ภายในกรอบของทฤษฎีของ Albert Bandura นักวิจัย Watson and Tharp (Watson and Tharp, 1989) เสนอว่ากระบวนการของการควบคุมตนเองเชิงพฤติกรรมประกอบด้วยห้าขั้นตอนหลัก ซึ่งรวมถึงการระบุพฤติกรรมที่จะได้รับผลกระทบ การรวบรวมข้อมูลพื้นฐาน การออกแบบโปรแกรมเพื่อเพิ่มหรือลดความถี่ของพฤติกรรมเป้าหมาย การดำเนินการและประเมินโปรแกรม และการยุติโปรแกรม
- นิยามรูปแบบพฤติกรรม ระยะเริ่มต้นของการควบคุมตนเองคือการกำหนดรูปแบบพฤติกรรมที่แน่นอนซึ่งจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลง น่าเสียดายที่ขั้นตอนชี้ขาดนี้ยากกว่าที่คุณคิด พวกเราหลายคนมักจะวางกรอบปัญหาของเราในแง่ของลักษณะบุคลิกภาพเชิงลบที่คลุมเครือ และต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการอธิบายพฤติกรรมที่ชัดเจนซึ่งทำให้เราคิดว่าเรามีลักษณะเหล่านั้นอย่างชัดเจน หากผู้หญิงถูกถามถึงสิ่งที่เธอไม่ชอบเกี่ยวกับพฤติกรรมของเธอ ก็สามารถได้ยินคำตอบว่า: “ฉันขี้ขลาดเกินไป” สิ่งนี้อาจเป็นจริง แต่จะไม่ช่วยสร้างโปรแกรมเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อที่จะแก้ไขปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราจำเป็นต้องแปลข้อความที่คลุมเครือเกี่ยวกับลักษณะบุคลิกภาพเป็นคำอธิบายที่แม่นยำของการตอบสนองเฉพาะที่แสดงให้เห็นถึงลักษณะเหล่านั้น ดังนั้น ผู้หญิงที่คิดว่าเธอ "เหน็บแนมเกินไป" สามารถยกตัวอย่างสองตัวอย่างของปฏิกิริยาหยิ่งผยองที่แสดงถึงการเสียดสีของเธอ กล่าวคือ ดูถูกสามีในที่สาธารณะและตำหนิลูกๆ ของเธอ นี่เป็นพฤติกรรมเฉพาะที่เธอสามารถทำได้ตามโปรแกรมควบคุมตนเองของเธอ
- การรวบรวมข้อมูลพื้นฐาน ขั้นตอนที่สองของการตรวจสอบตนเองคือการรวบรวมข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อพฤติกรรมที่เราต้องการเปลี่ยนแปลง อันที่จริง เราต้องเป็นนักวิทยาศาสตร์ ไม่เพียงแต่สังเกตปฏิกิริยาของเราเอง แต่ยังต้องบันทึกความถี่ของการเกิดปฏิกิริยาดังกล่าวด้วยเพื่อวัตถุประสงค์ในการตอบรับและประเมินผล ดังนั้น บุคคลที่พยายามสูบบุหรี่ให้น้อยลงสามารถนับจำนวนบุหรี่ที่สูบต่อวันหรือในช่วงระยะเวลาหนึ่งได้ นอกจากนี้บุคคลที่พยายามลดน้ำหนักจะกรอกตารางผลการชั่งน้ำหนักรายวันอย่างเป็นระบบเป็นเวลาหลายเดือน ดังที่เห็นได้จากตัวอย่างเหล่านี้ ในทฤษฎีความรู้ความเข้าใจทางสังคม การรวบรวมข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยวกับพฤติกรรมที่ต้องเปลี่ยนแปลง (โดยใช้หน่วยการวัดที่เหมาะสม) ไม่เหมือนกับการทำความเข้าใจตนเองทั่วโลกที่เน้นย้ำในวิธีการรักษาอื่นๆ สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งแนวความคิดของฟรอยด์ในเรื่องกระบวนการไร้สติที่เจาะลึก และความต้องการตามหลักโยคะและเซนที่จะมุ่งเน้นที่ประสบการณ์ภายใน เหตุผลเบื้องหลังขั้นตอนการจัดการตนเองนี้คือ อันดับแรก บุคคลต้องระบุการเกิดขึ้นซ้ำของพฤติกรรมเฉพาะ (รวมถึงสิ่งเร้าหลักที่กระตุ้นและผลที่ตามมา) อย่างชัดเจนก่อนจึงจะเปลี่ยนแปลงได้สำเร็จ
- การพัฒนาโปรแกรมการควบคุมตนเอง ขั้นตอนต่อไปในการเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณคือการพัฒนาโปรแกรมที่จะเปลี่ยนความถี่ของพฤติกรรมเฉพาะอย่างมีประสิทธิภาพ บันดูรากล่าวว่าการเปลี่ยนแปลงความถี่ของพฤติกรรมนี้สามารถทำได้หลายวิธี ส่วนใหญ่เป็นการเสริมกำลังตนเอง การลงโทษตนเอง และการวางแผนด้านสิ่งแวดล้อม
a. การเสริมกำลังตัวเอง. บันดูราเชื่อว่าหากผู้คนต้องการเปลี่ยนพฤติกรรม พวกเขาต้องให้รางวัลตัวเองอย่างต่อเนื่องสำหรับการทำในสิ่งที่ต้องการ แม้ว่ากลยุทธ์พื้นฐานจะค่อนข้างง่าย แต่ก็มีข้อควรพิจารณาบางประการในการออกแบบโปรแกรมเสริมกำลังตนเองที่มีประสิทธิภาพ ประการแรก เนื่องจากพฤติกรรมถูกควบคุมโดยผลที่ตามมา มันบังคับให้บุคคลต้องจัดระเบียบผลที่ตามมาล่วงหน้าเพื่อโน้มน้าวพฤติกรรมในลักษณะที่ต้องการ ประการที่สอง หากการเสริมแรงตนเองเป็นกลยุทธ์ที่ต้องการในโครงการควบคุมตนเอง จำเป็นต้องเลือกสิ่งเร้าที่เสริมกำลังซึ่งมีให้สำหรับบุคคลนั้นจริงๆ ในโปรแกรมที่ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงพฤติกรรมการเรียนรู้ ตัวอย่างเช่น นักเรียนสามารถฟังการบันทึกเสียงที่เธอโปรดปรานในตอนเย็นหากเธอเรียนเป็นเวลาสี่ชั่วโมงในระหว่างวัน และใครจะรู้? ผลลัพธ์ก็คือ บางทีเกรดของเธออาจจะดีขึ้นด้วย — ซึ่งจะเป็นการสนับสนุนเชิงบวกที่เปิดกว้างมากขึ้น! ในทำนองเดียวกัน ในโปรแกรมเพื่อเพิ่มการออกกำลังกาย บุคคลสามารถใช้เงิน 20 ดอลลาร์สำหรับเสื้อผ้า (อาหารเสริมที่ควบคุมตนเอง) หากพวกเขาเดิน 10 ไมล์ในหนึ่งสัปดาห์ (พฤติกรรมที่ควบคุมได้)
