สิ่งที่ใช้ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในผู้ชาย

ด้วยเหตุผลหลายประการ ผู้ชายเช่นผู้หญิงสามารถมีรูปร่างและน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ในกรณีส่วนใหญ่ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในผู้ชายจะปรากฏที่ช่วงกลางลำตัว โดยเฉพาะที่หน้าท้องและหน้าอก

แม้ว่าคุณจะไม่สามารถแบ่งโซนออกเป็นส่วนๆ ที่คุณต้องการลดน้ำหนักได้ แต่คุณก็มีอำนาจที่จะลดน้ำหนักลงและได้รูปร่างที่สมส่วน

อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายนั้นไม่ง่ายอย่างที่คิด โปรดจำไว้ว่ามีความแตกต่างระหว่างการลดน้ำหนักและการลดไขมัน แม้ว่าพวกเขาจะทำตามเส้นทางเดียวกัน แต่การลดน้ำหนักเป็นมากกว่าการบรรลุกล้ามเนื้อติดมัน วิธีอื่นๆ ในการลดน้ำหนัก เช่น การประเมินอาหารของคุณใหม่ การออกกำลังกาย และอื่นๆ

โชคดีที่ในคู่มือแนะนำเล่มนี้ เราได้รวบรวมรายงานที่ครอบคลุมเกี่ยวกับสิ่งที่ผู้ชายต้องลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คำแนะนำของเราเริ่มต้นได้ง่ายเนื่องจากเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่สำคัญสองประการ การอดอาหารและการออกกำลังกาย

รับอาหารที่เหมาะสม

ที่นี่เรามีมนต์ที่บอกว่า "คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ไม่ดี"

แต่อะไรเป็นตัวกำหนดอาหารที่ไม่ดีและดี?

คำตอบนั้นค่อนข้างเป็นปัจเจก แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก คำตอบก็คือจำนวนแคลอรี่ในอาหารของคุณ นี้ไม่ได้ขึ้นสำหรับการอภิปราย; คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้หากคุณไม่ได้อยู่ในอาหารที่มีแคลอรี่น้อย

การศึกษาจำนวนมากระบุว่าแคลอรี่เป็นตัวขับเคลื่อนอันดับหนึ่งในการลดน้ำหนัก ตราบใดที่การบริโภคของคุณสอดคล้องกับเป้าหมายน้ำหนักของคุณ

การกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่แน่นอน

คำเตือนสำหรับผู้ชาย

อย่างไรก็ตาม หากคุณเป็นผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนัก คุณจะรู้สึกหงุดหงิดกับข้อมูลแคลอรี่ในบล็อกและนิตยสารฟิตเนสอยู่เสมอ เพราะส่วนใหญ่เหมาะสำหรับผู้หญิง

แล้วผู้ชายล่ะ?

ผู้ชายแตกต่างจากผู้หญิงมีมวลกล้ามเนื้อเด่นชัดกว่า เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อส่วนเกิน ผู้ชายต้องการพลังงานมากขึ้น แม้แต่สำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่มีขนาดใกล้เคียงกัน ผู้ชายก็มักจะต้องการแคลอรีเพิ่มขึ้นเสมอ ตามที่ระบุโดยค่าเฉลี่ยที่มากกว่า V02, Max

การสร้างแผนโภชนาการและการติดตามการบริโภคของคุณ

หลายคนไม่รู้วิธีสร้างแผนโภชนาการและชุดแผนอาหารตามเป้าหมายน้ำหนัก แม้ว่าจะไม่ใช่วิทยาศาสตร์ที่แน่นอน แต่ก็ไม่ง่ายที่จะพัฒนาแผนที่ครอบคลุม

แต่ฉันจะสอนวิธี

ขั้นตอนแรกในการติดตามแคลอรีของคุณคือการติดตามการบริโภคของคุณ โชคดีที่เราไม่ได้อยู่ในยุคก่อนประวัติศาสตร์ ซึ่งคุณต้องพกปากกาและสมุดบันทึก ตอนนี้เรามีเทคโนโลยี

ตอนนี้คุณต้องการอุปกรณ์อัจฉริยะ เช่น นาฬิกาหรือโทรศัพท์ ซึ่งสามารถรองรับแอปฟิตเนส เช่น MyFitnessPal นอกจากการมีฐานข้อมูลอาหารขนาดใหญ่แล้ว แอปฟิตเนสยังทำหน้าที่ติดตามแคลอรี่เกือบทั้งหมดของคุณอีกด้วย

การศึกษาจำนวนมากระบุว่าการติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณโดยไม่รู้ตัวจะช่วยคุณในการบริโภคแคลอรี่น้อยลง

การตั้งค่าการขาดดุลแคลอรี่สำหรับการสูญเสียไขมัน

สำหรับคุณที่จะลดน้ำหนักและผอมลง คุณจะต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

โดยสรุป นี่หมายความว่าคุณจะมีแคลอรีน้อยกว่าที่คุณเผาผลาญเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

