1. เต้าหู้
ประโยชน์: เต้าหู้สมูทเป็นแหล่งโปรตีน สังกะสี ธาตุเหล็ก และโอเมก้า-3 ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อย่างน่าทึ่ง เต้าหู้เพียงครึ่งถ้วยต่อวันจะให้แคลเซียม 100 มก. นอกจากนี้ ครึ่งถ้วยเดียวกันนั้นจะให้วิตามินดี 350 มก. (ประมาณ 1/3 ของมูลค่ารายวันของคุณ) ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นส่วนผสมที่ลงตัวสำหรับสุขภาพกระดูกของคุณ ให้ความสนใจกับนมถั่วเหลืองซึ่งมีทั้งแคลเซียมและวิตามินดี
เคล็ดลับ: เต้าหู้สามารถเปลี่ยนเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรือปลาได้อย่างง่ายดายในทุกสูตร เต้าหู้แข็งจะดีกว่าสำหรับสิ่งนี้เพราะมันมีรูปร่างและสามารถย่างได้
2. เม็ดถั่ว
ประโยชน์: เช่นเดียวกับถั่ว ถั่วเลนทิลเป็นสมาชิกของครอบครัวพืชตระกูลถั่วและเป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดี แต่ถั่วมีข้อได้เปรียบเหนือถั่วหนึ่งอย่าง: พวกมันมีธาตุเหล็กมากกว่าเกือบ 2 เท่า นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีและโฟเลต (กรดโฟลิก) มากขึ้น - องค์ประกอบเหล่านี้จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับสตรีในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อหลีกเลี่ยงการผิดรูป แต่กำเนิดของทารกในครรภ์ สำหรับผู้เริ่มต้นทานมังสวิรัติ ถั่วเลนทิลเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเพราะ (ต่างจากพืชตระกูลถั่วอื่นๆ) พวกมันมีโอกาสน้อยที่จะทำให้ท้องอืดและมีแก๊ส
เคล็ดลับ: ซุปถั่วเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ใส่ถั่วในสตูว์ผัก พริก และหม้อปรุงอาหาร ผสมกับหอมแดงและเติมน้ำส้มสายชู ใส่แกงถั่วหรือปรุงกับแครอท ทดลองกับรูปแบบต่างๆ – ถั่วแดงปรุงอย่างรวดเร็วและเปลี่ยนเป็นน้ำซุปข้นที่สดใสอย่างรวดเร็ว
3. ถั่ว
ประโยชน์: ถั่วหนึ่งถ้วยต่อวันจะช่วยให้คุณได้รับธาตุเหล็กและโปรตีน 1/3 ของความต้องการประจำวันของคุณ และเกือบครึ่งหนึ่งสำหรับไฟเบอร์ นอกจากนี้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในถั่วยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้อีกด้วย หนึ่งถ้วยยังประกอบด้วยโซเดียม สังกะสี วิตามินบี และแคลเซียมในปริมาณที่ดี หากคุณใช้ถั่วกระป๋อง ให้ล้างให้สะอาดก่อนใช้ เพราะมักจะมีเกลือสูงมาก
เคล็ดลับ: หากต้องการโปรตีนมากขึ้น ให้ผสมถั่วกับซีเรียล (ข้าว พาสต้า ขนมปัง) “ถั่วสามารถกินได้ตลอดทั้งวัน” Sass กล่าว เพียงแค่ผสมกับผักและพาสต้าโฮลเกรน ทำซุป ใส่ถั่วลงในสลัด
4. ถั่วลิสง
ประโยชน์: ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่าย นอกจากนี้ วอลนัท ถั่วลิสง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พีแคน ถั่วแมคคาเดเมีย และถั่วบราซิลยังอุดมไปด้วยสังกะสี วิตามินอี และกรดโอเมก้า-3 บางชนิด เช่น อัลมอนด์ มีแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม (ประมาณ 175 มก. ในครึ่งถ้วย) ข่าวดีเพิ่มเติม: "การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าแม้ว่าถั่วจะมีแคลอรีสูง แต่ก็ไม่ได้ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น" Sass กล่าว ถั่วสามารถช่วยลดความเครียดได้ เพราะมันทำให้คุณอิ่มเร็ว และคุณไม่อยากกินมากเกินไปในมื้อต่อไป ผู้เชี่ยวชาญคนอื่นเชื่อว่าการแคร็กถั่วช่วยเผาผลาญแคลอรีในตัวมันเอง
เคล็ดลับ: ถั่วชนิดต่างๆ จะให้สารอาหารที่แตกต่างกัน ดังนั้นอัลมอนด์ครึ่งถ้วยจึงมีไฟเบอร์มากกว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์ถึง 4 เท่า อย่างไรก็ตาม เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีธาตุเหล็กและสังกะสีมากกว่าถั่วชนิดอื่นๆ ถึง 2 เท่า ถั่วพีแคนและวอลนัทมีแมกนีเซียม โซเดียม สังกะสีและแคลเซียม คุณสามารถเพิ่มลงในสลัด เก็บถั่วไว้ในกระเป๋าหรือบนเดสก์ท็อปได้ โรยหน้าด้วยถั่วทั้งเมล็ดในซุปข้น ใช้เป็นไส้สำหรับมัฟฟิน และเพิ่มเศษถั่วลงในแป้งครัส
