คุณต้องการที่จะปั๊มหน้าอกที่กว้างและนูนขึ้นหรือไม่? โปรแกรมนี้ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของคุณตั้งแต่หัวจรดเท้า รายละเอียดทั้งหมดด้านล่าง!

หน้าอก. ในหลาย ๆ ด้านเธอเป็นคนที่มีลักษณะเฉพาะของผู้ชาย หน้าอกที่กว้าง รูปทรงกระบอก ล่ำสัน และสมส่วน แสดงถึงความแข็งแกร่งและพละกำลัง พวกเราหลายคนเติบโตขึ้นมามองพ่อด้วยความชื่นชม - พวกเขาใหญ่กว่า แข็งแกร่งกว่า และสูงกว่าเรา เราประทับใจเสมอว่าพวกเขาสามารถยก ดึง แบก และดันได้นานแค่ไหน พวกเขาไม่น่ากลัวและน่าเกรงขามที่ได้เห็นพวกเขาหรือไม่? สักวันหนึ่งเราไม่อยากเป็นเหมือนพวกเขาเหรอ?

สายตาเป็นตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของร่างกายมนุษย์ พวกเขาเป็นพยานถึงความแข็งแกร่งและพลัง ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง ในบางจุดผู้ชายส่วนใหญ่ต้องการปั๊มหน้าอกที่แข็งแรงและมีพลังมากขึ้น ไม่ว่าพวกเขาจะเป็นนักกีฬาสมัครเล่นหรือแข่งขันในการแข่งขันเพาะกาย

และถึงแม้ว่านักกีฬาหลายคนจะใช้เวลาออกกำลังกายและแสดงเป็นเวลานับไม่ถ้วน แต่มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่บริหารกล้ามเนื้อได้อย่างน่าประทับใจ และไม่หยิ่งผยอง พวกเขาออกกำลังกายทั้งหมด ซึ่งมักจะกินเวลานานหลายชั่วโมง และทำหลังจากออกกำลังกายทุกท่าที่มนุษย์รู้จัก แต่ก็ไม่ได้ผลลัพธ์

แน่นอน ในกระบวนการฝึก ความแข็งแรงจะเพิ่มขึ้นและเปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น แต่จะดีหรือไม่ที่จะทำโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผล และยังมีส่วนช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญด้วย

หวังว่าบทความนี้จะทำให้กระจ่างเกี่ยวกับวิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่น่าอับอาย นี่ไม่ใช่โปรแกรมการฝึกความแข็งแรง (แม้ว่าคุณจะแข็งแรงขึ้น) แต่เป็นโปรแกรมพัฒนาหน้าอกพิเศษที่ออกแบบมาเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและการพัฒนากล้ามเนื้อโดยรวมทั่วร่างกาย ทรวงอกที่กระชับ กลมกลืน และได้สัดส่วนจะช่วยเติมเต็มรูปลักษณ์ของคุณ ไม่ว่าคุณจะต้องการอวดบนชายหาดหรือแข่งขันเพาะกาย

กายวิภาคเล็กน้อย

กล้ามเนื้อหน้าอกประกอบด้วยกล้ามเนื้อสองกลุ่มสามกลุ่ม เรามาดูกล้ามเนื้อแต่ละส่วนและหน้าที่ของมันกัน

กล้ามเนื้อใหญ่ของหน้าอก กล้ามเนื้อรูปพัดนี้ตั้งอยู่ด้านหน้าของซี่โครง เริ่มที่กระดูกสันอกตรงกลางหน้าอก และยึดติดกับกระดูกต้นแขนใกล้กับข้อไหล่ หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อหน้าอกคืองอกระดูกต้นแขนไปทางหน้าอก

กล้ามเนื้อหน้าอกเล็ก. ตั้งอยู่ใต้กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ โดยเริ่มต้นประมาณกลางซี่โครงและยึดติดกับกระบวนการ cranioid ของกระดูกสะบัก หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อหน้าอกเล็กคือการเคลื่อนไหล่ไปข้างหน้า

แม้ว่าบริเวณหน้าอกจะมีกลุ่มกล้ามเนื้อสองกลุ่มนี้ แต่การออกกำลังกายหลายๆ ครั้งจะส่งผลต่อบริเวณต่างๆ ของกล้ามเนื้อหลักบริเวณหน้าอก แท่นกดและการตั้งค่าแบบเอียงหรือแบบแบนจะเป็นตัวกำหนดว่าพื้นที่ใดได้รับการพัฒนามากกว่าส่วนอื่นๆ

นอกจากนี้ยังสามารถกำหนดเป้าหมาย pectoralis minor ซึ่งบางครั้งใช้ในระหว่างการรักษาเสถียรภาพของร่างกาย

เราปั๊มหน้าอกกว้างขึ้น!

