อาจารย์ของฉันจากสแตนฟอร์ดดร. ไคลด์วิลสันอธิบายเคล็ดลับง่ายๆว่ามันจะมีประโยชน์สำหรับหลาย ๆ คนที่ไม่สามารถปฏิเสธอาหารขยะได้ แต่ควรคำนึงถึงสุขภาพของพวกเขาสักเล็กน้อย และดร. วิลสันรู้ว่าเขากำลังพูดถึงอะไร: เขาได้รับปริญญาดุษฎีบัณฑิต สาขาเคมีจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดเดียวกันและในขณะเดียวกันก็สอนที่โรงเรียนแพทย์ UCSF และเป็นหัวหน้าสถาบันเวชศาสตร์การกีฬา ในบทความนี้ดร. วิลสันอธิบายถึงวิธีการรับประทานพิซซ่าและอาหารจานด่วนอย่างต่อเนื่องซึ่งจะช่วยลดผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อร่างกายของเราได้อย่างมาก ฉันรีบแบ่งปันความลับกับคุณโดยการแปลบทความนี้เป็นภาษารัสเซียโดยได้รับอนุญาตจากผู้เขียน:
“วันนี้เราทานอาหารเหมือนยาเพราะตารางงานที่ยุ่ง เราต้องการวิธีแก้ไขอย่างรวดเร็วเพื่อไปต่อ และอุตสาหกรรมอาหารก็ให้อาหารที่อร่อย ราคาไม่แพง และสะดวกแก่เรา ซึ่งสามารถตอบสนองความต้องการไขมัน น้ำตาล และแคลอรีของเราได้สำเร็จ จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก จำนวนผู้ป่วยโรคไม่ติดต่อในโลกมีเกินจำนวนผู้ป่วยติดเชื้อ และสาเหตุหลักมาจากการใช้อาหารแปรรูปที่ผ่านกรรมวิธีทางอุตสาหกรรมและผลิตภัณฑ์จากสัตว์ นั่นคือเหตุผลในการจ้างงานของเราทำให้เกิดปัญหาในระดับโลก นั่นคือ โรคระบาดของโรคอ้วนและโรคเบาหวาน
ในเรื่องนี้ความจริงที่ว่าเราทุกคนมี "ร่มชูชีพ" ที่ช่วยชะลอการย่อยอาหาร "ขยะ" และอาหารจานด่วนถือเป็นข้อมูลที่น่ายินดี การศึกษาในปี 2011 (* 1) แสดงให้เห็นว่าการรับประทานผักกรอบก่อนทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ (ซึ่งส่วนใหญ่เป็นอาหารจานด่วน) นำไปสู่การปรับปรุงที่สำคัญในการเผาผลาญในผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท II เมื่อเทียบกับอาหารเพื่อสุขภาพที่ซับซ้อน ประโยชน์เหล่านี้สังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจาก 6 เดือนและสังเกตได้เป็นเวลา 2 ปีตลอดการศึกษา
แน่นอนว่านี่ไม่ได้หมายความว่าการกินผักควบคู่ไปกับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะดีกว่าการกินเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป แต่ถ้าคุณสามารถเปลี่ยนอาหารได้เพียงอย่างเดียวให้เปลี่ยนสิ่งที่จะให้ผลลัพธ์ที่จับต้องได้มากที่สุด
ในปี 2012 นักวิทยาศาสตร์ได้กำหนดจำนวนผักที่ต้องการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์: อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อบริโภคผัก 200 กรัมต่อวัน หรือผักสีเขียวเพียง 70 กรัม (* 2) นี่คือผักดิบหรือผักปรุงสุกเล็กน้อย (สีต่างๆ) หรือสมุนไพรประมาณ 3 ถ้วย (240 มล.) เราแปรรูปผักใบเขียวด้วยความร้อนน้อยกว่าผักอื่นๆ เนื่องจากเราใช้ผักเหล่านี้ทำสลัดเป็นหลัก และเนื่องจากผักที่ปรุงแล้วจะนิ่มกว่า จึงไม่ทำให้การล้างท้องและการย่อยอาหารช้าลง และผลต่ออัตราการเผาผลาญก็ค่อนข้างน้อย การจัดการกับผักสีเขียวดิบสำหรับกระเพาะอาหารนั้นยากกว่าอ่อนและปรุงสุกมาก ด้วยการบริโภคผักสีเขียวเพียงอย่างเดียว ผู้ป่วยน้ำหนักตัว มวลไขมัน และรอบเอวจะลดลง
คุณควรใส่ "ร่มชูชีพผัก" เมื่อใดกันแน่? 10 นาทีก่อนรับประทานคาร์โบไฮเดรตเร็ว: สิ่งนี้จะทำให้การย่อยอาหารช้าลงอย่างมาก แต่ผักที่กินหลังจากอาหารขยะอย่างน้อย 10 นาทีแทบจะไม่ทำให้การย่อยอาหารช้าลงเพราะคุณได้ย่อยอาหารบางส่วนที่คุณกินไปแล้ว
