กินอะไรเพื่อออกกำลังกาย?

Vanessa Bedjaï-Haddad นักโภชนาการและนักโภชนาการแนะนำว่า "เพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางสรีรวิทยาของคุณระหว่างออกกำลังกายและมีรูปร่างที่ดี คุณจำเป็นต้องแจกจ่ายสารอาหารของคุณไปตลอดทั้งวัน" Vanessa Bedjaï-Haddad อาหารประเภทแป้ง ผักและผลไม้ในทุกมื้อ เนื้อสัตว์ ปลาหรือไข่ (อย่างน้อยวันละครั้ง) และผลิตภัณฑ์จากนมสองหรือสามผลิตภัณฑ์ทุกวันเป็นส่วนหนึ่งของเมนูของนักกีฬา “เพื่อให้มีพลังงานเพียงพอ เรากินเวลาปกติโดยไม่งดอาหารเช้า สิ่งนี้กำหนดหลักสูตรของวัน แต่ยังรวมถึงการฟื้นตัวด้วย! “, เตือนผู้เชี่ยวชาญ

โปรตีน คาร์โบไฮเดรด และไขมัน

“โปรตีนมีความจำเป็นต่อความต้องการของกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย พบในเนื้อสัตว์ ถั่ว และถั่วเหลือง นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องสนับสนุนคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำเช่นซีเรียลและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่ได้รับและบริโภคพร้อมกับอาหารแต่ละมื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อมีปริมาณเชื้อเพลิง และด้านไขมันที่กระฉับกระเฉงมาก เป็นการดีกว่าที่จะจำกัดพวกมัน ชอบน้ำมันที่มีอยู่ในน้ำมันพืช เมล็ดพืชน้ำมัน และน้ำมันปลา พวกเขามีส่วนร่วมในการทำงานที่เหมาะสมของระบบหัวใจและหลอดเลือดและการป้องกันระหว่างการออกกำลังกาย” นักโภชนาการกล่าว

หลังจากความพยายาม ความสบาย

“เราให้น้ำที่อุดมด้วยไบคาร์บอเนตซึ่งช่วยควบคุม pH ของร่างกาย หากคุณมีเหงื่อออกมาก ให้ดื่มน้ำอัดลมที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุ แต่คุณยังสามารถดื่มน้ำซุปผักได้” Vanessa Bedjaï-Haddad แนะนำ ด้านจาน: “เรากินภายในสองชั่วโมงของเซสชั่น หลังออกกำลังกาย น้ำตาลอย่างรวดเร็ว (กล้วย ผลไม้แห้ง ซีเรียลบาร์) จะชดเชยการขาดดุล” นักโภชนาการแนะนำ ขนมที่ “ซ่อมแซม” เนื้อเยื่อหลังออกกำลังกาย? “เราผสมกล้วย 1 ลูก นมอัลมอนด์ 100 มล. โยเกิร์ต 1 ลูก ข้าวโอ๊ต 15 กรัม ได้รสชาติที่สดชื่นมาก! “

ผักแห้ง

พืชตระกูลถั่วต้องอยู่ในเมนูของนักกีฬาเพราะครอบคลุมความต้องการของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งให้พลังงานในระยะยาว ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วแห้ง และถั่วเหลือง ให้อายุยืนยาว ซึ่งรวมกับเมล็ดพืชทั้งเมล็ด: ข้าว / ถั่วเลนทิล, เซโมลินา / ถั่วชิกพี ...

ไข่

อุดมด้วยโปรตีน 13 กรัมต่อไข่ 100 กรัม ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกีฬา และการบริโภคในช่วงเริ่มต้นของมื้ออาหาร โปรตีนจะทำให้เกิดความอิ่ม ฝึกกินให้น้อยลงก่อนออกแรง! แหล่งของธาตุเหล็ก สังกะสี และซีลีเนียม ไข่มีวิตามิน A, B, D, E และ K ซึ่งดีสำหรับนักกีฬา

เมล็ดพืชน้ำมัน

อัลมอนด์ วอลนัท (เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พีแคน …) เฮเซลนัท พิสตาชิโอ ให้พลังงานก่อนออกกำลังกาย เมื่อย่อยแล้วจะมีไขมันคุณภาพดี โดยเฉพาะโอเมก้า 3 และอุดมไปด้วยโปรตีนและแร่ธาตุ เมื่อรวมกับผลไม้แห้งแล้ว พวกมันจะสร้างค็อกเทลที่น่าสนใจของธาตุต่างๆ ภายในกรอบของการฝึกซ้อมกีฬา

น้ำมันปลา

ประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพดีและโดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดไขมันไม่อิ่มตัว โดยเฉพาะโอเมก้า 3 ที่กล่าวกันว่า "จำเป็น" เนื่องจากร่างกายไม่รู้จักวิธีสังเคราะห์ ดังนั้นอาหารจึงต้องจัดหาให้ และเพราะมีความจำเป็นสำหรับ การทำงานที่เหมาะสมของสมองและความสมบูรณ์ของระบบหัวใจและหลอดเลือด

ช็อคโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตมีผลกระตุ้นเพราะส่งเสริมการผลิตเซโรโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่รับผิดชอบต่อความเป็นอยู่ที่ดี … นอกจากนี้มันยังมีฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่น่าสนใจและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ดังนั้นอย่าลังเลที่จะกัดเป็นอาหารว่าง!

ไวท์ชีส

ชีสและโยเกิร์ตธรรมชาติ ต้องขอบคุณการหมักที่พวกมันมีอยู่ ควบคุมพืชในลำไส้และอำนวยความสะดวกในการขนส่ง มีประโยชน์มากในช่วงพักฟื้น เป็นแหล่งโปรตีน แคลเซียม สังกะสี และวิตามินดีที่ดี

กล้วย

นอกจากจะให้พลังงานอย่างเต็มเปี่ยม (90 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) แล้ว ยังย่อยง่ายอีกด้วย เหมาะเป็นอาหารว่าง กล้วยอุดมไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งช่วยในการฟื้นตัวและลดอาการตะคริว นอกจากนี้ยังเป็นระเบิดของฟอสฟอรัส แคลเซียม และวิตามิน A, B1, B2 และ C

เมล็ด Chia

ชื่อเสียงของพวกเขาในฐานะ “ซุปเปอร์ฟู้ด” เกิดจากปริมาณโปรตีน (ประมาณ 20%) ที่มีคุณภาพดี เพราะมีกรดอะมิโนแปดตัวที่ร่างกายต้องการ เมล็ดเจียมีแร่ธาตุเข้มข้น (แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส) และกรดไขมันจากตระกูลโอเมก้า 3