อาหารแต่งงาน 4 สัปดาห์ -16 กก

วันที่ 1

อาหารเช้า: ข้าวต้ม (200 กรัม) กับเนยหนึ่งช้อนชา แอปเปิ้ล; ชา กาแฟ.

สแน็ค: ขนมปังโฮลเกรน (30 กรัม); ไข่ต้มและแตงกวาสด

อาหารกลางวัน: เนื้อปลาเฮกอบ (150-200 กรัม); สลัดมากถึง 200 กรัมซึ่งรวมถึงกะหล่ำปลีขาว, แตงกวา, ถั่วเขียว, น้ำมันพืชเล็กน้อย (โดยเฉพาะน้ำมันมะกอก)

ของว่างตอนบ่าย: นมเปรี้ยว 100 กรัม (เปอร์เซ็นต์ไขมัน - มากถึง 5) กับแอปเปิ้ลหั่นเป็นชิ้น; นกนางนวลกับมะนาว

อาหารเย็น: ผักตุ๋น (200 กรัม); อกไก่อบชิ้นหนึ่ง (มากถึง 120 กรัม)

วันที่ 2

อาหารเช้า: แซนวิชที่ทำจากขนมปังข้าวไรย์ ทาเนยด้วยคอทเทจชีสไขมันต่ำ และชีสแผ่นบาง กล้วย; ชา กาแฟ.

สแน็ค: ชีสกระท่อม (2 ช้อนโต๊ะล.) ซึ่งได้เพิ่มน้ำผึ้งหรือแยมธรรมชาติ (1 ช้อนชาล.)

อาหารกลางวัน: น้ำซุปไก่ไม่ติดมันหนึ่งถ้วย สลัดแตงกวา มะเขือเทศ ผักกาดขาวและแครอท โรยด้วยน้ำมะนาว

ของว่างยามบ่าย: สลัดแอปเปิ้ลและกีวีพร้อมชามินต์หนึ่งถ้วย

อาหารเย็น: เนื้อไก่ต้มหรืออบ (ประมาณ 200 กรัม) และแตงกวาสองสามลูก

วันที่ 3

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตปรุงในน้ำ (150 กรัม) 1-2 ช้อนชา น้ำผึ้งและกล้วยสับ กาแฟ ชา.

สแน็ค: วอลนัทหนึ่งกำมือ (มากถึง 60 กรัม); แอปเปิ้ล; ชาเขียวกับมะนาวฝาน

อาหารกลางวัน: ข้าวกล้อง 150-200 กรัมและ 2-3 ช้อนโต๊ะ ล. ล. ผักตุ๋น

ของว่างตอนบ่าย: หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมไขมันต่ำ 150 กรัม โยเกิร์ตธรรมดา กล้วยโทรม (คุณสามารถเพิ่มเซโมลินาเล็กน้อยเพื่อสร้างความข้นข้นได้); ถ้วยชา

อาหารเย็น: กุ้งต้ม (200 กรัม); สลัดแตงกวาและมะเขือเทศ

วันที่ 4

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 150 กรัม (คุณสามารถปรุงด้วยนมไขมันต่ำ) กับราสเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่ 100 กรัม

สแน็ค: โยเกิร์ตครึ่งแก้วไขมันสูงถึง 5% พร้อมน้ำผึ้ง (1 ช้อนชา); กาแฟ ชา.

อาหารกลางวัน: ปลาเฮกอบ (200-250 กรัม) และ 2-3 ช้อนโต๊ะ ล. ล. กะหล่ำปลีดองหรือกะหล่ำปลีสด

ของว่างยามบ่าย: สลัดมะเขือเทศและแตงกวา 200 กรัม (คุณสามารถเพิ่มครีมเปรี้ยวไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตธรรมชาติ)

อาหารเย็น: อกไก่ (200 กรัม) อบกับพาร์เมซาน 20-30 กรัมและแตงกวาสด

วันที่ 5

อาหารเช้า: มันฝรั่งบด (220 กรัม) กับเนย (1 ช้อนชา); ไข่ต้มและแตงกวา

สแน็ค: กีวี (2 กลาง) และนกนางนวลสีเขียว

อาหารกลางวัน: ซุปกับเห็ดและข้าว ขนมปังข้าวไรย์กับชีสแข็งบาง ๆ ที่มีไขมันน้อยที่สุด

