เนื้อหา
กฎโภชนาการที่จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด
โรคหัวใจและหลอดเลือดยังคงเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ในหลายประเทศทั่วโลก รวมถึงรัสเซีย ทุก ๆ วัน เราทุกคนต่างเลือกทำความดีหรือทำร้ายหัวใจ ทุก ๆ วัน เราสามารถช่วยเขาได้โดยเลือกเดินบนรถบัสเป็นอย่างน้อย กินผลไม้สุกทับเค้กชิ้นหนึ่ง ด้านล่างนี้คือรายการอาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยปรับปรุงการทำงานของหัวใจ
วิตามินบำรุงหัวใจ
หนึ่งในส่วนผสมหลักใน superfoods คือสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน A, C, D, E มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ เช่นเดียวกับแร่ธาตุต่างๆ และสารอาหารจากพืช เช่น แคโรทีนอยด์และโพลีฟีนอลที่พบในผักและผลไม้
TOP 10 อาหารบำรุงหัวใจ
แล้วอะไรคืออาหารที่มีประโยชน์ที่สุดในการเสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือด?
- บลูเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอล ช่วยปกป้องหลอดเลือดจากความเสียหายที่เกิดจากการอักเสบ แอนโธไซยานินช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง
- น้ำมันมะกอก
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งอุดมไปด้วยน้ำมันพืช รวมทั้งน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (บริสุทธิ์พิเศษ) ปกป้องระบบหัวใจและหลอดเลือด
- ถั่วลิสง
อัลมอนด์ วอลนัท และแมคคาเดเมียนั้นอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันเหล่านี้เพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลที่ดีและคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" จะถูกส่งจากหลอดเลือดไปยังตับซึ่งจะถูกทำลาย ถั่วยังมีวิตามินอีซึ่งช่วยปกป้องเซลล์หลอดเลือดที่ถูกทำลายจากอนุมูลอิสระ
- ปลาไขมันที่พบในน้ำเย็น
อาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือด: ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลากะตัก ปลาเฮอริ่ง ปลาเทราท์ ปลาซาร์ดีน อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยปกป้องหัวใจ ลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต ลดการอักเสบ และชะลอการก่อตัวของคราบพลัคในหลอดเลือดแดง
- ผักใบเขียวเข้ม
คะน้า ผักโขม และผักใบเขียวเข้มอื่นๆ มีแคโรทีนอยด์ กรดโฟลิก แมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียม อิเล็กโทรไลต์ทำให้ความดันโลหิตสูงเป็นปกติ แคโรทีนอยด์และสารอาหารอื่นๆ ช่วยปกป้องผนังหลอดเลือดจากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และโฟเลตช่วยลดระดับโฮโมซิสเทอีน ซึ่งสามารถทำลายระบบหัวใจและหลอดเลือดได้
- ช็อคโกแลต
Epicatechin ในโกโก้ช่วยเพิ่มความเข้มข้นของไนตริกออกไซด์ ซึ่งเป็นสารประกอบสำคัญสำหรับสุขภาพของหลอดเลือด และช่วยควบคุมความดันโลหิต เลือกเฉพาะดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้อย่างน้อย 70%
- อโวคาโด
อะโวคาโดซึ่งอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและวิตามินอีที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ยังคงเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ใส่ในสลัดเพื่อเพิ่มการดูดซึมของแคโรทีนอยด์ (เช่น ผักโขม มะเขือเทศ แครอท พริก) ซึ่งช่วยปกป้องหัวใจด้วย
- เมล็ดเจียและแฟลกซ์
อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดอัลฟาไลโนเลนิก แร่ธาตุ เส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ
