เนื้อหา
Combat: Ultimate Warrior - ชุดแบบฝึกหัดที่พัฒนาร่วมกันโดย Les mills และ BeachBody เราได้เขียนเกี่ยวกับโปรแกรมนี้ไปแล้ว แต่วันนี้เราตัดสินใจแยกกันในการออกกำลังกายแต่ละครั้งซึ่ง มีประสิทธิภาพมากในการทำงานแม้ภายนอกคอมเพล็กซ์
อย่างไรก็ตามในการวาดรายละเอียดคลาสของโปรแกรม Combat เราได้ถาม Julia ผู้อ่านคนหนึ่งของเรา เรารู้สึกขอบคุณมากเพราะมันจะเป็นข้อมูลที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ไม่ได้วางแผนที่จะทำงานในช่วง แต่อยากลอง การออกกำลังกายแต่ละครั้ง. หากคุณมีเคล็ดลับและข้อเสนอแนะที่น่าสนใจโปรดเขียนไว้ในความคิดเห็นเรายินดีเป็นอย่างยิ่งสำหรับโอกาสในการเติมเต็ม
การต่อสู้ที่ซับซ้อน: Ultimate Warrior ประกอบด้วยการออกกำลังกาย 12 ครั้ง คุณแต่ละคนสามารถดำเนินการได้อย่างอิสระ มาดูรายละเอียดเพิ่มเติมในบทเรียนเหล่านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปการออกกำลังกายทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม
การต่อสู้: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบนพื้นฐานของกีฬาต่อสู้
การออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะกับผู้ที่มองหาคลาสคาร์ดิโอเพื่อการเผาผลาญไขมัน
- Combat 30 ~ Kick Start (30 นาที)
- Combat 45 ~ Power Kata (45 นาที)
- Combat 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 นาที)
- Combat 30 ~ Live (30 นาที)
- Combat 60 ~ Live (60 นาที)
Combat เป็นการฝึกคาร์ดิโอตามช่วงเวลาทั่วไปซึ่งมีพื้นฐานมาจาก องค์ประกอบจากศิลปะการต่อสู้. คุณจะทำ podpiski, hooks and beats, punchy kicked and hands to Jack up your heart rate to the maximum level. การออกกำลังกายแต่ละครั้งประกอบด้วยส่วนสั้น ๆ 5 นาที แต่ละส่วนจะทุ่มเทให้กับแบบฝึกหัดแยกกัน ขั้นแรกให้คุณทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจากนั้นรวบรวมเข้าด้วยกัน เนื่องจากการเคลื่อนไหวทั้งหมดถูกทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเพื่อให้จดจำได้ง่าย
ความแตกต่างระหว่างแบบฝึกหัดทั้งสามนี้เฉพาะในระยะเวลาของการฝึกอบรมและระดับความซับซ้อน ดังนั้น ต่อสู้ 30 - ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุด และใช้เวลา 30 นาที คอมแบต 60 - ขั้นสูงและบทเรียนใช้เวลา 60 นาที นอกจากนี้โปรแกรมยังมีสองโปรแกรมในรูปแบบ Live แบบฝึกหัด Les mills ทดลองฟิตเนสแสดงบนเวทีต่อหน้ากลุ่มผู้เข้ารับการฝึกอบรม ต่อต้าน สด การออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้นเริ่มต้นด้วยดีกว่า การต่อสู้ 30.