ของว่างยามบ่าย: หม้อปรุงอาหารมากถึง 150 กรัมประกอบด้วยคอทเทจชีส ลูกเกด และครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ (หากต้องการให้เพิ่มผลไม้หรือผลเบอร์รี่เล็กน้อยลงไป)

อาหารเย็น: เนื้อพอลลอคอบ (200 กรัม) และสาหร่าย (100 กรัม)

วันที่ 6

อาหารเช้า: ไข่คนซึ่งเป็นส่วนผสมของไข่ไก่สองฟองและนมเล็กน้อย ชา กาแฟ.

สแน็ค: สลัดกล้วยส้ม

อาหารกลางวัน: มันฝรั่งอบ 200-250 กรัมในแชมเปญ ไก่หั่นชิ้น (ประมาณ 70 กรัม) ปรุงโดยไม่ใช้น้ำมัน

ของว่างยามบ่าย: คีเฟอร์ 200 มล. และแอปเปิ้ล

อาหารเย็น: อบส่วนผสมของคอทเทจชีสไขมันต่ำ (150 กรัม) กับแอปเปิ้ลในเตาอบ (ปรุงรสจานด้วยอบเชย); ชาเขียวกับมะนาวฝาน

วันที่ 7

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ (150 กรัม) 1 ช้อนชา เนย; ชา.

สแน็ค: ผสมกล้วยกับกีวี

อาหารกลางวัน: เนื้อไก่ต้ม 100 กรัมพร้อมหม้อตุ๋นผัก (250 กรัม)

ของว่างยามบ่าย: กุ้งต้ม (150 กรัม) กับน้ำมะเขือเทศ (250 มล.)

อาหารเย็น: เค้กปลานึ่งขนาดเล็ก 2 ชิ้น; ข้าวกล้องต้ม (100 กรัม); น้ำมะเขือเทศ (200 มล.) หรือมะเขือเทศสด

วันจันทร์

อาหารเช้า: ขนมปังข้าวไรย์กับชา

อาหารกลางวัน: เนื้อต้ม (70-100 กรัม) เทครีมเปรี้ยวไขมันต่ำเล็กน้อย แอปเปิ้ล.

สแน็ค: ขนมปังข้าวไรย์ (มากถึง 100 กรัม) พร้อมชา

อาหารเย็น: เนื้อต้ม 100 กรัม แครอทขูดและแอปเปิ้ลลูกเล็ก

อังคาร

อาหารเช้า: ขนมปังข้าวไรย์ (70 กรัม) พร้อมชา

อาหารกลางวัน: มันฝรั่งอบขนาดเล็ก 3-4 ชิ้น; แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์

สแน็ค: ชากับขนมปังข้าวไรย์สองแผ่น

อาหารเย็น: ไข่ไก่ต้ม kefir หนึ่งแก้วและน้ำผลไม้คั้นสดหนึ่งแก้ว

วันพุธ

อาหารเช้า: ชีสไขมันน้อย 100 กรัม (หรือคอทเทจชีส) และชาหนึ่งถ้วย

อาหารกลางวัน: เนื้อปรุงหรืออบประมาณ 70-80 กรัมพร้อมกับมันฝรั่งสามลูกปรุงในเครื่องแบบ น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว

สแน็ค: ชีส 70 กรัมพร้อมชา

อาหารเย็น: kefir หนึ่งแก้วกับแอปเปิ้ลลูกเล็กสองลูก

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า: ขนมปังดำหรือข้าวไรย์ (100 กรัม) พร้อมชา

อาหารกลางวัน: เนื้อต้ม (มากถึง 80 กรัม); มันฝรั่งต้มสามลูกและแอปเปิ้ลลูกเล็ก

สแน็ค: ขนมปังดำ 100 กรัมพร้อมชา

อาหารเย็น: ไข่ไก่ต้ม แอปเปิ้ล; kefir (200-250 มล.)

