แนวทางปฏิบัติสำหรับผู้เพาะกายมังสวิรัติ

ไม่สำคัญว่าทำไมคนๆ หนึ่งถึงกลายเป็นมังสวิรัติ - เหตุผลอาจแตกต่างกันมาก ตั้งแต่การดูแลสุขภาพไปจนถึงแรงจูงใจทางศาสนา แต่ตอนนี้คุณชอบเพาะกายและคำถามก็เกิดขึ้นต่อหน้าคุณ: ยังคงเป็นมังสวิรัติและมีปัญหาในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือเปลี่ยนตัวเองและเริ่มกินเนื้อสัตว์? บทความนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยทุกคนที่ยังไม่พร้อมที่จะละทิ้งอุดมคติของตนในชั่วข้ามคืนเพื่อสร้างร่างกายที่สมบูรณ์แบบโดยไม่ต้องใช้อาหารจากเนื้อสัตว์

อย่างที่ทราบกันดีว่าการทานมังสวิรัติมี 5 ขั้นตอนหลักทางศีลธรรม เราแสดงรายการ "ขั้นตอนของบันไดแห่งความสมบูรณ์แบบ" เหล่านี้: การปฏิเสธเนื้อแดง "เลือด" ของสัตว์เลือดอุ่น, การแยกเนื้อนกออกจากอาหาร, การปฏิเสธปลาและอาหารทะเล, การยกเว้นไข่นกจากอาหาร การปฏิเสธผลิตภัณฑ์นม กล่าวคือ การรับประทานอาหารที่มาจากพืชเท่านั้น (การกินเจอย่างเข้มงวด - "มังสวิรัติ")

การอดกลั้นทุกระดับข้างต้นไม่ได้เป็นอุปสรรคต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อในระดับที่ต้องการ หลักฐานนั้นเรียบง่ายและน่าเชื่อถือ: ชุดของมาโครและองค์ประกอบขนาดเล็กจำนวนมากที่จำเป็นสำหรับร่างกายของเราในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถรวมไว้ในเมนู "มังสวิรัติที่เคร่งครัด" ได้ในปริมาณที่เพียงพอ

ด้านล่างนี้คือปริมาณธาตุอาหารหลักสำหรับนักเพาะกายมังสวิรัติที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงคำแนะนำสำหรับการรวมเข้าด้วยกัน

โปรตีน

เพื่อการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อสูงสุด บุคคลควรกินโปรตีนในปริมาณ 1,5 และบางครั้งอาจมากถึง 5 กรัมต่อน้ำหนักตัว "แห้ง" 1 กิโลกรัม โดยปกติแล้วจะมีโปรตีนประมาณ 200-300 กรัมต่อวัน โปรตีนนี้ต้องสมบูรณ์ – โครงสร้างโมเลกุลของมันต้องมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 8 ชนิด ได้แก่ วาลีน ลิวซีน ไอโซลิวซีน ทรีโอนีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน ทริปโตเฟน ไลซีน

ปัญหาของนักเพาะกายมังสวิรัติที่ "เคร่งครัด" คือความด้อยกว่าของโปรตีนจากพืช แท้จริงแล้ว อาหารอย่างถั่ว ถั่ว ถั่ว ถั่ว ธัญพืช ผัก สามารถมีโปรตีนได้ถึง 35% แต่โครงสร้างของโมเลกุลโปรตีนจะไม่รวมกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

ความลับของผู้ที่ทานมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด – “หมิ่นประมาท” – คือหลักการของการเติมเต็ม (การเติมเต็มซึ่งกันและกัน) ของโปรตีนจากพืช หลักการนี้เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารจากพืชสองหรือสามประเภท ซึ่งแต่ละประเภทมีกรดอะมิโนที่จำเป็นบางส่วน

กรดอะมิโนที่ขาดในแหล่งโปรตีนจากพืชแหล่งหนึ่งสามารถหาได้จากแหล่งอื่น ตัวอย่างเช่น อาหารเช้าซุปถั่วเลนทิลและขนมปังโฮลมีลประกอบด้วยกรดอะมิโนเสริมเพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ ตัวอย่างอื่นๆ ได้แก่ ข้าวและถั่ว โจ๊กข้าวโพด หรือขนมปังข้าวโพดและสตูว์ถั่ว