ตอนนี้คุณรู้เกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์และกลไกของการเคลื่อนไหวแล้ว มาดูวิธีปั๊มหน้าอกให้กว้างขึ้นกัน การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายที่นำเสนอได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มสมรรถนะของคุณทุกครั้งที่ไปยิม อย่าลืมใช้เทคนิคที่ถูกต้องและอย่ายกน้ำหนักมากเกินไปเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อความปลอดภัยของคุณ

แท่นกดบนม้านั่งที่มีความโน้มเอียงต่างกัน แท่นกดบนเครื่อง Smith และดัมเบลล์ นี่คือแบบฝึกหัดที่เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมส่วนใหญ่ การออกกำลังกายแบบม้านั่งราบจะพัฒนาส่วนล่างและส่วนกลางของกล้ามเนื้อหลักส่วนหน้าอก ส่วนท่าบริหารหน้าท้องแบบเอนเอียงในทางบวกส่วนใหญ่จะอยู่ด้านบน และส่วนลำตัวตรงกลาง และการกดบัลลังก์แบบเนกาทีฟจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง การกระทำทั้งหมดนี้สามารถทำได้ด้วยบาร์เบลล์ ดัมเบลล์ หรือเครื่อง Smith โดยแต่ละตัวเลือกมีข้อดีของตัวเอง

บาร์เบลล์

โดยปกติ บาร์เบลล์จะใช้เมื่อต้องการรับน้ำหนักสูงสุด การพัฒนากล้ามเนื้อทั่วไป และการสร้างกล้ามเนื้อ เป็นการดีที่จะพาพวกเขาไปที่จุดเริ่มต้นของคอมเพล็กซ์เพื่อให้นักกีฬาสามารถยกน้ำหนักได้มาก

ในการกดบาร์เบลล์ ให้จับบาร์ให้ห่างจากความกว้างไหล่เล็กน้อย (ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือให้ปลายแขนตั้งฉากกับพื้นขณะที่คุณลดบาร์เบลล์เข้าหาหน้าอกของคุณ)

บนม้านั่งที่มีความลาดเอียงเป็นบวก ให้ลดแถบไปที่หน้าอกส่วนบนของคุณ บนม้านั่งที่แบนราบไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกตรงกลางหรือด้านล่าง และไปที่ด้านล่างบนม้านั่งที่มีความลาดเอียงเชิงลบ ยกของขึ้นโดยไม่ต้องแกว่งบาร์เบลหรือยืดข้อศอกให้สุด

ดัมเบล

ข้อดีของดัมเบลล์คือใช้สลับกันได้ ดังนั้นนักกีฬาไม่เพียงแต่สามารถขจัดความไม่สมดุลเท่านั้น แต่ยังบังคับให้กล้ามเนื้อหน้าอกทำงานอย่างอิสระโดยนำแขนมารวมกันที่จุดสูงสุดเพื่อให้เกิดการหดตัวที่แข็งแกร่ง

เมื่อทำงานกับดัมเบลล์ให้ทำการเคลื่อนไหวในลักษณะเดียวกับในระหว่างการกดด้วยบาร์เบลล์ แต่ลดระดับลงไปที่ด้านข้างของหน้าอกแล้วดันกลับขึ้นไปที่กึ่งกลางพร้อมกันเพื่อหลีกเลี่ยงการสัมผัส ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ยืดข้อศอกจนสุดเพื่อรักษาความตึงของกล้ามเนื้อให้คงที่

สมิท เทรนเนอร์

เครื่อง Smith เหมาะที่สุดในช่วงกลางหรือตอนท้ายของการออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อเหนื่อยล้าอยู่แล้ว ดังนั้นการทรงตัวและเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องจึงเป็นสิ่งสำคัญ

Intelligence

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะทำให้ส่วนหลักของกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหลัก เช่น ด้านใน (บนบล็อค) และด้านนอก (พร้อมดัมเบลล์) โดดเด่นและพองขึ้น

เพียงแค่นอนบนม้านั่งแบน (เพื่อทำงานบนส่วนกลางของกล้ามเนื้อหน้าอก) บนม้านั่งที่มีความลาดชันเป็นบวก (บน) หรือลบ (ล่าง) คว้าดัมเบลล์หรือที่จับรูปตัว D ของเครื่องจำลองด้วยบล็อกเพื่อให้คุณ ฝ่ามือหันเข้าหากัน … ใช้รอกเทรนเนอร์มาตรฐานในตำแหน่งต่ำสุดเพื่อทำงานกับบล็อก

