การฝึกความแข็งแรง 15 อันดับแรกด้วยดัมเบลล์สำหรับขาและก้นจาก FitnessBlender

เนื้อหา

หากคุณค้นหาเวทเทรนนิ่งสำหรับบั้นท้ายและขาที่บ้านคอลเลกชั่นนี้เหมาะสำหรับคุณ! รับ 15 ท่าฝึกความแข็งแรงด้วยดัมเบลล์จาก FitnessBlender ที่จะช่วยคุณ ทำงานเหนือกล้ามเนื้อขาและก้นที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายสำหรับก้นและขาจาก FitnessBlender ใช้เวลา 20 ถึง 60 นาที ส่วนใหญ่รวมถึงการอุ่นเครื่องและผูกปม แต่ถ้าไม่เป็นเช่นนั้นเราขอแนะนำให้คุณดำเนินการด้วยตนเอง ตัวอย่างเช่นการอุ่นเครื่องและผูกปมจาก Kelly และ Daniel:

  • อบอุ่นขึ้น: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • ผูกปม: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

คำอธิบายสถานะ: สรุปสั้น ๆ ของการฝึกอบรมระยะเวลาของความซับซ้อนของวิดีโอในระดับหนึ่งการปรากฏตัวของการวอร์มอัพและการทำให้เย็นลงรายการแบบฝึกหัด แบบฝึกหัดที่เขียนเป็นภาษาอังกฤษ แต่การกำหนดมักจะตรงไปตรงมา:

  • หมอบ - squats
  • Deadlift - ลิฟท์ที่ตายแล้ว
  • แทง - ปอด
  • Side Lunge ปอดด้านข้าง
  • Curtsy Lunge - ปอดในแนวทแยง
  • Sumo Squat - squats โดยแยกขาออกจากกัน
  • Leg Raise / Leg Lift - การยกขา
  • สะพาน - สะพาน gluteal
  • กระโดด - กระโดด
  • น่องยก - เพิ่มถุงเท้า

สำหรับการออกกำลังกายคุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ (ในบางกรณีอาจเป็นเก้าอี้หรือแท่นสเต็ป) เพราะคุณจะได้ฝึกร่างกายส่วนล่างและออกกำลังกายต่างๆเช่น squats, lunges และ deadlifts การทำซ้ำเพียงเล็กน้อยเราสามารถรับดัมเบลล์ที่หนักกว่าได้อย่างปลอดภัย: 5-10 กก. (หญิง), 10-15 กก. (ชาย)

  • หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อก้นกลมและปรับปรุงรูปร่างของขาของคุณให้เข้าร่วมการฝึกที่เสนอ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่ากลัวที่จะใช้ bonดัมเบลน้ำหนักลิจิ - หากไม่มีน้ำหนักที่มีคุณภาพกล้ามเนื้อของขาและก้นจะไม่ได้รับแรงกดเพียงพอ
  • หากคุณต้องการลดปริมาณเท้าเป็นหลักขอแนะนำให้เน้นไปที่การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกและคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงเพื่อให้ร่างกายส่วนล่างทำงานได้ไม่บ่อยเกินสัปดาห์ละครั้ง

การฝึกความแข็งแรงของขาและก้น

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเข่าพัฒนาเส้นเลือดขอดหรือคุณแค่ชอบออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำดูตัวเลือกของเรา:

วิดีโอผลกระทบต่ำ 18 อันดับแรกสำหรับเท้าจาก FitnessBlender

1. การสร้างมวลกล้ามเนื้อส่วนล่าง

  • ระยะเวลา: 33 นาที
  • ความยาก: 3
  • ด้วยการอุ่นเครื่องและผูกปม

การออกกำลังกายรวมถึง deadlifts squats และ lunges การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการเป็นเวลา 45 วินาทีพัก 15 วินาทีทำซ้ำแบบฝึกหัดโดยใช้ซูเปอร์เซ็ตเป็น 2 เซ็ต

การออกกำลังกาย: Sumo Squat, Deadlift Toes In, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Alternating Lunge

การสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่าง - การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงทั้งหมด

2. สร้าง Booty Workout: Strength และ Pilates

โปรแกรมประกอบด้วย 2 ส่วน ในส่วนแรกคุณจะพบกับการฝึกความแข็งแรงแบบคลาสสิกสำหรับต้นขาและบั้นท้ายด้วยการทำซ้ำเพียงเล็กน้อย Kelly ใช้ดัมเบลตั้งแต่ 4 ถึง 10 กก. ในส่วนที่สอง - การออกกำลังกายของพิลาทิสบนเสื่อโดยไม่มีอุปกรณ์

