กินอะไรต้านอาการอักเสบ

โดยพื้นฐานแล้ว "ตัวกระตุ้น" ต่างๆ ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณไม่ทำงาน แต่กลับปล่อยกระแสการตอบสนองการอักเสบอย่างต่อเนื่องที่กระจายไปทั่วร่างกาย ทำลายเซลล์และเนื้อเยื่อ “สิ่งที่ทำให้การอักเสบแบบ 'เงียบ' เป็นอันตรายถึงชีวิตก็คือมันสามารถเงียบไปนานหลายปีก่อนที่มันจะปรากฏเป็นโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง” คริสโตเฟอร์ แคนนอน แพทย์โรคหัวใจที่ Brigham and Womens ในบอสตันและผู้เขียนร่วมของ Anti-Inflammatory กล่าว คู่มืออาหาร.

ยิ่งชุมชนทางการแพทย์สำรวจการอักเสบเรื้อรังมากเท่าไร ก็ยิ่งมีความเชื่อมโยงกับโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน โรคกระดูกพรุน โรคข้ออักเสบ อัลไซเมอร์ และโรคภูมิต้านตนเองเช่นลูปัส ในรายงานที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Epidemiology เมื่อปีที่แล้ว นักวิจัยพบว่าจากมากกว่า 80 คนที่ศึกษา ผู้ที่เป็นมะเร็งมีระดับโปรตีน C-reactive สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเป็นสารประกอบในเลือดที่ส่งสัญญาณถึงการอักเสบ กว่าคู่ที่ปราศจากโรค ไข้ละอองฟาง ภูมิแพ้ผิวหนัง สิว และโรคหอบหืด ยังเชื่อมโยงกับการอักเสบเรื้อรังอีกด้วย

อะไรทำให้เกิดการอักเสบนี้?

ปัจจัยหลายประการ ได้แก่ อายุที่มากขึ้น น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และความเครียด "แต่ผู้เล่นหลักคืออาหารที่มีการอักเสบมากกว่าต้านการอักเสบ" Monika Reinagel ผู้เขียน The Inflammation-Free Diet กล่าว เมื่อคุณรับประทานอาหารที่กระตุ้นการอักเสบมากเกินไป ระบบภูมิคุ้มกันของคุณสามารถเพิ่มการผลิตสารที่ก่อให้เกิดการอักเสบได้ “การอักเสบเป็นเครื่องมืออย่างหนึ่งของระบบภูมิคุ้มกัน แต่แม้ว่าค้อนจะมีประโยชน์เมื่อคุณต้องการตอกตะปู แต่แค่เดินไปรอบๆ บ้าน แกว่งไปรอบๆ ก็น่าจะสร้างผลเสียมากกว่าผลดี” Reinagel กล่าว

แม้ว่าเราจะไม่สามารถเปลี่ยนแปลงปัจจัยต่างๆ เช่น อายุได้ แต่เราสามารถดับไฟได้ด้วยการตัดสินใจอย่างชาญฉลาดเกี่ยวกับสิ่งที่เราใส่ในตะกร้าของชำ "อาหารประจำวันของคุณเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการต่อสู้กับการอักเสบ" แคนนอนกล่าว

เทรซีย์ วิลเชค นักโภชนาการจากไมอามี่ มองโลกในแง่ดีเกี่ยวกับอาหารที่ทำจากพืชทั้งอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ ธัญพืชขัดสี และน้ำตาลที่เติม "ผลต้านการอักเสบของผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว และอาหารอื่น ๆ ทั้งหมดน่าจะเป็นผลมาจากการทำงานร่วมกันของสารอาหารของพวกมันและการทดแทนอาหารแปรรูปที่ก่อให้เกิดการอักเสบในอาหารบ่อยครั้ง" เธอกล่าว

อาหารจากพืช

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ได้รับการโอ้อวด ซึ่งอุดมไปด้วยอาหารจากพืชและปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก เป็นรูปแบบที่มีประโยชน์ซึ่งเหมาะกับคำอธิบายนั้น การศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2010 ในวารสาร Proceedings of the Nutrition Society พบว่าผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีระดับการอักเสบต่ำกว่า

ฤทธิ์ต้านการอักเสบส่วนหนึ่งอาจเนื่องมาจากอาหารจากพืชมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง โดยเฉพาะผักและผลไม้หลากสี "สารต้านอนุมูลอิสระสามารถลดความเสียหายจากการเกิดออกซิเดชันที่เกิดจากการอักเสบซึ่งเกิดจากอนุมูลอิสระที่เดินเตร่ร่างกาย" Reinagel กล่าว การศึกษาภาษากรีกที่ตีพิมพ์ในปี 2010 พบว่าอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงช่วยเพิ่มระดับเลือดของสารประกอบ adiponectin ต้านการอักเสบ

แคลอรี่ต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการตามธรรมชาติของอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักมักจะนำไปสู่การลดน้ำหนัก ซึ่งสามารถช่วยระงับการอักเสบได้เช่นกัน “เซลล์ไขมันผลิตสารประกอบที่ก่อให้เกิดการอักเสบ เช่น ไซโตไคน์ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้การอักเสบเป็นปัญหาทั่วไปในอเมริกา” แคนนอนกล่าว ด้วยเหตุผลนี้ จึงไม่น่าแปลกใจที่ความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังเกือบทั้งหมดจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณมีน้ำหนักเกิน "การลดน้ำหนักเพียง 5-10% ของคุณผ่านการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายร่วมกันสามารถมีผลกระทบอย่างมากต่อการลดการอักเสบ" แคนนอนกล่าว

สมดุลไขมัน

อาหารที่อุดมด้วยไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์และอัตราส่วนของโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 มีส่วนทำให้เกิดการอักเสบ ร่างกายใช้กรดไขมันในการผลิต prostaglandins ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการอักเสบ “กรดไขมันจากตระกูลโอเมก้า 6 จะถูกเปลี่ยนเป็นโพรสตาแกลนดินอักเสบ ในขณะที่กรดไขมันจากตระกูลโอเมก้า 3 ถูกใช้เพื่อต้านการอักเสบ ดังนั้นเมื่อคุณกินไขมันโอเมก้า 3 น้อยเกินไปเมื่อเทียบกับไขมันโอเมก้า 6 คุณจะเสี่ยงต่อการเกิดการอักเสบในร่างกาย” วิลเชคกล่าว

คนโบราณอาจบริโภคไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เกือบสมดุล อย่างไรก็ตาม คนในปัจจุบันมักรับประทานโอเมก้า 10 มากกว่าโอเมก้า 20 ถึง 6 ถึง 3 เท่า ทำไม ประการแรก น้ำมันพืชราคาถูกจำนวนมากที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 6 ซึ่งส่วนใหญ่เป็นน้ำมันถั่วเหลืองและข้าวโพด ได้เข้าสู่อาหารแปรรูปบรรจุหีบห่อและห้องครัวในร้านอาหาร "น่าแปลกที่คำแนะนำที่ดีในการแทนที่ไขมันอิ่มตัวเช่นเนยด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเช่นน้ำมันพืชมักจะเพิ่มปริมาณโอเมก้า 6 ของคุณ" Reinagel กล่าว

ดูความไวของคุณ

การเพิกเฉยต่อการแพ้หรือแพ้กลูเตน แลคโตส หรือสารอื่นๆ อาจทำให้การอักเสบเรื้อรังรุนแรงขึ้นได้ Reinagel กล่าวว่า "เมื่อร่างกายรับรู้ว่าองค์ประกอบเหล่านี้เป็นศัตรู ระบบภูมิคุ้มกันจะกระตุ้นและเพิ่มการไหลเวียนของสารที่ทำให้เกิดการอักเสบ เธอเสริมว่าอาหารที่ก่อให้เกิดการอักเสบสำหรับบุคคลหนึ่งอาจไม่เป็นพิษเป็นภัยหรือแม้แต่ต้านการอักเสบสำหรับอีกคนหนึ่ง: “ตัวอย่างเช่น พืชในตระกูล nightshade เช่น มะเขือเทศและพริก ถือว่าเป็นยาแก้อักเสบเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง . แต่ในคนที่มีความไวต่อโซลานีน (อัลคาลอยด์ในยากลางคืน) พวกเขาสามารถทำให้เกิดการอักเสบและปวดข้อได้”

หากคุณสงสัยว่าคุณมีความรู้สึกไวต่อสารบางชนิด เช่น กลูเตนหรือแลคโตส ให้ลองงดออกจากอาหารของคุณเป็นเวลาอย่างน้อยสองสัปดาห์เพื่อดูว่าคุณสังเกตเห็นความแตกต่างในอาการ เช่น ท้องอืดท้องเฟ้อ ท้องร่วง และความเหนื่อยล้าลดลงหรือไม่

ทำให้บริสุทธิ์และขัดเกลาน้อยลง

ธัญพืชขัดสี แป้ง และขนมหวานที่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วยังสามารถทำให้เกิดปฏิกิริยาการอักเสบได้ "มังสวิรัติที่หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีไขมันแต่ยังคงมีอาหารแปรรูปและขนมอบอยู่ในเมนู สามารถสร้างสภาพแวดล้อมภายในสำหรับการอักเสบได้" Wilczek กล่าว

เริ่มด้วยการเปลี่ยนธัญพืชขัดสีเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีไฟเบอร์สูง และรับประทานร่วมกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก และโปรตีน เช่น เต้าหู้ เพื่อชะลอการย่อยอาหาร