เนื้อหา
ในหน้าเว็บไซต์ของเราเราได้พูดคุยเกี่ยวกับประสิทธิภาพของวิธีพิลาทิสสำหรับการลดน้ำหนักและปรับปรุงคุณภาพของร่างกาย
ในบทความนี้เราขอเสนอแบบฝึกหัดที่คัดสรรจากพิลาทิสสำหรับพื้นที่ที่มีปัญหาซึ่งจะช่วยคุณได้ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระชับท้องปรับปรุงรูปร่างของก้นและขา
พิลาทิส: ประสิทธิผลประโยชน์และคุณสมบัติ
พิลาทิส: คุณสมบัติ
เกี่ยวกับการออกกำลังกายจากพิลาทิสโดยเฉพาะให้ความสนใจกับผู้ที่ไม่สามารถรับแรงกระแทกสูงได้เนื่องจากปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและหลอดเลือด พิลาทิสเป็นประจำช่วยกำจัดปัญหาหลังเสริมสร้างกระดูกสันหลังปรับปรุงท่าทางและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว
ข้อดีของพิลาทิส:
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อและระบบโครงร่าง
- การปรับปรุงคุณภาพของร่างกาย
- กำจัดอาการปวดหลังและหลังส่วนล่าง
- กำจัดความเจ็บปวดในข้อต่อ
- การป้องกันการบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
- การก่อตัวของท่าทางที่สวยงาม
- ปรับปรุงความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้อต่อ
- ปรับปรุงการประสานงาน
- กำจัดความวิตกกังวลนอนไม่หลับและภาวะซึมเศร้า
- การพัฒนาสมาธิ
- พิลาทิสสามารถจัดการกับแต่ละ
เรานำเสนอการออกกำลังกายพิลาทิส 60 แบบสำหรับบริเวณที่มีปัญหาซึ่งโดยพื้นฐานแล้วจะช่วยให้คุณได้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังต้นขาและบั้นท้าย แบบฝึกหัดทั้งหมดแบ่งออกเป็นสองกลุ่มใหญ่: สำหรับผู้เริ่มต้นและสำหรับขั้นสูง ในการรวบรวมแบบฝึกหัดพื้นฐานทั้งหมดของพิลาทิสรวมถึงการปรับเปลี่ยนที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุด แพ็กเกจนี้จะช่วยให้คุณทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล
สำหรับผู้เริ่มต้นและขั้นสูงเราได้แบ่งการออกกำลังกายของพิลาทิสออกเป็นสามกลุ่ม:
- การออกกำลังกายสำหรับระบบกระเพาะอาหารหลังและกล้ามเนื้อ
- การออกกำลังกายสำหรับต้นขาและก้น
- การออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบน
อย่างที่คุณรู้ การหารมีเงื่อนไขมาก ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายหลายอย่างสำหรับท้องและหลังใช้กล้ามเนื้อของขาและก้น หรือส่วนใหญ่ของการออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับร่างกายส่วนบนไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อแขนและไหล่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงท้องก้นและขาด้วย
เนื่องจากมีแบบฝึกหัดจำนวนมากและไม่สามารถจดจำได้หลังจากอ่านไปแล้ว XNUMX ครั้งเราขอแนะนำให้คุณเพิ่มบทความนี้ในบุ๊กมาร์กของคุณ (หากต้องการเพิ่มในบุ๊กมาร์กให้กด CTRL + D)เพื่อกลับไปที่การเลือกแบบฝึกหัดจากพิลาทิสในช่วงเวลาที่เหมาะสม
คุณสมบัติของการออกกำลังกายของพิลาทิส:
- การออกกำลังกายของพิลาทิสพยายามทำให้หลังของคุณเหยียดตรงไหล่ให้ตรงแล้วดึงกลับ รักษาร่างกายให้พอดีและประกอบไม่ควรผ่อนคลาย
- ในแถบตำแหน่งไม่โค้งงออย่าวางและอย่ายกกระดูกเชิงกรานขึ้น ร่างกายควรเป็นเส้นตรงหนึ่งเส้น
- เมื่อออกกำลังกายจากพิลาทิสที่ด้านหลัง หลังส่วนล่างไม่ควรหลุดออกจากพื้นและงอไปข้างหลังพยายามตรึงเธอไว้กับพื้น ดึงหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลังอย่าผ่อนคลาย
- ในระหว่างบทเรียนเราไม่ได้ช่วยตัวเองด้วยคอ แต่ทำงานเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางเท่านั้น ศีรษะยื่นไปข้างหลังและขึ้น
- การออกกำลังกายของพิลาทิสนั้นดำเนินไปด้วยคุณภาพไม่ใช่ปริมาณและความเร็ว ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่เกิน 15-20 ครั้ง แต่ทำอย่างช้าๆและไตร่ตรอง
- เมื่อทำพิลาทิส คุณต้องมีสมาธิกับกล้ามเนื้อและการทำงานของมัน สำหรับผู้เริ่มต้นอย่าทำพิลาทิสนานเกิน 20 นาทีดังนั้นความสนใจของคุณจะไม่หายไปอย่างที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน
- ไม่แนะนำให้ทำพิลาทิสในภาวะกำเริบเฉียบพลันของโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
การออกกำลังกายพิลาทิส 30 แบบสำหรับผู้เริ่มต้น
การออกกำลังกายจากพิลาทิสสำหรับท้องและหลัง
1. ร้อย
2. การบิด
3. ย้อนกลับ crunches
4. ขาต่อ
5. ขาท่อนล่าง
6. บิดไปด้านข้าง
7. บิดลำตัว
8. ดึงขาข้างหนึ่ง
9. ดึงขาที่เหยียดตรง
10. บิดลำตัว
11. สัมผัสมาก
12. บิดจีบ
13. การเพิ่มขึ้นของมือและเท้าทั้งสี่ด้าน
14. ส่วนขยายไฮเปอร์
15. การเพิ่มขึ้นของหลังด้วยมือผสมพันธุ์
16 สระว่ายน้ำ
การออกกำลังกายของพิลาทิสสำหรับขาและก้น
1. สะพาน gluteal
2. การเพิ่มขึ้นของขาในสะพาน gluteal
3. ยกขาทั้งสี่ข้าง
4. การขึ้นของขาเพชร
หรือนี่คือตัวแปรดังกล่าว:
5. ขายกออกด้านข้าง
หรือนี่คือตัวแปรดังกล่าว:
6. ยกขาสำหรับต้นขาด้านใน
7. ยกเท้าบนเข่าของเขา
การออกกำลังกายจากพิลาทิสสำหรับร่างกายส่วนบน:
1. สายรัด
2. ยกขาด้วยไม้กระดาน
3. นางเงือก
4. หันไปทางด้านข้างในสายรัด
5. ไม้กระดานย้อนกลับ
6. Push-UPS ที่หัวเข่า + เท้าเหยียบ
30 แบบฝึกหัดพิลาทิสจนถึงขั้นสูง
การออกกำลังกายจากพิลาทิสสำหรับท้องและหลัง
1. “ ร้อย” ขาตรง
2. ลิฟท์เท้าคู่
3. ดึงเท้าที่ยืดออกเป็นสองเท่า
4. บิดเต็ม
5. ยกกระชับร่างกาย
6. ม้วนด้านหลัง
7 เรือ
8. บิดลำตัวในตำแหน่งของเรือ
9. จักรยาน
10. กรรไกร
11. การหมุนของเท้า
12. จีบข้าง
13. ไขว่ห้าง
14. ซูเปอร์แมน
15. ว่ายน้ำขั้นสูง
การออกกำลังกายของพิลาทิสสำหรับขาและก้น
1. สะพาน Gluteal ที่ขาข้างเดียว
2. สะพาน gluteal กับการหมุนของขา
3. สะพานบนนิ้วเท้า
4. การหมุนขาทั้งสี่ด้าน
5. เตะที่ด้านข้าง
6. ขาปิดด้านข้าง
7. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของขาด้านหลัง
8. ยกขานอนบนท้อง
9. ยกขาของคุณสำหรับ glutes ที่ด้านข้าง
การออกกำลังกายจากพิลาทิสสำหรับร่างกายส่วนบน
1. push-UPS แบบคลาสสิก
2. ขาลงหมา + push-UPS
3. แตะเข่าถึงศอกในไม้กระดาน
4. ยกขาในไม้กระดานด้านข้าง
5. บิดไปด้านข้างไม้กระดาน
6. บิดลำตัวไปด้านข้าง
7. การเต้นของขายกในไม้กระดาน
ขอบคุณสำหรับช่อง YouTube gifs: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge
แผนการออกกำลังกายสำหรับพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้น
เพิ่งเริ่มทำพิลาทิส? จากนั้นเราเสนอให้คุณ แผนการสอนสำเร็จรูปพร้อมชุดแบบฝึกหัดพื้นฐานง่ายๆของพิลาทิส หากการออกกำลังกายใด ๆ ที่คุณไม่สามารถทำได้หรือทำให้รู้สึกไม่สบายให้ข้ามไปหรือปรับเปลี่ยนตัวเลือกที่ง่ายกว่านี้
- ร้อย: 30 ครั้ง
- บิด: 15 ครั้ง
- ขาท่อนล่าง: 15 ครั้งในแต่ละขา
- ดึงขาข้างหนึ่ง: 10 ครั้งในแต่ละขา
- การเพิ่มขึ้นของหลังด้วยมือผสมพันธุ์: 10 ครั้ง
- สระว่ายน้ำ: 10 ครั้งในแต่ละด้าน
- ยกแขนและขาทั้งสี่ด้าน: 10 ครั้งในแต่ละด้าน
- สะพาน gluteal: 15 ครั้ง
- ยกขาทั้งสี่ข้าง: 15 ครั้งในแต่ละขา
- การเพิ่มขึ้นของขาเพชร: 15 ครั้งในแต่ละขา
- ขายกขึ้นด้านข้าง: 10 ครั้งในแต่ละขา
- ยกขาสำหรับต้นขาด้านใน: 10 ครั้งในแต่ละขา
- ไม้กระดาน: 30 วินาที
- เงือก: 10 ครั้งในแต่ละด้าน
- ไม้กระดานย้อนกลับ: 10 reps ในแต่ละขา
โดยเฉลี่ยแล้วแบบฝึกหัดนี้จะพาคุณไป ประมาณ 20 นาที การออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่ตัวเลือกนี้แสดงถึงการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมที่สุดในพิลาทิส
แนะนำให้อ่านอย่างแน่นอน:
- การออกกำลังกาย 25 อันดับแรกสำหรับบั้นท้ายและขาโดยไม่ต้อง squats ปอดและกระโดด
- การออกกำลังกาย 50 อันดับแรกสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง: ลดน้ำหนักและกดกระชับ
- แบบฝึกหัด 20 อันดับแรกเพื่อปรับปรุงท่าทางและยืดหลัง
สำหรับการลดน้ำหนักการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำของหน้าท้อง