การรับประทานอาหารที่ทำจากพืชที่คัดสรรมาอย่างดีจะทำให้นักกีฬาได้รับโปรตีนที่สมบูรณ์ และไม่ต้องใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพื่อสร้างโปรตีน อย่างไรก็ตามอาหารดังกล่าวอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่เป็นปัจจัยลบในช่วงระยะเวลาของการทำงานเพื่อบรรเทา

โชคดีที่การมีอยู่ของผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและอาหารเสริมเพื่อการกีฬาในรูปของโปรตีนจากถั่วเหลืองถือได้ว่าเป็นวิธีแก้ปัญหาที่มีคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินและอาหารเสริมเนื่องจาก โปรตีนจากถั่วเหลืองมีความสมบูรณ์และมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด การขาดหรือขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นนำไปสู่การแคระแกรน การลดน้ำหนัก ความผิดปกติของระบบเผาผลาญ และการขาดเฉียบพลัน - สู่ความตายของร่างกาย และถ้ากล้ามเนื้อของคุณโตขึ้น ก็ไม่มีข้อกังขาใดๆ เกี่ยวกับอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ

หากคุณไม่ใช่ “มังสวิรัติ” คุณสามารถเสริมเมนูของคุณด้วยโปรตีนจากสัตว์ “ที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์” คุณภาพสูงได้

ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำสำหรับผู้ทานมังสวิรัติแลคโต

คอทเทจชีสไขมันต่ำเป็นผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ อาหารจานโปรดของนักเพาะกายมังสวิรัติ หลายคนบริโภคตั้งแต่ 500 กรัมถึง 1 กิโลกรัมต่อวัน! ตัวฉันเองเป็นผู้นำแนวปฏิบัตินี้มา 10 ปีแล้ว และฉันปฏิบัติต่อคอทเทจชีสเหมือนขนมปัง คอทเทจชีสแห้งคุณภาพ 100 กรัมประกอบด้วยโปรตีนสมบูรณ์ประมาณ 18 กรัม ไขมันอิ่มตัว 0 ถึง 5 กรัม และคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 2 กรัม

นมไขมันต่ำ – คุณเคยได้ยินเรื่องที่ Sergio Oliva เตรียมตัวสำหรับการประกวด Mr. Olympia อย่างไรในขณะที่ทำงานอย่างหนักในไซต์ก่อสร้างและกินขนมปังและนมโดยเฉพาะ? นมที่ไม่มีไขมัน 100 กรัมประกอบด้วยไขมัน 0 ถึง 1 กรัม โปรตีน 3,5 กรัม และน้ำตาลนม 3,5 กรัม คุณยังสามารถใช้ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำอื่นๆ ได้

ไขมัน

อาหาร “สร้าง” แบบดั้งเดิมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสันนิษฐานว่า 20% ของปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคทั้งหมดจะประกอบด้วยไขมัน ในแง่ขององค์ประกอบทางชีวเคมี ไขมันสามารถแบ่งออกเป็นสามประเภท: อิ่มตัว ไม่อิ่มตัว และไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

นักเพาะกายควรลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันอิ่มตัวในอาหารให้มากที่สุด โดยอาศัยไขมันไม่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเพราะมันช่วยให้คุณแก้ปัญหาคอเลสเตอรอลสูงและไขมันใต้ผิวหนังได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ผู้ทานมังสวิรัติสามารถให้ไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณที่จำเป็นแก่ร่างกายได้โดยง่ายโดยใส่อะโวคาโด ถั่วลิสงและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ มะกอกและน้ำมันมะกอกในอาหาร อาหารอย่างอัลมอนด์ วอลนัท ทานตะวัน ข้าวโพด และน้ำมันถั่วเหลืองเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีเยี่ยม

