ดัชนีน้ำตาลในเลือด (Glycemic Index: GI) เป็นตัวชี้วัดว่าระดับน้ำตาลในเลือดสูงเพียงใดเมื่อตอบสนองต่ออาหารคาร์โบไฮเดรต อาหารที่มี GI สูงทำให้ตับอ่อนปล่อยอินซูลินเพื่อช่วยปรับระดับกลูโคสให้เป็นปกติ เมื่ออินซูลินพุ่งสูงขึ้นระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงต่ำกว่าปกติซึ่งทำให้คุณรู้สึกอยากอาหารอีกครั้งอย่างล้นหลาม อินซูลินจะส่งน้ำตาลที่ยังไม่ผ่านกระบวนการไปยังแหล่งเก็บ - คลังไขมัน ดังนั้นอาหารที่มี GI สูงจึงถือเป็นปัจจัยสำคัญของน้ำหนักส่วนเกินและเป็นสาเหตุของความยากลำบากในการควบคุมความอยากอาหาร
ทฤษฎีดัชนีน้ำตาล
GI เป็นวิธีการประเมินที่ได้มาจากการทดลอง ในการศึกษาต่างๆ ใช้น้ำตาลหรือขนมปังขาวเป็นผลิตภัณฑ์ควบคุม ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารในปริมาณที่เท่ากัน ในการวัดระดับน้ำตาลในเลือด นักวิจัยมุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 50 กรัม ไม่ใช่ปริมาณของอาหารเอง ตัวอย่างเช่น มันฝรั่ง 280 กรัมและข้าวบัควีท 80 กรัมแต่ละชิ้นมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 50 กรัม ไม่รวมไฟเบอร์ หลังจากนั้น อาสาสมัครวัดระดับน้ำตาลในเลือดและเปรียบเทียบระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับน้ำตาล นี่เป็นพื้นฐานของดัชนีน้ำตาล
การศึกษาในภายหลังได้นำเสนอแนวคิดของ Glycemic Load ซึ่งสะท้อนให้เห็นถึงผลกระทบต่อร่างกายของอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งอย่างใกล้ชิดที่สุด ซึ่งแตกต่างจากดัชนีคือช่วยให้คุณสามารถประเมินส่วนที่เฉพาะเจาะจงและไม่ได้มุ่งเน้นไปที่นามธรรม 50 ก.
GI และความอิ่มตัว
การวิจัยในช่วงปี 2000 พบว่า GI มีผลต่อความอิ่มน้อยกว่าที่เคยคิดไว้ ปัจจัยด้านความอิ่มตัว ได้แก่ โปรตีนไขมันเส้นใยและความหนาแน่นของพลังงานของอาหาร
โปรตีนใช้เวลาย่อยนานซึ่งจะช่วยให้คุณคงความรู้สึกอิ่มสบายไว้ได้ ไขมันทำให้การดูดซึมสารอาหารช้าลงและช่วยรักษาความอิ่มในระยะยาว ไฟเบอร์สร้างปริมาณและการยืดกล้ามเนื้อของกระเพาะอาหารเป็นปัจจัยที่ทำให้อิ่ม
ในแง่ของความหนาแน่นของพลังงาน ให้เปรียบเทียบคุกกี้ข้าวโอ๊ต 40 กรัมกับข้าวโอ๊ต 50 กรัม ปริมาณแคลอรี่เท่ากัน แต่จำนวนแคลอรี่ต่อกรัมของผลิตภัณฑ์และปริมาตรต่างกัน ในทำนองเดียวกัน องุ่น 200 กรัมและลูกเกด 50 กรัมมีจำนวนแคลอรี่เท่ากัน แต่มีความหนาแน่นของพลังงานต่างกันตามลำดับ พวกมันอิ่มตัวในรูปแบบต่างๆ
ขอแนะนำให้จำเกี่ยวกับอินซูลินและดัชนีน้ำตาลในเลือดเป็นเวลานานโดยไม่มีอาหาร ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำจะทำให้ความอิ่มช้าลงซึ่งเป็นสาเหตุที่คนเรามักจะกินมากเกินไปหลังจากที่หิวเป็นระยะเวลาหนึ่งดังนั้นจึงขอแนะนำให้กินอาหารมื้อเล็ก ๆ และไม่ข้ามมื้ออาหารเพื่อควบคุมความอยากอาหาร
อินซูลินและ GI มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคนอ้วนและเบาหวาน ความอ้วนจะลดความไวของอินซูลิน หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณไม่เพียง แต่ต้องควบคุมความรู้สึกอิ่มเท่านั้น แต่ยังต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วยให้เลือกอาหารที่มีค่า GI ต่ำ
วิธีการควบคุม GI
ดัชนีน้ำตาลในอาหารอาจได้รับผลกระทบ คุณรู้อยู่แล้วว่าโปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์ชะลอการดูดซึมสารอาหาร – พวกมันสามารถลดหรือเพิ่ม GI ได้ ไอศกรีมช่วยเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้น้อยกว่าขนมปังเพราะมีไขมัน ไม่ใช่แค่คาร์โบไฮเดรต
ธัญพืชไม่ขัดสีและซีเรียลที่ถนอมอาหารมี GI น้อยกว่าผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งขาวและธัญพืชที่ผ่านการขัดสี ซื้อขนมปังโฮลเกรน ขนมปังกรอบ พาสต้าดูรัม ข้าวโอ๊ตแทนข้าวโอ๊ต ข้าวกล้องแทนข้าวขาว
ค่า GI ของผักและผลไม้สดต่ำกว่าปรุงสุกเนื่องจากมีไฟเบอร์ เมื่อคุณบดผัก ให้ความร้อนหรือบดให้ละเอียด คุณจะทำลายเส้นใยอาหาร - GI จะเพิ่มขึ้น ดังนั้นดัชนีของแครอทต้มจึงใกล้เคียงกับขนมปังขาว และมันฝรั่งบดจะสูงกว่ามันฝรั่งอบในผิวหนังมาก
โปรตีนใช้เวลาย่อยนานกว่าส่วนประกอบของอาหารอื่น ๆ ดังนั้นนักโภชนาการจึงแนะนำให้รับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตร่วมกัน สิ่งนี้ไม่เพียงช่วยควบคุมความอยากอาหารเท่านั้น แต่ยังช่วยลดดัชนีน้ำตาลในเลือดของคาร์โบไฮเดรตด้วย
หากคุณทานของหวานในปริมาณที่พอเหมาะไม่ควรรับประทานขณะท้องว่าง แต่ควรรับประทานอาหารที่สมดุล ส่วนผสมของมันจะชะลอการย่อยอาหารลด GI ของคุณและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
ดัชนีน้ำตาลไม่สำคัญสำหรับคนที่มีน้ำหนักปกติและความไวของอินซูลินที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากเป็นการควบคุมความอยากอาหารขณะอดอาหาร ควรคำนึงถึงผู้ที่เป็นโรคอ้วนและโรคเบาหวานเนื่องจากโรคดังกล่าวไม่สามารถทำได้ด้วยการควบคุมความอิ่ม สำหรับทุกคนอย่างแน่นอนตาราง GI จะเป็นแนวทางที่ดีสำหรับการเลือกอาหาร แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการกินมากเกินไปสามารถกระตุ้นแม้แต่อาหารที่ถูกต้องที่สุด