เนื้อหา
อาการปวดข้อเข่าอาจเป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย สิ่งนี้กำหนดข้อ จำกัด ที่ร้ายแรงในการดำเนินการ ของการออกกำลังกายสำหรับต้นขาและก้น: squats และ lunges ตามปกติสามารถทำให้ปัญหากับหัวเข่าแย่ลงได้
แต่ถ้างานส่วนล่างของร่างกายเป็นเรื่องเร่งด่วนล่ะ? เรามีตัวเลือกการออกกำลังกายฟรีบน YouTube สำหรับต้นขาและสะโพกของคุณ โดยไม่ต้อง squats ปอดและกระโดด. วิดีโอเหล่านี้จะช่วยให้คุณทำงานส่วนล่างของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องเครียดที่หัวเข่า อย่าลืมอ่าน:
- 30 อันดับแบบฝึกหัดสำหรับต้นขาด้านใน + แผนการสอนสำเร็จรูป
- 30 อันดับแบบฝึกหัดสำหรับต้นขาด้านนอก: วิธีทำความสะอาดกางเกง
เป็นความผิดพลาดที่จะถือว่าการออกกำลังกายโดยไม่ใช้ปอดและสควอตนั้นไม่ได้ผลสำหรับการสร้าง ขาเรียวกระชับและตูด. พยายามแสดงวิดีโอแนะนำเป็นประจำและคุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่น่าทึ่งหลังจากนั้นเพียง 3-4 สัปดาห์
หากต้องการเพิ่มความยากของการออกกำลังกายแนะนำให้ซื้อวงออกกำลังกาย และน้ำหนักข้อเท้า (0.5 กก. ขึ้นไป) แต่ในครั้งแรกคุณมักจะรับน้ำหนักได้เพียงพอจากน้ำหนักตัวของเขาเองโดยไม่ขัดขืน
วิดีโอจาก FitnessBlender
FitnessBlender เป็นช่องที่ได้รับความนิยมสูงสุดใน youtube ที่นี่คุณจะพบโปรแกรมมากมายสำหรับปัญหาทั้งหมด ข้อเสนอของผู้ฝึกสอน FitnessBlender วิดีโอคุณภาพสูงสำหรับต้นขาและบั้นท้าย ไม่มีปอดและ squats หากคุณต้องการออกกำลังกายส่วนล่างอย่างปลอดภัยขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยวิดีโอเหล่านี้
1. ไม่มีการออกกำลังกายแบบ Squat สำหรับก้นและต้นขา (25 นาที)
ในการออกกำลังกายต้นขาและบั้นท้าย 25 นาทีนี้โดยที่คุณไม่ได้เลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพบนพื้นสลับกับท่ายืน (ยกขาเตะ Mahi) เหมาะสม สำหรับการซื้อขายที่หลากหลาย.
2. Squat Free ก้นและต้นขาออกกำลังกาย (40 นาที)
เป็นการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งสำหรับร่างกายส่วนล่างโดยไม่ต้องเครียดที่หัวเข่าซึ่งใช้เวลานานกว่าเล็กน้อย การประชุมจัดขึ้น ในตำแหน่งต่างๆ: ยืนด้วยการสนับสนุนบนเก้าอี้, นอนหงาย, ทั้งสี่ด้าน, ตะแคง, ในท่าสุนัขที่หันหน้าลง ต้นขาและก้นรับรองว่าจะได้ออกกำลังกายอย่างเต็มที่!
