มังสวิรัติควรรู้อะไรเกี่ยวกับธาตุเหล็ก?

ดังนั้น ธาตุเหล็กจึงเป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนของเม็ดเลือดแดง (เซลล์เม็ดเลือดแดง) หน้าที่หลักของพวกมันคือการจับออกซิเจนในปอดและขนส่งไปยังเนื้อเยื่อ นำคาร์บอนไดออกไซด์จากที่นั่นและนำกลับไปยังปอด และเม็ดเลือดแดงที่น้อยกว่าจะอิ่มตัวด้วยเฮโมโกลบิน ทรัพยากรที่พวกมันมีสำหรับการถ่ายโอนออกซิเจนก็จะน้อยลง อวัยวะ เซลล์ เนื้อเยื่อไม่ได้รับออกซิเจน และเกิดภาวะขาดออกซิเจน ซึ่งเต็มไปด้วยผลที่ไม่พึงประสงค์

อย่างที่คุณเห็น ธาตุเหล็กไม่สามารถประเมินค่าสูงไปได้: องค์ประกอบนี้เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญอาหาร การผลิตดีเอ็นเอ การสร้างเม็ดเลือด การสังเคราะห์ฮอร์โมนไทรอยด์ การรักษาระบบภูมิคุ้มกัน และแม้กระทั่งช่วยให้อารมณ์ดี จากมุมมองของอายุรเวทการขาดธาตุเหล็กในร่างกายมักมาพร้อมกับภาวะซึมเศร้าและได้รับการรักษา (นอกเหนือจากอาหารเสริมสมุนไพร) ด้วยอารมณ์เชิงบวก แน่นอนว่ามีความจริงบางอย่างในเรื่องนี้      

เล็กน้อยเกี่ยวกับตัวเลข ปริมาณธาตุเหล็กเฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้ชายคือประมาณ 10 มก. สำหรับผู้หญิง – 15-20 มก. เพราะในหนึ่งเดือน ร่างกายของผู้หญิงจะสูญเสียสารนี้มากกว่าร่างกายผู้ชายถึง 2 เท่า ในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นเป็น 27 มก. ต่อวัน

ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กเกิดขึ้นเมื่อปริมาณธาตุเหล็กในเลือดต่ำกว่า 18 มก. และระดับฮีโมโกลบินต่ำกว่า 120 ก./ล. หากคุณทำการตรวจเลือดเป็นระยะ คุณสามารถควบคุมปัญหานี้ได้ และหากจำเป็น ให้ใช้มาตรการที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม มีอาการของโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กที่พบได้บ่อยซึ่งอาจบ่งชี้ว่ามีโรคนี้ ซึ่งรวมถึง: ผิวสีซีด ผมและเล็บเปราะบาง เหนื่อยล้า เฉื่อยชา เหนื่อยล้าทั่วไป และหายใจเร็ว แม้จะออกแรงเพียงเล็กน้อย รสชาติเปลี่ยนแปลงไป ความหนาวเย็น การหยุดชะงักของระบบย่อยอาหาร อย่างที่คุณอาจสังเกตเห็น อาการทั้งหมดเหล่านี้เป็นหลักฐานที่ชัดเจนว่าเนื้อเยื่อไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอ หากคุณพบอาการเหล่านี้อย่างน้อยก็ไม่จำเป็นต้องนับเม็ดเลือดอย่างสมบูรณ์

สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับความจริงที่ว่าธาตุเหล็กเป็นธาตุเหล็กและไม่ใช่ธาตุเหล็ก ธาตุเหล็กเกือบ 65% ที่พบในเนื้อสัตว์เป็นฮีม และร่างกายดูดซึมได้ง่าย อย่างไรก็ตาม เป็นที่ทราบกันดีว่าผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์สามารถออกซิไดซ์ในร่างกายโดยรวม ซึ่งหมายความว่าพวกมันเป็นปัจจัยที่กระตุ้นการเจริญเติบโตและการพัฒนาของเนื้องอก การเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน และโรคเรื้อรังและการอักเสบอื่นๆ ในทางกลับกันผลิตภัณฑ์จากผักจะทำให้ร่างกายเป็นด่าง ดังนั้นจากพวกเขานอกเหนือจากองค์ประกอบที่สำคัญเช่นธาตุเหล็กแล้วเราจะได้รับสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินแร่ธาตุมากมายซึ่งตรงกันข้ามเริ่มกระบวนการทำความสะอาดและล้างพิษร่างกายบรรเทาอาการอักเสบและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและ ระบบอื่นๆ ของร่างกาย อย่างไรก็ตาม มีจุดหนึ่งที่ควรค่าแก่การใส่ใจ ในอาหารจากพืช ธาตุเหล็กไม่ใช่ฮีม กล่าวคือ เพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้เต็มที่ ธาตุเหล็กจะต้องปราศจากองค์ประกอบอื่นๆ ด้วยความช่วยเหลือของเอนไซม์ในกระเพาะอาหาร 

เพื่อการดูดซึมธาตุเหล็กที่ดีขึ้นจากอาหารจากพืช มีเคล็ดลับง่ายๆ ดังต่อไปนี้:

บริโภควิตามินซีเป็นประจำควบคู่กับอาหารที่มีธาตุเหล็ก วิตามินซีพบได้ในผลไม้รสเปรี้ยว สตรอเบอร์รี่ ผักใบเขียว (บร็อคโคลี่ คะน้า กะหล่ำปลี ชาร์ด กะหล่ำดาว เป็นต้น) พริกหยวก (สีเหลือง สีแดง และสีเขียว) กะหล่ำดอก เมล็ดโกโก้ สะโพกกุหลาบ มะนาว และผลเบอร์รี่ . superfoods (โกจิ, คามูคามู, มะยมและหม่อน, แครนเบอร์รี่, ลิงกอนเบอร์รี่, โช๊คเบอร์รี่, ลูกเกดดำ, แดงและขาว)

การดูดซึมธาตุเหล็กจะดีขึ้นเมื่อรวมกับกรดอะมิโนไลซีน ซึ่งพบมากในพืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และพันธุ์อื่นๆ)

อย่าใช้แคลเซียมกับผลิตภัณฑ์ที่มีธาตุเหล็กและอย่าดื่มกับชา (สีเขียวและสีดำ) และกาแฟ กาแฟและชามีสารแทนนินซึ่งช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็ก เช่นเดียวกับแคลเซียม

อาหารจากพืชชนิดใดที่มีธาตุเหล็กสูง?

· ถั่วเหลือง

เมล็ดกัญชา

· เมล็ดฟักทอง

· ถั่ว

· ถั่ว

· Quinoa

· เม็ดมะม่วงหิมพานต์

ผักใบเขียวรวม ผักโขม

· ถั่วลิสงและเนยถั่ว

· แอปริคอตแห้ง

· ข้าวโอ๊ต

· ขนมปังไรย์

เห็ดแห้ง

อัลมอนด์

· เมล็ดเจีย

· ลูกเกด

· แอปเปิ้ล

· งา

· ลูกพรุน

เมล็ดโกโก้

· มะเดื่อ

โซบะสีเขียว

· สาหร่ายเกลียวทอง

· ระเบิดมือ

หากอาหารประจำวันของคุณมีพืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์อย่างน้อยสองอย่างจากรายการด้านบน ก็ไม่มีอะไรต้องกังวล และถ้าคุณได้เรียนรู้วิธีผสมกับอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีแล้ว การขาดธาตุเหล็กไม่ได้คุกคามคุณอย่างแน่นอน แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มปริมาณธาตุเหล็ก ลองทำตามเมนู “ธาตุเหล็ก” พิเศษแล้วเห็นผล

ตัวอย่างของเมนู "เหล็ก":

อาหารเช้า. ข้าวโอ๊ตกับแอปริคอตแห้ง เมล็ดเจีย และโกจิเบอร์รี่หรือมะยม

อาหารว่าง. Almond, Prune and Cranberry Energy Bar หรือทับทิมทั้งหมด

อาหารเย็น. ซุปถั่วเลนทิลสลัดกะหล่ำปลีสด

ของว่างยามบ่าย. เมล็ดฟักทองหรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์หนึ่งกำมือ

อาหารเย็น. บัควีทกับถั่วชิกพีและสลัดพริกหยวกสด

โกโก้ โรสฮิป แครนเบอร์รี่และลูกเกด น้ำมะนาว น้ำทับทิมเหมาะอย่างยิ่งสำหรับดื่มเป็นอาหาร "ธาตุเหล็ก"

ควรพูดถึงคลอโรฟิลล์แยกจากกัน ดังที่คุณทราบ คลอโรฟิลล์เป็นเม็ดสีเขียวที่พืชผลิตในแสงผ่านการสังเคราะห์ด้วยแสง โครงสร้างของมันเหมือนกับโครงสร้างของเฮโมโกลบิน มีเพียงโปรตีนในคลอโรฟิลล์เท่านั้นที่ไม่ได้ก่อตัวขึ้นรอบๆ โมเลกุลของเหล็ก แต่รอบๆ โมเลกุลแมกนีเซียม คลอโรฟิลล์เรียกอีกอย่างว่า "เลือดของพืชสีเขียว" และเป็นผู้ช่วยที่ยอดเยี่ยมในการรักษาระดับฮีโมโกลบินและการทำงานของเม็ดเลือดโดยทั่วไป ขายในรูปของเหลวในร้านค้าออนไลน์ในประเทศและต่างประเทศ และมักจะผลิตจากถั่วงอกหญ้าชนิต แน่นอน หากคุณสามารถเข้าถึงผักสดคุณภาพสูงได้ตลอดทั้งปี ไม่จำเป็นต้องมีอาหารเสริมดังกล่าว แต่ในสภาพอากาศที่หนาวเย็นและรุนแรงในฤดูหนาว เมื่อเรามักจะเห็นผักอินทรีย์บนชั้นวางอยู่ห่างไกลจากชั้นวาง วิธีนี้เป็นวิธีที่ดีมากสำหรับร่างกายของเรา และไม่เพียงเพื่อป้องกันโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กเท่านั้น

หากจากผลการวิเคราะห์พบว่ามีระดับฮีโมโกลบินในเลือดต่ำ คุณไม่ควรเริ่มรับประทานเนื้อสัตว์ทันที เช่นเดียวกับผู้ที่กินมันอยู่แล้วคุณไม่ควรกินมันอีกต่อไป การแก้ไขอาหารเพื่อเพิ่มอาหารจากพืชที่มีธาตุเหล็กก็เพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตาม หากปริมาณฮีโมโกลบินในเลือดต่ำพอที่จะให้ผลอย่างรวดเร็ว คุณสามารถเริ่มดื่มอาหารเสริมวิตามินที่ซับซ้อนได้ และอย่าลืมรวมการเดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์และกิจกรรมที่ทำให้คุณมีความสุขในโปรแกรมการขาดธาตุเหล็กของคุณ!