การลดน้ำหนักการออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน

ถึงเวลาเผา

"การเผาผลาญไขมัน" - หมายถึงในกระบวนการฝึก "เบิร์น" ไขมัน มันไหม้อย่างไรก็พูดเสียงดัง หากเราเริ่มเคลื่อนไหวอย่างแข็งขันในเวลา 5-7 นาทีกล้ามเนื้อจะเริ่มได้รับพลังงานไม่เพียง แต่จากคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ยังได้รับจากไขมันด้วย ตั้งแต่ 20 นาทีเป็นต้นไปความสามารถของกล้ามเนื้อในการ "อุ่น" ไขมันจะถึงจุดสูงสุด ดังนั้นการออกกำลังกายแบบไดนามิกใด ๆ ที่นานกว่า 20 นาทีจึงเป็นการเผาผลาญไขมัน

•ไขมันที่กล้ามเนื้อ "เผาผลาญ" ไม่ใช่ไขมันที่ห้อยลงมาจากด้านข้าง ที่เรียกว่ากรดไขมันอิสระในเลือดเผาผลาญ เพื่อให้รอยพับใต้ผิวหนังละลายและเข้าสู่กระแสเลือดพวกเขาจำเป็นต้องทำปฏิกิริยาทางชีวเคมีทั้งลูกโซ่และสิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นในระหว่างการฝึก แต่หลังจากนั้น

•กล้ามเนื้อไม่สามารถรับพลังงานจากไขมันได้หากปราศจากคาร์โบไฮเดรตอย่างแม่นยำยิ่งขึ้นหากปราศจากน้ำตาลกลูโคสในเลือด สิ่งนี้จะต้องนำมาพิจารณาเมื่อวาดรูปอาหาร

•นี่ควรเป็นการเคลื่อนไหวในลักษณะที่“ พอดี” นั่นคือชีพจรควรจะสูงขึ้น ชีพจรที่ดีที่สุดถือเป็น 120-130 ครั้งต่อนาทีซึ่งเป็นเหยื่อของการใช้ชีวิตประจำที่แทบจะไม่สามารถจับขาของเขาได้สามารถเริ่มต้นด้วยการเต้น 100 ครั้งและผู้เล่นฟิตเนสขั้นสูงสามารถเข้าถึง 150

ดังนั้นสิ่งที่เราจะทำ?

ดังนั้นสัญญาณหลักของการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันคือการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องที่มีความเข้มข้นปานกลางนานกว่า 20 นาที 40-60 นาทีถือว่าเหมาะสมที่สุด คำนวณกำลังของคุณ - คุณสามารถทำอะไรได้บ้างในช่วงเวลานี้โดยไม่ต้องนั่งพัก?

ตัวเลือกที่ง่ายและเข้าถึงได้มากที่สุดสำหรับการฝึกเผาผลาญไขมันคือการเดินยิ่งวิ่งยากกว่าก็สามารถสลับกันได้

คุณสามารถใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงกับเครื่องเพิ่มความแข็งแรง - เพื่อที่จะทนได้ที่นั่นคุณจะต้องเลือกน้ำหนักขนาดเล็กและนี่จะเป็นการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันด้วย ว่ายน้ำเกมกีฬาเต้นรำศูนย์ออกกำลังกายจากอินเทอร์เน็ตและนิตยสารสเก็ตน้ำแข็งสกีข้ามประเทศขี่จักรยาน - อะไรก็ได้ตราบใดที่ชีพจรอยู่ที่ 120-130 ในช่วงเวลาที่กำหนด และแน่นอนคลาสแอโรบิคกลุ่มและอุปกรณ์เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด

คาร์ดิโอหรือเตาเผาไขมัน?

ตอนนี้เรามาดูแนวคิดกัน คุณคงเคยได้ยินสำนวนเช่น ,,,. ทั้งหมดนี้เป็นคำพ้องความหมายสำหรับการเผาผลาญไขมัน

ความจริงก็คือในตอนแรกการเคลื่อนไหวเช่นนี้เป็นเวลานานและมีอัตราการเต้นของหัวใจค่อนข้างต่ำมีอยู่ในกีฬาที่เรียกว่าไซคลิก (การวิ่งทางไกลการขี่จักรยานไตรกีฬาการเล่นสกีข้ามประเทศ) มันฝึกความอดทนอย่างมีนัยสำคัญยิ่งความอดทนดีขึ้นหัวใจก็จะยิ่งแข็งแรงและมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น “ แอโรบิค” หมายถึงพลังงานที่ได้รับโดยอาศัยออกซิเจน - โดยไม่ต้องใช้ออกซิเจนไม่มีสิ่งใดบนโลกที่จะเผาผลาญและไขมันก็ไม่มีข้อยกเว้น จากนั้นปรากฎว่าในระหว่างการฝึกอบรมประเภทนี้ร่างกายไม่เพียง แต่ใช้กลูโคสเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขมันด้วยดังนั้นคำว่า "การเผาผลาญไขมัน" ซึ่งเป็นที่รักของจิตวิญญาณของเราจึงปรากฏขึ้น

ในแวดวงการออกกำลังกายคำพ้องความหมายเหล่านี้อาจมีความหมายแฝงได้บ่อยครั้งขึ้นอยู่กับระดับการศึกษาของผู้ฝึกสอน ดังนั้นบางครั้ง "คาร์ดิโอ" จึงเรียกว่าการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่เข้มข้นขึ้น (ชีพจร 130-150) หรือการออกกำลังกายที่ทำด้วยอุปกรณ์เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด (ลู่วิ่ง, จักรยานที่อยู่กับที่, วงรี ฯลฯ ) โดยทั่วไปแล้ว "แอโรบิค" จะพูดเมื่อคุณต้องการต่อต้านไขมัน การออกกำลังกายการเผาไหม้ด้วยความแข็งแรงหรือแบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งกล้ามเนื้อได้รับพลังงานโดยไม่ต้องมีส่วนร่วมของออกซิเจน

ทำอย่างไรและกับใคร

แน่นอนว่าคลาสแอโรบิคแบบกลุ่มโดยไม่มีโค้ชจะไม่เกิดขึ้น แต่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง - เดิน / วิ่งเพียงแค่นับอัตราการเต้นของหัวใจ (หรือซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ - จาก 800 รูเบิล) 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา XNUMX ชั่วโมง

ในอุปกรณ์เกี่ยวกับหลอดเลือดหัวใจมีโปรแกรม "ต่อสาย" เข้ากับคอมพิวเตอร์ - จะขึ้นเขาที่ไหนต้องเร่งความเร็ว ตัวจำลองจะบอกคุณเองว่าต้องทำอย่างไร มีโปรแกรมพิเศษ (หาได้ง่ายบนอินเทอร์เน็ต) สำหรับกิจกรรมกลางแจ้งหรือที่บ้าน แต่หลัก ๆ ก็แค่เคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ แต่ถ้าคุณต้องการปรับปรุงเมื่อเวลาผ่านไป - เพื่อให้วิ่ง / เล่นสเก็ตได้เร็วขึ้นให้เข้าร่วมการแข่งขันเพื่อผลลัพธ์ที่นี่คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีโปรแกรมการฝึกอบรมที่รวบรวมโดยผู้เชี่ยวชาญ