สั้น ๆ เกี่ยวกับประโยชน์ของการต่อสู้แบบคาร์ดิโอ:
- การฝึกตามช่วงเวลาซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้สูงสุดในระหว่างการออกกำลังกาย
- ไม่มีการกระโดดด้วยแรงกระแทกอัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นจากการชกต่อยและการเหวี่ยงขา
- มีหลายทางเลือกเกี่ยวกับระยะเวลาและความซับซ้อน
- ช่วงพักสั้น ๆ ระหว่างส่วนต่างๆจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้
- ชั้นเรียนมีความร่าเริงดนตรีไพเราะและการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะ
- ไม่ต้องการอุปกรณ์เพิ่มเติม
ระดับความยากของการต่อสู้แบบคาร์ดิโอ สูงกว่าค่าเฉลี่ย. แต่สิ่งต่าง ๆ มีจังหวะและความเร็วที่แปรปรวนดังนั้นคุณจึงสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเช่นระดับเริ่มต้นและขั้นสูงได้
ความสนใจ: ก่อนที่คุณจะไปฝึกการต่อสู้แบบคาร์ดิโออย่าลืมดูวิดีโอ The Basics อย่างใกล้ชิดซึ่งผู้ฝึกสอนจะอธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกาย ยิ่งคุณเคลื่อนไหวได้แม่นยำมากเท่าไหร่การฝึกก็จะประสบความสำเร็จมากขึ้นเท่านั้น
Les Mills: โปรแกรมทั้งหมดเป็นทีมผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ประสบความสำเร็จมากที่สุด
การฝึกอบรมหลักการ HIIT (การฝึกช่วงความเข้มสูง)
เหมาะสำหรับผู้ที่ ต้องการเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อและไม่กลัวการโหลดสูง ทุกชั้นเรียนสร้างขึ้นจากหลักการของการฝึกช่วงความเข้มข้นสูงซึ่งหมายความว่าคุณจะทำให้ดีที่สุด
- HIIT 1 ~ กำลัง (30 นาที)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 นาที)
- Warrior 1 ~ Upper Body Blow Out (25 นาที)
- Warrior 2 ~ ร่างกายส่วนล่าง Lean Out (30 นาที)
HIIT 1 ~ กำลัง
นี่คือการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วซึ่งรวมถึงการฝึกความแข็งแรงด้วยดัมเบลล์ (หรือบาร์เบล) สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ตัวอย่างเช่นในส่วนแรกคุณจะออกกำลังกายโดยเน้นที่ไหล่ก้นและต้นขา และคุณรู้ไหมว่ายิ่งมีกล้ามเนื้อมากขึ้นในการเคลื่อนไหว ยิ่งคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น. นอกจากนี้คุณต้องออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในอัตราที่สูงมากและจะให้ผลเพิ่มเติมของการลดน้ำหนัก
กำลังรอคุณอยู่เช่นการออกกำลังกายเช่น squats, lunges, push-UPS, dumbbell bench press, burpees, planks การทำซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะน้อย แต่จะดำเนินการด้วยความเร็วและเปลี่ยนแปลงบ่อย มันจะไม่ง่าย
HIIT 2 ~ ช็อก Plyo
หากคุณกลัวการกระโดดการออกกำลังกาย Shock Plyo จะทำให้คุณนึกถึง โปรแกรมการเผาผลาญไขมันออกแบบมาสำหรับ อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงอย่างต่อเนื่อง และการออกกำลังกายโดยเน้นที่ร่างกายส่วนล่าง การฝึกซ้อมจะประหลาดใจด้วยความเข้มข้นตั้งแต่นาทีแรก อย่างไรก็ตามสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทนต่อครึ่งแรกของชั้นเรียน ในส่วนที่สองของการฝึกความเร็วจะลดลงและห้านาทีสุดท้ายเกี่ยวข้องกับภาระคงที่เท่านั้น
โปรแกรมใช้แบบฝึกหัดเดียวกันกับ Power ก่อนหน้านี้ แต่ใน Shock Plyo bonเน้น LSI plyometrics และ cardio enduranceการฝึกความแข็งแกร่งนี่คือจำนวนขั้นต่ำ
นักรบ 1 ~ ร่างกายส่วนบนระเบิดออก
การฝึกความแข็งแรงสำหรับร่างกายส่วนบนจัดขึ้นอย่างไม่หยุดยั้งด้วยการออกกำลังกายที่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว เริ่มบทเรียนโดยแทบไม่มีการสะสมดังนั้นควรเตรียมพร้อมที่จะทำงานตั้งแต่วินาทีแรกของโปรแกรม การออกกำลังกายบางอย่างใช้ขา แต่ส่วนใหญ่เป็นการเคลื่อนไหว hones triceps, biceps, ไหล่และหน้าอก. เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญไขมัน แต่เมื่อเทียบกับโปรแกรมที่อธิบายข้างต้นแล้ว Upper Body Blow Out จะมีอัตราความเร็วน้อยกว่า