- กระเทียม
กระเทียมจะชะลอการพัฒนาของหลอดเลือดและลดความดันโลหิตด้วยการป้องกันการอุดตันของหลอดเลือด และสารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติมากมายช่วยปกป้องหัวใจและหลอดเลือด
- มะเขือเทศ
มะเขือเทศประกอบด้วยแคโรทีนอยด์และไลโคปีนสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ช่วยลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี จึงช่วยปกป้องหัวใจและหลอดเลือด
TOP ของอาหารอันตรายต่อหัวใจ
เพื่อสุขภาพที่ดีและความเป็นอยู่ที่ดี สิ่งสำคัญคือต้องพยายามรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชเป็นหลัก ในขณะเดียวกัน ก็จำเป็นต้องลดการบริโภคแคลอรี่ที่ "ว่างเปล่า" ที่ก่อให้เกิดโรค แน่นอน บางครั้งคุณสามารถเอาอกเอาใจตัวเองได้ คุณแค่ต้องรู้ว่าเมื่อไหร่ควรหยุด คุณรู้อยู่แล้วว่าอาหารชนิดใดดีต่อหัวใจ แต่อาหารเหล่านั้นที่ทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย
- เพิ่มน้ำตาล
น้ำตาลที่เพิ่ม (เช่นในอาหารแปรรูปทางอุตสาหกรรม) ช่วยกระตุ้นการปล่อยไซโตไคน์ที่อักเสบ
- คาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์
แป้งขาวขัดมัน ข้าวขาว และอาหารปรุงสุกมีผลเสียอย่างรวดเร็วต่อระดับน้ำตาลในเลือดและขึ้นชื่อเรื่องการอักเสบ พยายามเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการแปรรูปและอาหารที่ได้รับ (เช่น ขนมปัง พาสต้า ฯลฯ) เช่น บัควีท ผักโขม ข้าวฟ่าง เทฟฟ์ ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด คีนัว สเปก
- การแปลงเพศ
พบได้ในอาหารจานด่วน อาหารทอดและอบ เช่น ขนมอบ คุกกี้ โดนัท ขนมขบเคี้ยว แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด และมาการีนบางชนิด การวิจัยพบว่าการบริโภคไขมันทรานส์สัมพันธ์กับระดับไบโอมาร์คเกอร์ที่มีการอักเสบในเลือดสูงขึ้น
- โมโนโซเดียมกลูตาเมต - สารเพิ่มรสชาติ
โมโนโซเดียมกลูตาเมตมีส่วนช่วยในการพัฒนาของการอักเสบที่สำคัญ โรคอ้วนทั่วไป และโรคเบาหวานประเภท II นอกจากนี้ยังทำให้เกิดการอักเสบของตับและ steatohepatitis ที่ไม่มีแอลกอฮอล์
- ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
ซึ่งรวมถึงอาหารที่ไม่เป็นธรรมชาติทั้งหมดที่เติมลงในอาหารเพื่อเพิ่มอายุการเก็บรักษา ลดต้นทุน และเปลี่ยนรสชาติตามธรรมชาติ ตัวอย่างเช่น สารกันบูด สารให้ความหวานเทียม สีและรสชาติ
- แอลกอฮอล์ส่วนเกิน
แอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อย - มากถึง 7 เครื่องดื่มมาตรฐานต่อสัปดาห์ - อาจเป็นประโยชน์ต่อร่างกายตามการศึกษาหลายชิ้น แต่การเกินขนาดนี้จะเพิ่มเครื่องหมายการอักเสบ
คำแนะนำทั่วไปสำหรับการปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
การศึกษาต่างๆ แสดงให้เห็นว่าการเดินเพียง 1-2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ (นั่นคือ 15-20 นาทีต่อวัน) ช่วยลดโอกาสที่หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง หรือโรคเบาหวาน และลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
มีทางเดียวเท่านั้นที่จะกำจัดการอักเสบ - กินอาหารใน "รูปแบบธรรมชาติ" ให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่นผักและผลไม้สด) ลดการบริโภคน้ำมันที่อุดมด้วยโอเมก้า 6 และอาหารแปรรูปที่เตรียมไว้ด้วย จำไว้ว่าคุณต้องการอาหารและวิตามินเพื่อให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง