คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับโอเมก้า 3 มาบ้างแล้ว กรดไขมันอันล้ำค่าเหล่านี้มีคุณภาพดีมาก ซึ่งช่วยปกป้องระบบหัวใจและหลอดเลือดของเรา สิ่งเหล่านี้จำเป็นอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อให้แน่ใจว่าลูกของคุณมีพัฒนาการที่เหมาะสม แต่สิ่งที่พวกเขาใช้คืออะไรและจะหาได้ที่ไหน?

กรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิกเป็นกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งก็เหมือนกับกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่มักเรียกกันว่า "ไขมันดี" เพราะการบริโภคจะช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

ประโยชน์ของโอเมก้า 3 ในสตรีมีครรภ์แสดงให้เห็นมากขึ้นเรื่อยๆ ไขมันเหล่านี้มีส่วนช่วยให้ทั้งสตรีมีครรภ์และทารกมีสุขภาพที่ดี:

• สำหรับคุณแม่ การมีโอเมก้า 3 ที่ดีจะช่วยให้แม่มีขวัญกำลังใจที่ดีตลอดการตั้งครรภ์และแม้กระทั่งหลังคลอด จากการศึกษาที่จริงจังพบว่าผู้หญิงที่บริโภคโอเมก้า 3 มากที่สุดจะมีอาการ “เบบี้บลูส์” หลังคลอดน้อยกว่า นอกจากนี้ ทีมงานจากมหาวิทยาลัยแคนซัสระบุว่าการบริโภคไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ทุกวัน (ไก่ที่กินเมล็ดแฟลกซ์) จะเพิ่มระยะเวลาของการตั้งครรภ์โดยเฉลี่ย 6 วัน นี่เป็นข้อมูลที่น่าสนใจมากในการหลีกเลี่ยงการคลอดก่อนกำหนดเมื่อการตั้งครรภ์มีความเสี่ยง
• ในทารก: โอเมก้า 3 บางชนิดจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ พวกมันมีส่วนร่วมอย่างมากในการพัฒนาเซลล์เรตินาและจำเป็นสำหรับการพัฒนาทางระบบประสาทที่ดี คือ DHA และ EPA โอเมก้า 3 เหล่านี้ยังช่วยระบบภูมิคุ้มกันของทารก ซึ่งช่วยเพิ่มความต้านทานต่อโรค

ดังนั้น เพื่อให้แน่ใจว่าการเจริญเติบโตของมัน ทารกในครรภ์จำเป็นต้องได้รับโอเมก้า 3 เหล่านี้ผ่านทางรก

ตั้งแต่กลางสัปดาห์ที่สามของการตั้งครรภ์ระบบประสาทของทารกในครรภ์จะเข้าที่ จากที่นั่น สมองของทารกในครรภ์พัฒนาอย่างรวดเร็ว: เซลล์ประสาทหลายหมื่นล้านเซลล์ถูกผลิตขึ้นภายในเวลาไม่กี่เดือน อย่างไรก็ตาม กรดไขมันโอเมก้า 3 บางชนิด DHA หรือที่เรียกว่ากรด “cervonic” ประกอบขึ้นเป็นเยื่อหุ้มสมองและมีความจำเป็นอย่างยิ่งต่อการก่อตัวของเซลล์ประสาท พวกเขายังมีส่วนร่วมในการขนส่งกลูโคสในสมอง

หลังจากนั้นในช่วงไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์ การเติบโตของสมองของทารกก็น่าประทับใจ โดยจะเพิ่มขึ้น 3 ถึง 5 เท่า อย่างไรก็ตาม DHA มีบทบาทสำคัญที่นี่อีกครั้งเพราะเป็นเชื้อเพลิงหลักในสมองของทารกในครรภ์

เมื่อแรกเกิด สมองของทารกประกอบด้วยไขมัน 60% และหนักเกือบ 300 กรัม มันจะยังคงพัฒนาเร็วมากในช่วงสองปีแรกของชีวิต

เพื่อตอบสนองความต้องการของทารกตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์ อุดมคติคือการเริ่มเพิ่มการบริโภคกรดไขมันจำเป็นทันทีที่ความปรารถนาที่จะตั้งครรภ์เด็ก

โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันชนิดพิเศษ เนื่องจากร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์ได้ จึงต้องให้อาหาร ในระหว่างตั้งครรภ์ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องแน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งของโอเมก้า 3 อย่างสม่ำเสมอและเพียงพอเพื่อให้แน่ใจว่าพัฒนาการทางระบบประสาทและการมองเห็นที่ดีของทารก

 ในฝรั่งเศส พฤติกรรมการบริโภคอาหารเกี่ยวกับกรดไขมันได้เปลี่ยนแปลงไปอย่างมากจากการรณรงค์ให้ข้อมูล การบริโภคไขมันคุณภาพดีได้เพิ่มขึ้นอย่างมากเพื่อป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด แม้ว่าภาวะขาดโอเมก้า 6 จะเกิดขึ้นได้ยาก แต่ผู้หญิงจำนวนมากไม่ได้รับโอเมก้า 3 เพียงพอ

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้มีโอเมก้า 3 และ DHA ในระดับที่เพียงพอ ก็เพียงพอแล้วที่จะกินปลาสองส่วนต่อสัปดาห์ รวมทั้งปลาที่มีไขมันอย่างน้อยหนึ่งตัว (ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ฯลฯ) โดยคงอาหารที่สมดุลและปริมาณที่แตกต่างกัน น้ำมัน:

• น้ำมันที่อุดมไปด้วย Omega-3

สำหรับน้ำมัน แนะนำให้เลือกน้ำมันสกัดเย็นชนิดแรกที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 น้ำมันเพริลลาเป็นน้ำมันพืชที่มีโอเมก้า 3 มากที่สุดในโลก (65%) รองลงมาคือน้ำมัน Capeline (45%) น้ำมัน Nigella (23%) น้ำมันกัญชง (20%) น้ำมันวอลนัท (13%) น้ำมันเรพซีด หรือน้ำมันคาโนลา (9%) และน้ำมันถั่วเหลือง (8%) น้ำมันลินสีดในส่วนของมันมีโอเมก้า 50 มากกว่า 3% แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะในสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร (แต่รวมถึงเด็กและวัยรุ่นด้วย) เนื่องจากมีลิกแนนซึ่งเป็นไฟโตเอสโตรเจน .

คำแนะนำ: เพื่อให้เกิดความสมดุลในกรดไขมันจำเป็น Omega-3 / Omega-6 อุดมคติคือการบริโภค 2 ช้อนโต๊ะต่อวันของส่วนผสมของน้ำมันมะกอก - น้ำมันที่อุดมไปด้วย Omega-3 (ดูรายการด้านบน)

อาหารอื่นๆ ที่มีคุณค่าของโอเมก้า 3

• ปลาที่มีน้ำมัน - ชอบปลาตัวเล็กเพื่อหลีกเลี่ยงการสะสมของปรอท: ปลาตัวเล็กเช่น ปลาเฮอริ่ง ปลาทู ปลาซาร์ดีนสด ปลาเทราท์ ปลาไหลหรือปลากะตัก ปลาพอลลัค แต่เพียงผู้เดียว ปลาค็อด คอน ปลากระบอก ปลาทรายแดงหรือปลากระบอกแดง ปลาเฮก ปลาไวทิง ตบเบา ๆ ฯลฯ ปลาที่มีไขมันมากที่สุดในความเป็นจริงอุดมไปด้วยโอเมก้า 3
• อาหารทะเล: หอยนางรม (ปรุงสุก) โดยเฉพาะ
• ไข่ไก่ที่เลี้ยงด้วยเมล็ดแฟลกซ์
• ถั่ว: โดยเฉพาะถั่ว แต่รวมถึงอัลมอนด์ เฮเซลนัท พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์

คำแนะนำ: เราแนะนำให้กินปลาสัปดาห์ละ 3 ครั้ง รวมทั้งปลาที่มีไขมันด้วย สำหรับปลา ควรเลือกปลาธรรมชาติ (เช่น ปลาซาร์ดีนและปลาแมคเคอเรล) ซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า XNUMX มากกว่ามาก

เพื่อเป็นการเตือนความจำ ปลาดิบที่นำเสนอในรูปของซูชิหรือเซวิเช่ไม่แนะนำอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่ออาหารเป็นพิษและปรสิต

อย่างไรก็ตาม หากคุณกังวลว่าจะบริโภคโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ คุณสามารถปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร เพื่อที่เขาจะได้แนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีคุณภาพซึ่งใช้น้ำมันปลาเป็นหลัก

รับประทานอาหารเช้า

• เครื่องดื่มร้อน: ชงกาแฟสกัดคาเฟอีนหรือชาสกัดคาเฟอีน (สำหรับกาแฟและชาแบบคลาสสิก ควรทานอาหารนอกบ้าน)
• ขนมปังโฮลวีท
• โยเกิร์ตวัว แกะ หรือแพะ
• น้ำผลไม้สดหรือผลไม้ทั้งผล
• 10 อัลมอนด์

อาหารกลางวัน

• สลัดข้าวโพด กับถั่ว
• น้ำสลัดที่มี 1 ช้อนโต๊ะ ล. ที่เอส ที่มีส่วนผสมของน้ำมันมะกอกและ น้ำมันที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 (perilla, camelina, nigella, hemp, walnuts, rapeseed, soybeans), ทางเลือก: มัสตาร์ด)
• เนื้อปลาเฮอริ่งหรือปลาซาร์ดีน
• ดูเหมือนฟองดู ด้วยงา
• มันฝรั่ง
• ผลไม้ตามฤดูกาล

อาหารเย็น

• สลัดผักรวม: มะเขือเทศ, เห็ด, ข้าว, ไข่ไก่ที่เลี้ยงด้วยเมล็ดแฟลกซ์ 2 ฟอง, พริกหมัก, มะเขือเทศตากแห้ง
• น้ำสลัดที่มี 1 ช้อนโต๊ะ ล. ที่เอส ส่วนผสมของน้ำมันมะกอกและน้ำมันที่อุดมไปด้วยโอเมก้า-3 (เพริลลา, คามีเลีย, นิเจลลา, กัญชง, วอลนัท, เรพซีด, ถั่วเหลือง) หรือไม่ก็ได้: มัสตาร์ด
• โยเกิร์ตวัวแกะหรือแพะกับมะนาว
• เชอร์เบท (2 สกู๊ป) หรือผลไม้ตามฤดูกาลหนึ่งถ้วย + อัลมอนด์บด

หมายเหตุ: ในไขมัน อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า-3