คุณกำลังรอ push-UPS, เครื่องกดดัมเบลล์, ท่ากระโดดทุกชนิดในท่าไม้ตายและท่าไม้กระดานสำหรับหน้าท้องในตอนท้าย แม้ว่าร่างกายส่วนบนจะไม่ใช่สิ่งสำคัญของคุณ อย่าลังเลที่จะเข้าใจการออกกำลังกายนี้. จะช่วยให้คุณปรับปรุงทั้งร่างกาย
นักรบ 2 ~ ร่างกายส่วนล่างเอนออก
การฝึกร่างกายส่วนล่าง Lean Out โดยเน้นที่ส่วนล่างของร่างกายไม่ได้ด้อยไปกว่าความเข้มข้นและความเร็วในการฝึกที่อธิบายไว้ข้างต้น กิจกรรมนี้จะช่วยให้คุณลดสะโพก แต่ช่วยเพิ่มความอดทนของหัวใจได้อย่างมาก คุณจะเป็น ในการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ตลอดทั้งชั้นเรียนและในตอนท้ายคุณจะพบส่วนสั้น ๆ บนพื้นสำหรับเท้า เกือบจะมีการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงแล้วการเน้นสูงสุดคือคาร์ดิโอและความเข้มข้น
การฝึกอบรมรวมถึงไม่เพียง กระโดดกระฉับกระเฉง และวิ่งเข้าที่ แต่องค์ประกอบบางอย่างของคิกบ็อกซิ่งสำหรับร่างกายส่วนล่าง ห้านาทีสุดท้ายคุณจะออกกำลังกายบนเสื่อสะโพกและก้น
สั้น ๆ เกี่ยวกับประโยชน์ของการฝึกตามช่วงเวลา:
- เนื่องจากชีพจรสูงที่รักษาตลอดโปรแกรมคุณจะล้างไขมันทั่วร่างกาย
- การฝึกแบบช่วงความเข้มสูงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ไม่เพียง แต่ในระหว่างการฝึก แต่เป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังการฝึก
- ในระหว่างบทเรียนมีการศึกษากล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายผ่านการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง
- คุณจะสามารถปรับปรุงความอดทนของหัวใจได้อย่างมาก
- ครึ่งชั่วโมงของการฝึกประสิทธิภาพดังกล่าวเทียบเท่ากับการเต้นแอโรบิคหนึ่งชั่วโมงในระดับปานกลาง
ระดับความยากของการออกกำลังกายตามช่วงเวลาเหล่านี้ - ขั้นสูง แต่ถ้าคุณทำแบบฝึกหัดใน ตัวแปรที่เรียบง่าย (ตามที่เด็กผู้หญิงคนหนึ่งแสดงให้เห็น) โปรแกรมเหล่านี้จะเหมาะกับนักเรียนที่มีประสบการณ์น้อย โปรดทราบว่าการฝึกอบรมส่วนใหญ่มีการกระโดดเป็นจำนวนมาก
สำหรับการออกกำลังกายบางอย่างคุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ Les mills กล่าวว่านี่คือ:
- 0-2. 5 กก. - สำหรับผู้เริ่มต้น
- 2,5-5 กก. - สำหรับระดับกลาง
- 5-10 กก. - ขั้นสูง
แต่คุณสามารถหาดัมเบลล์น้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดของคุณได้ในเชิงประจักษ์
การฝึกอบรมเพิ่มเติม
- Core Attack (20 นาที)
- Inner Warrior ~ Stretch & Strength (20 นาที)
การโจมตีหลัก
การฝึกบนพื้นส่วนใหญ่สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ก็เกี่ยวข้องกับทั้งหมด กล้ามเนื้อรัดตัว. คุณสมบัติของโปรแกรมคือการสลับตำแหน่งเดิมอย่างต่อเนื่อง: คุณจะทำแบบฝึกหัดที่ด้านหลังตำแหน่งของบาร์ แต่ละส่วนใหม่เริ่มต้นด้วยการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบง่ายๆ แต่ความซับซ้อนของการออกกำลังกายจะค่อยๆเพิ่มขึ้นจนถึงระดับสูงสุด
ครั้งแรกคุณอาจจะยากที่จะเรียนซ้ำชั้นที่ซับซ้อน แต่กล้ามเนื้อจะค่อยๆปรับตัว Training Core Attack ให้ภาระที่ดีในกล้ามเนื้อหน้าท้องดังนั้นฉันจึงแนะนำให้ผู้ที่ต้องการบรรลุ หน้าท้องแบนราบ. คุณสามารถใช้ดัมเบลล์เพื่อเพิ่มความยากในการออกกำลังกาย
ยืดและแข็งแรง
การออกกำลังกายที่เงียบซึ่งถูกครอบงำโดยภาระคงที่ คุณจะมีกล้ามเนื้อที่ยาวสวยงามและยืดเส้นยืดสาย โปรแกรมนี้จะไม่สร้างใหม่และกฎระเบียบที่ซับซ้อนดังนั้น เป็นที่น่าพอใจและไม่ซับซ้อน. อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อของคุณจะถูกรวมเข้าด้วยกันตลอดทั้งชั้นเรียน ห้านาทีสุดท้ายทุ่มเทให้กับการยืดกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามระวังสายไฟการเคลื่อนไหวที่ไม่สะดวกอาจสร้างความเสียหายได้
ยกเว้นการฝึกสองครั้งสุดท้ายบทเรียนทั้งหมดจากโปรแกรม Combat สามารถอธิบายได้สองคำ - ระเบิดและรุนแรง. ด้วยบทเรียนปกติกับ Les mills คุณจะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและกระชับร่างกาย ถ้าคุณสนใจเรื่องนี้โดยรวมแล้วอ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่ ใช้เวลา 2 เดือนซึ่งในระหว่างนั้นคุณจะเพิ่มระดับความฟิตอย่างเห็นได้ชัด