วันศุกร์

อาหารเช้า: ไข่ต้มกับชา

อาหารกลางวัน: เนื้อต้ม 100 กรัมพร้อมมันฝรั่งอบสามชิ้น น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว

สแน็ค: ขนมปังดำ 100 กรัมพร้อมชา

อาหารเย็น: สลัดแตงกวามะเขือเทศและ kefir หนึ่งแก้ว

วันเสาร์

อาหารเช้า: ขนมปังดำ 100 กรัมพร้อมชา

อาหารกลางวัน: สลัด ส่วนผสมที่ใช้ทำมะเขือเทศ แตงกวา และน้ำมันพืช (เล็กน้อย)

สแน็ค: กล้วยกับ kefir (แก้ว)

อาหารเย็น: เนื้อต้ม (100 กรัม); แอปเปิ้ล; ชา.

วันอาทิตย์

อาหารเช้า: ไข่ไก่ต้มกับชา

อาหารกลางวัน: อกไก่ต้ม 100 กรัม มันฝรั่ง 3-4 ชิ้นในเครื่องแบบ น้ำมะเขือเทศ (250 มล.)

สแน็ค: ผลไม้และชาใด ๆ

อาหารเย็น: สลัดแตงกวาและมะเขือเทศ kefir 200 มล.

วันจันทร์

อาหารเช้า: ไข่ต้มกับชา

อาหารกลางวัน: มันฝรั่งต้มสามลูก มะเขือเทศและแอปเปิ้ล

สแน็ค: น้ำผลไม้ (250 มล.)

อาหารเย็น: สลัดซึ่งประกอบด้วยมะเขือเทศ แตงกวา และน้ำมันพืช kefir (แก้ว)

อังคาร

อาหารเช้า: ขนมปังดำมากถึง 100 กรัมพร้อมชากับนม

อาหารกลางวัน: 3 มันฝรั่งต้ม; มะเขือเทศสองสามลูก น้ำผลไม้ (แก้ว)

สแน็ค: ขนมปังข้าวไรย์ 2 ชิ้นบาง ๆ กับ kefir หนึ่งแก้ว

อาหารเย็น: ไข่ต้มกับชา

วันพุธ

อาหารเช้า: ไข่ไก่ต้มและชามะนาวฝานสองสามชิ้น

อาหารกลางวัน: เนื้อปลาต้ม (ประมาณ 100 กรัม); มันฝรั่งต้มหรืออบสองอัน น้ำผลไม้ (250 มล.)

สแน็ค: kefir หนึ่งแก้ว; ขนมปังข้าวไรย์

อาหารเย็น: สลัดแตงกวาและมะเขือเทศ ชา.

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า: ชีส 70 กรัมหรือนมเปรี้ยวไขมันต่ำพร้อมชา

อาหารกลางวัน: ปลาต้มหรืออบ (100 กรัม); น้ำผลไม้ (แก้ว)

สแน็ค: ขนมปังดำ 40 กรัมพร้อม kefir หนึ่งแก้ว

อาหารเย็น: ชีสแข็ง 30 กรัม ไข่; แอปเปิ้ล.

วันศุกร์

อาหารเช้า: ขนมปังข้าวไรย์ประมาณ 70 กรัมพร้อมชา

อาหารกลางวัน: อกไก่ต้มสูงสุด 100 กรัม 2 มันฝรั่งต้ม; ผลไม้หรือน้ำผักครึ่งแก้ว

สแน็ค: ชีสไขมันต่ำ 50-70 กรัม

อาหารเย็น: สลัดแตงกวาและมะเขือเทศ แก้ว kefir

วันเสาร์

อาหารเช้า: ขนมปังดำ 60 กรัมพร้อม kefir (200 มล.)

อาหารกลางวัน: ชีส 50 กรัม มันฝรั่งต้มสองสามอัน มะเขือเทศและชาหนึ่งถ้วย

สแน็ค: แอปเปิ้ลและน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว

อาหารเย็น: สลัดไข่ต้มและแตงกวาปรุงรสด้วยครีมเล็กน้อย (ในกรณีที่รุนแรงมายองเนสไขมันต่ำ); ชา.

วันอาทิตย์

อาหารเช้า: ขนมปังดำหรือข้าวไรย์ 100 กรัม ชีสไขมันต่ำชิ้นหนึ่ง ชา กาแฟ.