กางแขนออกราวกับว่าคุณกำลังจะกอดใครสักคน ข้อศอกควรงอเล็กน้อยเพื่อลดความเครียดที่ข้อต่อ ลดดัมเบลล์หรือดีริงให้อยู่ในระดับหน้าอก (หรือตำแหน่งที่สบาย) จากนั้นกลับการเคลื่อนไหวในลักษณะเดียวกัน

สภา. เมื่อทำงานกับดัมเบลล์และบล็อคเทคนิคการออกกำลังกายมีความแตกต่างเล็กน้อย เมื่อใช้ดัมเบลล์ พยายามอย่าแตะต้องที่ด้านบน นำดัมเบลล์มารวมกันจนระยะห่างระหว่างดัมเบลล์ประมาณ 15-20 ซม. วิธีนี้จะช่วยให้คุณรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อหน้าอกได้ เมื่อทำการออกกำลังกายแบบบล็อค ให้นำแขนเข้าหากันเพื่อให้เกิดการหดตัวและบีบกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง

กดบนเครื่องจำลอง

โรงยิมส่วนใหญ่มีเครื่องบางรุ่นสำหรับการกดหน้าอก เพียงให้แน่ใจว่าคุณปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ทั้งหมด อย่ายืดข้อศอกให้ตรงและช้าลงขณะขยับแขนเข้าหาหน้าอก

จำลองผีเสื้อ

อีกเครื่องที่ชื่นชอบสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่คือเครื่อง Butterfly โดยปกติแล้วจะใช้ได้กับแผ่นรองปลายแขนหรือด้ามยาวสำหรับแขนตรง

กฎทั่วไปที่สำคัญที่สุดเมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ (คล้ายกับข้อมูลที่อธิบายไว้ข้างต้น) คือการยืดไหล่ให้ตรงและเปิดหน้าอกให้กว้าง วิธีนี้จะช่วยให้คุณสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อหน้าอกและยกไหล่ขึ้นได้ อย่าลืมบีบกล้ามเนื้อสักสองสามวินาทีเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของการหดตัวและใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น

ครอสโอเวอร์บนบล็อก

ไม่มีอะไรดีไปกว่าการบล็อกแบบไขว้เพื่อพัฒนาส่วนด้านในและทำให้หน้าอกมีรูปทรงโดยรวม มีหลายวิธีในการทำแบบฝึกหัดนี้ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

สำหรับครอสโอเวอร์แบบดั้งเดิมบนบล็อกรอกสูง ให้จับที่จับรูปตัว D สองอันเหนือศีรษะของคุณและยืนระหว่างขาของเครื่อง ขั้นแรก งอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อลดความเครียดที่ข้อต่อ

วางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า 30-60 ซม. แล้วกางแขนออกกว้าง ในการเคลื่อนไหวแบบคันศร ให้ลดแขนไปข้างหน้า (ราวกับว่าคุณกำลังกอดใครสักคน) เพื่อให้มือมาบรรจบกันที่ระดับเอวโดยประมาณ ค่อยๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยยกแขนขึ้นในแนวเดียวกัน แบบฝึกหัดนี้ส่วนใหญ่พัฒนาส่วนล่างและภายในของกล้ามเนื้อหน้าอก

Push ups

เมื่อเร็ว ๆ นี้การออกกำลังกายแบบเก่าที่ดีนี้ไม่เพียง แต่ใช้ในค่ายทหารเพื่อฝึกทหารเท่านั้น แต่ยังได้รับความนิยมเป็นพิเศษในหมู่นักกีฬาที่ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ เมื่อปั๊มหน้าอกขึ้น ควรวิดพื้นไว้ในตอนท้ายของโปรแกรม เพื่อที่จะกระจายเลือดในบริเวณนี้ให้มากขึ้นอีกนิด

ทางเลือกอื่น ได้แก่ วิดพื้นลาดเอียงในเชิงบวกสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนล่าง (แขนบนม้านั่ง เท้าบนพื้น) วิดพื้นทางลาดเชิงลบสำหรับกล้ามเนื้อส่วนบน (มือบนพื้น เท้าบนม้านั่ง) และการวิดพื้นโดยรวม การพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก

สภา. เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณมีภาระมากขึ้น ให้ลองวิดพื้นสามขั้นตอนสองชุดเป็นการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย เริ่มต้นด้วยความโน้มเอียงเชิงลบ การวิดพื้นและจบด้วยความเอียงที่เป็นบวกจะนับเป็นชุดเดียว ดังนั้นอย่าหยุดพักระหว่างการออกกำลังกาย