3. Pilates Butt and Thigh Burnout Squat ฟรี (9 นาที)
นี่คือ วิดีโอสั้น ๆ สำหรับต้นขาและบั้นท้ายโดยไม่ต้องรับน้ำหนักของข้อต่อเข่าช่วยเสริมการฝึกของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบ การออกกำลังกายส่วนใหญ่คือการยกขาและวิ่งทั้งสี่ด้านโดยอาศัยข้อศอก
4. ขากระชับสัดส่วนพิลาทิสก้นและต้นขา (10 นาที)
ในตอนท้ายของวิดีโอสั้น ๆ สำหรับบั้นท้ายและต้นขาบนพื้น:
วิดีโอจาก Blogilates
Cassey Ho บล็อกเกอร์ชื่อดังของ YouTube นำเสนอชุดวิดีโอสั้น ๆ ที่มีประสิทธิภาพสำหรับต้นขาและสะโพกของคุณโดยไม่ต้องบีบและปอด พวกเขาทั้งหมดอยู่บนพื้นฐาน เกี่ยวกับองค์ประกอบของพิลาทิส และอยู่ในตำแหน่งแนวนอน ชั้นเรียนอาจยากขึ้นโดยใช้น้ำหนักที่เท้าของเขา คุณสามารถเชื่อมต่อการออกกำลังกายหลาย ๆ แบบจากช่อง YouTube Blogilates ในโปรแกรมเดียวหรือจะทำซ้ำช่วงพัก 10 นาทีใน 3-4 รอบสำหรับการโหลดเพิ่มเติม
1. Perfect Legs Workout POP Pilates (15 นาที)
2. 5 แบบฝึกหัดลดต้นขาที่ดีที่สุด (10 นาที)
3. Quick Burn Saddlebags Slimdown: ต้นขาด้านนอกที่ดีที่สุด (9 นาที)
และวิดีโอถัดไปอีกด้วย ~ 10 นาที:
- การออกกำลังกายต้นขาด้านในอย่างรวดเร็ว: http://www.youtube.com/watch?v=SdCx8YYesW4
- การออกกำลังกายสะโพกและต้นขา Super Shaper: http://www.youtube.com/watch?v=HHn-oT3CEF4
- การออกกำลังกายต้นขาแบบบิกินี่ 8 นาที: http://www.youtube.com/watch?v=bEQnmWd4D5E
วิดีโอจาก Jessica Smith
เจสสิก้าสมิ ธ เป็นที่รู้จักในฐานะ ร่าเริงและเป็นมิตร ลักษณะของการฝึกอบรม โปรแกรมสามารถอธิบายได้ว่าสามารถเข้าถึงได้มีประสิทธิภาพและเหมาะสำหรับนักเรียนที่หลากหลาย ในวิดีโอของเธอคุณจะพบโปรแกรมที่สมบูรณ์แบบสำหรับตัวเองอย่างแน่นอน
1. การออกกำลังกายที่เป็นมิตรกับข้อเข่ารวม 30 นาที (30 นาที)
Barna ฝึกอบรมอย่างเต็มที่ กำลังยืนอยู่. คุณจะออกกำลังกายแบบบัลเล่ต์ใกล้ ๆ กับเก้าอี้ แต่ไม่ต้องสควอทลึกและปอด คุณจะต้องมีดัมเบลล์คู่หนึ่งด้วย การออกกำลังกายที่เข่าอย่างนุ่มนวลจะช่วยให้คุณทำงานในทุกส่วนที่มีปัญหาของร่างกายส่วนล่าง
2. การออกกำลังกายส่วนล่างที่ดีที่สุดสำหรับเข่าที่ไม่ดี (15 นาที)
การออกกำลังกายจะหายไปเมื่อยืนและรวมถึงการยกขาจำนวนมากสำหรับร่างกายส่วนล่าง คุณจะต้องการ เก้าอี้และดัมเบลล์คู่หนึ่ง.
3. กระชับสัดส่วนต้นขา, ต้นขาด้านใน, พิลาทิส: ขายาว (15 นาที)
ครึ่งแรกของชั้นเรียนกำลังยืนและอีกครึ่งหนึ่งอยู่ในท่าคว่ำ สินค้าคงคลังที่คุณไม่ต้องการ บทเรียนยังรวมถึงแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมาก สำหรับต้นขาด้านใน.
