การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดคอและไหล่

นักวิทยาศาสตร์ชาวเดนมาร์กได้ทำการศึกษาวิจัยครั้งใหญ่เกี่ยวกับผู้ที่มีอาการปวดคอและไหล่ในการฝึกความแข็งแรง ผู้เข้าร่วมการทดลองทำแบบฝึกหัดตามที่อธิบายไว้ด้านล่าง ส่งผลให้อาการปวดกล้ามเนื้อลดลงอย่างเห็นได้ชัด

เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด ควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ตามลำดับต่อไปนี้:

• ในวันแรกของการฝึก – แบบฝึกหัดที่ 1, 2 และ 5

• ในวันที่สองของการฝึก – แบบฝึกหัดที่ 1, 3 และ 4

• วันที่สามของการฝึก – อีกครั้ง 1, 2 และ 5 เป็นต้น

ในหนึ่งสัปดาห์ครึ่งถึงสองสัปดาห์แรก คุณต้องทำแบบฝึกหัด 2 รอบ ทำซ้ำทุกๆ 12 ครั้ง จากนั้นคุณสามารถไป 3 รอบ

ในการฝึกสัปดาห์ที่ 4 (เริ่มตั้งแต่การออกกำลังกายที่ 11) คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์และลดจำนวนการทำซ้ำในแต่ละวิธีได้เล็กน้อย (มากถึง 8-10 ครั้ง)

เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณสามารถออกกำลังกายครบทั้ง 3 รอบได้อย่างง่ายดายด้วยจำนวนครั้งข้างต้น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ได้

การทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นโปรดปฏิบัติตามคำอธิบาย

แบบฝึกหัดที่ 1: การยกไหล่

วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ ค่อยๆ ยกไหล่ขึ้นโดยไม่กระตุก แล้วลดระดับลงอย่างนุ่มนวล

ระวังอย่าให้กรามและคอตึง

แบบฝึกหัดที่ 2: การเหยียดแขน

ยืนตามที่แสดงในภาพ เอนกายลงบนม้านั่งด้วยเข่าและมือของคุณ ใช้ดัมเบลล์ในมือที่ว่างของคุณ ตำแหน่งเริ่มต้น: มือลง จากนั้นยกขึ้นมาที่หน้าอกของคุณแล้วค่อยๆ ลดระดับลง

แบบฝึกหัดที่ 3: ยักไหล่

วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ หยิบดัมเบลล์ขึ้นมา วางแขนลงตรงหน้าคุณ

ยกแขนขึ้นในแนวตรงจนดัมเบลล์อยู่ตรงกลางหน้าอกของคุณ

พยายามยกดัมเบลล์ให้ชิดหน้าอกมากที่สุด โดยให้ข้อศอกอยู่เหนือดัมเบลล์เล็กน้อย

แบบฝึกหัดที่ 4: การออกกำลังกายไหล่หลัง

การออกกำลังกายนี้กำหนดให้ร่างกายของคุณทำมุม 45 องศา ดังนั้น เราขอแนะนำให้คุณใช้ม้านั่งหรือเครื่องออกกำลังกายแบบพิเศษ

รับตำแหน่งเริ่มต้นหยิบดัมเบลล์นอนบนม้านั่งลดมือลง

กางแขนด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้างในแนวนอน แล้วค่อยๆ ลดแขนลง

งอข้อศอกเล็กน้อยตลอดการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดที่ 5: ยกแขน

แยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างไหล่ ลดแขนด้วยดัมเบลล์ตามลำตัว ยกมือทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันจนถึงตำแหน่งแนวนอน จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลง

งอข้อศอกเล็กน้อยตลอดการออกกำลังกาย