แคลเซียมคืออะไรและทำไมเราต้องการมัน?
เด็กๆ มักถูกสอนให้ดื่มนมวัวและกินผลิตภัณฑ์จากนมเพื่อให้เติบใหญ่และแข็งแรง นี่คือคำอธิบายโดยข้อเท็จจริงที่ว่าผลิตภัณฑ์จากนมอุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของกระดูก
“ทุกวันเราสูญเสียแคลเซียมผ่านทางผิวหนัง เล็บ ผม เหงื่อ ปัสสาวะ และอุจจาระ” มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติอังกฤษ (NOF) รายงาน “นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการได้รับแคลเซียมเพียงพอจากอาหารที่เรากินจึงเป็นสิ่งสำคัญ เมื่อเราไม่ได้รับแคลเซียม ร่างกายจะเริ่มรับแคลเซียมจากกระดูกของเรา หากสิ่งนี้เกิดขึ้นบ่อยเกินไป กระดูกจะอ่อนแอและเปราะ” อาการของการขาดแคลเซียม ได้แก่ อาการจุกเสียดที่แขนขา กล้ามเนื้อกระตุก และอารมณ์ไม่ดี แคลเซียมในร่างกายมากเกินไปอาจนำไปสู่ภาวะที่หายากที่เรียกว่าภาวะแคลเซียมในเลือดสูง อาการของภาวะแคลเซียมในเลือดสูงอาจรวมถึงการกระหายน้ำมากเกินไป ปัสสาวะ กล้ามเนื้อและกระดูกอ่อนแรง
ตาม NOF ผู้หญิงที่มีอายุต่ำกว่า 50 ปีต้องการแคลเซียมประมาณ 1000 มก. ต่อวัน และผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 1200 มก. การขาดแคลเซียมพบได้บ่อยในสตรีวัยหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน ดังนั้นปริมาณที่แนะนำจึงสูงกว่าสำหรับผู้สูงอายุ NOF ตั้งข้อสังเกตว่าคำแนะนำสำหรับผู้ชายจะแตกต่างกันเล็กน้อย: อายุไม่เกิน 70 ปี - 1000 มก. และหลัง 71 - 1200 มก.
คุณจะได้รับแคลเซียมจากอาหารที่มีพืชเป็นหลักหรือไม่?
ตามที่คณะกรรมการแพทย์เพื่อการแพทย์ที่รับผิดชอบ ซึ่งประกอบด้วยผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ 150 คน แหล่งแคลเซียมที่ดีต่อสุขภาพที่สุดไม่ใช่นม แต่เป็นผักสีเขียวเข้มและพืชตระกูลถั่ว
“บร็อคโคลี่ กะหล่ำดาว คะน้า คะน้า มัสตาร์ด ชาร์ด และผักใบเขียวอื่นๆ มีแคลเซียมที่ดูดซึมได้สูงและสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ข้อยกเว้นคือผักโขมซึ่งมีแคลเซียมจำนวนมาก แต่ดูดซึมได้ไม่ดี” แพทย์กล่าว
นมวัวและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ มีแคลเซียม แต่ประโยชน์ของผลิตภัณฑ์จากนมอาจมีมากกว่าอันตรายที่อาจเกิดขึ้น “ผลิตภัณฑ์จากนมมีแคลเซียม แต่มีโปรตีนจากสัตว์ น้ำตาล ไขมัน คอเลสเตอรอล ฮอร์โมน และยาแบบสุ่มสูง” แพทย์กล่าว
นอกจากนี้ แพทย์เชื่อว่าแคลเซียมจะสะสมอยู่ในร่างกายได้ดีแม้ต้องออกแรงทางกายภาพ: “คนที่กระตือรือร้นมักจะเก็บแคลเซียมไว้ในกระดูก ในขณะที่คนที่เคลื่อนไหวน้อยกว่าจะสูญเสียแคลเซียมไป”
แหล่งอาหารมังสวิรัติของแคลเซียม
1. นมถั่วเหลือง
นมถั่วเหลืองเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม “ระดับแคลเซียมในผลิตภัณฑ์นมมีความคล้ายคลึงกับระดับแคลเซียมในเครื่องดื่มถั่วเหลือง โยเกิร์ต และของหวานของเรา ดังนั้นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่เสริมแคลเซียมของเราจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผลิตภัณฑ์นม” ผู้ผลิตนมถั่วเหลือง Alpro กล่าวบนเว็บไซต์
2 เต้าหู้
เช่นเดียวกับนมถั่วเหลือง เต้าหู้ทำมาจากถั่วเหลืองและเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี เต้าหู้ 200 กรัมสามารถบรรจุแคลเซียมได้ประมาณ 861 มก. นอกจากนี้ เต้าหู้ยังมีแมกนีเซียมจำนวนมาก ซึ่งมีความสำคัญต่อกระดูกที่แข็งแรง
3 ผักชนิดหนึ่ง
บรอกโคลียังมีโปรตีน ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และโพแทสเซียม การศึกษาพบว่าการบริโภคบรอกโคลีนึ่งเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยการลดปริมาณคอเลสเตอรอลในร่างกาย
4. เทมพี
เทมเป้มีวิตามินและแร่ธาตุสูง รวมทั้งโปรตีน ธาตุเหล็ก และแคลเซียม เทมเป้ถือเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก เป็นผลิตภัณฑ์หมักดองจึงมีการดูดซึมสารอาหารสูง
5. อัลมอนด์
อัลมอนด์เป็นถั่วที่อุดมด้วยแคลเซียมมากที่สุด อัลมอนด์ 30 กรัมมีแคลเซียม 8% ของปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวัน
6. น้ำส้ม
น้ำส้มมีแคลเซียมเข้มข้นสูง น้ำส้มหนึ่งแก้วมีแคลเซียม 300 มก. ต่อแก้ว
7 วันที่
อินทผาลัมอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ และแคลเซียม มะเดื่อแห้งมีแคลเซียมมากกว่าผลไม้แห้งอื่นๆ มะเดื่อแห้งขนาดกลาง 10 ผลมีแคลเซียมประมาณ 136 มก.
8. ถั่วชิกพี
ถั่วชิกพีต้มหนึ่งถ้วยมีแคลเซียมมากกว่า 100 มก. ถั่วชิกพียังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ เช่น โพแทสเซียม เหล็ก แมกนีเซียม และโปรตีน
9. เมล็ดงาดำ
เมล็ดงาดำ เช่น เจียและงา มีแคลเซียมสูง เมล็ดงาดำ 1 ช้อนโต๊ะ (9 กรัม) มี 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน การให้บริการเมล็ดงามี 9% ของมูลค่าที่แนะนำต่อวัน
ยานา ดอตเซ็นโก
ที่มา: