เกี่ยวกับโภชนาการ: มังสวิรัติได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ต้องการหรือไม่?

เมื่อพูดถึงการให้คำแนะนำด้านโภชนาการแก่ผู้ทานมังสวิรัติ ผู้ทานเนื้อสัตว์ส่วนใหญ่ถือว่าตนเองเป็นผู้เชี่ยวชาญในสาขานี้ แต่โดยปกติแล้วจะไม่เป็นเช่นนั้น อันที่จริงมีเพียงไม่กี่คนที่เชี่ยวชาญในเรื่องนี้

โปรตีน (หรือโปรตีน) คือสิ่งที่ผู้ที่จะกลายเป็นมังสวิรัติกังวลมากที่สุด พ่อแม่ที่เป็นกังวลพูดวลีประเภทนี้: "แล้วกระรอกล่ะ" ราวกับของหายากอย่างเพชร คุณไม่ต้องกังวลกับการขาดโปรตีน ที่จริงแล้ว คุณควรวิ่งหนีจากฮิปโปที่โกรธเกรี้ยวบนถนนของคุณเองมากกว่าการหามังสวิรัติที่หิวโหยโปรตีน โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นเพราะส่งเสริมการเจริญเติบโต มันส่งเสริมการรักษาบาดแผลและช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ ข่าวดีก็คืออาหารเกือบทั้งหมด รวมทั้งผักและผลไม้มีโปรตีน พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด ซึ่งรวมถึงถั่วชิกพีและถั่วเลนทิล ตลอดจนสมาชิกอื่นๆ ของตระกูลถั่ว เช่น ถั่วและถั่วปากอ้า แต่สมาชิกที่ดีที่สุดในครอบครัวนี้คือถั่วเหลือง ซึ่งใช้ในผลิตภัณฑ์มังสวิรัติเกือบทุกชนิด รวมทั้งเต้าหู้ เบอร์เกอร์ผัก ไส้กรอก และนมถั่วเหลือง โปรตีนยังพบได้ในชีส ถั่ว เมล็ดพืช และแม้กระทั่งข้าว โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายชนิด และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น นม ชีส และเนื้อสัตว์ก็มีกรดอะมิโนทั้งหมด อาหารอื่นๆ มีกรดอะมิโนบางชนิดเท่านั้น เพียงแค่รับประทานอาหารที่หลากหลายควบคู่ไปกับอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ คุณก็สามารถมั่นใจได้ว่ากรดอะมิโนต่างๆ ผสมกันเพื่อสร้างโปรตีนที่ดี องค์กรใดๆ ที่ควบคุมอุตสาหกรรมอาหารในโลกจะเห็นด้วยกับคำชี้แจงนี้ เราไม่จำเป็นต้องกินอาหารเหล่านี้ทั้งหมดในคราวเดียว เพราะร่างกายของเราสามารถสะสมและเก็บกรดอะมิโนไว้ได้จนกว่าจะจำเป็น ในคู่มือโภชนาการที่ตีพิมพ์ในปี 1995 รัฐบาลสหรัฐฯ ได้ระบุถึงข้อเท็จจริงที่ว่าผู้ทานมังสวิรัติได้รับโปรตีนทั้งหมดที่ต้องการโดยเฉพาะ สมาคมการแพทย์แห่งบริเตนใหญ่ซึ่งเป็นหนึ่งในองค์กรทางการแพทย์ที่มีชื่อเสียงที่สุดในโลกได้ระบุข้อเท็จจริงเดียวกันนี้เมื่อไม่กี่ปีก่อนหน้านี้ ซึ่งเป็นสิ่งที่ถูกต้องอย่างยิ่ง เนื่องจากไม่พบกรณีการขาดโปรตีนในกลุ่มมังสวิรัติแม้แต่กรณีเดียวในโลกตะวันตก ซีกโลก นั่นคือเหตุผลที่ฉันบอกว่าคุณไม่มีอะไรต้องกังวล ธาตุเหล็กเป็นอีกองค์ประกอบหนึ่งที่พ่อแม่กังวลและมีเหตุผลที่ดี ธาตุเหล็กมีหน้าที่ในการรักษาเซลล์เม็ดเลือดแดงที่แข็งแรงซึ่งขนส่งออกซิเจนไปยังทุกส่วนของร่างกาย การขาดธาตุเหล็กหรือที่เรียกว่าโรคโลหิตจางทำให้ร่างกายและสมองของคุณไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอ ทำให้คุณรู้สึกอ่อนเพลียตลอดเวลา นี่เป็นปัญหาด้านอาหารที่ใหญ่ที่สุดในสหราชอาณาจักร โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง ธาตุเหล็กไม่เพียงแต่พบในเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่ยังพบในอาหารมังสวิรัติทั้งหมดด้วย เช่น พืชตระกูลถั่ว ขนมปังโฮลมีล ผักใบ เช่น ผักโขม ผลไม้แห้ง โดยเฉพาะแอปริคอตและมะเดื่อ และโกโก้ ซึ่งจะทำให้การใช้ช็อกโกแลตไม่เหมาะสม ธาตุเหล็กยังพบได้ในพาสต้า ฟักทอง งา พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ซีเรียล และมันฝรั่ง (ต้มในผิวหนัง) นอกจากนี้ สมาคมการแพทย์แห่งบริเตนใหญ่อ้างว่ากรณีของการขาดธาตุเหล็กในร่างกายในหมิ่นประมาทและมังสวิรัตินั้นไม่ธรรมดามากไปกว่าในผู้ที่กินเนื้อสัตว์ นักวิทยาศาสตร์จาก University of Surrey ได้สังเกตสุขภาพของผู้ทานมังสวิรัติในสหราชอาณาจักรด้วย ในนิตยสารโภชนาการของอังกฤษ พวกเขาอ้างว่าระดับธาตุเหล็กของวีแกนอยู่ในเกณฑ์ปกติ และเด็กที่เลี้ยงด้วยอาหารมังสวิรัติโดยเฉพาะนั้นมีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ อันที่จริง โรคโลหิตจางมักเริ่มต้นขึ้นไม่ใช่เพราะบุคคลไม่ได้รับธาตุเหล็กจากอาหารเพียงพอ แต่เพราะร่างกายของเขาไม่สามารถดูดซับธาตุเหล็กจากอาหารได้ในระดับที่เพียงพอ วิตามินซีช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็ก และโชคดีที่คนกินเจและมังสวิรัติได้รับวิตามินนี้เพียงพอเช่นเดียวกับที่พบในผักส่วนใหญ่ เช่น มันฝรั่ง มะเขือเทศ ผลไม้รสเปรี้ยว และผักใบเขียว วิตามินนี้ถูกเติมลงในแพ็คน้ำผลไม้และมันฝรั่งสำเร็จรูป คนที่เพิ่งเป็นมังสวิรัติมักกังวลเกี่ยวกับการขาดแคลเซียม แต่ก็เปล่าประโยชน์ สำหรับคนที่เป็นมังสวิรัติ เลิกกินเนื้อสัตว์และปลา แต่กินนม ชีส เนย และผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ ไม่มีอะไรแตกต่างกันเพราะแทบไม่มีแคลเซียมในเนื้อสัตว์เลย แคลเซียมมีส่วนช่วยในการสร้างฟันและกระดูกที่แข็งแรงตลอดจนการทำงานของกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นม แคลเซียมพบได้ในถั่วและเมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว และนมถั่วเหลือง วิธีนี้ผู้ทานมังสวิรัติไม่รู้สึกถูกทอดทิ้งเช่นกัน อาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติที่หลากหลายนั้นรวมถึงวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด ดังนั้นอย่าให้ใครบอกคุณว่าถ้าคุณหยุดกินเนื้อสัตว์ คุณจะขาดสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุแต่ละชนิดมีหน้าที่และร่างกายส่วนใหญ่สามารถเก็บไว้ได้ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องกินทุกวัน แต่วิตามินซีเป็นข้อยกเว้น การขาดวิตามินซีทำให้กะลาสีเรือเสียชีวิตในระหว่างการเดินทางในทะเลอันยาวนาน (ยังอยู่บนเรือใบ) จากโรคที่เรียกว่าเลือดออกตามไรฟัน สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อเรือผักและผลไม้สดหมด ในสมัยนั้นยังไม่มีตู้แช่แข็ง และลูกเรือก็กินราที่ปรากฏบนขนมปังเพื่อจะได้อาหารจากพืชเป็นอย่างน้อย แม้ว่าจะมีวิตามินซีอยู่ในผักสดเกือบทั้งหมด แต่ก็ควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวัน ในทางเทคนิค คุณต้องการวิตามินซีเพียงเล็กน้อยทุกวันเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี แต่ยิ่งเราเรียนรู้เกี่ยวกับวิตามินซีมากเท่าไร วิตามินซีก็จะยิ่งมีความสำคัญมากขึ้นในการต่อสู้กับโรค ดังนั้นคำแนะนำของฉันคือกินผักและผลไม้สดให้ได้มากที่สุด วิตามินชนิดหนึ่งที่คนหมิ่นประมาทและมังสวิรัติมักถูกถามถึงคือวิตามินบี 12 ซึ่งผลิตโดยจุลินทรีย์ในดิน บรรพบุรุษของเราได้รับวิตามินนี้จากการรับประทานผักที่มีเศษดินเหลืออยู่ ทุกวันนี้ ผู้ทานมังสวิรัติได้รับวิตามินนี้จากผลิตภัณฑ์นม ในขณะที่ผู้ทานมังสวิรัติจะได้รับวิตามินเต็มจำนวนจากอาหารอย่างนมถั่วเหลืองและธัญพืชส่วนใหญ่ สารสกัดจากยีสต์ยังเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีอีกด้วย ตับของเราสามารถเก็บวิตามินนี้ได้นานหลายปี