พลัง การออกกำลังกาย (3 รอบ: 10, 8 และ 6 ซ้ำ): Squats, Deadlifts, Curtsy Lunge + ยกขาข้าง, Thrusts, Reverse Lunges

การออกกำลังกาย on เสื่อ ไม่มี อุปกรณ์: พิลาทิสยกขาถอยหลัง + พัลส์ลิฟท์ขาข้างใน + พัลส์สะพาน + ถือ

3. Squats และ Deadlifts: การออกกำลังกายส่วนล่าง

การฝึกประกอบด้วยการออกกำลังกาย 2 ประเภท: squats (หมอบ) และ deadlift (เดดลิฟท์)ตลอดจนการปรับเปลี่ยน รูปแบบโปรแกรม: ออกกำลังกาย 45 วินาทีพัก 15 วินาที 2 เซ็ต

การออกกำลังกาย: Squats, Deadlifts, Squat Taps, Deadlift to Lunge, Squat + Side Leg Raise, Deadlift Kickouts, Ski Squat Inside Thigh Raise, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Toes Out Calf Raise Side Squat, Wide Deadlift

4. ออกกำลังกายที่ก้นและต้นขาที่บ้าน

การฝึกอบรมจัดขึ้นในรูปแบบ: 45 วินาทีและพัก 15 วินาที ออกกำลังกายซ้ำ supersets เป็น 2 รอบ ผลกระทบต่ำของโปรแกรมการฝึกของ Kelly โดยไม่ใช้รองเท้าวิ่ง

การออกกำลังกาย: Single Leg Deadlift, 3 Way Lunge, Squat Hold & Rock, Curtsy Calf Raise, Weighted Squat Hops, Wide Squat + Side Leg Lift, Assisted Pistol, Deadlift + Kickout & Lift, Reverse Leg Lifts + Pulses ทะลุช่วง Backbow Pulses, Marching สะพาน + เตะ.

5. สุดยอดการออกกำลังกายก้นและต้นขาสำหรับผู้ที่เบื่อง่าย

การออกกำลังกายที่หลากหลายสำหรับขาและก้นซึ่งรวมถึงการออกกำลังกาย 6 รอบ 6 ครั้งในแต่ละรอบ คุณจะต้องทำซ้ำ 10 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งดังนั้นน้ำหนักของดัมเบลล์อาจใช้เวลามากขึ้น (Kelly ใช้ 5-10 กก.) นอกจากนี้คุณจะพบแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกหลายแบบ

การออกกำลังกาย: Basic Squat, Deadlifts, สลับการแทงย้อนกลับ, Jump Squats, Reverse Lifts + Pulses, Side Leg Lifts, Wide / Sumo Squats, Deadlift - Toes in, Curtsy Lunges, Lateral Jumps, Bridge, Front Leg Lifts, Stagger Squat, Deadlift - Toes Out, Double Pulse Lunges Power Skip, ท่ายกขาข้างพิลาทิส, ลิฟท์สุนัขลง, สกี Squats, Deadlifts - ท่ากว้าง, ปอดด้านข้าง, Pop Squats, Back Bow, Sumo Squat + Kick

6. การออกกำลังกายก้นและต้นขาสุดโหด

สำหรับการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างนี้คุณจะต้องใช้เก้าอี้หรือบันไดสูง คุณจะทำซ้ำ 8 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณจะพบกับแบบฝึกหัด 4 รอบ 2 รอบโดยทำซ้ำใน 2 เซ็ต Kelly ใช้น้ำหนักตั้งแต่ 3.5 ถึง 7 กก.

การออกกำลังกาย: หมอบ สลับกัน ขั้นตอน Ups, Stand Ups / Assisted Pistol / Pistol Squat, ท่าผลัดขาข้างเดียว, Squat + Reverse Lunge, Side Step Up, Deadlifts, Clean & Press

7. การออกกำลังกายดัมเบลความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง

การฝึกประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบคลาสสิก 9 แบบสำหรับขาและบั้นท้ายสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10 ครั้ง

การออกกำลังกาย: Single Leg Squat, Deadlift, Side Lunge, Push, Pull, Squat, Calf Raise, Alternating Lunge, Step Ups, Bulgarian Split Squat, Sumo Squat

8. ออกกำลังกายที่บ้านและพิลาทิสก้นและต้นขา

ในโปรแกรมนี้สำหรับขาและบั้นท้ายคุณจะพบกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง 5 แบบด้วยดัมเบลล์และพิลาทิส 5 แบบ แบบฝึกหัดจะดำเนินการด้วย supersets Kelly ใช้น้ำหนักตั้งแต่ 3.5 ถึง 5 กก

การออกกำลังกาย: Side Squat with Curtsy, Side Leg Lifts, Squat, Single Leg Bridge Reverse Lunge Pistol, Inside Leg Lift, Deadlift, Reverse Leg Lifts, Step Through Lunge, Back Bow

9. ความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างสำหรับมวล

ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและก้น ประกอบด้วยการทำซ้ำ 3 ชุด 8 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

การออกกำลังกาย: Deadlifts, Leg Raises, Side Lunges, Inside Leg Raises, Squats, Calf Raises, Alternating Lunges / Jumping Lunges (One Set Max)

ความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างสำหรับมวล - การออกกำลังกายที่บ้านที่ดีที่สุดสำหรับมวลร่างกายส่วนล่าง

10. การออกกำลังกายก้นที่ดีที่สุดเพื่อสร้าง Booty และโทนต้นขา

สำหรับการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างนี้คุณจะต้องมีแพลตฟอร์มขั้นบันได คุณจะพบกับแบบฝึกหัด 5 รอบซึ่งทำซ้ำใน 2 รอบ การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการ 10 ครั้ง

การออกกำลังกาย: Ski Squats, Curtsy Lunges, Deadlifts, Jump Squats, Alternating Clean & Press, Reverse Lunges, Step Ups, Side Step Ups, Bridges, Leg Raises Kneeling + Pulses

11. ร่างกายส่วนล่าง: การออกกำลังกายก้นและต้นขา

การฝึกความแข็งแรงของต้นขาและก้นนี้ประกอบด้วยการออกกำลังกาย 7 ครั้งซึ่งทำซ้ำ 2 เซ็ต การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการ 10 ครั้ง

การออกกำลังกาย: Lunges, Deadlifts, Squats, Side Lunges, Calf Raises, Leg Raises, Bridge

12. การออกกำลังกายก้นและต้นขาอย่างโหดเหี้ยม - ปล่อยวางเหมือนหมอบ!

การออกกำลังกายประกอบด้วยการออกกำลังกาย 5 รอบ 2 ครั้งทำซ้ำใน 2 รอบ การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการ 10 ครั้ง โดยทั่วไปคุณกำลังรอ squats, deadlifts และ lunges เคลลี่ใช้ดัมเบล 5-11 กก.

การออกกำลังกาย: Squats แบบดั้งเดิม, Deadlifts, Ski Squats, Deadlifts Toes เข้าด้านใน, Sumo Squats, Deadlifts Toes ออกไปด้านนอก, Curtsy Lunges, Side Lunges, Jump Squats, Lateral Jumps

13. สุดยอดการออกกำลังกายก้นและต้นขาสำหรับก้นยกกลม

ในแบบฝึกหัดนี้รวมถึงการออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับบั้นท้ายไม่เพียง แต่ใช้ดัมเบลล์ แต่บนพื้น ในการออกกำลังกายครั้งเดียวคุณจะต้องมีม้านั่งหรือเก้าอี้

การออกกำลังกาย: เดดลิฟท์, หมอบ ราคาย่อมเยาว์ ชิงช้า ถ่วงน้ำหนัก ขั้นตอน ยูพีเอส การนั่งคุกเข่า ขา เพิ่มขึ้น สอง จุ่ม ย้อนกลับ ปอด สะอาด และ กด Curtsy Lunge กระโดด Squats

14. การออกกำลังกายก้นและต้นขาเพื่อก้นที่ใหญ่ขึ้น

การออกกำลังกายสั้น ๆ สำหรับ glutes รวมแบบฝึกหัด 5 กลุ่ม 2 แบบในแต่ละกลุ่ม คุณจะต้องทำซ้ำ 10 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งน้ำหนักดัมเบลล์คุณสามารถทำได้มากขึ้น

การออกกำลังกาย: Deadlifts, Squats, Reverse Long Lunges, Ski Squats, Sumo Squats, Cross Over Lunges, Squat Jumps, Power Skips, Prone Bent Leg Raise Pulses, Bridges

15. การออกกำลังกายปรับสีร่างกายส่วนล่าง

ในการฝึกน้ำหนักต้นขาและก้นนี้คุณต้องออกกำลังกาย 5 กลุ่ม การฝึกคือ TABATA: ออกกำลังกาย 20 วินาทีพัก 10 วินาที 8 วิธีสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การออกกำลังกายหนึ่งครั้ง (ด้านข้าง กระโดด) - พลัยโอเมตริก

การออกกำลังกาย: หมอบ เดดลิฟท์, ด้านข้าง กระโดด สลับกัน ปอด Flutterkicks, Calf Raises, Sumo Squats, Russian Twists, Crossover Lunges, Back Bows

See also:

เพื่อเพิ่มเสียงและเพิ่มกล้ามเนื้อขาและ glutes ด้วยการยกน้ำหนักการฝึกความแข็งแรง

เขียนความเห็น