาหาร อย่าลืมพยายามเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนลงในอาหารของคุณ อย่าหลงไปกับของหวานและอาหารที่มีไขมัน กินวันละเล็กน้อยและดื่มน้ำให้มากที่สุด

2. กินอาหารมังสวิรัติที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลาย

ในระหว่างตั้งครรภ์ ความต้องการสารอาหารของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แม้ว่าความต้องการแคลอรี่ของคุณจะเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยก็ตาม ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องเลิกทานอาหารที่ “ไร้ประโยชน์” หลายอย่างที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ ดีกว่าที่จะมุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งหมด

3. ทำตัวเองเป็นจานถั่วทุกวัน

ในระหว่างตั้งครรภ์ คุณควรหันมารับประทานพืชตระกูลถั่วที่ช่วยเพิ่มโปรตีน ธาตุเหล็ก และสังกะสีของร่างกายเป็นประจำ ซึ่งจำเป็นสำหรับการตั้งครรภ์ตามปกติและมีสุขภาพดี สารอาหารเหล่านี้จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของมดลูกและปริมาณเลือด เช่นเดียวกับการพัฒนาของทารกในครรภ์

4. กินอาหารจากนมและผลิตภัณฑ์จากนมให้มากขึ้น

การเพิ่มปริมาณแคลเซียมของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ช่วยให้มั่นใจว่ามีการสร้างกระดูกและฟันอย่างเหมาะสม และมีผลดีต่อระบบประสาท กล้ามเนื้อ และเลือดของทารก แคลเซียมก็มีความสำคัญต่อร่างกายของคุณเช่นกัน

เพื่อการดูดซึมและการดูดซึมแคลเซียมที่ดีขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ คุณจะต้องได้รับวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งปกติสามารถรับได้ในขณะที่อยู่กลางแดด ผู้ที่มีผิวขาวแนะนำให้ใช้ 20 นาที ผู้ที่มีผิวคล้ำ – 1 ชั่วโมง วัน. วิตามินดียังสามารถได้รับจากนมวัวเสริมหรือสารทดแทนนมเสริมและมาการีน (อ่านฉลากอย่างละเอียด) แนะนำให้ผู้ที่มีแสงแดดส่องถึงและผู้คนที่อาศัยอยู่ในละติจูดทางตอนเหนืออย่างจำกัด แนะนำให้ทานวิตามินดีแบบเม็ด (ไม่เกิน 400 IU ต่อวัน)

5. เพิ่มการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างน้อย 1% ของแคลอรีทั้งหมดของคุณ

ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร คุณจะต้องมีกรดไขมันจำเป็นมากขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าสมองและดวงตาของทารกในครรภ์มีพัฒนาการตามปกติ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ให้อยู่ในระดับอย่างน้อย 1% ของแคลอรีทั้งหมด อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เพียงพอสำหรับผู้ที่รับประทาน 2400 กิโลแคลอรี ในหนึ่งวัน:

• น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนชา • น้ำมันคาโนลา 1 ช้อนโต๊ะและถั่วเหลืองต้ม 1 ถ้วย • บร็อคโคลี่ต้ม 1,5 ถ้วย วอลนัท 4 ช้อนโต๊ะ และเต้าหู้ถั่วเหลืองแข็ง 100 กรัม

6. รวมแหล่งวิตามินบี 12 ที่เชื่อถือได้ในอาหารประจำวันของคุณ

ร่างกายต้องการวิตามินบี 12 เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร เนื่องจากจำเป็นต่อการเพิ่มปริมาณเลือด การเจริญเติบโต และพัฒนาการของทารก สำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติแบบแลคโต-โอโว นมวัว 3 ถ้วยหรือไข่ 1 ฟองและนม XNUMX ถ้วยก็เพียงพอแล้ว

7. ผู้ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาทที่มีความเสี่ยงต่อภาวะทุพโภชนาการ ภาวะทุพโภชนาการ หรือผู้ที่ไม่สามารถควบคุมอาหารตามปกติได้ แนะนำให้ทานอาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุพิเศษก่อนคลอด แนะนำให้ใช้อาหารเสริมโฟเลตและธาตุเหล็กสำหรับสตรีมีครรภ์ทุกคน

อาหารเสริมวิตามิน

คุณไม่สามารถกินอาหารได้มากเท่าที่แนะนำเนื่องจากอาการคลื่นไส้ เบื่ออาหาร หรือสาเหตุอื่น ทานอาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุก่อนคลอด.

โปรดจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่สามารถชดเชยการรับประทานอาหารที่ไม่เพียงพอ ดังนั้น หากคุณรับประทานเข้าไป ให้พยายามสร้างอาหารของคุณเพื่อให้มีความสมบูรณ์และดีต่อสุขภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อย่ารับประทานวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่มากกว่าที่ระบุไว้บนฉลาก (เว้นแต่แพทย์จะสั่งให้คุณทำ)

แร่ธาตุเดี่ยวและอาหารเสริมวิตามินนอกเหนือจากธาตุเหล็ก โฟเลต แคลเซียม และวิตามินบี 12 อาจเป็นพิษต่อร่างกายของเด็ก ดังนั้นจึงไม่ควรรับประทานเว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์

เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่และการรับประทานอาหารระหว่างตั้งครรภ์

ในขณะที่ให้นมลูก ความต้องการสารอาหารของคุณยังคงสูงกว่าปกติและใกล้เคียงกับในช่วง XNUMX เดือนที่ผ่านมาของการตั้งครรภ์ ผู้หญิงที่มีน้ำหนักปกติจะต้องได้รับพลังงานเพิ่มเติม 400-500 แคลอรีต่อวัน จำนวนนี้สามารถหาได้จากซุปถั่วเลนทิล 1 ชาม ขนมปังซีเรียลต่างๆ และน้ำส้มหนึ่งแก้ว หากคุณมีน้ำหนักน้อย คุณควรกินเพิ่มอีก 800-1000 แคลอรี โดยเพิ่มประมาณ 200 แคลอรีต่อมื้อ (เช่น น้ำส้มหนึ่งแก้วหรือนมถั่วเหลืองพร้อมแคลเซียมและขนมปังทาฮินีชิ้นหนึ่ง) และจัดอาหารว่างยามบ่ายเพิ่มเติมทุกวัน ข้าวต้ม จำไว้ว่าด้วยสารอาหารที่ไม่เพียงพอ นมแม่ต้องทนทุกข์ทรมานเป็นอันดับแรก!

ในช่วงที่เลี้ยงลูกด้วยนมคุณจะต้องการของเหลวเพิ่มเติม พยายามดื่มน้ำแก้วใหญ่ทุกครั้งที่ให้นมลูก

คุณยังควรจำกัดปริมาณคาเฟอีนของคุณ แอลกอฮอล์จะถูกดูดซึมเข้าสู่น้ำนมแม่ได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงไม่ควรนำไปใช้ในทางที่ผิด ทารกบางคนไวต่อกระเทียม หัวหอม และเครื่องเทศที่เผ็ดร้อน ดังนั้นจึงต้องจำกัด หากลูกของคุณมีอาการจุกเสียด กลาก หรือน้ำมูกไหลเรื้อรัง สาเหตุของความผิดปกติเหล่านี้อาจซ่อนอยู่ในอาหารของคุณ หากครอบครัวของคุณมีอาการแพ้ จำเป็นต้องติดตามปฏิกิริยาต่ออาหารที่อาจก่อให้เกิดอาการแพ้และพยายามจำกัดหรือหยุดใช้ให้หมด

ผู้หญิงที่ทุกข์ทรมานจากการขาดสารอาหารบางอย่างบางครั้งจำเป็นต้องทานอาหารเสริม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเสริมที่คุณทานมีวิตามิน B12 วิตามินดี ธาตุเหล็ก และสังกะสี ผู้หญิงที่เป็นมังสวิรัติควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการได้รับวิตามินบี 12 เพียงพอในช่วงให้นมบุตร คุณแม่บางคนก็ต้องการอาหารเสริมแคลเซียมด้วย

“สารานุกรมมังสวิรัติ” โดย คุณกันต์