ตามกฎทั่วไป ผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนักควรตั้งเป้าที่จะลดประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันหรือ 3500 ต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น คุณสามารถเพิ่มแคลอรี่ที่เผาผลาญได้เป็นสองเท่า

อย่างไรก็ตาม ตัวเลขอาจเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุและระดับกิจกรรม

ตัวอย่างเช่น หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักสม่ำเสมอหรือทำงานหนักและใช้แรงงานหนัก คุณก็สามารถบริโภคแคลอรีได้มากขึ้นและยังผอมลงอีกด้วย

ตัวเลือกอาหาร

การตรวจสอบแคลอรี่ไม่ได้จำกัดประเภทของอาหารที่คุณสามารถรับประทานได้ หากคุณได้รับสารอาหารครบถ้วนตามเป้าหมาย อย่างไรก็ตาม ตามกฎทั่วไป ให้ปฏิบัติตามกฎ 80/20 เสมอ แหล่งแคลอรี่หลักของคุณควรมาจากอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป อาหารแปรรูปน้อยที่สุด โปรตีนไร้มัน และผักที่มีเส้นใยสูง

ประโยชน์ของการตรวจสอบแคลอรี่ของคุณคือขั้นตอนการลดน้ำหนักที่ทรงพลังแต่ประเมินค่าไว้ต่ำเกินไปสำหรับผู้ชาย เนื่องจากช่วยให้ผู้ชายเพลิดเพลินกับอาหารที่พวกเขาชอบอย่างพอประมาณ และบริโภคเฉพาะการขาดแคลอรีในระดับปานกลางเท่านั้น

นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว ยังส่งเสริมสุขภาพที่ดี แต่ที่สำคัญกว่านั้นคือช่วยให้มีวินัยในระยะยาว ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายด้านน้ำหนักของคุณ

ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

คุณเกือบจะรู้ว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญแคลอรีและการลดน้ำหนัก

แม้ว่าการออกกำลังกายจะดีต่อสุขภาพของคุณ แต่ก็ให้เป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณเพียง 20-30% เท่านั้น การควบคุมอาหารทำ 80% และคุณไม่สามารถออกกำลังกายจนขาดแคลอรีได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายบางชนิดไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก

ผู้ชายควรออกกำลังกายลดน้ำหนักแบบไหน?

แม้จะมีส่วนเสริม แต่การออกกำลังกายก็มีประโยชน์ในการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายและความหนาแน่นของกระดูก ความยืดหยุ่นและความคล่องตัว สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และให้ผลบวกของฮอร์โมน เช่น ส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนเพศชาย

การออกกำลังกายต่างๆ ถูกนำมาใช้เพื่อเพิ่มน้ำหนักและลดไขมันในผู้ชาย ได้แก่

การฝึกความแข็งแกร่ง การฝึกความแข็งแกร่งเป็นมากกว่าแค่การยกน้ำหนัก/ทำซ้ำสูง เรากำลังหมายถึงการยกน้ำหนักอย่างจริงจังที่จะท้าทายคุณ

การฝึกความแข็งแกร่งช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและให้ความก้าวหน้าที่ดีที่สุดที่คุณสามารถมีได้ เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก ร่างกายจะรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมัน ช่วยให้ระบบเผาผลาญสูงขึ้น และหล่อหลอมร่างกายของคุณ

การปรับสภาพเมตาบอลิ จุดประสงค์ของการออกกำลังกายนี้คือการเพิ่มความหนาแน่นของการฝึกลงในการออกกำลังกายของคุณให้มากที่สุด เป็นผลให้ร่างกายของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเป็นพิเศษ กำจัดไขมันมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

ฮิท HIIT เป็นเครื่องมือในการส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตในร่างกาย ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน และเพิ่มความใคร่

หัวใจ

คาร์ดิโอเป็นโหมดออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ควรเป็นแบบเบาถึงปานกลางซึ่งไม่เกิน 80% ของความพยายามสูงสุดของคุณ

อย่างไรก็ตาม มันไม่เหมาะกับการฝึกความแข็งแรงในการกระตุ้นกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงไม่ควรใช้เป็นโหมดการฝึกเพียงอย่างเดียว

หลีกเลี่ยงหลุมพรางการออกกำลังกายเหล่านี้

แม้ว่าการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการลดน้ำหนักและปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณ คุณควรออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปและไม่รีบร้อน

นี่คือข้อผิดพลาดบางประการในการออกกำลังกายที่คุณควรทราบ

• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหรือหมดไฟ
• การทำแบบฝึกหัดที่คุณไม่ชอบอาจส่งผลให้ขาดแรงจูงใจ
• การออกกำลังกายแบบเดียวกันจะส่งผลให้เกิดความเบื่อหน่ายในที่สุด

บรรทัดด้านล่าง

การลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายอย่างรวดเร็วนั้นง่ายมาก หากคุณปฏิบัติตามกฎการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายข้างต้น