คาร์โบไฮเดรต

หากโปรตีนส่วนหนึ่งให้ประโยชน์กับคุณเท่านั้น คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะไม่ช้าที่จะเปลี่ยนเป็นไขมันที่น่าขยะแขยงซึ่งจะปกปิดก้อนในช่องท้องได้อย่างน่าเชื่อถือ เป็นที่ทราบกันดีว่าแหล่งน้ำตาลที่ดีที่สุดในอาหารของนักเพาะกายคือผลิตภัณฑ์จากพืชที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำและอุดมไปด้วยไฟเบอร์ อย่างแรกเลยคือผลิตภัณฑ์อย่างเช่น ข้าว บัควีท มันฝรั่ง พาสต้าที่ทำจากแป้งสีเข้มและขนมปังโฮลมีล

ฉันไม่แนะนำให้กินผลไม้รสหวานจำนวนมากที่อุดมไปด้วยฟรุกโตสและกินอาหารหวานโดยทั่วไปให้เหตุผลกับตัวเองด้วยวลีที่ว่า “ตอนนี้ฉันอยู่ในช่วงที่ต้องทำงานเป็นหมู่คณะ และฉันมีเงินพอจะกินอะไรก็ได้” คุณจะไม่สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพและมีคุณภาพได้ ถ้าคุณไม่ควบคุมปริมาณและคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณอย่างเข้มงวด โดยปกติสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อก็เพียงพอแล้วที่จะใช้น้ำตาล 2 ถึง 4 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวันโดยแบ่งยานี้ออกเป็นหลายส่วนและรับประทานส่วนเหล่านี้ระหว่าง 9.00 ถึง 18.00 น. อย่างไรก็ตาม ตัวเลขเหล่านี้เป็นตัวเลขส่วนบุคคลอย่างเคร่งครัด และควรคำนวณจากข้อมูลส่วนบุคคล

หากคุณไม่ต้องการว่ายน้ำในไขมันที่ไร้ประโยชน์ ให้เริ่มนับและควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณ กำหนดปริมาณน้ำตาลในแต่ละวันที่แน่นอนด้วยตัวคุณเอง ในตอนเช้า ให้วัดรอบเอวของคุณสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งในขณะที่คุณหายใจเข้าและหายใจออก ตลอดจนปริมาตรของแขน ขา และหน้าอกของคุณ เก็บบันทึกข้อมูลการฝึกความแข็งแรง ข้อมูลสัดส่วนร่างกาย และการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ วาดข้อสรุปที่ถูกต้องจากข้อมูล หากไม่มีการเพิ่มความแข็งแรงและปริมาตรของกล้ามเนื้อ ให้เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันเล็กน้อย

หากการเติมน้ำตาลไม่ได้เพิ่มผลลัพธ์ แต่เพิ่มปริมาณไขมันหน้าท้องเท่านั้น ให้ลดคาร์โบไฮเดรตลงอย่างใจเย็นและเริ่มมองหาข้อผิดพลาดของคุณ ลองเพิ่มปริมาณโปรตีนหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ คิดใหม่เกี่ยวกับระบบการฝึกอบรมของคุณ ขจัดความเป็นไปได้ของการฝึกหนักเกินไป เน้นการฝึกขั้นพื้นฐานในขณะที่ลดระยะเวลาของการฝึก และลดความถี่ของการฝึก

ฮาร์ดแวร์

องค์ประกอบนี้ไม่สามารถส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่ออัตราการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อของนักเพาะกาย เนื่องจากไม่ใช่ธาตุอาหารหลัก ซึ่งเป็นองค์ประกอบหลักของโภชนาการ เช่น โปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต เหตุใดจึงมีความยุ่งยากเช่นนี้ อันที่จริงแล้ว เป็นองค์ประกอบที่ค่อนข้างธรรมดา เมื่อพูดถึงการกินเจ? เป็นไปไม่ได้จริงหรือที่จะมีธาตุเหล็ก - เฮโมโกลบินในระดับปกติโดยไม่มีเนื้อสัตว์ แบกรับและคลอดบุตรปกติ เลี้ยงลูก หรือสร้างกล้ามเนื้ออันทรงพลัง? การฝึกฝนพิสูจน์ให้เห็นถึงสิ่งที่ตรงกันข้าม และเราจะพูดถึงทฤษฎีเล็กน้อย

ธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบินซึ่งส่งออกซิเจนไปยังทุกส่วนของร่างกาย ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวันคือประมาณ 20 มก. สำหรับผู้หญิงและ 10 มก. สำหรับผู้ชาย ธาตุเหล็กมีสองประเภท: hematogenous และ non-hematogenous ธาตุเหล็กที่สร้างเม็ดเลือดจะพบได้ในปลาและเนื้อสัตว์ ที่ไม่ใช่การสร้างเม็ดเลือด - ในผลิตภัณฑ์จากพืช

โดยปกติแล้วจะมีธาตุเหล็กที่กินเข้าไปเพียง 10% เท่านั้นที่จะถูกดูดซึมจากอาหาร ซึ่งประการแรกเกี่ยวกับทัศนคติที่ระมัดระวังของร่างกายของเราต่อองค์ประกอบย่อยนี้ การกล่าวอ้างว่า “อาหารเสริมธาตุเหล็กนั้นดีต่อสุขภาพของคุณ” เป็นตำนานที่อันตรายที่สุดเรื่องหนึ่ง สันนิษฐานว่าต้นเหตุของตำนานนี้คือ “กระแสเหล็กบูม” ของโฆษณาทางโทรทัศน์ที่เกิดขึ้นในอเมริกาเมื่อ 50 ปีที่แล้ว โฆษณามีเสียงดังนี้: "คุณกำลังทุกข์ทรมานจากการขาดธาตุเหล็กในเลือดหรือไม่" ซึ่งกลายเป็นการวินิจฉัยสากลสำหรับอาการอ่อนเพลียในชาวอเมริกัน

ในเวลาเดียวกัน ธาตุเหล็กแม้จะมีประโยชน์ในปริมาณน้อย แต่ก็เป็นภัยคุกคามต่อสุขภาพของมนุษย์อย่างแท้จริงในปริมาณที่สูงขึ้น ทุกคนคงเคยได้ยินประโยชน์ของสารต้านอนุมูลอิสระในการชะลอความชราและลดโอกาสการเกิดมะเร็ง ในขณะเดียวกันก็ไม่มีใครสงสัยว่าธาตุเหล็กเป็นโปรออกซิแดนท์และกระตุ้นการสร้างอนุมูลอิสระ ระดับเฟอร์ริตินที่สูง (ระดับธาตุเหล็ก) ทำให้บุคคลมีความอ่อนไหวต่อโรคต่างๆ มากขึ้น รวมถึงมะเร็งชนิดต่างๆ เช่น มะเร็งปอด ลำไส้ใหญ่ กระเพาะปัสสาวะ และหลอดอาหาร นอกจากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงของความเสียหายของเนื้อเยื่อในหัวใจวายและจังหวะ

ผู้ทานมังสวิรัติภูมิใจที่มีโอกาสเป็นมะเร็งน้อยลง 70%เนื่องจากมีระดับเฟอร์ริตินลดลงเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม การรักษาหน้าที่ทางสรีรวิทยาทั้งหมดให้อยู่ในระดับปกติก็เพียงพอแล้ว

บรรทัดล่าง: ถ้าคุณไม่กินเนื้อสัตว์ ให้กินอาหารที่มีธาตุเหล็กอื่นๆ เป็นระยะ (ผักโขม, แอปริคอตแห้ง, แอปริคอต, ลูกเกด) แต่หลีกเลี่ยงการใช้อาหารเสริมธาตุเหล็กเทียมในทางที่ผิด

ประโยชน์ของการกินเจ

1. ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ 2. ลดระดับไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ ("เลว" คอเลสเตอรอลในเลือด) 3. ลดความดันโลหิต 4. ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งต่างๆ 5. ลดความเสี่ยงของโรคอ้วน 6. ลด ความเสี่ยงของโรคเบาหวานที่ไม่ใช่อินซูลิน 7. ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารน้อยลง 8. การกลับรายการของหลอดเลือด 9. การลดความเสี่ยงของไต