อาหาร 1500 แคลอรี่ 10 วัน -3 กก

อาหารคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำ ได้แก่ :

- ข้าว (ควรเป็นสีน้ำตาล), บัควีท;

- พาสต้าแข็ง

- โฮลเกรนขนมปังรำ

– ผักต่างๆ (แต่มันฝรั่งควรเป็นแขกหายากบนโต๊ะของคุณ);

– ผลไม้และผลเบอร์รี่ (ยกเว้นกล้วย แตง องุ่น)

ผลิตภัณฑ์โปรตีนเพื่อผูกมิตร:

– ปลาต่างๆ (ยกเว้นปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง ปลาสเตอร์เจียน)

- เนื้อไม่ติดมัน (อกไก่, กระต่าย, เนื้อลูกวัว, ไก่งวง);

- ไข่;

– ผลิตภัณฑ์จากนมและนมเปรี้ยวไขมันต่ำที่ไม่มีสารเติมแต่งต่างๆ

วันที่ 1

อาหารเช้า: ไข่ต้ม (2 ชิ้น); แตงกวาหรือมะเขือเทศ ขนมปังโฮลเกรนทาด้วยชีสนมเปรี้ยวบาง ๆ ชาสมุนไพร.

สแน็ค: ปราศจากไขมัน 150 กรัมหรือคอทเทจชีส 1% ซึ่งคุณสามารถเพิ่มอบเชยได้ กล้วยครึ่งลูก

มื้อกลางวัน: 2 ช้อนโต๊ะล. ล. บัควีท; 2 ชิ้นจากเนื้อไก่อบไม่ติดมัน แตงกวา.

อาหารว่างยามบ่าย: เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 10 เม็ด

อาหารเย็น: สลัดผักที่ไม่มีแป้ง (250 กรัม) ราด 1 ช้อนชา น้ำมันพืช; เนื้อไม่ติดมันต้ม (มากถึง 150 กรัม)

วันที่ 2

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตในน้ำ (ซีเรียลแห้ง 50 กรัม) กับน้ำผึ้งธรรมชาติหรือแยมผลไม้ (1 ช้อนชา) ชาสมุนไพรหรือชาเขียวหนึ่งถ้วย

สแน็ค: โยเกิร์ตธรรมชาติ (120 กรัม); ผลเบอร์รี่ใด ๆ (150 กรัม)

อาหารกลางวัน: พาสต้าชนิดแข็ง (150 กรัมสำเร็จรูป); สตูว์เนื้อไก่ 100 กรัม สลัดแตงกวาและมะเขือเทศ

ของว่างยามบ่าย: หม้อปรุงอาหารที่ทำจากคอทเทจชีสไขมันต่ำผลไม้หรือเบอร์รี่ (มากถึง 150 กรัม)

อาหารเย็น: สลัดกรีกสองสามช้อนโต๊ะ (แตงกวาพริกหยวกมะเขือเทศมะกอกเฟต้าชีส) ปลาอบ (มากถึง 150 กรัม)

วันที่ 3

อาหารเช้า: ไข่เจียวซึ่งประกอบด้วยไข่สองฟองและสมุนไพร (สามารถทอดในน้ำมัน 1 ช้อนชาหรือดีกว่า - นึ่งหรือในกระทะแห้ง)

สแน็ค: ขนมปังโฮลเกรนกับชีสบาง ๆ ถ้วยชา

อาหารกลางวัน: ไข่ต้ม; ซุปผัก 200 มล. ปรุงโดยไม่ต้องทอด

อาหารว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมคีเฟอร์ (150 กรัม)

อาหารเย็น: เนื้อปลาอบ (100-150 กรัม) และสลัดผักที่ไม่มีแป้งสองสามอย่าง

วันที่ 4

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต 60 กรัมปรุงในนม 120 มล. ที่มีไขมันสูงถึง 1,5% (คุณสามารถเพิ่มกล้วยและอบเชยครึ่งลูกลงในจานสำเร็จรูปเพื่อลิ้มรส)

สแน็ค: croutons ข้าวไรย์ (ไม่เกิน 40 กรัม); น้ำส้มคั้นสด (200 มล.)

อาหารกลางวัน: ratatouille ทำจากมะเขือยาวขนาดเล็ก บวบครึ่ง ลูก มะเขือเทศ 50 ลูก ชีสสไลซ์ 100 กรัม หรือชีสไขมันต่ำอื่นๆ อกไก่ต้มหรืออบมากถึง XNUMX กรัม ถ้วยชาสมุนไพรหรือชาเขียว

อาหารว่างตอนบ่าย: ผลไม้แห้ง 6-8 ผล; ชา 1 ช้อนชา น้ำผึ้งและมะนาวฝาน

อาหารเย็น: เนื้อพอลลอคอบหรือปลาไขมันต่ำอื่น ๆ (ประมาณ 200 กรัม); สลัดกะหล่ำปลีขาวมากถึง 250 กรัม แตงกวาสด สมุนไพรต่าง ๆ และน้ำมันพืชสองสามหยด (โดยเฉพาะน้ำมันมะกอก)