และร่างกายของเราต้องการวิตามินบี 12 หนึ่งล้านกรัมต่อวัน ดังนั้นคุณสามารถกินอาหารที่มีวิตามินนี้เป็นจำนวนมากในหนึ่งวันและไม่ต้องกังวลว่าจะขาดวิตามินเป็นเวลานาน คุณจะขาดอะไรอีกถ้าหยุดกินเนื้อสัตว์? ไม่เป็นไร. ก่อนอื่นต้องบอกว่าไม่มีวิตามินซีในเนื้อสัตว์และวิตามิน D, K และ E เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย เนื้อสัตว์ไม่มีสารเบต้าแคโรทีนซึ่งร่างกายของเราจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอซึ่งช่วยปกป้องเราจากโรคภัยไข้เจ็บ ในความเป็นจริง วิตามินในเนื้อสัตว์มีน้อยมาก ด้วยการรับประทานผลไม้ ผัก และพืชตระกูลถั่วหลากหลายชนิด คุณจะได้รับวิตามินที่จำเป็นทั้งหมด เพียงแค่ไม่ต้องพึ่งพามันฝรั่งทอดและขนมหวานมากนัก แทบไม่มีใครพูดถึงคาร์โบไฮเดรตเลย ราวกับว่าการมีหรือไม่มีคาร์โบไฮเดรตนั้นไม่สำคัญ แต่ในความเป็นจริงพวกเขามีความสำคัญมาก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพบได้ในธัญพืช เช่น ขนมปัง พาสต้า ข้าวบาร์เลย์ ข้าวและข้าวไรย์ เช่นเดียวกับในผักที่มีราก เช่น มันเทศและมันฝรั่ง คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งเพราะเป็นอาหารเลี้ยงร่างกายด้วยพลังงานที่สำคัญ หลายคนยังคิดว่าการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และพยายามกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ความผิดพลาดครั้งใหญ่! องค์กรด้านสุขภาพในประเทศใดๆ รวมทั้งองค์การอนามัยโลก อ้างว่าเราควรกินอาหารเหล่านี้ให้ได้มากที่สุด ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนควรประกอบเป็นอาหารส่วนใหญ่ของเรา แต่ที่น่าสนใจที่สุดคือไม่อยู่ในเนื้อ ไขมันและน้ำมันก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน มีส่วนช่วยในการฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่เสียหาย ผลิตฮอร์โมนและขนส่งวิตามิน ทุกคนต้องการไขมันและน้ำมันในปริมาณเล็กน้อย โดยส่วนใหญ่จะพบในเมล็ดพืชและถั่ว และผักบางชนิด เช่น อะโวคาโด ซึ่งแต่เดิมไม่ได้มาในขวดหรือแพ็ค แต่สิ่งที่ร่างกายไม่ต้องการเลยคือไขมันอิ่มตัวซึ่งพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และคอเลสเตอรอลที่รู้จักกันดี ซึ่งเป็นหนึ่งในชื่อของไขมันชนิดต่างๆ จำนวนมาก และตอนนี้เรากำลังเผชิญกับคำถามที่สำคัญที่สุด - อาหารที่สมดุลคืออะไร? คำตอบง่ายๆ คือ ในการที่จะรับประทานอาหารที่สมดุล คุณต้องกินให้หลากหลายมากที่สุด รวมถึงคาร์โบไฮเดรตและผักและผลไม้ต่างๆ ให้ได้มากที่สุด ลองพืชตระกูลถั่ว ผลไม้แห้ง เห็ด และอาหารพิเศษสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ คุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารเหล่านี้ทั้งหมดในมื้อเดียวและไม่ใช่ทุกวัน เพียงแค่ทำให้เมนูของคุณหลากหลาย แต่มีกฎทองอยู่ข้อหนึ่ง: ยิ่งอาหารของคุณหลากหลายมากเท่าไหร่ อาหารของคุณก็จะยิ่งดีเท่านั้น ข้อนี้ใช้ได้กับผู้ที่ทานเนื้อสัตว์ด้วย นอกจากนี้ยังเป็นความจริงที่ว่ายิ่งอาหารแปรรูปน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งมีสารอาหารมากขึ้นเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ขนมปังโฮลมีลและข้าวแกลบมีวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยมากกว่าขนมปังขาวและข้าว คุณยังสามารถกินพาสต้าและพาสต้าโฮลมีลได้ แต่โดยส่วนตัวแล้วฉันค่อนข้างจะกินกระดาษแข็งมากกว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้