b. การลงโทษตัวเอง. เพื่อลดพฤติกรรมที่ไม่พึงปรารถนาซ้ำแล้วซ้ำเล่า เราสามารถเลือกกลยุทธ์ในการลงโทษตนเองได้ อย่างไรก็ตาม ข้อเสียที่สำคัญของการลงโทษคือ หลายคนพบว่าเป็นการยากที่จะลงโทษตัวเองอย่างต่อเนื่องหากพวกเขาไม่สามารถบรรลุพฤติกรรมที่ต้องการได้ ในการจัดการกับสิ่งนี้ วัตสันและธารแนะนำให้คำนึงถึงแนวทางสองประการ (วัตสันและธาร์ป, 1989) ประการแรก ถ้าปัญหาคือการเรียนรู้ทักษะ การสูบบุหรี่ การกินมากเกินไป การดื่ม ความประหม่า หรืออะไรก็ตาม วิธีที่ดีที่สุดคือใช้การลงโทษควบคู่ไปกับการเสริมกำลังตัวเองในเชิงบวก ผลของการควบคุมตนเองที่หลีกเลี่ยงไม่ได้และน่าพึงพอใจร่วมกันจะช่วยให้โปรแกรมการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมประสบความสำเร็จได้ ประการที่สอง เป็นการดีกว่าที่จะใช้การลงโทษที่ค่อนข้างผ่อนปรน — สิ่งนี้จะเพิ่มโอกาสที่มันจะควบคุมตนเองได้อย่างแท้จริง
c. การวางแผนสิ่งแวดล้อม. เพื่อให้ปฏิกิริยาที่ไม่พึงประสงค์เกิดขึ้นน้อยลง จำเป็นต้องเปลี่ยนสภาพแวดล้อมเพื่อให้สิ่งเร้าที่อยู่ก่อนเกิดปฏิกิริยาหรือผลที่ตามมาของปฏิกิริยาเหล่านี้เปลี่ยนไป เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจ บุคคลสามารถหลีกเลี่ยงสถานการณ์ล่อใจ ประการแรก หรือประการที่สอง ลงโทษตัวเองที่ยอมจำนนต่อสิ่งเหล่านั้น
สถานการณ์ที่คุ้นเคยของคนอ้วนที่พยายามจำกัดอาหารเป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบ จากมุมมองของทฤษฎีทางสังคมและความรู้ความเข้าใจ การกินมากเกินไปไม่ได้เป็นอะไรมากไปกว่านิสัยที่ไม่ดี — มันคือการกินโดยไม่จำเป็นทางสรีรวิทยาเพื่อตอบสนองต่อสิ่งเร้าทางสิ่งแวดล้อมที่สำคัญ ซึ่งได้รับการสนับสนุนจากผลที่น่าพึงพอใจในทันที การตรวจสอบตนเองอย่างระมัดระวังสามารถระบุสัญญาณหลักของการกินมากเกินไป (เช่น การดื่มเบียร์และเคี้ยวแคร็กเกอร์รสเค็มขณะดูทีวี หรือเพิ่มความอยากอาหารเมื่ออารมณ์เสีย) หากมีการระบุสิ่งเร้าหลักเหล่านี้อย่างถูกต้อง จะสามารถแยกการตอบสนองการบริโภคอาหารออกจากสิ่งกระตุ้นเหล่านี้ได้ ตัวอย่างเช่น บุคคลอาจดื่มไดเอทโซดาหรือกินหรือไม่ดื่มอะไรเลยขณะดูทีวี หรือพัฒนาการตอบสนองทางเลือกต่อความเครียดทางอารมณ์ (เช่น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหรือการทำสมาธิ)
- การดำเนินการและประเมินผลโปรแกรมการตรวจสอบตนเอง. เมื่อมีการคิดค้นโปรแกรมแก้ไขตัวเองแล้ว ขั้นตอนต่อไปคือการดำเนินการและปรับให้เข้ากับสิ่งที่ดูเหมือนจำเป็น วัตสันและธาร์ปเตือนว่าความสำเร็จของโปรแกรมด้านพฤติกรรมต้องอาศัยความระมัดระวังอย่างต่อเนื่องในระหว่างช่วงเวลานี้ เพื่อไม่ให้พฤติกรรมทำลายตนเองแบบเก่ากลับเป็นซ้ำ (Watson and Tharp, 1989) วิธีที่ดีในการควบคุมคือการทำสัญญาด้วยตนเอง ซึ่งเป็นข้อตกลงเป็นลายลักษณ์อักษรที่สัญญาว่าจะปฏิบัติตามพฤติกรรมที่ต้องการและใช้รางวัลและการลงโทษที่เหมาะสม เงื่อนไขของข้อตกลงดังกล่าวต้องชัดเจน สม่ำเสมอ บวกและตรงไปตรงมา นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องทบทวนเงื่อนไขของสัญญาเป็นระยะเพื่อให้แน่ใจว่ามีความสมเหตุสมผล: หลายคนตั้งเป้าหมายที่สูงเกินจริงในตอนแรก ซึ่งมักจะนำไปสู่ความลำบากใจที่ไม่จำเป็นและการละเลยโปรแกรมการควบคุมตนเอง เพื่อให้โปรแกรมประสบความสำเร็จมากที่สุด ควรมีคนอื่น (คู่สมรส เพื่อน) อย่างน้อยหนึ่งคน ปรากฎว่าทำให้ผู้คนให้ความสำคัญกับโปรแกรมมากขึ้น นอกจากนี้ ผลที่ตามมาควรมีรายละเอียดในสัญญาในแง่ของรางวัลและการลงโทษ สุดท้าย รางวัลและการลงโทษจะต้องเกิดขึ้นทันที เป็นระบบ และเกิดขึ้นจริง ไม่ใช่แค่สัญญาด้วยวาจาหรือเจตจำนงที่ระบุไว้เท่านั้น
วัตสันและธาร์ปชี้ให้เห็นข้อผิดพลาดทั่วไปบางประการในการใช้โปรแกรมตรวจสอบตนเอง (Watson and Tharp, 1989) นี่คือสถานการณ์ที่บุคคล ก) พยายามทำให้สำเร็จมากเกินไป เร็วเกินไป โดยการตั้งเป้าหมายที่ไม่สมจริง b) ให้รางวัลกับพฤติกรรมที่เหมาะสมล่าช้าเป็นเวลานาน c) กำหนดผลตอบแทนที่อ่อนแอ ดังนั้น โปรแกรมเหล่านี้จึงมีประสิทธิภาพไม่เพียงพอ
- เสร็จสิ้นโปรแกรมตรวจสอบตนเอง. ขั้นตอนสุดท้ายในกระบวนการพัฒนาโปรแกรมตรวจสอบตนเองคือการชี้แจงเงื่อนไขที่ถือว่าสมบูรณ์ กล่าวอีกนัยหนึ่ง บุคคลต้องกำหนดเป้าหมายสุดท้ายอย่างถูกต้องและละเอียดถี่ถ้วน เช่น การออกกำลังกายเป็นประจำ ความสำเร็จของน้ำหนักที่ตั้งไว้ หรือการเลิกสูบบุหรี่ภายในระยะเวลาที่กำหนด โดยทั่วไป การสิ้นสุดโปรแกรมการตรวจสอบตนเองโดยค่อย ๆ ลดความถี่ของรางวัลสำหรับพฤติกรรมที่ต้องการจะเป็นประโยชน์
โปรแกรมที่ดำเนินการได้สำเร็จอาจหายไปเองหรือด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อยในส่วนของปัจเจกบุคคล บางครั้งคนๆ หนึ่งสามารถตัดสินใจเองได้ว่าจะเสร็จเมื่อไหร่และอย่างไร อย่างไรก็ตาม ท้ายที่สุดแล้ว เป้าหมายคือการสร้างพฤติกรรมใหม่และปรับปรุงให้คงอยู่ตลอดไป เช่น การเรียนรู้อย่างหนัก ไม่สูบบุหรี่ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง แน่นอนว่า แต่ละคนต้องพร้อมที่จะสร้างกลยุทธ์การควบคุมตนเองขึ้นใหม่เสมอ หากการตอบสนองที่ไม่เหมาะสมปรากฏขึ้นอีกครั้ง