ตอนเย็นกินอะไรให้หลับสบาย?

คำพูดที่ว่า “อาหารเช้าของกษัตริย์ มื้อเที่ยงของเจ้าชาย และอาหารค่ำของชายยากจน” เป็นตัวอย่างที่ดีที่ควรปฏิบัติตาม แต่ทำไมจำเป็นต้องทานอาหารเย็นมื้อเบา ๆ ? “เพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหนักเกินไป ผลกระทบต่อเวลานอนหลับ ความเสี่ยงของการตื่นขึ้นและความยากลำบากในตอนกลางคืน

เพื่อกลับไปนอน แต่ยังขาดความอยากอาหารในเช้าวันรุ่งขึ้นด้วยอาหารเช้า” Aurore Lavergnat นักโภชนาการและนักโภชนาการอธิบาย การย่อยต้องใช้พลังงานจากร่างกายมาก!

ถึงเวลาอาหารเย็น

นอกจากองค์ประกอบของอาหารแล้ว เวลาก็มีความสำคัญเช่นกัน “คุณต้องทานอาหารเย็นอย่างน้อย 18-30 ชั่วโมงก่อนเข้านอน” นักโภชนาการแนะนำ ตามหลักการแล้ว ระหว่าง 19:19 น. - 20:30 น. สำหรับเด็ก และระหว่าง 21:XNUMX น. - XNUMX:XNUMX น. สำหรับผู้ใหญ่ “หลัง XNUMX น. ก็ดึกมากแล้ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากอาหารส่งเสริมการหลั่งอินซูลินโดยร่างกาย ในขณะที่เวลานี้ควรให้อาหารหลั่งเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนการนอนหลับแทน “อาหารบางชนิดไม่แนะนำให้ใช้ในมื้อเย็นเพราะมันส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งอาจนำไปสู่ความอยากอาหาร แต่ยังทำให้การย่อยอาหารช้าลงด้วย” Aurore Lavergnat เตือน นี่เป็นกรณีของบาแกตต์ขาว พาสต้าและข้าวขาว เซโมลินา ผลไม้แห้ง กล้วย องุ่น เชอร์รี่ แต่ยังรวมถึงเนื้อแดง ผลิตภัณฑ์จากนม ชีส เนย… และแน่นอน ไม่มีชา กาแฟ แอลกอฮอล์ น้ำผลไม้ หรือ โซดา. แต่แล้วเราจะกินอะไรให้นอนหลับดี?

ซอสผัดผัก

แครอท บวบ ผักโขม บร็อคโคลี่ … ทางเลือกมีมากมาย เช่นเดียวกับวิธีการชิม: ดิบ ปรุงสุก ในซุป … อย่าบดซุปมากเกินไป เราชอบที่บดให้ละเอียดมากกว่า มิเช่นนั้นเราจะมาพร้อมกับความหยาบกร้านหรือขนมปังโฮลมีลชิ้นหนึ่งหรือถั่วหรืออัลมอนด์โรยด้วย

ปลา

มันถูกดูดซึมได้ดีในตอนเย็น แม้ว่าจะเป็นไขมัน เพราะมีกรดไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าเนื้อสัตว์และโอเมก้า 3 ซึ่งส่งเสริมการนอนหลับที่ดีและการนอนหลับที่มีคุณภาพ ส่วนที่เหมาะสม: ระหว่าง 50 ถึง 100 กรัมสำหรับผู้ใหญ่

ผลไม้

เราชอบทานคาร์โบไฮเดรตที่ยากจนที่สุด เช่น กีวี ผลไม้รสเปรี้ยว ผลไม้สีแดง (สตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แบล็คเคอแรนท์ ฯลฯ) แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์ ซึ่งไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น และเราเลือกระหว่างแป้งและผลไม้เพื่อจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต

ถั่วเหลืองและอนุพันธ์

เต้าหู้ เทมเป้ มิโซะ โยเกิร์ตถั่วเหลือง… ซึ่งให้โปรตีนจากผักที่อิ่มเอม รูปแบบที่หมักด้วยแลคโตเป็นที่พึงประสงค์ซึ่งจัดให้มีโปรไบโอติกเพิ่มเติม

ดัชนีน้ำตาลต่ำ (GI) แป้ง

ข้าวกล้อง ข้าวฟ่าง บัควีท ข้าวบาร์เลย์ คีนัว ขนมปังโฮลมีล… ไม่รบกวนการนอนหลับ และยังให้ไฟเบอร์มากขึ้น ซึ่งดีต่อสุขภาพของคุณ อย่างไรก็ตาม แม้ว่าอาหารทุกมื้อจะต้องมีผัก แต่อาหารประเภทแป้งก็ไม่จำเป็นอย่างยิ่งในตอนเย็น

ไขมันพืช

น้ำมันมะกอก หรือแฟลกซ์ ป่าน เรพซีด หรือคามิลินา เพื่อความสมบูรณ์ของโอเมก้า-3 เท่าไร ? 1 หรือ 2 ช้อนชา ช้อนโต๊ะสำหรับผู้ใหญ่ และเราหลีกเลี่ยงการปรุงอาหาร