4. ท่าบริหารก้นที่ดีที่สุดสำหรับเข่าเสื่อม (7 นาที)
นี่คือวิดีโอสั้น ๆ สำหรับบั้นท้ายที่ปลอดภัยต่อข้อเข่าของคุณอย่างแน่นอน บทเรียนอยู่บนพื้นอย่างสมบูรณ์ไม่จำเป็นต้องมีสินค้าคงคลัง
วิดีโอจาก Anelie Skripnik
Anelia Skripnik อ้างว่าคุณสามารถบรรลุต้นขาที่กระชับและบั้นท้ายตึงโดยไม่ต้องนั่ง UPS! การฝึกต่อไปนี้อยู่บนพื้นอย่างสมบูรณ์โดยเน้นที่ gluteus Maximus และกล้ามเนื้อขา แน่นอนว่าคุณจะสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้คุณจะไม่ประสบความสำเร็จ แต่การที่จะทำให้ก้นของคุณกลมและสะโพกเป็นระเบียบนั้นทำได้ดีทีเดียว
1. สมบูรณ์แบบโดยไม่ต้อง squats (20 นาที)
2. แบบฝึกหัดก้น (15 นาที)
3. วิธีทำความสะอาดกางเกง: คอมเพล็กซ์สำหรับสะโพก (15 นาที)
3. Bosu ออกกำลังต้นขาด้านใน (15 นาที)
วิดีโอจากโค้ชคนอื่น ๆ
นอกจากนี้ยังเสนอวิดีโอจากผู้ฝึกสอนคนอื่น ๆ ซึ่ง จะเป็นส่วนเสริมที่ดี ไปยังชั้นเรียนที่สำคัญของคุณ ลองดูวิดีโอเหล่านี้เพื่อดูต้นขาเรียวและบั้นท้ายที่กระชับโดยไม่ต้องรับภาระที่ข้อเข่า
1. No Squat Booty Challenge (10 นาที)
ช่อง Youtube Love Sweat Fitness ขอเสนอสั้น ๆ แต่ วิดีโอที่มีประโยชน์สำหรับบั้นท้าย ไม่มีภาระในข้อต่อหัวเข่า ปฏิบัติตามการฝึกเหล่านี้ใน 2-3 รอบหาก 10 นาทีไม่เพียงพอ:
นอกจากนี้จากซีรีส์เรื่องนี้ทางช่อง Love Sweat Fitness:
- ยกก้น 5 นาที: http://www.youtube.com/watch?v=hL02Wv4EmmM
- ไม่มีการออกกำลังกาย Booty Squats: http://www.youtube.com/watch?v=NXLc7ekmUQg
2. No Squat No Lunge Lower Body Workout (35 นาที)
ในการเรียกใช้โปรแกรมนี้จากช่องคุณจะต้อง ลูกบอลออกกำลังกายและดัมเบลล์คู่หนึ่ง. คุณกำลังรอไม้กระดานยกขาออกกำลังกายง่ายๆกับฟิตบอล เป็นการออกกำลังกายที่ดีจากช่อง Fitness กับ PJ ซึ่งจะช่วยให้ต้นขาและก้นเรียวขึ้นโดยไม่ต้องรับน้ำหนักที่หัวเข่า
3. No Squat No Lunge Lower Body Sculpt & Tone Legs (18 นาที)
AngieFitnessTV นำเสนอการออกกำลังกายสำหรับต้นขาและก้นอย่างเต็มที่ ผ่านไปบนพื้น. คุณจะพบแบบฝึกหัด 3 หน่วยในการฝึกบางส่วนจำเป็นต้องมีผนังหรือพื้นผิวแนวตั้งอื่น ๆ โค้ชใช้ตุ้มน้ำหนัก แต่คุณทำได้ถ้าไม่มีพวกเขา
4. ไม่มีการออกกำลังกายแบบ Squat Butt โดยกำหนดเป้าหมายให้ Glutes (22 นาที)
การออกกำลังกาย โดยเน้นที่บั้นท้าย เต็มพื้น สำหรับผู้เริ่มต้นบทเรียนอาจดูน่ากลัว แต่ช่วงวันหยุดเป็นช่วง ๆ จะช่วยให้คุณรอดจากวิดีโอตั้งแต่ต้นจนจบ ไม่จำเป็นต้องมีสินค้าคงคลัง
มีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่า แต่ต้องการ เพื่อฝึก glutes และ hamstrings อย่างมีประสิทธิภาพเหรอ? ลองใช้โปรแกรมเหล่านี้แล้วคุณจะสามารถสร้างขาเรียวและบั้นท้ายที่กระชับโดยไม่ต้องรับน้ำหนักที่หัวเข่า
อ่านเพิ่มเติม: วิดีโอ 15 อันดับแรกจากอาการปวดหลังด้วย Olga Saga
สำหรับการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำและกล้ามเนื้อขาและ glutes