ที่น่าแปลกใจคือหนึ่งในสามของคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปจะถูกย่อยและเข้าสู่กระแสเลือดเพียง 10 นาทีหลังจากรับประทานอาหาร โชคดีที่มีผักที่สามารถช่วยเราให้รอดพ้นจากผลของการกินคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ได้โดยไม่ต้องกำจัดคาร์บเองซึ่งเราชอบมาก
นักวิทยาศาสตร์แนะนำว่าการกินผักพร้อมกับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอาจมีประโยชน์อย่างที่เคยเป็นมา แต่สิ่งนี้ยังไม่ได้ทดสอบ โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบกินผักพร้อมกับมื้ออาหารที่เหลือ เพราะวิธีนี้จะง่ายกว่าที่จะกินผักมาก ๆ ผักโขมรสชาติเหมือนพิซซ่าเมื่อกินกับพิซซ่า คะน้ามีรสชาติเหมือนแฮมเบอร์เกอร์เมื่อคุณกินกับแฮมเบอร์เกอร์
โปรดทราบว่าการเคลื่อนไหวของน้ำตาลในเลือด (บ่งบอกถึงอัตราการย่อยอาหารและการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด) มีแนวโน้มที่จะส่งผลต่อความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดของผู้ป่วยโรคเบาหวานถึงสองเท่าเนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือด (วัดเมื่อท้องว่าง) ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเป็นโรคเบาหวานได้ แต่ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจลงได้ครึ่งหนึ่งโดยการชะลออัตราการย่อยอาหาร การกินอาหารที่ทำให้คุณเป็นเบาหวาน แต่ควบคู่ไปกับผักก็สามารถลดยาลงได้ครึ่งหนึ่ง (* 1)
ใช่การเพิ่มผักจำนวนมากในอาหารของคุณอาจเป็นเรื่องยากด้วยเหตุผลหลายประการ แต่การรู้ว่าคุณสามารถกินอาหารโปรดอื่น ๆ ทั้งหมดได้อย่างสะดวกสบายและปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ
การเลิกทานอาหารที่คุณรักเป็นเรื่องยากและแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยในระยะยาว แต่การเพิ่มสิ่งที่คุณอาจไม่ชอบเป็นพิเศษ (เช่นผัก) ในขณะที่กินสิ่งที่คุณชอบต่อไป (เช่นพิซซ่า) เป็นไปได้อย่างแน่นอน คิดว่าผักเป็นเส้นทางสู่ความสุขที่ยาวกว่า “
ในนามของฉันเองฉันต้องการเพิ่มว่าดร. ไคลด์ไม่สนับสนุนให้ผู้ป่วยและนักเรียนของเขารับประทานอาหารจานด่วนที่ไม่ดีต่อสุขภาพเลย ในฐานะที่เป็นนักสัจนิยมและให้คำปรึกษาลูกค้าจำนวนมากเขาเข้าใจดีว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะบังคับให้พวกเขาละทิ้งอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่ชื่นชอบตลอดไปและปลูกถ่ายโดยรวมโดยส่วนใหญ่เป็นอาหารจากพืชในระยะยาว (และไม่เพียง แต่สำหรับ ระยะเวลาการรักษาหรือการรับประทานอาหาร) เป็นไปไม่ได้ในทางปฏิบัติและในบางกรณีจะเป็นการดีกว่าที่จะให้ผู้คนมี "ร่มชูชีพ" ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการรับประทานอาหารที่พวกเขาชื่นชอบ
งานวิจัย:
- “แผนการรับประทานอาหารง่ายๆ ของ 'การรับประทานอาหารก่อนคาร์โบไฮเดรต' มีประสิทธิภาพในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าแผนการรับประทานอาหารแบบแลกเปลี่ยนในผู้ป่วยชาวญี่ปุ่นที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2” โดย S Imai และคณะ Asia Pac J Clin Nutr 20 2011 161 2. “ ผลของการบริโภคผักทั้งหมดและสีเขียวต่อฮีโมโกลบิน A1c และไตรกลีเซอไรด์ในผู้ป่วยสูงอายุที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2” โดย K Takahashi et al., Geriatr Gerontol 12 2012 50
- “ การกินผักก่อนคาร์โบไฮเดรตจะช่วยเพิ่มการขับกลูโคสหลังรับประทานอาหาร” โดย S Imai et al., Diabet Med 30 2013 370 4. “Postchallenge Glucose, A1C และ Glucose as Predictors of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease” โดย H Cederberg et al., Diabetes Care 33 2010 2077