วันที่ 5

อาหารเช้า: บัควีทต้มในน้ำ (ใช้ซีเรียลแห้ง 50-60 กรัม) ชามะนาว

สแน็ค: แก้วคีเฟอร์ไขมันต่ำหรือไขมันต่ำและแป้งหยาบหนึ่งก้อน

มื้อกลางวัน: 3-4 ช้อนโต๊ะ ล. พาสต้าแบบแข็งเพิ่ม 1 ช้อนโต๊ะล. ล. เนยแข็งพามิแสน; เนื้อไก่ต้มหรือตุ๋น 100 กรัม มะเขือเทศหรือแตงกวา

อาหารว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสไขมันต่ำ (มากถึง 100 กรัม) พร้อม 1 ช้อนชา น้ำผึ้งหรือแยม (แยม)

อาหารเย็น: น้ำซุปไก่ไขมันต่ำ (250 มล.) และขนมปังข้าวไรย์ 2-3 ชิ้น

วันที่ 6

อาหารเช้า: ข้าวต้ม (ปริมาณของธัญพืชแห้ง - ไม่เกิน 80 กรัม) สลัดแตงกวามะเขือเทศผักกาดขาวปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย

สแน็ค: ไข่ต้ม; หัวผักกาดต้มขนาดเล็กซึ่งสามารถหยดน้ำมันพืชได้

อาหารกลางวัน: ปลานึ่งที่มีน้ำหนักมากถึง 100 กรัมและมันฝรั่งอบชิ้นเล็ก 2-3 ชิ้น

อาหารว่างยามบ่าย: ถั่วหนึ่งกำมือ ชา.

อาหารเย็น: เนื้อต้ม (ประมาณ 100 กรัม) และพริกไทยบัลแกเรีย

วันที่ 7

อาหารเช้า: 2 ช้อนโต๊ะล. ล. ข้าวโอ๊ตปรุงในน้ำหรือนมไขมันต่ำ 6-7 ชิ้น แอปริคอตแห้งหรือผลไม้แห้งอื่น ๆ ชา

สแน็ค: โยเกิร์ตเปล่าหนึ่งแก้ว

อาหารกลางวัน: ซุปเนื้อไขมันต่ำจานหนึ่ง (ส่วนประกอบ: เนื้อไม่ติดมันมากถึง 100 กรัม, มันฝรั่งขนาดเล็ก 1-2 หัว, แครอทครึ่งลูก, หัวหอมหนึ่งในสี่, เครื่องเทศธรรมชาติและเครื่องปรุงรส)

อาหารว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 150 กรัมและชาสมุนไพรหนึ่งถ้วย (คุณสามารถเติมน้ำผึ้งหรือแยม 1 ช้อนชาลงในคอทเทจชีสหรือชาได้)

อาหารเย็น: สลัดอกไก่ต้ม 100 กรัมผักกาดขาวปริมาณเท่ากันแตงกวา 150 กรัมสมุนไพร (ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกได้)

วันที่ 8

อาหารเช้า: 3-4 ช้อนโต๊ะ ล. โจ๊กบัควีท ชาเขียวหรือชาสมุนไพรหนึ่งถ้วย

สแน็ค: น้ำแอปเปิ้ล (แก้ว); คุกกี้ข้าวโอ๊ต 2 ชิ้นหรือข้าวไรย์หรือธัญพืชทั้งเมล็ด

อาหารกลางวัน: อาหารกลางวัน: ปลาดอลมา (ส่วนผสมของข้าวต้ม 1 ช้อนโต๊ะเนื้อบด 120-150 กรัมหัวหอมสับครึ่งหนึ่งมะเขือเทศลูกเล็กควรห่อด้วยใบองุ่นและตุ๋นประมาณ 30 นาทีในส่วนผสมของน้ำและมะเขือเทศ ซอส).

อาหารว่างยามบ่าย: ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ ชา 1 ช้อนชา น้ำผึ้งและมะนาว

อาหารเย็น: กุ้งต้ม 150 กรัม สลัดแตงกวา - มะเขือเทศกับผักใบเขียว

วันที่ 9

อาหารเช้า: 3-4 ช้อนโต๊ะ ล. โจ๊กข้าวฟ่างปรุงในน้ำ ไข่ต้ม; ชา.

สแน็ค: นมเปรี้ยวไขมันต่ำ 100 กรัม ชา.

อาหารกลางวัน: ซุปผักในชามปรุงโดยไม่ต้องทอด เนื้อไม่ติดมัน (มากถึง 100 กรัม)

อาหารว่างยามบ่าย: วอลนัท 3-4 เม็ด

อาหารเย็น: เนื้อปลาค็อดต้มหรืออบ 180-200 กรัม 1-2 มะเขือเทศ

วันที่ 10

อาหารเช้า: 2 ช้อนโต๊ะล. ล. ข้าวโอ๊ตร่วมกับผลไม้แห้ง ชาสมุนไพรหรือชาเขียว

สแน็ค: ไข่ต้มหรือปรุงในกระทะแห้ง หัวผักกาดต้มขนาดเล็กซึ่งสามารถหยดน้ำมันพืชได้

มื้อกลางวัน: 3-4 ช้อนโต๊ะ ล. บัควีทหรือข้าวต้ม เนื้อไก่ต้มหรืออบมากถึง 100 กรัม ผักที่ไม่มีแป้ง ถ้วยชา

อาหารว่างยามบ่าย: น้ำแอปเปิ้ลหนึ่งแก้ว 2 คุกกี้ข้าวโอ๊ตหรือขนมปังข้าวไรย์

อาหารเย็น: เนื้อต้ม (ประมาณ 100 กรัม); มะเขือเทศเชอรี่ 4 ลูก.