อาหารกลางวัน: สลัดกะหล่ำปลีราดด้วยน้ำส้มสายชูเล็กน้อย

สแน็ค: 2 แอปเปิ้ลขนาดเล็ก

อาหารเย็น: ไข่ต้ม; มะเขือเทศ 2 ลูกและ kefir หนึ่งแก้ว

วันจันทร์

อาหารเช้า: ชานมหนึ่งถ้วยพร้อมชีสฝาน (50 กรัม)

อาหารกลางวัน: สลัด ส่วนประกอบที่ทำมันฝรั่งสองลูก มะเขือเทศ แตงกวาและสมุนไพร อกไก่ต้ม (100 กรัม) สามารถส่งสลัดหรือแยกรับประทานก็ได้

สแน็ค: ขนมปังสีน้ำตาลชิ้นหนึ่งกับ kefir (250 มล.)

อาหารเย็น: 2-3 มันฝรั่งในเครื่องแบบหรืออบ ไข่ต้ม; ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ (1 ช้อนชา); แอปเปิ้ลและชา

อังคาร

อาหารเช้า: ชีสไขมันต่ำ (50 กรัม) พร้อมชา

อาหารกลางวัน: มันฝรั่งสองลูกในเครื่องแบบ ถั่วกระป๋อง (ประมาณ 70 กรัม); แก้วผลไม้หรือน้ำผัก

สแน็ค: แอปเปิ้ลลูกเล็ก 2 ลูกพร้อม kefir หนึ่งแก้ว

อาหารเย็น: ไข่ไก่ต้ม แก้ว kefir

วันพุธ

อาหารเช้า: ขนมปังข้าวไรย์ (100 กรัม) พร้อมชา / กาแฟหนึ่งถ้วย

อาหารกลางวัน: ปรุงไข่กวนจากไข่ 2 ฟอง มะเขือเทศและสมุนไพรในกระทะแห้ง น้ำผลไม้ (แก้ว)

สแน็ค: 2 แอปเปิ้ลกับแก้ว kefir

อาหารเย็น: ต้มเนื้อไก่ 100 กรัมหรือทอดโดยไม่ใช้น้ำมัน ชา.

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า: ชากับชีสฝาน (50 กรัม)

อาหารกลางวัน: สลัด (แตงกวา, มะเขือเทศ, สมุนไพร, น้ำมันพืชหนึ่งช้อน) พร้อมมันฝรั่งอบสามชิ้น

สแน็ค: 2 แอปเปิ้ลและน้ำผลไม้ (250 มล.)

อาหารเย็น: ชีสกระท่อมประมาณ 150 กรัมพร้อมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ (1 ช้อนชา) คีเฟอร์ (200 มล.)

วันศุกร์

อาหารเช้า: ชา / กาแฟพร้อมขนมปังข้าวไรย์ (100 กรัม)

อาหารกลางวัน: ปลาต้ม (100 กรัม); สลัด (แตงกวาบวกมะเขือเทศ)

สแน็ค: แอปเปิ้ลกับน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว

อาหารเย็น: ชีส 50 กรัมและ kefir (250 มล.)

วันเสาร์

อาหารเช้า: ข้าวไรย์หรือขนมปังดำประมาณ 50 กรัมพร้อมชานมหนึ่งถ้วย

อาหารกลางวัน: กะหล่ำปลีขาวสับโรยด้วยน้ำส้มสายชู

สแน็ค: 2 แอปเปิ้ล

อาหารเย็น: ไข่แข็ง ชีส 60-70 กรัม คีเฟอร์ (200 มล.)