5. ธัญพืช
ประโยชน์: ซีเรียลธัญพืชไม่ขัดสีหลายชนิดได้รับการเสริมวิตามิน B12 โดยเฉพาะ—บางธัญพืชให้ความต้องการรายวันของคุณ 100% ธัญพืชยังมีธาตุเหล็ก แคลเซียม และธาตุอื่นๆ อีกมาก โปรดทราบว่าถ้าคุณไม่กินไข่ คุณต้องทานวิตามินบี 12 ในรูปแบบอาหารเสริม ธัญพืชและธัญพืชไม่ขัดสีอื่นๆ (ขนมปังโฮลเกรน พาสต้า ข้าวกล้อง) ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี สังกะสี และเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยลด "คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี" แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้และ โรคอื่น ๆ ของกระเพาะอาหาร - ทางเดินอาหาร
เคล็ดลับ: เนื่องจากธัญพืชต่าง ๆ มีองค์ประกอบติดตามต่างกัน จึงต้องนำมารวมกัน “มันจะง่ายเกินไปที่จะกิน เช่น ข้าวกล้องตลอดเวลา อย่างไรก็ตาม การใช้ซีเรียลต่างๆ จะมีประโยชน์มากกว่ามาก เช่น ข้าวโอ๊ตรีด บูลเกอร์ ข้าวป่า ข้าวไรย์เต็มเมล็ด และขนมปังข้าวไรย์โฮลมีล” Sass กล่าว ลองสะกดคำว่า kamut – ซีเรียลที่ลืมไปนานแล้ว ซึ่งตอนนี้โชคดีที่วางขายบนชั้นวางในซุปเปอร์มาร์เก็ตอีกครั้ง
6. ผักสีเขียว
ประโยชน์: ผักใบเขียวอย่างผักโขม บร็อคโคลี่ คะน้า ชาร์ด และคะน้าแตกต่างจากผักทั่วไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักโขม ผักสีเขียวยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระชั้นเยี่ยมอีกด้วย ซึ่งอุดมไปด้วยกรดโฟลิกและวิตามินเอ และยังมีแคลเซียมอยู่ด้วย แต่อยู่ในรูปแบบที่ย่อยยาก "การทำสลัดผักสดด้วยน้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชูทำให้แคลเซียมสามารถดูดซึมได้มากขึ้น" Cynthia Sass กล่าว
เคล็ดลับ: จับคู่อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กกับอาหารที่มีวิตามินซีสูงเสมอ เนื่องจากร่างกายจะดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น ตัวอย่างเช่น โยนผักใบเขียวเข้มกับพริกเหลืองและแดง มะเขือเทศ แครอท ส้มเขียวหวาน หรือผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ ในสลัด หรือถ้าคุณชอบผักที่ปรุงสุกแล้ว ให้ราดด้วยซอสน้ำมันมะกอกกับพริกหวาน กระเทียม และหัวหอม
7. ตะไคร่น้ำ
ประโยชน์: นอกจากจะมีธาตุเหล็กสูงแล้ว สาหร่าย เช่น อะลาเรีย สาหร่ายสีแดงเข้ม เคลป์ โนริ สไปรูลิน่า และวุ้น ยังเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดีเยี่ยม เช่น แมกนีเซียม แคลเซียม ไอโอดีน โครเมียม และวิตามิน A, C , E และกลุ่ม B เหล่านี้เป็น superfoods จริง!
เคล็ดลับ: ใส่สาหร่ายสีแดงลงในแซนวิช น้ำสลัด และซุปท็อปปิ้ง ใช้แผ่นโนริในม้วนมังสวิรัติและซูชิ ตากสาหร่ายให้แห้งและใส่ในซุปพาสต้า ข้าว หรือวุ้นเส้นก็ได้
8. ผลไม้อบแห้ง
ประโยชน์: ผลไม้แห้งเป็นแหล่งของโปรตีนและธาตุเหล็กที่ย่อยง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณผสมกับถั่ว นอกจากนี้ ผลไม้แห้งและผลเบอร์รี่ เช่น แอปริคอตแห้ง ลูกเกด ลูกพรุน มะม่วง สับปะรด มะเดื่อ อินทผาลัม เชอร์รี่ และแครนเบอร์รี่ มีวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์จำนวนมาก พวกเขามีข้อดีอย่างหนึ่งที่เถียงไม่ได้ – พวกเขาเป็นที่รักของทุกคน แม้กระทั่งเด็กๆ
เคล็ดลับ: ใส่ผลไม้แห้งลงในสลัด ใช้เป็นน้ำสลัดสำหรับมันฝรั่งหวานในชัทนีย์ หรือผสมเพื่อลิ้มรสกับถั่วที่คุณเลือก นอกจากนี้ ผลไม้แห้งยังเป็นส่วนประกอบที่ยอดเยี่ยมและดีต่อสุขภาพสำหรับพุดดิ้ง พาย มูสลี่ ข้าวโอ๊ตแท่ง ตับ ซีเรียลร้อนและเย็น