Push-ups บนบาร์

Dips ซึ่งใช้ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ สามารถใช้เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างง่ายดาย ยืนในเครื่องและจับบาร์ให้แยกจากกันความกว้างช่วงไหล่ ย่อตัวลง งอไปข้างหน้าแล้วกางข้อศอกออกเล็กน้อย ในขณะที่คุณเลื่อนลง คุณควรรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ

ยังคงอยู่ในโค้งไปข้างหน้ายกขึ้นโดยเน้นที่การหดตัวของหน้าอก คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักดัมเบลล์ที่คู่ของคุณวางไว้ระหว่างน่องหรือเข็มขัดแพนเค้ก หมายเหตุ: ก่อนเพิ่มน้ำหนัก ควรฝึกเทคนิคน้ำหนักตัวให้ดีเสียก่อน

เสื้อสวมหัวพร้อมดัมเบลล์และบาร์เบลจากด้านหลังศีรษะนอน

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างที่เน้นที่หน้าอกเล็กน้อยและการพัฒนาโดยรวมคือ เสื้อสวมหัว… ในขณะที่นักกีฬาหลายคนใช้เพื่อแยกกล้ามเนื้อหลัง แต่ก็มีประสิทธิภาพอย่างมากในการออกกำลังกายหน้าอก

สำหรับเสื้อสวมหัวดัมเบลล์ ให้นอนเอนหลังบนม้านั่งเรียบๆ แล้วจับด้านในของดัมเบลล์ขนาดกลาง ในตำแหน่งเริ่มต้น น้ำหนักควรอยู่เหนือศีรษะโดยตรงโดยงอข้อศอกเล็กน้อย ลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะในลักษณะโค้งไปทางพื้น ควบคุมการเคลื่อนไหวของแขนอย่างต่อเนื่อง

ในขณะที่คุณลดดัมเบล หายใจเข้าลึก ๆ และยืดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ยืดกล้ามเนื้อจนถึงขีดจำกัดของความสบายเท่านั้น จากนั้นย้อนกลับการเคลื่อนไหวขณะหายใจออก จำไว้ว่าการหายใจลึกๆ จะช่วยให้คุณเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกได้

เมื่อทำการสวมเสื้อสวมหัวด้วยบาร์เบลล์ ให้นอนบนม้านั่งราบพร้อมๆ กัน จับบาร์เบลที่ระยะห่างมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยโดยใช้กริปแบบย้อนกลับ ถือบาร์เบลล์ไว้ที่หน้าอกของคุณ (เหมือนกับที่คุณทำที่ด้านล่างของแท่นกดแบบย้อนกลับ) รักษามุม 90 องศาที่ข้อศอก ยกบาร์ขึ้นแล้วลดระดับไว้ด้านหลังศีรษะในลักษณะโค้งไปทางพื้น

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อยืดออก จากนั้นย้อนกลับการเคลื่อนไหวขณะที่คุณลดแถบไปทางลำตัว อย่าลืมรักษามุมที่ถูกต้องที่ข้อศอกตลอดเวลาและหายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่คุณขยับบาร์ลง

แผนการออกกำลังกาย

ทำกิจวัตรต่อไปนี้สัปดาห์ละ 1-2 ครั้งโดยมีวันหยุดอย่างน้อย 4 วันระหว่างกันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณสามารถสลับการออกกำลังกายและเลือกแบบที่เหมาะสมกับคุณที่สุด

หมายเหตุ: ทำ 2 ชุด 10-15 ครั้งซ้ำของการออกกำลังกายแบบต้านทานเบาถึงปานกลางเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อของคุณ

เงื่อนไขที่คุณต้องรู้

ซูเปอร์ - การออกกำลังกายสองครั้งทำตามลำดับโดยไม่ต้องพัก

ความล้มเหลว – ช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อทำงานเหนื่อยมากจนคุณไม่สามารถทำซ้ำด้วยชีวกลศาสตร์ที่ชัดเจนได้อีกต่อไป คุณควรใช้วิธีหลังออกกำลังกายอย่างน้อยก็จนถึงจุดที่กล้ามเนื้อล้มเหลวในระยะสั้น และควรถอดมันออกไป

การสูบฉีดของกล้ามเนื้อหน้าอกทั่วไป

เน้นที่หน้าอกส่วนบน

เน้นที่อกล่าง

เน้นความกว้าง

ความเหนื่อยล้าเบื้องต้นของกล้ามเนื้อหน้าอก

โปรแกรมความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้น

ตอนนี้คุณทำได้ดีมาก!