วันอาทิตย์

อาหารเช้า: ขนมปังข้าวไรย์; ชีสชิ้นหนึ่ง กาแฟหรือชา (คุณสามารถเพิ่มนมลงในเครื่องดื่มได้)

อาหารกลางวัน: ปลาต้มหรือเนื้อ 100 กรัม ถ้วยชา

สแน็ค: น้ำแอปเปิ้ลและน้ำผลไม้ (แก้ว)

อาหารเย็น: ไข่คน (ใช้ไข่ 2 ฟอง, แฮมไม่ติดมัน 50 กรัมและผักใบเขียว); แก้ว kefir

วันจันทร์

อาหารเช้า: นกนางนวลกับขนมปังข้าวไรย์ (100 กรัม)

อาหารกลางวัน: มันฝรั่งต้มสามลูก กะหล่ำปลีสับ (100 กรัม)

สแน็ค: แอปเปิ้ลบวกน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว

อาหารเย็น: ถั่วกระป๋อง (50-60 กรัม); ขนมปังข้าวไรย์หรือขนมปังดำกับ kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

อังคาร

อาหารเช้า: ขนมปังข้าวไรย์ประมาณ 100 กรัมพร้อมชา

อาหารกลางวัน: สลัดกับกะหล่ำปลีและมันฝรั่งต้ม 2-3 อัน (คุณสามารถโรยด้วยน้ำมันพืชเล็กน้อย)

สแน็ค: kefir (250 มล.)

อาหารเย็น: ไข่ต้มสองฟอง แอปเปิ้ลและน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว

วันพุธ

อาหารเช้า: ขนมปังซีเรียลประมาณ 70 กรัมพร้อมนมหนึ่งแก้ว

อาหารกลางวัน: เนื้อปลาต้ม 100 กรัม สลัดผักไร้แป้งกับสมุนไพร

สแน็ค: แอปเปิ้ลและน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว

อาหารเย็น: ไข่ต้มกับครีมเปรี้ยวไขมันน้อยที่สุด (หรือมายองเนส); kefir (200-250 มล.)

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า: ชีส 50 กรัมพร้อมชา

อาหารกลางวัน: มะเขือเทศ 2 ลูกและขนมปังข้าวไรย์ 100-120 กรัม

สแน็ค: แอปเปิ้ล; น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว

อาหารเย็น: เนื้อวัวปรุงสุกประมาณ 70 กรัม; 3-4 มันฝรั่งอบ; คีเฟอร์ (200 มล.)

วันศุกร์

อาหารเช้า: ไข่ไก่ต้มกับชาหรือกาแฟ

อาหารกลางวัน: มันฝรั่งต้มสองลูกกับครีมเปรี้ยวหรือมายองเนสในปริมาณเล็กน้อย สลัดประกอบด้วยแตงกวาและมะเขือเทศ

สแน็ค: แอปเปิ้ล 2 ลูกและน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว

อาหารเย็น: ไข่คน (ไข่สองฟอง, มะเขือเทศและผักใบเขียว)

วันเสาร์

อาหารเช้า: ขนมปังข้าวไรย์ 70 กรัมพร้อมนมหนึ่งแก้ว

อาหารกลางวัน: 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. ถั่วกระป๋อง; สลัดแตงกวาและมะเขือเทศ

สแน็ค: สลัด (หั่นแอปเปิ้ลหนึ่งลูกและกล้วยเป็นก้อน); น้ำผลไม้ (200 มล.)

อาหารเย็น: เนื้อปลาไม่ติดมัน 100 กรัม (เลือก: ต้มหรืออบ) และ kefir หนึ่งแก้ว

วันอาทิตย์

อาหารเช้า: ธัญพืชอบกรอบและชา

อาหารกลางวัน: สลัดมันฝรั่งต้มสองหรือสามชิ้น, กะหล่ำปลีขาวสับ, น้ำมันพืชหนึ่งช้อน

สแน็ค: แก้ว kefir

อาหารเย็น: อกไก่ต้มหรืออบ (มากถึง 120 กรัม) พร้อมไข่ต้มหนึ่งฟองและน้ำผลไม้ / ผักหนึ่งแก้ว

8:00 – ชาเขียวหนึ่งถ้วย

8:30 – น้ำหวานแอปเปิ้ล (200-250 มล.) สามารถมีเนื้อ

10:00 – น้ำส้มหนึ่งแก้ว

11:30 – น้ำสับปะรดหนึ่งแก้ว

13:00 – น้ำหวานข้นจากผักรวม

15:00 – น้ำแครอท

17:00 – น้ำคื่นฉ่ายหนึ่งแก้ว

19:00 – น้ำองุ่นหนึ่งแก้ว

21:00 – น้ำแครอทหนึ่งแก้ว